¿Se puede mezclar la creatina con proteína en polvo?
Si está creando una rutina de entrenamiento eficaz, necesita poder abastecerse de combustible. Aquí es donde los suplementos de entrenamiento, como los batidos de proteínas, tienen realmente un impacto en tu rendimiento. Lo mismo ocurre con la creatina, un suplemento muy popular que también puede ayudarte a mejorar tus entrenamientos y a alcanzar tus objetivos.
Pero cuando dos suplementos diferentes pueden tener efectos similares en tu rendimiento, ¿puedes mezclarlos para conseguir una fuerza sobrehumana?
La respuesta corta es: Mezclar dos suplementos no te dará nada sobrehumano, aunque podrías notar algunas mejoras, dependiendo de cuáles sean esos suplementos. En este artículo analizaremos la mezcla de creatina en tu batido de proteínas y si tiene algún beneficio. También exploraremos si puede haber algún efecto perjudicial al que debas prestar atención.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto natural que se produce en las células musculares. Se considera uno de los suplementos más eficaces para el rendimiento, y lo utilizan a menudo las personas que desean aumentar su masa muscular o mejorar su resistencia durante el entrenamiento. Cuando se encuentra en forma de suplemento se crea sintéticamente, y su forma sintética más común es el monohidrato de creatina.
La creatina ayuda a proporcionar al cuerpo más energía durante los entrenamientos de alta intensidad al aumentar los niveles de fosfocreatina almacenada en los músculos (Cooper et al., 2012).
Cuando haces ejercicio, especialmente en entrenamientos de alta intensidad, tu cuerpo necesita utilizar una fuente de energía. La fuente de energía más básica de nuestras células es el ATP, o trifosfato de adenosina. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenar suficiente ATP para unos 10 segundos de ejercicio de alta intensidad, como un sprint a toda velocidad. Después, el cuerpo no puede producir ATP con la rapidez suficiente para mantener ese nivel de ejercicio.
La fosfocreatina se utiliza para producir nuevo ATP en las células durante los entrenamientos de alta intensidad, por lo que al tomar suplementos de creatina, puedes ayudar a tu cuerpo a almacenar más energía que puede utilizarse para mejorar tu resistencia y potenciar tu capacidad para desarrollar masa muscular (Casey y Greenhaff, 2000).
¿Cuáles son los beneficios de mezclar creatina con proteína en polvo?
La creatina y las proteínas en polvo tienen estructuras químicas diferentes, por lo que actúan de forma distinta en el organismo y se dirigen a áreas diferentes, aunque ofrecen efectos generales similares. Ambas promueven la ganancia muscular, pero mientras que las proteínas en polvo trabajan para mejorar la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio, la creatina aumenta tu capacidad para el ejercicio, lo que también puede conducir a una mejor recuperación y crecimiento muscular.
Ambos suplementos pueden ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento durante el ejercicio, pero la creatina también tiene algunos beneficios adicionales. Por ejemplo, tomar suplementos de creatina puede ayudar a las células musculares a retener pequeñas cantidades de agua que de otro modo se perderían con el sudor, lo que aumenta nuestra capacidad para hacer ejercicio a temperaturas más cálidas (Kreider et al.,2017).
La creatina también puede ayudar a aumentar la masa muscular y desencadenar la creación de proteínas dentro de nuestros músculos, aumentando los niveles de IGF-1 en el cuerpo. IGF-1 es una hormona que desempeña un papel en el crecimiento de la masa muscular magra (Burke et al., 2008).
Sin embargo, mezclar las dos sustancias en una coctelera no nos dota de poderes mágicos de construcción muscular, y los estudios han demostrado que tomar las dos juntas puede no mejorar necesariamente el rendimiento en general, especialmente en personas mayores (Bemben et al., 2009). Los estudios actuales sugieren que hay poca diferencia entre usar proteína en polvo o creatina sola y mezclarlas, y algunos estudios muestran una diferencia insignificante entre los que mezclaron las dos y los que solo tomaron proteína en polvo (Outlaw et al., 2013). Aunque se están investigando los beneficios de tomar creatina y proteína en polvo juntas, es posible que muchas personas sigan haciéndolo por comodidad (Burke et al., 2001).
La elección de mezclar creatina con proteína en polvo también depende de lo que cada uno quiera conseguir. Si prefieres ir al gimnasio para mantener tus niveles actuales de forma física, o para mejorar tu forma física durante un periodo de tiempo más largo, entonces la proteína en polvo por sí sola podría darte el apoyo extra que necesitas. Sin embargo, si estás tratando de maximizar tu fuerza física y construir músculos pesados, entonces la adición de creatina en tu rutina de entrenamiento podría mostrar mejores resultados.
¿Hay inconvenientes?
La mezcla de proteína en polvo y creatina suele considerarse segura. Sin embargo, algunas personas afirman que la creatina por sí sola puede provocar ciertos efectos secundarios como aumento de peso, hinchazón e incluso calambres musculares y deshidratación.
También se ha sugerido que la creatina es un esteroide anabólico y que solo pueden consumirla determinados grupos de personas. Esta afirmación no es cierta, y se ha demostrado que la creatina es un suplemento extremadamente seguro y eficaz (Kreider et al., 2017), especialmente si se compra a una empresa de renombre que somete sus productos a pruebas de contaminantes realizadas por terceros, lo que garantiza que se están consumiendo los mejores suplementos para el organismo.
Como siempre, si tiene alguna duda sobre la introducción de un nuevo suplemento en su rutina, hable con su profesional sanitario para que le aconseje.
