Abastecimento para treino

A ingestão do combustível certo antes e, por vezes, durante a competição ou as principais sessões de treino é fundamental para otimizar o seu desempenho. Se o fizer corretamente, pode retardar o aparecimento da fadiga, manter os resultados ideais em termos de força, potência e resistência, ao mesmo tempo que fornece ao seu cérebro o combustível necessário para o manter concentrado, alerta e motivado durante todo o evento desportivo. Isto pode ser especialmente importante no final de uma corrida, evento ou jogo, quando muitas vezes é mais importante!

Comecemos pela hidratação, porque é sem dúvida o aspeto mais fácil de abordar e tem um impacto significativo no humor, nos tempos de reação, no estado de alerta e no desempenho em actividades de resistência e de força. Nas 24 horas que antecedem um evento ou uma sessão de treino importante, tente garantir que bebe quantidades generosas de líquidos, para se manter bem hidratado. Pode monitorizar o seu estado de hidratação através da cor da sua urina - esta deve ser de cor amarela pálida.

Depois, entre duas e quatro horas antes do exercício, o consumo de 5-10 ml de líquidos por kg de peso corporal pode ajudá-lo a hidratar-se, mas dará tempo suficiente para que a produção de urina volte ao normal. Assim, para um atleta com 80 kg, o objetivo é beber 400-800 ml de líquidos (5-10 x 80) no período de 2-4 horas antes do evento.

Durante o exercício, o ideal é beber o suficiente para manter o seu peso corporal (quase todo o peso perdido durante a maior parte do exercício é água). Normalmente, isto pode ser conseguido bebendo pequenas quantidades a cada 15-20 minutos. Dito isto, tenha cuidado para não se hidratar demasiado, pois isso pode causar problemas de saúde graves - não deve ganhar peso durante o exercício, pois isso pode indicar que está a beber demasiados líquidos. Os electrólitos podem também ser benéficos para manter o equilíbrio dos fluidos e o controlo da pressão sanguínea durante o exercício que dure mais de duas horas ou em condições de calor ou humidade, em que se pode suar muito. VivoLife Sustain contém água de coco rica em electrólitos e sal dos Himalaias para repor os minerais perdidos através do suor e mantê-lo hidratado, juntamente com BCAAs para reduzir a degradação muscular durante o treino.

Passemos agora aos hidratos de carbono. O corpo converte os hidratos de carbono que ingerimos em glicogénio, que é armazenado nos músculos e no fígado, e este glicogénio é a fonte de energia preferida do corpo para o nível de atividade moderado a elevado exigido na maioria dos desportos e actividades atléticas. Quando as reservas de glicogénio se esgotam, isso leva à fadiga, à redução da produção de energia e à diminuição das capacidades motoras e da concentração.

Mas quando a nutrição é bem planeada e as reservas de glicogénio correspondem às necessidades de combustível da sessão de treino ou do evento, os atletas descrevem frequentemente que se sentem energizados, poderosos e concentrados - exatamente o que queremos! As reservas de glicogénio são utilizadas sempre que fazemos exercício, mas podem ser normalizadas em 24 horas de repouso e com um consumo adequado de combustível (desde que não haja lesões musculares graves). Assim, pelo menos um dia de descanso e muitos hidratos de carbono são suficientes para actividades de curta duração (menos de 90 minutos).

Antes de um treino de resistência ou de alta intensidade com duração superior a 90 minutos, uma refeição rica em hidratos de carbono 3 a 4 horas antes da sessão de treino ou do evento demonstrou melhorar a resistência, a potência, o desempenho em estilo de intervalo (como é comum em muitos desportos de equipa) e prolongar o tempo até à fadiga. Uma refeição nesta janela de tempo contendo hidratos de carbono entre 3-4g por kg de peso corporal (por exemplo, 240-320g para um atleta de 80kg) demonstrou ser mais eficaz. Em geral, esta refeição deve ser pobre em gorduras, fibras e proteínas moderadas, de modo a reduzir as probabilidades de problemas gastrointestinais e a promover uma absorção mais rápida dos hidratos de carbono. Em alternativa, a ingestão de uma quantidade menor de alimentos ricos em hidratos de carbono apenas 30 a 90 minutos antes do exercício também pode melhorar o desempenho da resistência. Os resultados para este período de tempo não são tão consistentes como para a refeição 3-4 horas antes do exercício, mas se estiver a treinar ou a competir de manhã, esta pode ser a opção mais prática (em vez de acordar às 4 da manhã para fazer uma refeição 3-4 horas antes de uma longa sessão de treino às 8 da manhã)! Para esta opção, uma refeição mais pequena contendo aproximadamente 1-2g/kg é um bom guia geral (por exemplo, 80-160g de hidratos de carbono para um atleta de 80kg).

Em geral, não é necessário ou benéfico consumir hidratos de carbono durante o exercício que dura cerca de 60 minutos ou menos. Os benefícios mais significativos da nutrição durante o exercício são observados em desportos de resistência de longa duração ou desportos de alta intensidade "stop and start" (por exemplo, muitos desportos de equipa e de raquete) que duram mais de 60-90 minutos. Neste caso, a ingestão de 30-60 g de hidratos de carbono simples por hora (por exemplo, 1-2 bananas ou uma bebida desportiva) durante o exercício demonstrou melhorar significativamente o desempenho, especialmente nas últimas fases do exercício, quando as reservas de glicogénio são colocadas sob tensão. Para obter os melhores resultados, consuma hidratos de carbono a intervalos regulares, juntamente com muita água, começando pouco depois de iniciar o exercício.