Carregamento de hidratos de carbono

No período que antecede uma prova de resistência importante ou um jogo desportivo de alta intensidade com duração superior a 90 minutos, é possível elevar as reservas de glicogénio para níveis ainda mais elevados do que o normal, o que pode melhorar significativamente o desempenho, através de um processo denominado carga de hidratos de carbono. Há alguns anos, os atletas costumavam fazer isso esgotando primeiro as reservas de glicogénio através de um exercício exaustivo, seguido de uma dieta muito pobre em hidratos de carbono durante três dias e, em seguida, três dias de uma dieta rica em hidratos de carbono. Verificou-se que este método era eficaz para obter uma "supercompensação" das reservas de glicogénio muscular, superior à encontrada mesmo com uma dieta normal rica em hidratos de carbono. Mas já não é recomendada devido aos efeitos secundários negativos durante a fase de baixo teor de hidratos de carbono, tais como fraqueza, irritabilidade, desejos de comer e maior suscetibilidade a infecções: não vale a pena o desconforto e o aumento do risco de doença, especialmente antes de um evento importante.

As evidências mostram que a "supercompensação" das reservas de glicogénio pode ser alcançada sem a fase de depleção prévia. Assim, os protocolos actuais sugerem que se deixe de lado a fase de depleção, mas que se reduza o treino e se consuma uma dieta muito rica em hidratos de carbono até três dias antes da competição. A ingestão de hidratos de carbono durante este período pode atingir 70% do total de calorias, ou seja, entre 7-12 g por kg de peso corporal por dia, ou seja, 560-960 g de hidratos de carbono por dia para um atleta de 80 kg. Isto exige algum esforço e é muito mais do que simplesmente comer uma grande tigela de massa na noite anterior a uma corrida (como muitas pessoas pensam que é a carga de hidratos de carbono). A ingestão de gorduras e proteínas terá provavelmente de ser reduzida durante este período, para garantir que a ingestão calórica global não é excessiva, e alguns atletas beneficiam do facto de privilegiarem as opções não integrais (arroz branco, massa branca, pão branco, batatas descascadas, etc.) para evitar uma ingestão de fibras superior à habitual.