De 9 beste welzijnsverhogende voedingsmiddelen

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik voel me vaak vreselijk rond de kerstperiode. Natuurlijk is het fijn om er even tussenuit te zijn en ik vind het heerlijk om quality time met mijn gezin door te brengen.

Maar tegen het einde van de 2 weken durende pauze word ik prikkelbaar en futloos - niet leuk om bij in de buurt te zijn. Ik wil dolgraag weer naar de sportschool en gezond eten.

Waarom? Het is simpel - als je troep in je lichaam stopt, krijg je er ook troep uit.

Te veel suiker en onvoldoende voedingsstoffen kunnen je humeur overhoop halen. Op de korte termijn kun je je lusteloos voelen en last hebben van stemmingswisselingen. Op de lange termijn verhoog je het risico op het ontwikkelen van een stemmingsstoornis, zoals angst of depressie.

Hoewel het geen probleem is om af en toe te genieten en je over te geven aan zoete lekkernijen, is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je dagelijkse voeding veel voedingsmiddelen bevat die helpen je stemming te verbeteren en te behouden. Door je voeding te verbeteren en voldoende van de juiste voedingsmiddelen te eten, kun je je geestelijke en lichamelijke gezondheid helpen beschermen.

Hier zijn 9 van de beste stemmingsverbeterende voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen!

1. Groene thee

Hoewel ik altijd voor koffie zal gaan, kun je de schoonheid van een lekker kopje groene thee niet ontkennen. Het ritueel van het zetten kan therapeutisch zijn. Er is geen onmiddellijke voldoening - je moet wachten tot je water kookt en dan nog een paar minuten tot je thee trekt.

Maar wist je dat het wetenschappelijk bewezen is dat groene thee goed is voor je geestelijke gezondheid? Het bevat een sterke dosis L-theanine, een aminozuur waarvan is aangetoond dat het helpt tegen angst.

L-theanine verbetert de hersenfunctie, verlicht stress, verbetert de stemming en helpt bij het behouden van een gezond slaappatroon.

Dit lijkt op het eerste gezicht contra-intuïtief, omdat groene thee cafeïne bevat, waarvan vaak wordt gedacht dat het je de kriebels geeft en je een beetje angstig maakt. In tegenstelling tot een red bull is het cafeïnegehalte in groene thee echter mild en de meeste mensen vinden dat het zorgt voor een langzame en gestage afgifte van energie en focus.

Er zijn cafeïnevrije l-theaninesupplementen op de markt als je cafeïne vermijdt. De voordelen van dit aminozuur zijn echter het krachtigst in combinatie met een dosis cafeïne.

 

2. Bessen

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord over antioxidanten, maar weet je ook wat ze eigenlijk doen?

Simpel gezegd helpen ze ontstekingen in het lichaam te bestrijden. Als je je lichaam voorziet van voldoende antioxidanten, geef je je lichaam de middelen die het nodig heeft om oxidatieve stress te bestrijden. Als je dat niet doet, raakt je lichaam ontstoken, vermenigvuldigen schadelijke stoffen zich en raakt je lichaam uit balans. Het consumeren van antioxidanten helpt je lichaam te herstellen van de stress van alledag, waardoor je gezond en gelukkig blijft.

Maar het zijn niet alleen de antioxidanten die bessen zo goed maken voor je humeur. Ze bevatten ook een hoge bron van anthocyanen. Uit een onderzoek bleek dat het eten van veel anthocyanen gekoppeld is aan een 39% lager risico op depressieve symptomen.

Als je weinig geld hebt, kun je overwegen om diepvriesbessen te kopen. Ze zijn goedkoper dan verse bessen, gaan langer mee en zijn meestal ingevroren op het moment dat ze het meest rijp zijn, dus smaken ze vaak ook beter.

3. Spinazie

Spinazie is een uitstekende bron van magnesium, een voedingsstof waar veel mensen niet genoeg van binnenkrijgen.

Dit is cruciaal, want een hoog magnesiumgehalte wordt in verband gebracht met minder angst. Het is ook aangetoond dat een dieet met veel magnesium helpt om een gezond slaappatroon te behouden.

Het is niet alleen magnesium dat spinazie zo krachtig maakt. Het is ook rijk aan foliumzuur, een aminozuur waarvan is aangetoond dat het de stemming en zelfs symptomen van depressie verbetert. Net als bessen kan het de moeite waard zijn om diepvriesspinazie te kopen, omdat het vaak goedkoper en handiger is dan verse. Dit maakt het supergemakkelijk om wat in je smoothie te gooien!

4. Gefermenteerd voedsel (zoals kefir, kombucha en zuurkool)

Darmgezondheid is de laatste tijd een veelbesproken onderwerp, en terecht. Een schat aan onderzoek toont aan dat een gezonde darmbalans van vitaal belang is voor het behoud van onze geestelijke gezondheid.

Om probiotica in je dieet te krijgen, moet je gefermenteerd voedsel consumeren, zoals kefir, kombucha of zuurkool. Het fermentatieproces zet suikers om in alcohol en zuren: dit proces creëert probiotica.

Probiotica ondersteunen de groei van 'goede' bacteriën in je darmen. Dit helpt je lichaam om serotonine te produceren, een cruciale neurotransmitter die je stemming, stressniveau, eetlust en zin in seks beïnvloedt. Recente studies suggereren zelfs dat tot 90% van de serotonine in je lichaam wordt geproduceerd door je darmmicrobioom!

Als je niet vaak gefermenteerd voedsel eet, kan het de moeite waard zijn om een probioticasupplement van hoge kwaliteit op te nemen in je dagelijkse routine.

5. Donkere Chocolade

Merk op dat dit alleen geldt voor pure chocolade. Een Reese's pindakaas cup telt helaas niet mee.

Bij het consumeren van pure chocolade komen cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine vrij - waarvan wordt aangenomen dat ze verband houden met een beter humeur. Dit argument heeft echter meer onderzoek nodig, omdat sommige experts beweren dat de hoeveelheden in chocolade misschien niet genoeg zijn om een meetbare reactie teweeg te brengen.

Maar zelfs als dat het geval is, is pure chocolade nog steeds de moeite waard om in je dieet op te nemen. Pure chocolade zit boordevol flavonoïden die de bloedtoevoer naar je hersenen verhogen en helpen ontstekingen te verminderen, wat leidt tot een betere stemmingsregulatie.

Bovendien smaakt het geweldig!

6. Haver

De meeste mensen in de westerse wereld hebben meer vezels nodig in hun voeding. Een regelmatige portie haver is een eenvoudige (en superbetaalbare) manier om meer vezels binnen te krijgen.

Vezels spelen een verrassend belangrijke rol bij stemmingsregulatie. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die 's ochtends een hoge bron van vezels hadden (door het eten van haver) een beter algemeen humeur en energieniveau hadden gedurende de dag (vergeleken met deelnemers die dat niet hadden).

Onderzoekers denken dat dit komt doordat vezels onze bloedsuikerspiegel helpen reguleren.
Heb je ooit een maaltijd met veel suiker gegeten en ben je een uur of twee later ingestort? Dit komt doordat je bloedsuikerspiegel crasht, waardoor je je prikkelbaar en moe voelt.

Haver is ook een geweldige bron van ijzer. Dit is vooral belangrijk voor mensen die menstrueren, omdat het ijzergehalte kan dalen als het lichaam bloed verliest. Een laag ijzergehalte kan leiden tot vermoeidheid, traagheid, angst en depressie.

 

7. Noten en zaden

En wat past er beter bij je ochtendhavermout dan wat noten en zaden?

Noten en zaden zijn goede bronnen van gezonde vetten die essentieel zijn voor je gezondheid. Ze bevatten ook veel tryptofaan. Dit is een aminozuur dat helpt om meer van die zo belangrijke serotonine aan te maken.

Je kunt kiezen voor amandelen, pinda's, walnoten of cashewnoten - allemaal goed in een lekkere kom havermout of een smoothie. Voeg een schep pompoen-, sesam-, hennep- of zonnebloempitten toe en pluk de vruchten.

Sommige zaden, zoals lijnzaad, zijn ook een goede bron van omega-3 op plantaardige basis. Helaas is het echter niet genoeg om je de optimale O3-niveaus te geven. Het wordt aanbevolen om een omega-3-supplement van hoge kwaliteit Afkomstig van algen voor krachtige hoeveelheden DHA en EPA.

8. Bananen

In termen van kosten versus baten, wordt het niet veel beter dan de bescheiden banaan.

Ze bevatten veel vitamine B6, die helpt bij de synthese van dopamine en serotonine, wat leidt tot een beter humeur. Het is ook een krachtige bron van vezels.

Hij bevat wel een aanzienlijke hoeveelheid suiker (ongeveer 16 gram). Dit staat echter niet gelijk aan het naar binnen werken van een blikje Coca-Cola. Wanneer suiker uit fruit gecombineerd wordt met vezels, komt het langzaam vrij in je bloedsomloop - in plaats van een schok te geven.

Dit leidt tot een stabiele bloedsuikerspiegel en een betere stemmingscontrole. Bananen zijn ook een goede bron van prebiotica, die de gezondheid van je darmmicrobioom kunnen helpen verbeteren, wat leidt tot een gezonde bron van serotonine en een algeheel beter humeur.

 

9. Vitamine B12

Als je in de supermarkt een 'natuurlijk' energiedrankje koopt en de ingrediëntenlijst bekijkt, zul je zien dat het vol zit met B-vitamines. Dat komt omdat ze cruciaal zijn voor de energieproductie. Een laag gehalte aan B-vitamines, zoals vitamine B12, kan leiden tot stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.

B12 komt van nature voor in de bodem. Maar omdat onze moderne landbouwpraktijken inhouden dat we onze producten wassen, krijgen we er gewoon niet genoeg van binnen.

Het zit in dierlijke producten, puur omdat ze een B12-supplement krijgen, maar dierlijke producten zijn niet goed voor je gezondheid, het milieu of het welzijn van de dieren zelf. Vee krijgt ook doses hormonen en andere antibiotica die op je bord terecht kunnen komen en je gezondheid kunnen schaden.

In plaats daarvan kun je de tussenpersoon weglaten en gewoon direct een krachtig B12-supplement consumeren. Een vloeibaar supplement is ideaal voor een optimale opname, omdat goedkope tabletten moeilijk door het lichaam worden opgenomen.

Gelukkig is B12 een superbetaalbaar supplement. Onze vloeibare Vitamine B12 kost slechts € 0,21 per dag - een lage prijs om je mentale gezondheid te beschermen en je energie een boost te geven.

Samenvatting:

Ons humeur kan worden beïnvloed door veel dingen waar we geen controle over hebben. Een lekke band, slecht nieuws, slecht weer... maar je hebt wel controle over je voeding.

Begin vandaag nog met het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dagelijkse voeding en zie hoe je stemming na verloop van tijd verbetert!

Bronnen:

Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: Een gerandomiseerde placebogecontroleerde studie. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935.

Olas B. Berry Phenolic Antioxidants - Implications for Human Health? Front Pharmacol. 2018 Mar 26;9:78. doi: 10.3389/fphar.2018.00078. PMID: 29662448; PMCID: PMC5890122.

Godos J, Castellano S, Ray S, Grosso G, Galvano F. Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Moleculen. 2018 Apr 24;23(5):999. doi: 10.3390/molecules23050999. PMID: 29695122; PMCID: PMC6102571.

Marques KK, Renfroe MH, Brevard PB, Lee RE, Gloeckner JW. Verschillen in antioxidantgehaltes van verse, ingevroren en gevriesdroogde aardbeien en aardbeienjam. Int J Food Sci Nutr. 2010 Dec;61(8):759-69. doi: 10.3109/09637481003796306. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20528581.

Son H, Jung S, Shin JH, Kang MJ, Kim HJ. Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts on a Chronic Stress-Induced Depression Mouse Model through Lowering Blood Corticosterone and Increasing Brain Glutamate and Glutamine Levels. J Clin Med. 2018 Oct 31;7(11):406. doi: 10.3390/jcm7110406. PMID: 30384468; PMCID: PMC6262511.

Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. PMID: 30197628; PMCID: PMC6117398.

Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9;161(2):264-76. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047. Erratum in: Cell. 2015 Sep 24;163:258. PMID: 25860609; PMCID: PMC4393509.

O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonine, tryptofaanmetabolisme en de hersen-darm-microbioomas. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027. Epub 2014 Jul 29. PMID: 25078296.

Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.

Evans Kreider K, Pereira K, Padilla BI. Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes. Diabetes Ther. 2017 Dec;8(6):1427-1435. doi: 10.1007/s13300-017-0325-9. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29098553; PMCID: PMC5688990.

Warner MJ, Kamran MT. Anemie door ijzertekort. [Bijgewerkt 2022 aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Beschikbaar via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/

Jáuregui-Lobera I. Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014 Nov 10;10:2087-95. doi: 10.2147/NDT.S72491. PMID: 25419131; PMCID: PMC4235202