Hjælper protein mod DOMS?
Den første ting, man skal vide om muskelsmerter fra træning, er, at de ikke alle er ens. Akut muskelømhed er f.eks. en umiddelbar smerte, som mærkes under eller lige efter træning. Det er det, der i 1980'ernes aerobicvideoer af og til kaldes "The Burn", og det er resultatet af ophobningen af forskellige kemikalier i muskelvævet under træningen eller som følge af træthed. Det forsvinder normalt ret hurtigt, når træningen er overstået.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) kan derimod vise sig alt fra 24 til 48 timer efter træning og kan vare i op til 72 timer. Vi ser på, hvad der forårsager DOMS i denne artikel, så lad os nu sige, at hvis du træner med virkelig høj intensitet, prøver en ny træningsform eller bevæger dine muskler på en måde, som de ikke er vant til, er det meget sandsynligt, at du vil opleve DOMS.
Hvor akut muskelømhed er blevet sammenlignet med en brændende fornemmelse, som forsvinder efter træning (selvom effekten nogle gange bliver hængende, tro mig), er DOMS blevet beskrevet som en mere dunkende, smertende smerte. Du kan opleve en masse muskelspændinger, som gør hverdagsopgaver som at stå op og gå svære, og selve musklen kan blive øm at røre ved. Vi taler om hele musklen her - enhver skarp, stikkende smerte, og enhver smerte, der ikke forsvinder, kan være årsag til en skade.
Så hvad kan vi gøre for at hjælpe med at reducere DOMS? Denne artikel ser på, hvad der forårsager DOMS, og om proteinpulver måske kan hjælpe.
Hvad forårsager DOMS?
Der er mange forskellige teorier om den egentlige årsag til forsinket muskelømhed, herunder kombinationer af inflammation, muskelskade og bindevævsskade. Alle disse teorier fører tilbage til det faktum, at træning, især ved uventet høj intensitet, forårsager traumer i muskelvævet i form af mikroskopiske rifter. Det er disse rifter og den tilhørende inflammation, som kan forårsage den smerte, der er forbundet med DOMS.
Teorien om, at mælkesyre, et affaldsprodukt fra omdannelsen af kulhydrat til energi under træning, er årsagen til DOMS, har vist sig at være usand. Mælkesyre udskilles via sved i timerne efter træning og forbliver ikke i kroppen længe nok til at forårsage DOMS (Schwane et al., 1983).
En person, der har taget en pause fra højintensiv træning og derefter vender tilbage til den på samme niveau som før pausen, vil sandsynligvis opleve niveauer af muskeltraumer, der er høje nok til at forårsage DOMS.
Selv hvis du er på toppen af din form, kan en kraftig stigning i træningens varighed, intensitet eller belastning forårsage DOMS, da det også vil skabe disse rifter i dit muskelvæv. Selv om vi gerne vil føle os som superhelte i træningscentret, er en jævn stigning i træningsintensiteten mere gavnlig i det lange løb end at give den hele armen - du ved, at du gør fremskridt, når den træning, der påvirkede dine muskler i begyndelsen, ikke længere forårsager muskelspændinger og smerter.
Er DOMS ikke bare min krop, der fortæller mig, at jeg har haft en god træning?
Nej, det gør man ikke. En god træning på et niveau, der passer til din kondition og fysik, kan nemlig opnås uden den lammende smerte fra DOMS. Akut muskelømhed kan være til stede under en hård træning, men DOMS er din krops måde at fortælle dig, at det måske var lidt for meget - et tegn på, at du skal træde et skridt tilbage og genoverveje de ekstra 20 minutter næste gang, så at sige.
Det, ømheden også fortæller dig, er, at kroppen har travlt med at udføre et komplekst net af aktiviteter for at hele det beskadigede væv, dyrke nyt muskelvæv og styrke det eksisterende væv for at begrænse eventuelle fremtidige skader.
Og det er her, protein kan være virkelig nyttigt...
Kan protein hjælpe mod DOMS?
DOMS er et signal om, at dine muskler har fået tæsk og er i færd med at hele og vokse. Vi ved, at en af hovedfunktionerne ved at bruge proteinpulver og shakes er at forbedre muskelrestitutionen efter træning ved at give os BCAA'er (eller forgrenede aminosyrer).
BCAA hjælper med at fremme muskelrestitution og opbygge nyt muskelvæv. Undersøgelser har vist, at tilskud med proteinpulver, der indeholder BCAA, kan hjælpe med at reducere DOMS og også reducere den skade på muskelvævet, der kan forårsage det. Det skyldes, at BCAA'er kan aktivere en signalvej i kroppen kaldet mTOR, som er den vigtigste måde, hvorpå musklerne opbygger nye muskelproteiner (Yoon, 2017).
En gennemgang af flere undersøgelser har også vist effekten af proteinpulvertilskud på at reducere sandsynligheden for at udvikle DOMS efter træning. Alle de 27 undersøgelser, der blev gennemgået, indikerede, at proteintilskud (af alle typer) mindskede DOMS. Det viste sig også, at der ikke var nogen sammenhæng mellem reduktion af DOMS og det tidspunkt, hvor kosttilskuddet blev indtaget i forbindelse med træningen. I bund og grund kan proteintilskud hjælpe med at reducere DOMS, og det ser ikke ud til, at timingen har nogen indflydelse på dette. (Pasiakos, Lieberman og McLellan, 2014)
Det betyder dog ikke, at du kan drikke en proteinshake og forvente, at DOMS på magisk vis forsvinder ud af dit liv. Mens proteinpulvere, især dem, der indeholder ekstra BCAA'er, kan have en indvirkning på muskelvævets restitution og vækst, vil det have en effekt på dit muskelvæv, hvis du konsekvent presser dig selv langt ud over dine nuværende grænser.
Et konsekvent proteintilskud sammen med en konsekvent gradvis stigning i vægt, belastning, varighed eller intensitet af træningen vil være mere gavnligt for dine muskler i det lange løb. Og i stedet for udelukkende at stole på, at kosttilskud hjælper, er der andre måder at håndtere og lindre den smerte og ømhed, der følger med DOMS. Igen er konsekvens nøglen, men det hjælper også at sørge for at strække ud hver dag (også selvom det gør ondt!), opvarme musklerne, lave meget blid træning som f.eks. gåture og svømning og sørge for altid at køle ned efter træningen (Cheung, Hume og Maxwell, 2003).
At bruge et plantebaseret proteinpulver af høj kvalitet tilsat BCAA er en god måde at øge kroppens evne til at restituere hurtigt og effektivt efter træning. Vivo Lifes PERFORM indeholder ikke kun 25 g protein pr. portion, det er også designet med tanke på restitution. Det er tilsat 6 g BCAA, som hjælper dig med at restituere hurtigere og genopbygge beskadiget væv, og det indeholder også gurkemejeekstrakt, som er kendt for sine antiinflammatoriske egenskaber. Hvis du bruger PERFORM som dit foretrukne proteintilskud, vil det ikke kun hjælpe dig med at opbygge muskler, det vil også hjælpe dig med at beskytte dem.
