5 formas de mejorar el sueño

Todos hemos pasado por eso.

Te metes en la cama antes de lo habitual, sintiéndote un poco satisfecho contigo mismo y con tu decisión adulta de dar prioridad a un ciclo de sueño saludable, por no hablar de lo emocionado que estás ante la perspectiva de dormir una noche larga y reparadora.

Pero de repente son las 3 de la mañana y estás todavía dando vueltas en la cama. ¿Desde cuándo dormir es tan difícil? Puede que incluso hayas empezado a contar cuántas horas dormirás si consigues conciliar el sueño en este mismo instante. Aprietas los ojos con más fuerza, anticipando ya el estridente sonido del despertador que inevitablemente interrumpirá las 4 horas de sueño, como mucho, que finalmente consigues por puro agotamiento.

La razón por la que su cuerpo (frustrantemente) no le sigue la corriente a su espontáneo madrugón es que, con toda probabilidad, su ritmo circadiano está desajustado. Si nunca ha oído esta expresión, circadiano se refiere simplemente al sistema de sincronización de 24 horas que impregna todos los reinos de la vida y optimiza el comportamiento y la fisiología en los seres humanos. El ritmo circadiano es lo que ayuda a garantizar que los procesos corporales se optimicen en distintos momentos durante un periodo de 24 horas.

La clave para dormir bien es alinear el sueño y la vigilia con el día y la noche. Por suerte, hay muchas cosas que podemos hacer para enviar señales a nuestro cuerpo y hacerle saber cuándo es hora de descansar y cuándo de despertarse, con el fin de crear un ciclo estable de sueño reparador.

Comer y beber

Empecemos por lo básico: si quieres dormir bien, no tomes cafeína antes de acostarte. No, no es un mito: los estudios han descubierto que la ingesta de cafeína 6 horas antes de acostarse tiene efectos perturbadores significativos sobre el sueño, lo que respalda las recomendaciones de higiene del sueño de abstenerse de consumir cafeína en cantidades importantes durante un mínimo de 6 horas antes de acostarse.

Cambia tu taza de café favorita de la tarde por una bebida menos estimulante, como nuestro chocolate caliente sin refinar MAGICque contiene hongo reishi y ashwagandha para reducir los niveles de cortisol, favorecer la relajación y mejorar el ciclo del sueño.

Si a última hora de la tarde te sientes rezagado y buscas el café, echa un vistazo a estas alternativas energéticas a la cafeína¡!

Vale, sin cafeína. Pero, ¿qué tal una copa que te ayude a dormir más rápido?

Lamentablemente, un vaso de vino antes de acostarse tampoco es precisamente el epítome de la buena higiene del sueño. Puede que te dé sueño, pero los estudios demuestran que reduce la producción de melatonina y altera el ritmo circadiano. El alcohol también impide alcanzar la fase REM, esencial para un sueño reparador, a primera hora de la noche, por lo que el cuerpo debe recuperar el sueño más tarde. Las alteraciones del sueño provocadas por el alcohol pueden contribuir al cansancio, la irritabilidad y la dificultad de concentración del día siguiente, por lo que debes dejar pasar de 3 a 4 horas entre la ingesta de alcohol y la hora de acostarte.

Para optimizar tu ciclo de sueño, probablemente también deberías intentar suprimir los tentempiés nocturnos. Los estudios han demostrado que la ingesta de alimentos a altas horas de la noche está relacionada con efectos negativos en la calidad del sueño. cuando sino también qué. El aminoácido esencial triptófano es conocido por su capacidad para ayudar a conciliar el sueño, así que si te cuesta quedarte dormido, prueba a picar alguna fuente vegetal de triptófano, como pipas de girasol, pipas de calabaza o soja (dato curioso: un estudio descubrió que las probabilidades de mejorar la calidad del sueño eran 2,5 veces mayores con el consumo de soja).

Ejercicio

El ejercicio tiene un montón de grandes beneficios para la salud, incluido un mejor sueño. En el nivel más simple, el ejercicio te cansa, aumentando el inicio del sueño y mejorando la calidad del sueño. Por ejemplo, la encuesta Sleep in America de 2013 reveló que entre el 76% y el 83% de los encuestados que hacían ejercicio ligero, moderado o intenso declararon tener una buena calidad del sueño, frente al 56% de los que no hacían ejercicio.

Sin embargo, como la actividad física acelera el metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol, hacer ejercicio demasiado cerca de la cama puede interferir con el sueño. Así que, aunque el ejercicio físico diurno favorece un sueño reparador, asegúrate de no hacer nada demasiado intenso antes de acostarte. Si te apetece moverte antes de acostarte, el yoga o los estiramientos de bajo impacto pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Luz

El ciclo luz/oscuridad del sol tiene un poderoso efecto sobre el reloj circadiano, que utiliza la luz y la oscuridad para predecir lo que vas a hacer en el futuro, cuándo prepararte para la actividad y cuándo prepararte para el sueño, razón por la cual una noche temprana puntual suele dar lugar a dar vueltas en la cama.

Para optimizar su ciclo de sueño, busque la luz natural a primera hora de la mañana, maximice la exposición a la luz brillante durante el día y mantenga su habitación en penumbra durante las noches. La disponibilidad de luz artificial como resultado de todas nuestras pantallas tecnológicas es responsable del aumento del insomnio, ya que cambia el entorno de luz natural.

Ya sabes lo que viene a continuación... Limita la luz artificial antes de acostarte, atenúa las luces antes de dormir y deja los dispositivos electrónicos antes de acostarte.. Lo siento, ¡yo no pongo las reglas!

Rutina

Te has portado tan bien entre semana que por fin has puesto a cero tu reloj biológico y ahora estás listo para una deliciosa siesta de fin de semana...

¿Verdad? No.

Apagar la alarma para dormir hasta el mediodía puede parecer que te está ayudando a recuperar el sueño, pero lo único que estás haciendo es volver a desajustar tu ritmo circadiano, preparándote para una semana aún más agitada.

Dormir y despertarse a la misma hora todos los días es la mejor forma de optimizar el sueño. Si te acuestas a una hora decente y duermes lo suficiente cada noche, tu cuerpo se adaptará para despertarte a una hora regular, sintiéndote adecuadamente descansado. Si necesitas recuperar el sueño después de una noche larga, duerme una siesta corta a primera hora de la tarde, y limítala a unos 20 minutos.

Desconexión

Por muy útiles que sean los consejos sobre los relojes biológicos y los ritmos circadianos, no sirven de nada si no consigues desconectar la mente. Cada persona es diferente, así que busca tiempo para hacer cosas que te relajen personalmente como parte de tu rutina de relajación.

Ya sea algo tradicionalmente consciente, como la respiración profunda, la meditación o los estiramientos de yoga, algo creativo, como dibujar, escribir o incluso coser, o algo que haga trabajar suavemente el cerebro, como leer un libro o completar un crucigrama, si te ayuda a desconectar, ¡hazlo!

Establecer una rutina nocturna real es la parte más importante para fijar tu ritmo circadiano. Prepara el ambiente con una rutina relajante, asegúrate de que la cama es cómoda, la habitación está a oscuras y, sobre todo, asegúrate de que tienes ganas de dormir.

Algunas sugerencias para tu rutina de relajación: tomar un baño o ducha caliente, aplicaciones de meditación o audiolibros, encontrar un aroma reconfortante o un spray para dormir para tu almohada, hacer listas, ¡tejer!

Duerme bien,

Yas x

Fuentes

Ritmo circadiano y trastornos del sueño: causas, consecuencias metabólicas y medidas para contrarrestarlos https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

¿Qué es el ritmo circadiano? https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

'Efectos de la cafeína en el sueño tomada 0, 3 ó 6 horas antes de acostarse' https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

'Impacto de la nicotina y otros estimulantes sobre el sueño en adultos jóvenes' https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

'El alcohol vespertino suprime la melatonina salival en adultos jóvenes' doi.org/10.1080/07420520701420675

'Asociación entre la ingesta de alimentos y el patrón de sueño en individuos sanos' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

'Influencia de la ingesta dietética en los patrones de sueño de los estudiantes de medicina' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

Triptófano y sueño en adultos jóvenes https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

'Encuesta sobre el sueño en Estados Unidos 2013' https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

Efectos de la luz en el ritmo circadiano https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

Efectos de la luz en los ritmos circadianos, el sueño y el estado de ánimo humanos https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Jetlag social: desajuste del tiempo biológico y social https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/