Orientação para o aumento de peso
- O objetivo é obter cerca de 3-400 calorias acima da sua ingestão energética de manutenção. Se o aumento de peso for mais rápido ou mais lento do que o esperado, ajuste-o em conformidade.
- Este excedente calórico pode ser conseguido adicionando 2-3 porções extra de hidratos de carbono, proteínas ou escolhendo alimentos mais gordos, como frutos secos, sementes, manteigas de frutos secos, abacate e frutos secos.
- Distribua a sua ingestão de alimentos ao longo do dia em vez de fazer apenas duas grandes refeições por dia para maximizar a reparação e o crescimento muscular.
- O treino de força deve ser uma prioridade para promover o crescimento muscular e para garantir que o máximo de peso ganho possível seja proveniente da massa muscular.
- Certifique-se de que está a ingerir uma quantidade de proteínas adequada para atletas de treino de força. No entanto, não se esqueça de que uma ingestão de proteínas superior a este valor não é suscetível de promover o crescimento muscular.
- Escolha alimentos com menos fibras - alimentos volumosos e com poucas calorias, como os cereais integrais e as saladas, podem ser demasiado saciantes em relação às calorias que fornecem. Tente optar por arroz branco, massa ou opções de pão se estiver a tentar ganhar peso.
- Os sumos de fruta, os frutos secos e os batidos são opções densas em calorias que podem ajudá-lo a aumentar a sua ingestão de energia, para além dos frutos inteiros.
- Certifique-se de que está a descansar e a dormir o suficiente entre as suas sessões de treino. Lembre-se que estes são elementos-chave para o seu sucesso.
- Não exagere - mais de 5-600 calorias por dia acima do necessário para a sua manutenção conduzirá quase de certeza a um rápido aumento de peso, principalmente devido à acumulação de gordura
- Limite-se a alimentos saudáveis - pode ser tentador adicionar muita comida de plástico e alimentos processados para ajudar a aumentar a ingestão calórica, no entanto, estes alimentos não fornecem muito mais e pode acabar por ficar com falta de muitos micronutrientes que podem prejudicar a saúde e o desempenho.