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Antes de começar - crie o seu plano alimentar! Mustang

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Please click here to download and use the food group calculator to work out your meal plan. When you input your height, weight, age, and physical activity level, the calculator will work out the minimum number of each of the main food groups you should aim for each day depending on what type of training you’re doing: protein-rich foods, starchy carbohydrates, and healthy fats. Everyone should aim for at least eight portions of fruit and veg each day, so whatever your goals are, aim for at least five different vegetables and three different fruits.

Ao procurar atingir objectivos de grupos de alimentos como este, em vez de controlar a sua ingestão de calorias e macronutrientes com precisão, encoraja um grau muito maior de variação e diversidade na sua dieta, porque pode introduzir os alimentos ou refeições mais adequados para si - dependendo do seu gosto, orçamento, acessibilidade e até sazonalidade dos ingredientes. Também lhe poupará MUITO tempo, porque não terá de pesar cada ingrediente com que cozinha e introduzi-lo no programa de controlo alimentar, o que nunca é muito exato. Pense em todas as outras coisas que poderia estar a fazer com o seu tempo - treinar, sair para a natureza, cozinhar mais, ver os amigos e a família, ou simplesmente tirar algum tempo para relaxar.

Grupos de alimentos

Grupos

Alimentos

Tamanho da porção

Alimentos ricos em proteínas

Feijão cozido/lentilhas/grão-de-bico*

1 chávena (~160g)

Tofu/tempeh

1 chávena (~120g)

Seitan

1 chávena (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 colher doseadora (30g)

Produtos à base de soja (por exemplo, hambúrgueres/salsichas)

120g

Pedaços de Quorn veganos

1 chávena (~120g)

Massa de ervilha/grão-de-bico/lentilha

1 chávena

Frutos secos/manteiga de frutos secos†

30g (conta como ½ porção rica em proteínas)

Sementes/manteiga de sementes†

30g (conta como ½ porção rica em proteínas)

Leite de soja/iogurte

1 chávena (conta como ½ porção rica em proteínas)

Levedura nutricional

3 colheres de sopa (conta como ½ porção rica em proteínas)

Alimentos ricos em hidratos de carbono

Grãos cozinhados (por exemplo, arroz, cuscuz, quinoa, painço, trigo sarraceno, etc.)

1 chávena

Feijão cozido/lentilhas/grão-de-bico*

1 chávena

Pão (de trigo, de massa fermentada, GF, etc.)

1 fatia média

Cereais integrais de pequeno-almoço

1 chávena

Aveia crua / muesli

½ chávena

Massa cozida (trigo, ervilha, lentilha, GF, etc.)

1 chávena

Batatas

1 meio

Farinha (trigo, aveia, trigo mourisco, sorgo, etc.)

¼ de chávena

Banana**

1 meio

Gorduras saudáveis

Linhaça moída, cânhamo, chia e outras sementes†

Punhado pequeno (~30g)

Nozes e outros frutos de casca rija†

Punhado pequeno (~30g)

Manteigas de nozes/sementes (por exemplo, manteigas de amêndoa, de caju ou de amendoim ou tahini)†

2 colheres de sopa

Óleos (por exemplo, óleo de colza prensado a frio / azeite virgem extra)

1 colher de sopa

Abacates

½ meio (~80g)

Leite de coco

½ chávena

Legumes

Folhas para salada (por exemplo, alface, rúcula, agrião, espinafres crus)

2 chávenas

Vegetais cozinhados (por exemplo, brócolos, ervilhas, beringela, couve)

1 chávena

Vegetais crus (por exemplo, aipo, cenoura, pepino, tomate, pimentos)

1 chávena

Feijão cozido/lentilhas/grão-de-bico*

1 chávena

Vegetais de raiz (por exemplo, batata-doce, pastinaca, rutabaga): 80g

80g

Fruta

Fruta de tamanho médio (por exemplo, maçã, pêssego, banana**)

1 peça

Pequenos frutos (por exemplo, ameixa, alperce, figo)

2-3 peças

Bagas (por exemplo, mirtilos, morangos, framboesas, amoras, uvas)

½ chávena (~80g)

Frutos maiores picados (por exemplo, ananás, manga, melão, melancia)

½ chávena (~80g)

Frutos secos

30g

Fluidos

Água (deve constituir a maior parte da ingestão de líquidos)

1 chávena

Leites à base de plantas

1 chávena

Chá (por exemplo, VivoLife Matcha)

1 chávena

Café (por exemplo, VivoLife Magic Coffee ou café com leite adaptogénico)

1 chávena

*Os feijões/lentilhas/grão-de-bico contam para os grupos das proteínas, hidratos de carbono e vegetais

†As nozes/sementes contam para os grupos de proteínas e gorduras inteligentes

**As bananas contam para os grupos dos hidratos de carbono ricos em amido e das frutas

Esta abordagem não é exacta, mas não é suposto ser. Isto porque as suas necessidades em calorias e macronutrientes mudam de dia para dia, dependendo do seu treino, do que faz no seu tempo livre, de quanto dormiu, do stress a que está sujeito, etc. Assim, nalguns dias, a sua ingestão de calorias será um pouco maior, noutros dias um pouco menor, dependendo dos alimentos que escolher incluir. Por exemplo, uma chávena de abóbora-menina terá mais hidratos de carbono e calorias do que uma chávena de pepino, mas ambas contam como uma porção de vegetais. Isto não tem qualquer problema, porque as suas necessidades estão sempre a mudar. Ao mesmo tempo, os grupos de alimentos continuam a fornecer alguma estrutura útil e, por isso, é fácil ajustar os níveis se estiver a fazer progressos demasiado rápidos ou lentos.

Eis um exemplo de plano alimentar para uma semana, concebido para satisfazer as necessidades do atleta 1:

  • High protein foods: 4
  • Starchy carbohydrates: 11
  • Healthy fats: 5
  • Legumes: 5+
  • Frutos: 3+

As suas necessidades podem ser semelhantes a este exemplo e, nesse caso, pode segui-lo à risca. Ou, se precisar de adicionar (ou retirar) grupos de alimentos para se adequar às suas necessidades, tente fazer os seguintes ajustes simples:

Hidratos de carbono ricos em amido:

  • Adicionar/retirar 1 chávena de arroz cozido, quinoa ou outros cereais às suas refeições
  • Servir 1 batata média, cozida ou cortada em fatias e assada, como acompanhamento
  • 1 banana média como lanche

Proteína:

  • 1 colher de VivoLife Perform simplesmente misturada num shaker com água ou leite vegetal
  • 1 chávena extra de tofu/tempeh/seitan para o seu prato preferido

Gorduras:

  • Uma mão-cheia de frutos secos/sementes como lanche (lembre-se que isto também fornece proteínas adicionais)
  • ½ abacate médio a acompanhar uma refeição ou numa sandes/salada

Irá reparar que sugerimos que cozinhasse porções duplas para alguns dos jantares, de modo a preparar um almoço fácil no dia seguinte. Somos grandes fãs da cozedura em lote porque poupa muito tempo, por isso recomendamos que encontre um equilíbrio entre conveniência e variedade que funcione melhor para o seu horário! Se não tiver tempo para cozinhar de raiz todos os dias, experimente cozinhar mais do que sugerimos aqui - desde que as refeições correspondam aos grupos de alimentos, estará no bom caminho para fazer grandes progressos! Também pode congelar algumas porções para uma refeição instantânea saudável naqueles dias em que não tem alimentos frescos (ou tempo)!

Exemplo de plano de refeições

Segunda-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Smokey beans on toast

1

3

2

589

Lanche

Batido de superalimento de frutos silvestres com chocolate

1

1

2

286

Almoço

Chickpea tuna and sweetcorn sandwich + 1 avocado

1

3

3

1

736

182

Lanche

½ cup muesli with ½ cup oat milk

1

277

Jantar

Mexican loaded sweet potatoes + 1 cup rice (make double for lunch tomorrow)

1

3

2

2

1

642

205

Lanche

½ cup fresh mango

1

69

Total

4

11

5

5

4

2986

Terça-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Crepes proteicos de caramelo salgado

1

1

1

1

612

Lanche

1 medium banana + ½ cup blueberries

1

2

42

105

Almoço

Mexican loaded sweet potatoes + 1 cup rice

1

3

2

2

1

642

205

Lanche

Molho de feijão-manteiga e hortelã + 1 chávena de palitos de pepino

1

1

1

1

210

Jantar

Dhal de beringela com lentilhas vermelhas + 1 chávena de arroz (fazer o dobro para o almoço de amanhã)

1

3

1

3

692

205

Lanche

2 x banana oat cookies

2

282

Total

4

11

5

6

4

2995

Quarta-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Papas de aveia de maca com bananas caramelizadas

1

2

1

574

Lanche

Batido de proteínas verdes escondidas + 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas

1

2

1

1

2

522

75

Almoço

Dhal de beringela com lentilhas vermelhas + 1 chávena de arroz

1

3

1

3

692

205

Lanche

1 medium banana

1

1

105

Jantar

Lentil mushroom and walnut burgers + 1 sliced avocado + baked wedges of 1 medium potato

1

3

1

3

389

364

161

Lanche

½ cup fruit salad

1

32

Total

4

11

5

7

5

3119

Quinta-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Scrambled tofu on toast + 1 sliced avocado

1

2

2

2

343

364

Lanche

Pineapple raspberry protein smoothie + ½ cup oats

1

2

2

369

154

Almoço

Baked falafels + 1 cup salad leaves + 1 toasted pitta bread + 2 cups sweet potato wedges

1

4

1

3

293

223

230

Lanche

1 banana

1

1

105

Jantar

Macarrão com queijo vegan + 1 chávena de ervilhas verdes

1

2

2

928

125

Lanche

2-3 fresh plums

1

51

Total

4

11

5

5

4

3185

Sexta-feira

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Bircher overnight oats

1

1

1

410

Lanche

2 x banana oat cookies

2

282

Almoço

Cajun soul bowl + ½ sliced avocado

1

3

2

3

918

182

Lanche

1 medium banana + ½ cup raspberries

1

2

32

105

Jantar

Batata-doce recheada com lentilhas e tahini (fazer o dobro para o almoço de amanhã)

1

2

1

3

486

Lanche

Taça de chocolate com manteiga de amendoim

1

2

2

2

750

Total

4

10

5

6

5

3165

Sábado

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

1½ cups plain muesli + 1½ cups oat milk

3

831

Lanche

1 medium banana

1

1

105

Almoço

Batata-doce recheada com lentilhas, couve e tahini

1

2

1

3

486

Lanche

Torradas de pão com manteiga

0.5

2

1

1

394

Jantar

Tamari tofu stir fry + extra cup noodles + 1 sliced avocado (make double for lunch tomorrow)

2

3

2

3

786

182

113

Lanche

½ chávena de amoras + 30g de amêndoas

0.5

1

1

31

164

Total

4

11

5

6

3

3092

Domingo

Refeição

Proteína

Hidratos de carbono

Gorduras

Vegetais

Fruta

Cals

Pequeno-almoço

Buckwheat pancakes

1

2

1

1

393

Lanche

2 bolachas de aveia com maçã

1

1

201

Almoço

Tofu frito com tamari + 1 abacate fatiado

2

2

2

3

786

182

Lanche

1 cup oats cooked with 1 cup oat milk

2

438

Jantar

Sweet & spicy chickpeas with avocado pesto zoodles + 1 cup cooked quinoa

1

2

2

2

786

222

Lanche

Gelado de banana

2

1

210

Total

4

11

5

5

3

3218