Hvad er omega-3-fedtsyrer?
Omega-3-fedtstoffer er vigtige for hjernens og hjertets sundhed, og det er faktisk ret nemt at komme til at mangle dem, når man følger en plantebaseret kost, hvis man ikke er opmærksom nok på dem.
Bare rolig, jeg vil ikke anbefale dig at begynde at gnaske på en tunbøf eller sluge ildelugtende fiskeolietabletter for at få din daglige dosis omega-3. I modsætning til hvad mange tror, er der andre (originale) kilder til plantebaseret omega-3, som er bedre for dit helbred, økosystemerne og selvfølgelig fiskene i havet!
I denne guide vil vi dække:
Hvad er omega-3?
Omega-3 er en gruppe af flerumættede essentielle fedtsyrer. Hvis det bare lyder som en masse lange videnskabelige ord, der ikke siger dig noget, så lad mig forklare det. Fedtsyrer spiller en vigtig rolle i kroppen: De lagrer energi, hjælper kroppen med at optage vitaminer og styrer hormoner. Omega-3-fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, fordi din krop ikke selv kan producere dem - du er nødt til at indtage dem gennem mad eller kosttilskud. Det faktum, at de er flerumættede henviser til, at det er sunde fedtstoffer, som du har brug for, hvis din hjerne skal fungere godt.
Så hvis du stadig undrer dig over, "er omega-3 et fedtstof?", er det hurtige svar ja - et meget vigtigt fedtstof.
Selvom omega-3 ofte bliver slået sammen i én kategori, er det vigtigt at skelne mellem de tre forskellige typer af omega-3-molekyler. De tre typer omega-3, som mennesker har brug for i deres kost, er ALA, EPA og DHA.
ALA står for alfa-linolensyre, den mest almindelige omega-3-fedtsyre, der findes i de fleste vestlige kostvaner. ALA findes også for det meste i vegetabilske fødevarer som vegetabilske olier, nødder, hørfrø og nogle bladgrøntsager. Desværre er det også den mindst nyttige form for omega-3, da den kun lagres som triglycerider eller bruges som energi.
Din krop kan omdanne ALA til de mere nyttige og biotilgængelige omega-3-fettsyrer EPA og DHA med længere kæder - men denne proces er meget ineffektiv med en omdannelse på ca. 8 % til EPA og kun 0,5 % til DHA.
EPA og DHA er de virkelige ernæringsmæssige kraftcentre. Eicosapentaensyre findes oftest i fisk og skaldyr, f.eks. fede fisk som sild, ål og rejer, men dens oprindelige kilde er fra specifikke typer af havalger, som fisk spiser. EPA-fedtsyrer er nødvendige for at bekæmpe inflammation i kroppen og reducere symptomer på depression.
Docosahexaensyre fungerer som en vigtig strukturel komponent i din hjerne, dine øjnes nethinde og andre kropsdele. Lave niveauer af DHA er blevet forbundet med indlæringsvanskeligheder, nedsat hjernefunktion og øgede niveauer af angst og depression, så det er ikke noget, du har lyst til at mangle!
Desværre mangler veganere og vegetarer ofte DHA. Det skyldes, at det ligesom EPA findes i fisk og skaldyr, fede fisk og græsfodrede dyr - selvom den oprindelige kilde igen er havalger.
At spise fødevarer med et højt ALA-indhold er heller ikke den mest effektive måde at forsøge at få sin dosis DHA på - den lave omregningsfaktor betyder, at du skal spise næsten et halvt kilo hørfrø dagligt for at få bare et halvt gram DHA!
Bare 2 ml af Vivo Vegan Omega-3 giver 300 mg omega-3 EPA og 600 mg omega-3 DHA.
Hvad gør omega-3 for din krop?
Så hvad er omega-3 egentlig godt for? Omega-3's vigtigste funktion er at holde dit hjerte sundt. De hjælper hjertet med at slå regelmæssigt og forebygger dermed hjertesygdomme, reducerer blodtrykket, øger det "gode" HDL-kolesterolniveau og forbedrer blodets funktion. Ikke så mærkeligt, at de har så godt et ry!
Og de sundhedsmæssige fordele er ikke begrænset til dit hjerte - omega-3 kaldes ikke "hjernemad" for ingenting! Omega-3-fedtsyrer er involveret i en lang række fysiologiske funktioner i forbindelse med neurogenese, neurotransmission og neuroinflammation, så de spiller en grundlæggende rolle i hjernens udvikling, funktion og aldring. Forskning har vist, at de, der indtager mere omega-3, har en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom, demens og andre problemer med den kognitive funktion.
Et godt tip til dem, der har menstruation: Undersøgelser har også vist, at indtagelse af omega-3 kan hjælpe med at lindre menstruationskramper. En undersøgelse viste endda, at et omega-3-tilskud var mere effektivt end ibuprofen til behandling af svære menstruationssmerter, så næste gang du sidder og undrer dig over, hvorfor din idiotsikre kombination af 2 paracetamol og 2 ibuprofen stadig ikke har dæmpet smerterne, så prøv at gribe ud efter dit helt naturlige omega-3-tilskud i stedet!
Ikke nok med det, omega-3 spiller også en vigtig rolle for øjnenes sundhed, hudens sundhed, nyrernes funktion og meget mere.
Hvordan skabes omega-3?
Der er mange misforståelser om, hvor omega-3 kommer fra. De fleste mennesker forbinder fisk med omega-3, men omega-3 kommer faktisk fra alger, som er en primær fødekilde for de fisk, der producerer omega-3-fedtsyrer.
Da alger befinder sig meget længere nede i fødekæden end fisk, er det en mere effektiv og bæredygtig kilde til omega-3, som ikke skader livet i havet. Omega-3 fra alger er også renere, da de dyrkes i uforurenede miljøer uden de tungmetaller og forurenende stoffer, der findes i fisk.
Hvilke fødevarer indeholder omega-3?
-
Fisk og andre skaldyr - men de indeholder også uønskede forurenende stoffer som kviksølv, dioxiner og pesticidrester, som kan skade nerverne og forstyrre den kognitive udvikling.
-
Nødder og frø, f.eks. valnødder, hørfrø, chiafrø, hampefrø
-
Planteolier, f.eks. hørfrøolie, sojabønneolie, rapsolie
-
Nogle grøntsager, f.eks. grønkål, spinat, edamame
Men alle plantebaserede omega-3-fedtsyrer kommer i form af ALA. Derfor er det nødvendigt for veganere og vegetarer at supplere med et plantebaseret tilskud, som vores Vegansk Omega 3 der stammer fra alger, den reneste form for omega-3, der findes!
Er omega-3 det samme for veganere og ikke-veganere?
Vi har alle brug for omega-3, men ikke-veganere får det gennem mellemmanden: fisk eller fiskeolietilskud.
Når du skærer fisk ud af din kost, vil du sandsynligvis ikke ved et uheld indtage DHA og EPA omega-3, medmindre din yndlingssnack tilfældigvis er alger (i så fald vinder du titlen som den mest "veganske" veganer nogensinde!).
Når du tager et plantebaseret tilskud, der stammer fra alger, betyder det, at du indtager præcis det samme som fiskene, direkte fra kilden, med alle de sundhedsmæssige fordele og ingen af de ubehagelige forurenende stoffer! I vores bog gør det vegansk omega-3 overlegen.
Kan man have omega-mangler?
Ja, det gør du! Og det er mere sandsynligt, at du har omega-3-mangel, hvis du følger en plantebaseret kost.
Indtaget af omega-3 ALA er nogenlunde det samme for både veganere, vegetarer og kødspisere, takket være de mange plantebaserede fødevarer med et højt indhold af omega-3 ALA. Indtaget af EPA og DHA har dog en tendens til at være meget lavere for veganere.
Et andet problem er, at plantebaserede fødevarer med et højt indhold af ALA ofte også har et højt indhold af omega-6. Selvom omega-6 også er gavnligt for dit helbred i de rette mængder, kan et højt indtag af omega-6 forårsage inflammation, hvis dit indtag af omega-3 er for lavt. Omega-3 og omega-6 konkurrerer om de samme omdannelsesveje - så hvis du spiser meget mere omega-6 (som findes i mange forarbejdede veganske fødevarer), vil konkurrencen forhindre den fulde syntese af omega-3-fedtstoffer, som vi har brug for for at opnå et optimalt helbred.
Symptomer på omega-3-mangel er bl.a:
-
Opmærksomhedsproblemer, angst, rastløshed, dårlig koncentration
-
Dårligt mentalt helbred, herunder symptomer på depression og angst
-
Ændringer i huden (betændelse, tørhed, afskalning, følsomhed) og håret (skørt og tyndt)
-
Tørre øjne
-
Dehydrering
-
Ledsmerter og stivhed
-
Symptomer på allergi, f.eks. eksem, astma, høfeber osv.
Hvad sker der, hvis man får for meget omega-3?
Ny forskning har vist, at et for stort indtag af omega-3-fedtsyrer kan have en negativ indvirkning på det generelle helbred. Selvom omega-3 har gavnlige antiinflammatoriske egenskaber, kan for store mængder ændre immunfunktionerne og føre til en dysfunktionel immunrespons på infektioner.
Men medmindre du indtager en høj dosis omega-3-tilskud og spiser fire til fem omega-3-berigede fødevarer om dagen (hvilket er usandsynligt, hvis du er veganer), er du sandsynligvis beskyttet mod den fare.
Den enkleste måde at finde den rette balance på og sikre, at du får nok af alle tre essentielle omega-3-fedtsyrer som veganer, er simpelthen at supplere med den anbefalede dosis. Vi anbefaler blot 2 ml af vores (ikke fiskesmagende) Vegansk Omega 3-tilskud om dagen, og så er du dækket ind!
Kilder
'Omega-3 fedtsyrer' https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
'Omega-3-fedtsyrer: Et vigtigt bidrag' https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
'Omega-3-fedtsyrer og plantebaseret kost' https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
'Sammenligning af effekten af fiskeolie og ibuprofen på behandling af svære smerter ved primær dysmenoré' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
"Fordele ved tilskud af fiskeolie ved hyperlipidæmi: en systematisk gennemgang og metaanalyse https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
"Tidlig beskyttelse mod pludselig død med n-3 flerumættede fedtsyrer efter myokardieinfarkt: tidsforløbsanalyse af resultaterne af Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
'Omega-3-fedtsyrer og depression: Videnskabelige beviser og biologiske mekanismer' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
"Omega-3 flerumættede fedtsyrer og vegetarisk kost https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
'Langkædede omega-3-fedtsyrers immunmodulation og potentialet for negative sundhedsresultater' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/