Helpt eiwit bij DOMS?
Het eerste dat je moet weten over spierpijn door inspanning is dat het niet allemaal hetzelfde is. Acute spierpijn is bijvoorbeeld een onmiddellijke pijn die wordt gevoeld tijdens of direct na het sporten. Het is wat in aerobicsvideo's uit de jaren 80 soms 'The Burn' wordt genoemd en het resultaat is van de opbouw van verschillende chemische stoffen in het spierweefsel tijdens het sporten of als gevolg van vermoeidheid tijdens het sporten. Het verdwijnt meestal vrij snel na de training.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) daarentegen kan 24 tot 48 uur na de training optreden en kan tot 72 uur aanhouden. We zullen in dit artikel kijken naar de oorzaken van DOMS, dus laten we zeggen dat als je op een heel hoge intensiteit traint, een nieuwe vorm van training uitprobeert of je spieren beweegt op een manier waaraan ze niet gewend zijn, de kans groot is dat je last krijgt van DOMS.
Waar acute spierpijn wordt vergeleken met een branderig gevoel dat verdwijnt na de training (hoewel het effect soms aanhoudt, geloof me), wordt DOMS beschreven als een kloppende, pijnlijke pijn. Je kunt veel spierspanning ervaren, waardoor alledaagse taken zoals opstaan en lopen moeilijk worden, en de spier zelf kan gevoelig aanvoelen. We hebben het hier over de hele spier - scherpe pijnscheuten en pijn die niet weggaat, kunnen de oorzaak zijn van een blessure.
Dus wat kunnen we doen om DOMS te verminderen? In dit artikel wordt gekeken naar wat DOMS veroorzaakt en of proteïnepoeder kan helpen.
Wat veroorzaakt DOMS?
Er zijn veel verschillende theorieën over de ware oorzaak van spierpijn met vertraagd begin, waaronder combinaties van ontsteking, spierschade en schade aan het bindweefsel. Al deze theorieën leiden terug naar het feit dat training, vooral bij een onverwacht hoge intensiteit, trauma veroorzaakt aan het spierweefsel in de vorm van microscopische scheurtjes. Het zijn deze scheurtjes en de bijbehorende ontsteking die de pijn kunnen veroorzaken die gepaard gaat met DOMS.
De theorie dat melkzuur, een afvalproduct van het omzetten van koolhydraten in energie tijdens het sporten, de oorzaak is van DOMS, is onjuist gebleken. Melkzuur wordt uitgescheiden via zweet in de uren na de training en blijft niet lang genoeg in het lichaam om DOMS te veroorzaken (Schwane et al., 1983).
Iemand die een pauze heeft genomen van zeer intensieve training en dan terugkeert op hetzelfde niveau als voor de pauze, ervaart waarschijnlijk een spiertrauma dat hoog genoeg is om DOMS te veroorzaken.
Zelfs als je op het hoogtepunt van je conditie bent, kan een sterke toename in de duur, intensiteit of belasting van je training DOMS veroorzaken, omdat het ook die scheuren in je spierweefsel veroorzaakt. Hoe graag we ons ook een superheld willen voelen in de sportschool, op de lange termijn is een gestage toename van de intensiteit van de training gunstiger dan alles op alles zetten - je weet dat je vooruitgang boekt als de training die in het begin je spieren aantastte niet langer spierspanning en -pijn veroorzaakt.
Is DOMS niet gewoon mijn lichaam dat me vertelt dat ik een goede training heb gehad?
Niet echt. Je kunt namelijk een goede workout doen op een niveau dat geschikt is voor je conditie en lichaamsbouw zonder de verlammende pijn van DOMS. Acute spierpijn kan aanwezig zijn tijdens een zware workout, maar DOMS is de manier van je lichaam om je te vertellen dat het misschien een beetje te veel was - een teken om een stapje terug te doen en die extra 20 minuten de volgende keer te heroverwegen, bij wijze van spreken.
Wat de pijn je ook vertelt, is dat het lichaam bezig is met het uitvoeren van een complex web van activiteiten om het beschadigde weefsel te genezen, nieuw spierweefsel te laten groeien en het bestaande weefsel te versterken om toekomstige schade te beperken.
En dat is waar eiwitten van pas kunnen komen...
Kunnen eiwitten helpen bij DOMS?
DOMS is een signaal dat je spieren een klap hebben gekregen en bezig zijn met herstellen en groeien. We weten dat een van de belangrijkste functies van het gebruik van eiwitpoeders en shakes is om het spierherstel na het sporten te verbeteren door ons te voorzien van BCAA's (of vertakte-keten aminozuren).
BCAA's helpen het spierherstel te bevorderen en nieuw spierweefsel op te bouwen. Studies hebben aangetoond dat suppletie met eiwitpoeders met BCAA's kan helpen om DOMS te verminderen en ook de schade aan het spierweefsel die het kan veroorzaken te verminderen. Dit komt doordat BCAA's een signaalroute in het lichaam genaamd mTOR kunnen activeren, de belangrijkste manier waarop spieren nieuwe spiereiwitten opbouwen (Yoon, 2017).
Een overzicht van verschillende onderzoeken heeft ook de effecten van proteïnepoedersupplementen aangetoond op het verminderen van de kans op het ontwikkelen van DOMS na het sporten. Alle 27 onderzoeken die werden beoordeeld, gaven aan dat eiwitsupplementen (van alle soorten) DOMS verminderden. Wat ook werd aangetoond was dat er geen verband was tussen het verminderen van DOMS en het moment waarop het supplement werd ingenomen in relatie tot de training. Het komt erop neer dat eiwitsupplementen kunnen helpen om DOMS te verminderen, en het lijkt er niet op dat timing hierop van invloed is. (Pasiakos, Lieberman en McLellan, 2014)
Dat betekent echter niet dat je een proteïneshake kunt drinken en verwachten dat DOMS op magische wijze uit je leven verdwijnt. Hoewel eiwitpoeders, vooral die met extra BCAA's, invloed kunnen hebben op het herstel en de groei van spierweefsel, zal het consequent verleggen van je grenzen effect hebben op je spierweefsel.
Een consistent eiwitsupplement naast een consistente geleidelijke toename in gewicht, belasting, duur of intensiteit van de training zal op de lange termijn gunstiger zijn voor je spieren. En in plaats van alleen te vertrouwen op supplementen om te helpen, zijn er ook andere manieren om de pijn en pijn die gepaard gaan met DOMS te beheersen en te verlichten. Nogmaals, consistentie is de sleutel, maar ervoor zorgen dat je elke dag rekt (zelfs als het pijn doet!), de spier verwarmen, zeer rustige oefeningen doen zoals wandelen en zwemmen, en ervoor zorgen dat je altijd een cooling-down sessie hebt na een training zal ook helpen (Cheung, Hume en Maxwell, 2003).
Het gebruik van een hoogwaardig plantaardig eiwitpoeder met toegevoegde BCAA's is een goede manier om het vermogen van je lichaam om snel en effectief te herstellen na het sporten te vergroten. PERFORM van Vivo Life bevat niet alleen 25 g eiwit per portie, het is ook ontworpen met herstel in het achterhoofd. Het heeft 6 gram toegevoegde BCAA's om je te helpen sneller te herstellen en beschadigd weefsel opnieuw op te bouwen, en het bevat ook kurkuma-extract dat bekend staat om zijn ontstekingsremmende eigenschappen. PERFORM gebruiken als je eiwitsupplement zal je niet alleen helpen om spieren op te bouwen, het zal je ook helpen om ze te beschermen.
