Recuperação da formação

Graças ao elevado teor de antioxidantes das dietas à base de plantas, estas são incrivelmente poderosas para promover a recuperação do exercício. Ainda assim, existem algumas estratégias que podemos adotar para maximizar os nossos esforços e capitalizar todo o trabalho árduo que fizemos durante o treino. Lembre-se de que é durante a recuperação do exercício, e não durante o exercício em si, que o nosso corpo e os nossos músculos estão a reparar, a adaptar-se e a crescer. Por isso, a recuperação é, pelo menos, tão importante como o exercício para obter melhorias significativas no nosso desempenho e nos nossos objectivos de força e condição física.

Vamos rever a hidratação. A maioria dos atletas termina os treinos ou as competições com um défice de líquidos, pelo que o objetivo é reidratar-se de forma adequada e segura durante o período de recuperação. Recomenda-se a ingestão de até 1,5 L de líquidos por cada quilo perdido durante o exercício - isto porque as perdas de suor e as perdas obrigatórias de urina continuam na fase pós-exercício, pelo que uma reidratação eficaz requer a ingestão de um volume de líquidos superior à quantidade perdida durante o exercício. Também é melhor não restringir o sal da dieta na sua nutrição pós-exercício, porque ele pode ajudar a reter os fluidos ingeridos, em vez de apenas excretar a maior parte deles na urina.

Como deve ser a refeição pós-exercício? Recomenda-se que os atletas consumam uma refeição mista após o exercício, contendo hidratos de carbono, proteínas e gorduras, juntamente com muitos líquidos. Um dos principais objectivos da refeição pós-exercício é repor as reservas de glicogénio. A taxa de ressíntese de glicogénio - a rapidez com que o corpo converte os hidratos de carbono ingeridos em glicogénio para armazenamento nos músculos e no fígado - é de apenas cerca de 5% por hora. Assim, uma ingestão precoce de hidratos de carbono no período de recuperação é útil para maximizar a janela de reabastecimento eficaz. Isto é especialmente importante quando há outra sessão de exercício antecipada no mesmo dia ou em dias sucessivos.

Naturalmente, para a recuperação, a ingestão de proteínas também é muito importante. As proteínas são compostas por aminoácidos, que actuam como os blocos de construção necessários para formar a base estrutural da maioria dos tecidos do corpo, como o músculo esquelético, ligamentos, ossos, pele, hormonas, enzimas e células do nosso sangue, como os glóbulos vermelhos e as células imunitárias. Para a maioria das pessoas, é fácil obter muitas proteínas de plantas, especialmente com um pouco de planeamento. Eis como calcular a quantidade de proteínas de que necessita:

0,75 x o seu peso (kg) = necessidade diária de proteínas (g)

Por exemplo, para alguém que pesa 80 kg: 0,75 x 80 = 60 g de proteína por dia

Embora esta seja a necessidade média, calculada para satisfazer as necessidades da maioria da população do Reino Unido, está bem estabelecido que aumentar a ingestão de proteínas pode ser benéfico se fizer exercício regularmente e tiver como objetivo aumentar a sua força ou condição física.

Para os atletas de resistência, o aumento da ingestão de proteínas até 1,2 x peso corporal tem demonstrado ser o ideal:

Por exemplo, para alguém que pesa 80 kg: 1,2 x 80 = 96 g de proteína por dia.

Para atletas de força, o aumento da ingestão de proteínas até 1,6-2,0 x peso corporal tem-se revelado ótimo:

Por exemplo, para alguém que pesa 80 kg: 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g de proteína por dia

Estas quantidades são baseadas em atletas que treinam intensamente e com um índice de massa corporal (IMC) saudável. Se tiver excesso de peso ou não treinar intensamente pelo menos várias vezes por semana, é provável que as suas necessidades sejam inferiores.

Não se esqueça de que distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia parece ser muito mais eficaz para promover a reparação e o crescimento muscular do que menos refeições maiores. Estudos demonstram que o consumo de 20-30 g de proteínas (adequado para a gama típica de tamanhos corporais de atletas) em várias refeições ou lanches distribuídos ao longo do dia promove o crescimento muscular de forma mais eficaz do que a concentração da ingestão de proteínas numa ou duas refeições maiores. Assim, a ingestão de algumas proteínas na refeição pós-exercício é uma óptima forma de distribuir a sua ingestão de forma mais eficaz.

Iremos abordar a forma de atingir estes objectivos na secção do plano de refeições, onde verá como é fácil, especialmente com a ajuda de produtos VivoLife de elevado teor proteico como o Perform, que contém uns impressionantes 25g de proteína, incluindo 6g de BCAAs, que demonstraram maximizar particularmente a reparação e síntese muscular.