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Antes de começar - crie o seu plano de refeições! Rinoceronte

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Clique aqui para descarregar e utilizar a calculadora de grupos alimentares para elaborar o seu plano alimentar. Quando introduz a sua altura, peso, idade e nível de atividade física, a calculadora calcula o número mínimo de cada um dos principais grupos de alimentos que deve procurar comer diariamente, dependendo do tipo de treino que está a fazer: alimentos ricos em proteínas, hidratos de carbono ricos em amido e gorduras saudáveis. Todos devem procurar comer pelo menos oito porções de fruta e legumes por dia, por isso, quaisquer que sejam os seus objectivos, procure comer pelo menos cinco legumes e três frutas diferentes.

Ao procurar atingir objectivos de grupos de alimentos como este, em vez de controlar a sua ingestão de calorias e macronutrientes com precisão, encoraja um grau muito maior de variação e diversidade na sua dieta, porque pode introduzir os alimentos ou refeições mais adequados para si - dependendo do seu gosto, orçamento, acessibilidade e até sazonalidade dos ingredientes. Também lhe poupará MUITO tempo, porque não terá de pesar cada ingrediente com que cozinha e introduzi-lo no programa de controlo alimentar, o que nunca é muito exato. Pense em todas as outras coisas que poderia estar a fazer com o seu tempo - treinar, sair para a natureza, cozinhar mais, ver os amigos e a família, ou simplesmente tirar algum tempo para relaxar.

Grupos de alimentos

Grupos

Alimentos

Tamanho da porção

Alimentos ricos em proteínas

Feijão cozido/lentilhas/grão-de-bico*

1 chávena (~160g)

Tofu/tempeh

1 chávena (~120g)

Seitan

1 chávena (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 colher doseadora (30g)

Produtos à base de soja (por exemplo, hambúrgueres/salsichas)

120g

Pedaços de Quorn veganos

1 chávena (~120g)

Massa de ervilha/grão-de-bico/lentilha

1 chávena

Frutos secos/manteiga de frutos secos†

30g (conta como ½ porção rica em proteínas)

Sementes/manteiga de sementes†

30g (conta como ½ porção rica em proteínas)

Leite de soja/iogurte

1 chávena (conta como ½ porção rica em proteínas)

Levedura nutricional

3 colheres de sopa (conta como ½ porção rica em proteínas)

Alimentos ricos em hidratos de carbono

Grãos cozinhados (por exemplo, arroz, cuscuz, quinoa, painço, trigo sarraceno, etc.)

1 chávena

Feijão cozido/lentilhas/grão-de-bico*

1 chávena

Pão (de trigo, de massa fermentada, GF, etc.)

1 fatia média

Cereais integrais de pequeno-almoço

1 chávena

Aveia crua / muesli

½ chávena

Massa cozida (trigo, ervilha, lentilha, GF, etc.)

1 chávena

Batatas

1 meio

Farinha (trigo, aveia, trigo mourisco, sorgo, etc.)

¼ de chávena

Banana**

1 meio

Gorduras saudáveis

Linhaça moída, cânhamo, chia e outras sementes†

Punhado pequeno (~30g)

Nozes e outros frutos de casca rija†

Punhado pequeno (~30g)

Manteigas de nozes/sementes (por exemplo, manteigas de amêndoa, de caju ou de amendoim ou tahini)†

2 colheres de sopa

Óleos (por exemplo, óleo de colza prensado a frio / azeite virgem extra)

1 colher de sopa

Abacates

½ meio (~80g)

Leite de coco

½ chávena

Legumes

Folhas para salada (por exemplo, alface, rúcula, agrião, espinafres crus)

2 chávenas

Vegetais cozinhados (por exemplo, brócolos, ervilhas, beringela, couve)

1 chávena

Vegetais crus (por exemplo, aipo, cenoura, pepino, tomate, pimentos)

1 chávena

Feijão cozido/lentilhas/grão-de-bico*

1 chávena

Vegetais de raiz (por exemplo, batata-doce, pastinaca, rutabaga): 80g

80g

Fruta

Fruta de tamanho médio (por exemplo, maçã, pêssego, banana**)

1 peça

Pequenos frutos (por exemplo, ameixa, alperce, figo)

2-3 peças

Bagas (por exemplo, mirtilos, morangos, framboesas, amoras, uvas)

½ chávena (~80g)

Frutos maiores picados (por exemplo, ananás, manga, melão, melancia)

½ chávena (~80g)

Frutos secos

30g

Fluidos

Água (deve constituir a maior parte da ingestão de líquidos)

1 chávena

Leites à base de plantas

1 chávena

Chá (por exemplo, VivoLife Matcha)

1 chávena

Café (por exemplo, VivoLife Magic Coffee ou café com leite adaptogénico)

1 chávena

*Os feijões/lentilhas/grão-de-bico contam para os grupos das proteínas, hidratos de carbono e vegetais

†As nozes/sementes contam para os grupos de proteínas e gorduras inteligentes

**As bananas contam para os grupos dos hidratos de carbono ricos em amido e das frutas

Esta abordagem não é exacta, mas não é suposto ser. Isto porque as suas necessidades em calorias e macronutrientes mudam de dia para dia, dependendo do seu treino, do que faz no seu tempo livre, de quanto dormiu, do stress a que está sujeito, etc. Assim, nalguns dias, a sua ingestão de calorias será um pouco maior, noutros dias um pouco menor, dependendo dos alimentos que escolher incluir. Por exemplo, uma chávena de abóbora-menina terá mais hidratos de carbono e calorias do que uma chávena de pepino, mas ambas contam como uma porção de vegetais. Isto não tem qualquer problema, porque as suas necessidades estão sempre a mudar. Ao mesmo tempo, os grupos de alimentos continuam a fornecer alguma estrutura útil e, por isso, é fácil ajustar os níveis se estiver a fazer progressos demasiado rápidos ou lentos.

Eis um exemplo de plano alimentar para uma semana, concebido para satisfazer as necessidades do atleta 1:

  • Alimentos ricos em proteínas: 5
  • Hidratos de carbono ricos em amido: 9
  • Gorduras saudáveis: 6
  • Legumes: 5+
  • Frutos: 3+

As suas necessidades podem ser semelhantes a este exemplo e, nesse caso, pode segui-lo à risca. Ou, se precisar de adicionar (ou retirar) grupos de alimentos para se adequar às suas necessidades, tente fazer os seguintes ajustes simples:

Hidratos de carbono ricos em amido:

  • Adicionar/retirar 1 chávena de arroz cozido, quinoa ou outros cereais às suas refeições
  • Servir 1 batata média, cozida ou cortada em fatias e assada, como acompanhamento
  • 1 banana média como lanche

Proteína:

  • 1 colher de VivoLife Perform simplesmente misturada num shaker com água ou leite vegetal
  • 1 chávena extra de tofu/tempeh/seitan para o seu prato preferido

Gorduras:

  • Uma mão-cheia de frutos secos/sementes como lanche (lembre-se que isto também fornece proteínas adicionais)
  • ½ abacate médio a acompanhar uma refeição ou numa sandes/salada

Irá reparar que sugerimos que cozinhasse porções duplas para alguns dos jantares, de modo a preparar um almoço fácil no dia seguinte. Somos grandes fãs da cozedura em lote porque poupa muito tempo, por isso recomendamos que encontre um equilíbrio entre conveniência e variedade que funcione melhor para o seu horário! Se não tiver tempo para cozinhar de raiz todos os dias, experimente cozinhar mais do que sugerimos aqui - desde que as refeições correspondam aos grupos de alimentos, estará no bom caminho para fazer grandes progressos! Também pode congelar algumas porções para uma refeição instantânea saudável naqueles dias em que não tem alimentos frescos (ou tempo)!

Exemplo de plano de refeições

Segunda-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Tosta de feijão fumado (página xx)

1

3

2

589

Lanche

Batido de superalimento de frutos silvestres com chocolate

1

1

2

314

Almoço

Batata-doce com molho mexicano

1

2

2

2

1

642

Lanche

Molho de queijo de caju + 1 chávena de palitos de cenoura

1

1

1

208

63

Jantar

Massa com pesto de ervilhas verdes (fazer o dobro para o almoço de amanhã)

1

1

3

2

721

Lanche

Gelado de banana

2

1

210

Total

5

9

6

7

4

2747

Terça-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Crepes proteicos de caramelo salgado

1

1

1

1

612

Lanche

Banana

1

1

105

Almoço

Massa com pesto de ervilhas verdes

1

1

3

2

721

Lanche

Molho de feijão-manteiga e hortelã + 1 chávena de palitos de pepino

1

1

1

1

210

Jantar

Dhal de beringela com lentilhas vermelhas + 1 chávena de arroz (fazer o dobro para o almoço de amanhã)

1

3

1

3

692

205

Lanche

2 x muffins proteicos com pepitas de chocolate + ½ chávena de mirtilos

1

2

1

588

42

Total

5

9

6

6

3

3175

Quarta-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Papas de aveia de maca com bananas caramelizadas

1

2

1

574

Lanche

Batido de proteínas verdes escondidas + 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas

1

2

1

1

2

522

75

Almoço

Dhal de beringela com lentilhas vermelhas + 1 chávena de arroz

1

3

1

3

692

205

Lanche

Barra de proteínas de tahini e tâmaras

0.5

1

1

285

Jantar

Hambúrguer de lentilhas, cogumelos e nozes + ½ abacate fatiado

1

2

2

3

389

182

Lanche

½ chávena de salada de frutas + 30g de nozes

0.5

1

1

32

185

Total

5

9

6

7

5

3141

Quinta-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Tofu mexido numa tosta + ½ fatia de abacate

1

2

1

2

343

182

Lanche

Batido proteico de ananás e framboesa

1

1

2

369

Almoço

Falafels cozidos + 1 chávena de folhas de salada + 1 pão pitta torrado

1

2

1

3

293

223

Lanche

1 banana + 30g de amêndoas

0.5

1

1

1

105

164

Jantar

Macarrão com queijo vegan + 1 chávena de ervilhas verdes

1

2

2

928

125

Lanche

Bolachas proteicas com pepitas de chocolate

0.5

1

1

283

Total

5

9

6

5

3

3015

Sexta-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Aveia Bircher durante a noite + 2 colheres de sopa de mistura de sementes

1.5

1

1

1

410

105

Lanche

Bolachas de aveia e banana

1

141

Almoço

Tigela de alma cajun

1

3

1

3

918

Lanche

½ chávena de framboesas + 30 g de cajus

0.5

1

1

32

157

Jantar

Batata-doce recheada com lentilhas e tahini (fazer o dobro para o almoço de amanhã)

1

2

1

3

486

Lanche

Taça de chocolate com manteiga de amendoim

1

2

2

2

750

Total

5

9

6

6

4

2999

Sábado

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

1 chávena de muesli simples + 1 chávena de leite de soja + 30g de nozes

1

2

1

497

185

Lanche

Banana

1

1

105

Almoço

Batata-doce recheada com lentilhas, couve e tahini

1

2

1

3

486

Lanche

Torradas de pão com manteiga

0.5

2

1

1

394

Jantar

Tofu frito com tamari + 1 abacate fatiado (fazer o dobro para o almoço de amanhã)

2

2

2

3

786

364

Lanche

½ chávena de amoras + 30g de amêndoas

0.5

1

1

31

164

Total

5

9

6

6

3

3012

Domingo

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Panquecas de trigo sarraceno + 30g de nozes pecan

1.5

2

1

1

393

196

Lanche

2 bolachas de aveia com maçã

1

1

201

Almoço

Tofu frito com tamari + 1 abacate fatiado

2

2

2

3

786

364

Lanche

Húmus + 1 chávena de palitos de vegetais crus misturados

0.5

1

2

161

21

Jantar

Carbonara vegan de espinafres e cogumelos + 1 chávena de brócolos cozidos

0.5

2

1

3

577

55

Lanche

Gelado de banana + 30 g de nozes picadas

0.5

2

1

1

210

185

Total

5

9

6

8

3

3149