Grondslagen van voeding

De meeste mensen zijn zich er wel tot op zekere hoogte van bewust dat wat we eten onze gezondheid kan beïnvloeden. Maar als het op prestaties aankomt, is het verrassend hoeveel mensen hun voeding verwaarlozen. Sommige atleten trainen 20 uur per week, of meer, maar investeren heel weinig tijd in het leren hoe ze hun voeding het beste kunnen gebruiken om herstel te ondersteunen en energie en kracht tijdens training en wedstrijd te stimuleren.

Het is belangrijk om te onthouden dat herstel na de training, ondersteund door je voeding, minstens zo belangrijk is als de training zelf. Want het is tijdens het herstel, niet tijdens de training, dat je lichaam en spieren herstellen, groeien en zich aanpassen.

Dus als je regelmatig zelfs maar een paar uur per week traint, dan kan het relatief korte tijdsbestek om meer te leren over de grondbeginselen van voeding en je dieet aan te scherpen al die uren veel productiever en zelfs plezieriger maken, en uiteindelijk leiden tot enorme vooruitgang in je sport of activiteit.

Het kan nuttig zijn om je voeding als een piramide te zien. De basis van de piramide wordt gevormd door gezond eten en dit heeft verreweg de grootste invloed op je prestaties en herstel. Pas als je dat hebt aangescherpt, moet je gaan nadenken over de fijnafstelling van het dieet om de laatste paar procent verbetering in je prestaties te bereiken. Te veel mensen richten zich op de kleine details zonder de basis goed te doen!

 

1. Eet elke dag minstens vijf porties fruit en groenten

 

We weten allemaal dat we meer fruit en groenten zouden moeten eten, maar de meeste mensen eten gewoon niet genoeg. De aanbeveling van 5 porties per dag is een goed begin, maar we weten dat de krachtige gezondheidsvoordelen ook daarna nog toenemen, zelfs tot 10 porties per ^dag7.

 

Het is goed om te streven naar een verscheidenheid aan verschillend gekleurd fruit en groenten, omdat we weten dat de verschillende pigmenten die deze planten hun felle kleuren geven, verschillende voedings- en antioxidatieve eigenschappen hebben. Een portie is 80g of een handpalmgrote hoeveelheid, en hoewel vers geweldig is, tellen diepvries en zelfs ingeblikt zeker ook mee. Gedroogd fruit kan gezond zijn, maar voor de meeste mensen tellen ze slechts mee voor één portie (30g) per dag.

 

2. Neem veel zetmeelrijke koolhydraten op

 

Wees alsjeblieft niet bang voor koolhydraten! Zetmeelrijke voeding is echt een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en zou iets meer dan een derde moeten uitmaken van wat we eten. Sommige mensen zijn bang dat koolhydraten dikmakers zijn, maar gram-voor-gram bevatten ze evenveel calorieën als eiwitten en minder dan de helft van de calorieën van vetten. Ze vormen een belangrijke brandstofbron zodat je het meeste uit je training kunt halen, en volkoren varianten zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

 

Meer vezels, volkoren soorten helpen ook om ons meer te vullen en vertragen de opname van energie uit ons voedsel, dus kies vooral voor voedingsmiddelen als volkoren brood en pasta, quinoa, zilvervliesrijst, haver, andere volkoren granen en aardappelen met schil.

 

3. Neem verrijkte zuivelalternatieven op

 

Plantaardige melk en yoghurt zijn een goed alternatief voor zuivel en verrijkte varianten kunnen een nuttige bron van vitaminen en mineralen zijn, zoals calcium en vitamine D. Gezonde plantaardige melk is onder andere soja, haver, rijst, cashew en amandel, en het is voor de meeste mensen een goed idee om varianten met veel toegevoegde suiker te vermijden. Er is een toenemende variëteit aan verrijkte plantaardige kazen en spreads, maar dit zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen, vaak met veel vet en zout, dus deze moeten alleen af en toe in kleinere hoeveelheden worden gegeten.

 

4. Neem wat plantaardig voedsel met meer eiwitten op

 

Bonen, erwten, kikkererwten en linzen (allemaal peulvruchten) zijn gezonde keuzes omdat ze van nature vetarm zijn en veel vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten. Andere plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn tofu, tempeh, seitan en mycoproteïne (Quorn); allemaal verkrijgbaar bij de meeste retailers. Noten en zaden (inclusief noten- en zadenboter) zijn ook uitstekende eiwitbronnen en onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van ongezouten noten en zaden de gezondheid ten goede komt.

 

5. Slimme vetkeuzes

 

Goed nieuws - plantaardige diëten bevatten over het algemeen veel minder verzadigde vetten (het soort vet dat in verband wordt gebracht met een hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen). Er zitten echter nog steeds veel verzadigde vetten in palm- en kokosolie, toegevoegd aan veel veganistische kaasalternatieven en sterk bewerkte veganistische voedingsmiddelen, dus het is een goed idee om te proberen deze te beperken.

 

Toch is een beetje vet in onze voeding essentieel en er zijn verschillende vetoplosbare vitamines die voor opname afhankelijk zijn van vetten. Kies dus voor gezondere onverzadigde vetten, die voornamelijk uit plantaardig voedsel komen. Noten, zaden, noten- en zadenboter en avocado's leveren allemaal gezonde vetten en deze vetbronnen uit hele voedingsmiddelen leveren extra vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten in vergelijking met geraffineerde vloeibare oliën. Onthoud dat alle soorten vetten en oliën veel energie/calorieën bevatten en met mate moeten worden gegeten.

 

6. De voorprogramma's

 

Sommige voedingsmiddelen eten we in veel kleinere hoeveelheden, maar kunnen toch een grote invloed hebben op onze gezondheid. Veel kruiden en specerijen kunnen helpen om ons eten lekker te maken, maar zitten ook boordevol belangrijke antioxidanten en polyfenolen die goed zijn voor de gezondheid, prestaties en herstel. Probeer elke dag een verscheidenheid aan kruiden en specerijen te gebruiken - dit houdt je eten ook spannend en vol van smaak!

 

7. Bewerkte voedingsmiddelen

 

Hieronder vallen producten zoals chocolade, gebak, koekjes, volle frisdranken en ijs. Deze voedingsmiddelen zijn niet nodig in het dieet en moeten dus, als ze toch worden gegeten, slechts sporadisch en in kleine hoeveelheden worden gegeten. Voedingsmiddelen en dranken met veel vet en suiker bevatten veel calorieën en een beperkte voedingswaarde, dus dragen ze bij aan gewichtstoename of vervangen ze voedingsmiddelen met meer voedingswaarde. Controleer het etiket en vermijd of beperk voedingsmiddelen met veel vet, zout en suiker. Als je het gevoel hebt dat je tussendoortjes nodig hebt, kies dan voor heel fruit, noten, zaden, groentesticks, toast, ontbijtgranen of rijstwafels.

 

8. Hydratatie

 

Probeer elke dag minstens 6-8 glazen vocht te drinken. Het meeste vocht moet uit water bestaan, maar plantaardige melk, thee, koffie en suikervrije squash tellen ook mee. Vruchtensap en in de winkel gekochte smoothies met een hoog suikergehalte kunnen meetellen voor je vochtinname, maar omdat ze veel vrije suikers bevatten, moet je ze beperken tot 150 ml per dag.

 

Suikerhoudende dranken zijn een van de grootste veroorzakers van overmatige suikerconsumptie in het westen en moeten dus waar mogelijk worden vermeden. Alcohol kan schadelijk zijn voor de gezondheid en bevat veel calorieën, dus moet worden vermeden of beperkt tot maximaal 14 eenheden per week voor mannen en vrouwen.

 

 

Belangrijke voedingsstoffen

 

Gezonde plantaardige diëten blijken beter te scoren op voedingskwaliteit dan ^{niet-vegetariërs8}. Dit betekent dat ze beter zijn in het leveren van een reeks vitaminen, mineralen en antioxidanten, wat een van de redenen is achter de bijbehorende voordelen op het gebied van gezondheid, prestaties en herstel. Dit gezegd hebbende, zijn er een paar belangrijke voedingsstoffen waar je op moet letten als je een plantaardig dieet volgt om er zeker van te zijn dat je het meeste uit het dieet haalt:

 

Vitamine B12

 

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van gezonde rode bloedcellen en voor de zenuwfunctie. Het wordt geproduceerd door bacteriën en is dus niet op betrouwbare wijze te vinden in plantaardig voedsel. Het wordt daarom sterk aangeraden dat mensen die een plantaardig dieet volgen een B12-supplement nemen. De aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen is 2,4 μg, maar het vermogen om B12 te absorberen varieert met de leeftijd en de frequentie van de supplementatie, dus wordt een dagelijkse inname van 25-100 μg of een wekelijkse inname van 2000 μg aangeraden. Hogere doses kunnen nodig zijn als je ouder bent dan 65 jaar. Als je ervoor kiest om B12 uit verrijkt voedsel te halen, zoals verrijkte melk, ontbijtgranen, gistextract of voedingsgist, dan moet je minstens 2-3 porties per dag eten.

 

Vitamine B12 van Vivo Life bevat een mix van de meest actieve vormen van B12 in een vloeibare vorm voor snelle opname. Het biedt een krachtige dosis van 500μg en kan dus dagelijks of om de dag worden ingenomen.

 

Vitamine D

 

Vitamine D speelt vele belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het behoud van gezonde botten, het sterk houden van ons immuunsysteem en het onder controle houden van ontstekingen. Lage vitamine D-niveaus zijn zelfs in verband gebracht met mentale gezondheidsproblemen. Het is dus heel belangrijk om ervoor te zorgen dat we genoeg binnenkrijgen.

 

Het wordt vaak de 'vitamine van de zon' genoemd, omdat vitamine D in de huid kan worden aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan zonlicht. In landen die het verst van de evenaar af liggen, zoals Noord-Europa (inclusief het Verenigd Koninkrijk), is de zon tijdens de wintermaanden echter niet sterk genoeg om dit proces op gang te brengen. Ook zijn er verschillende factoren van invloed op de synthese van vitamine D, zoals de mate van blootstelling, huidskleur en leeftijd. Daarom raadt Public Health England iedereen aan, ongeacht dieet, om een vitamine D-supplement te nemen, vooral in de wintermaanden.

 

Vivo Life's vitamine D levert 50μg (2000IU) D3 (de meest biobeschikbare vorm van vitamine D) en is gecombineerd met vitamine K2 waarvan is aangetoond dat het de absorptie verbetert.

 

Omega-3

 

Omega-3 vetten zijn essentiële vetzuren die de gezondheid van ons hart, hersenen, huid en gewrichten ondersteunen. Bij een plantaardig dieet is het mogelijk om veel omega-3 met een korte keten (alfa-linoleenzuur - ALA) binnen te krijgen door het eten van voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten.

 

We hebben echter ook omega-3 met een lange keten nodig (eicosapentaeenzuur - EPA en docosahexaeenzuur - DHA). Ons lichaam kan de korte-keten ALA uit onze voeding omzetten in de lange-keten EPA en DHA, maar dit vermogen vermindert met de leeftijd en verschilt ook tussen individuen.

 

Veel mensen halen hun omega-3 met lange keten uit vette vis - maar wist je dat omega-3 oorspronkelijk uit algen komt? Net als wij halen vissen hun omega-3 alleen uit het voedsel dat ze eten. Het probleem met het eten van vis of visolie voor je omega-3 is dat door de vervuiling van de oceanen de meeste vis schadelijke hoeveelheden zware metalen en andere verontreinigende stoffen zoals PCB's en dioxines bevat. Er is ook meer vraag naar moderne vismethoden die hele ecosystemen in de oceaan vernietigen.

 

VivoLife's omega-3 komt rechtstreeks van algen die worden gekweekt in een gecontroleerde, niet-vervuilde omgeving die veel efficiënter en duurzamer is. Elke portie levert 300 mg EPA en 600 mg DHA en is perfect om toe te voegen aan smoothies of havermout.

 

 

Jodium

 

Jodium is een essentieel spoorelement dat een vitaal onderdeel is van de schildklierhormonen, die onze stofwisseling regelen. De aanbevolen hoeveelheid voor mannelijke en vrouwelijke volwassenen in het Verenigd Koninkrijk is 140μg per dag, maar het jodiumgehalte in planten is over het algemeen laag. Zeewier is echter een goede bron van jodium en anderhalf tot twee vellen nori (het soort dat wordt gebruikt om sushi te maken) levert meestal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Wees wel voorzichtig, want sommige zeewiersoorten (zoals kelp) kunnen een gevaarlijk hoge hoeveelheid bevatten, dus eet deze maar spaarzaam. Sommige plantaardige melksoorten worden nu verrijkt met jodium, wat een gemakkelijke manier is om de inname aan te vullen, en gejodeerd zout is een optie, zolang het je niet aanmoedigt om meer zout te gebruiken, want een verhoogde zoutinname kan schadelijk zijn. Als alternatief kan een supplement de meest geschikte optie zijn als je deze andere bronnen niet regelmatig gebruikt.

 

VivoLife's Vegan Multinutrient bevat 150μg jodium, naast 11 andere voedingsstoffen (waaronder vitamine B12 en D) die het meest gunstig zijn voor een plantaardig dieet.