Eenvoudige wetenschap voor en na de training

We weten allemaal dat lichaamsbeweging belangrijk is. Maar waar we minder goed in zijn, is wat we zouden moeten eten als brandstof.

De juiste voeding eten voor en na de training kan een enorme invloed hebben op je prestaties, je lichaamssamenstelling en je algehele gezondheid. Er bestaan veel mythes over wat we wel en niet moeten eten rond onze trainingen, dus ik dacht dat het tijd was om de zaken eens van dichterbij te bekijken!

Degenen onder jullie die me kennen van mijn vorige post, weten dat ik graag een wetenschappelijk onderbouwde aanpak gebruik voor alle suggesties die ik doe! Dus met dat in gedachten kijken we vandaag naar een wetenschappelijk goedgekeurd sjabloon voor voeding voor en na de training.

Klaar? Daar gaan we!

 

Pre-workout

Als je "pre-workout" hoort, denk je meestal aan dat schepje poeder dat mensen in hun shaker doen zo'n 15 minuten voordat ze, nou ja, gaan trainen. Je denkt waarschijnlijk ook aan alle sportschoolmemes waarop een arme ziel te zien is met uitpuilende ogen met het onderschrift "when the pre-workout kicks in!". Dit is niet wat ik bedoel als ik het over pre workout heb.

WAARSCHUWING: Voor de rest van dit artikel ga ik de klassieke en veelgebruikte analogie "je lichaam is als een auto" gebruiken. Het is eenvoudig en voor iedereen gemakkelijk te begrijpen. Zeg niet dat ik je niet gewaarschuwd heb...

Om het meeste uit je training te halen, heb je brandstof nodig. Je moet je benzinetank vullen met brandstof en in beweging komen, want je kunt geen kilometer rijden op een lege tank! Als je je workouts intenser wilt maken, wat een sleutelfactor is voor het succes van elke workout, moet je je goed voorbereiden. Hier zijn de drie soorten brandstof die je nodig hebt:

 

1. Hydratatie

Wanneer we sporten, stijgt de temperatuur van ons lichaam omdat de spieren samentrekken en energie verbruiken. Ons lichaam gaat met deze verhoogde temperatuur om via een aantal verschillende methoden, waarvan zweten er één is. Als we sporten terwijl we uitgedroogd zijn, lopen we een groter risico op hypohydratie tijdens de training. Dit zal niet alleen je prestaties beïnvloeden of helemaal stoppen, maar het is ook extreem gevaarlijk.

Je moet goed gehydrateerd zijn voordat je naar de sportschool gaat of waar je ook gaat trainen. Je moet ook gehydrateerd blijven tijdens je training. Voor extra zweterige sessies raad ik aan kokoswater te drinken en/of een snufje Himalayazout toe te voegen aan je flesje tijdens de training. Hydratatie is het eenvoudigste wat er is, maar het wordt het vaakst vergeten!

 

2. Koolhydraten

De volgende op de lijst is onze VRIEND, niet onze vijand, koolhydraten. We slaan koolhydraten op in de vorm van glycogeen in ons lichaam, met name in de lever en de spieren. Zonder al te wetenschappelijk te worden, zie glycogeen als je gas en de opslagplaatsen als de tanks in je lichaam. Wanneer je traint, vooral bij hogere intensiteit, gebruiken we dat glycogeen en gebruiken we het meer en meer naarmate de intensiteit toeneemt.

Zelfs als je niet aan een hoge intensiteit traint (bijv. langeafstandslopen of zwemmen), wordt er nog steeds glycogeen verbruikt. Een van de grootste oorzaken van vermoeidheid tijdens het sporten is de uitputting van glycogeen, wat een van de redenen is dat je uren kunt joggen maar seconden kunt sprinten. Het zou dus zinvol zijn om onze tank bij te vullen voordat we gaan om die vermoeidheid uit te stellen!

Ik raad aan om voor je training een goede bron van koolhydraten te eten. Een stuk fruit is geweldig als tussendoortje, omdat het snel verteert en je een snelle energieboost geeft. Complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, quinoa of zilvervliesrijst zijn ook geweldig, maar zorg ervoor dat je genoeg tijd overlaat om ze te verteren voordat je gaat trainen.

 

3. Aminozuren

Als laatste aminozuren! Dit zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus het is belangrijk dat je ze in je systeem hebt voordat je gaat trainen. Anders breekt je lichaam het spierweefsel af en heeft het geen middelen om het te herstellen, wat betekent dat je lichaam in een katabole staat komt en je zuurverdiende spiermassa wegvreet.

Het goede nieuws is dat je er niet te veel over na hoeft te denken. Neem 2 tot 3 uur voor de training zo'n 20 tot 30 gram eiwit in je maaltijd en je bent klaar om te gaan. Zwarte bonen en quinoa zijn een van mijn favoriete combinaties, omdat ze de perfecte balans van eiwitten en koolhydraten bieden om je training door te komen!

Als je nuchter traint of als het een tijdje geleden is dat je gegeten hebt, dan is dit waar BCAA's om de hoek komen kijken. BCAA's worden snel opgenomen in de bloedbaan, dus als je ze tijdens je training drinkt, helpen ze spierafbraak te voorkomen die je anders zou krijgen als je in nuchtere toestand traint. BCAA's zijn altijd geweldig voor extra lange of intensieve trainingen, wanneer je lichaam de bestaande voorraad aminozuren heeft opgebruikt en extra hulpmiddelen nodig heeft om de klus te klaren.

Klik hier om mijn favoriete BCAA's op aarde uit te proberen!

 

Voorbeeld van pre-trainingsmaaltijden:

• Linzen- en quinoasalade (2 - 3 uur van tevoren)

• Smoothie met banaan, bessen en proteïnepoeder (90 minuten van tevoren)

• Stuk fruit en BCAA's (30 minuten van tevoren)

 

Na de training

Nu weet je wat je moet eten om op je best te presteren, maar prestaties betekenen absoluut niets als je niet goed herstelt!

Als ik denk aan herstel, is de belangrijkste plek om te beginnen slaap. Ik zou een heel artikel over dit onderwerp kunnen schrijven, maar voor nu zal ik gewoon de basisprincipes op het gebied van slaap noemen en ervan uitgaan dat je 7-9 uur slaap per nacht krijgt... want dat zou je moeten doen!

Eén studie in het bijzonder uit het Strength and Conditioning Journal van Marshall en Turner (2016), toonde aan dat wanneer we diepere slaapfases bereiken, groeihormoon en andere androgenen vrijkomen die belangrijk zijn voor een heleboel redenen, waaronder spiergroei en -herstel en botgroei, en herstel van je zenuwstelsel en metabolische uitgaven van een eerdere trainingssessie.

Er zijn duizend-en-één andere artikelen, onderzoeken, studieboeken, enz. die de voordelen en het belang van slaap benadrukken. Dus voordat ik verder ga, zorg ervoor dat je je slaap op orde hebt voordat je naar je voeding kijkt!

Nu over het voedsel. Je hebt een combinatie van koolhydraten en eiwitten nodig in je maaltijd na de training om alle aspecten van herstel te dekken. We hebben koolhydraten nodig om die uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen en eiwitten om het herstel van beschadigde spieren en de groei van nieuwe spieren te ondersteunen.

Als we doorgaan met de analogie dat je lichaam als een auto is, of als een vrachtwagen, afhankelijk van hoeveel beest je bent, zie je training dan als een autorit en nu ben je naar huis teruggekeerd om je benzinetank bij te vullen en er wat werk aan te doen.

Hoewel ik er niet van houd om te specifiek te worden in hoeveel gram van dit of dat, omdat het voeding veel moeilijker maakt dan het hoeft te zijn, vooral voor de gemiddelde man of meid die gewoon actief en gezond wil zijn, moet je begrijpen dat dit niet je excuus is om H.A.M. te gaan doen met alles wat je ziet. Sterker nog, als we het specifiek over eiwitten hebben, je hebt geen enorme dosis eiwitten nodig om spiergroei en herstel na de training te ondersteunen!

De meeste literatuur lijkt het eens te zijn over een gemiddelde dosis van 20 tot 30 gram eiwit na de training, afhankelijk van je grootte, vetvrije spiermassa, geslacht, genetica, enz. Daarom neem ik PERFORM graag met een beetje fruit direct na mijn training, omdat het een optimale dosis eiwitten plus koolhydraten uit het fruit bevat! Momenteel mix ik de Salted Maca Caramel met 2 bananen en kokosmelk voor de perfecte smoothie voor na de training.

Of, als je trek hebt gekregen en iets substantiëlers wilt, waarom probeer je dan niet een van deze combinaties of bekijk deze 11 ongebruikelijke en heerlijke veganistische bodybuildingrecepten:

• Linzen met erwten, walnoten en groenten

• Zwarte bonen en quinoa met avocado en groenten

• Volkoren pasta met tomatensaus en groenten

• 2 tot 4 sneetjes gekiemd volkorenbrood met avocado en groenten

 

Dus daar heb je het! Pre- en posttraining beïnvloeden je vooruitgang en leiden je dichter bij of verder van je einddoel.

Ongeacht of je gewoon een gezonde levensstijl wilt, vet wilt verliezen, spieren wilt opbouwen of misschien iets specifiekers wilt doen, zoals 10 km hardlopen of een triatlon, hoe je je training van brandstof voorziet en hoe je ervan herstelt, maakt het verschil in hoe snel en efficiënt je het doet!

Referenties

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Klinische sportvoeding (5e ed.). McGraw-Hill Education (Australië).

Canadese vereniging voor inspanningsfysiologie (2012). Canadese richtlijnen voor lichaamsbeweging. Canadese richtlijnen voor sedentair gedrag. Uw plan om elke dag actief te worden.

Centers for Disease Control and Prevention. (2015). Lichamelijke activiteit en gezondheid. Opgehaald van: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. Het belang van slaap voor atletische prestaties. 38(1). 61-67.

Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). Europees Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie en Arbeidsfysiologie. Natriuminname en rehydratie na inspanning bij de mens. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling R.A., & Houstan, M.E. (2012). Biochmistry Primer for Exercise Science (^4e ed.)