7 maneras de reducir la ansiedad
Hay quien dice que la ansiedad forma parte de la vida y, en cierto modo, así es. La ansiedad es la respuesta natural del organismo al estrés. En el mundo estresante y ajetreado en el que todos vivimos, la ansiedad es lo que te mantiene alerta ante el peligro y te ayuda a comprender el riesgo. Esto está muy bien si nos encontramos en una situación peligrosa o de riesgo, pero cuando la ansiedad se convierte en algo cotidiano, puede causar más daño que beneficio a nuestro bienestar físico y mental.
La ansiedad puede manifestarse de diversas formas, como aumento de la frecuencia cardiaca, respiración acelerada, problemas de atención y concentración u hormigueo en manos y pies, y puede ser diferente en cada persona en función del factor estresante, los genes e incluso los factores ambientales. Si la ansiedad llega a un punto en el que es difícil controlarla o disminuye la calidad de vida, puede indicar un trastorno de ansiedad como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de ansiedad social o incluso el trastorno de estrés postraumático.
Si tiene problemas de ansiedad, consulte a un profesional médico para recibir el mejor tratamiento posible, ya sea terapia cognitivo-conductual, medicación o formas de aprender a controlar los síntomas. Por ejemplo, la dieta, el ejercicio y el sueño pueden ayudarte a reducir los síntomas de ansiedad y mejorar tu bienestar.
¿Cómo puedo reducir mi ansiedad?
Limite su consumo de cafeína: Hablemos del café. Aunque una taza de café por la mañana puede ayudarle a despertarse y a concentrarse, si padece ansiedad crónica la cafeína sólo puede servir para exacerbar sus síntomas. Esto es especialmente cierto si padece un trastorno de pánico, ya que el consumo de cafeína puede inducirle ataques de pánico. La cafeína puede bloquear las sustancias químicas del cerebro que hacen que te sientas cansado, provocando el estado de alerta, pero si esto se combina con ansiedad crónica, puede hacer que te pongas aún más nervioso (Ferré, 2008).
Manténgase activo: Mantener una rutina de ejercicio puede ayudar a mejorar tu salud mental, así como tu salud física. No estoy diciendo que tengas que convertirte en un culturista mundialmente famoso, ni nada parecido, pero mantener un nivel de ejercicio físico puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad. Los estudios han demostrado que las personas que hacen más ejercicio tienden a presentar menos síntomas de ansiedad. Esto puede deberse a que el ejercicio puede distraer la atención de lo que está causando la ansiedad, o a que el aumento del ritmo cardíaco a través del ejercicio puede alterar la química del cerebro. Esto permite que más sustancias químicas ansiolíticas, como la serotonina, actúen en el cerebro, ayudando a reducir los síntomas de la ansiedad. Por si fuera poco, hacer ejercicio con regularidad y seguir una rutina de entrenamiento puede ayudar a mejorar la atención, la concentración y la fuerza de voluntad, lo que también puede contribuir a reducir la sensación de ansiedad (Anderson y Shivakumar, 2013).
Limita el consumo de alcohol: El alcohol es técnicamente un sedante, lo que podría parecer que te quita la ansiedad durante un rato. Sin embargo, también se cree que el consumo excesivo de alcohol puede aumentar los síntomas de la ansiedad. El consumo excesivo de alcohol altera los neurotransmisores, y un desequilibrio en este sentido puede provocar un aumento de ciertos síntomas de ansiedad. También se ha demostrado que disminuir el consumo de alcohol puede mejorar los síntomas tanto de la ansiedad como de la depresión (Charlet y Heinz, 2016).
Deje de fumar (si lo hace): Si fuma, es muy posible que eche mano de un cigarrillo en momentos de estrés, pero lo que quizá no sepa es que fumar puede empeorar su ansiedad con el tiempo. Esto se debe a que algunas de las sustancias químicas, incluida la nicotina, que están presentes en los cigarrillos pueden alterar nuestras defensas contra la ansiedad y las vías cerebrales, lo que provoca una mayor ansiedad cuanto más tiempo se fuma (Moylan et al., 2013).
Mejore su patrón de sueño: Todos debemos dar prioridad al sueño, ya que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente. Los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas por noche para mejorar nuestro bienestar y nuestra salud mental. Hay varias formas sencillas de mejorar el sueño, como no utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse (o en la cama, seamos sinceros), mantener la habitación oscura y fresca e irse a la cama a la misma hora cada noche. Incluso puede que una manta con peso te ayude a conciliar el sueño (Ford, Cunningham y Croft, 2015).
Equilibra tu dieta: Algunos ingredientes artificiales, como los edulcorantes y los aromatizantes, pueden ser responsables de ciertos cambios de humor. Si notas que tu ansiedad aumenta después de comer, puede que te ocurra lo mismo. Las dietas muy procesadas, especialmente las que tienen un alto contenido en azúcar, también pueden afectar a tu estado de ánimo o a los síntomas de ansiedad. Es posible que los niveles de azúcar en sangre y la deshidratación también afecten a tu estado de ánimo, por lo que mantenerte hidratado y seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal puede ayudarte a mejorar tu bienestar mental y reducir los síntomas de ansiedad. Tomar una taza de té de manzanilla, junto con una dieta equilibrada, podría ser la respuesta a muchos de los problemas relacionados con la ansiedad. Se cree que la manzanilla podría ayudar a regular la respuesta del organismo a los factores estresantes, así como a regular los neurotransmisores responsables del estado de ánimo (Mao et al., 2016).
Suplementos con Omega-3: Ciertos suplementos, como los ácidos grasos Omega-3, pueden trabajar con el cerebro para aliviar los síntomas de la ansiedad. Estos ácidos grasos ayudan a regular ciertos neurotransmisores de nuestro cerebro, como la dopamina y la serotonina. También se cree que una dieta rica en ácidos grasos Omega-3, en particular EPA y DHA, puede reducir la inflamación alrededor del cerebro y prevenir la disfunción celular, que es más común en personas con ansiedad. Las investigaciones también sugieren que los Omega-3 pueden ayudar al cerebro a adaptarse a factores estresantes externos y a cambios que, de otro modo, podrían haber provocado un pico de ansiedad o síntomas de pánico (Su, Matsuoka y Pae, 2015). El suplemento líquido de omega-3 de origen vegetal de Vivo Life contiene todo el DHA y EPA que necesitas a partir de algas cultivadas de forma sostenible, para ayudar a mejorar tu bienestar mental, además de tener un impacto positivo en la salud física de tu cerebro.
