Optimaliseer training en voeding rond je menstruatiecyclus

Dus je traint optimaal, volgt je voeding op de voet, krijgt je aanbevolen slaap, onderhoudt een sociaal leven EN je werk in balans te houden - maar je hebt nog steeds niet het gevoel dat je de resultaten krijgt waar je hard voor hebt gewerkt?

Heb je er ooit bij stilgestaan dat je menstruatiecyclus een belangrijke rol kan spelen bij je prestaties? Ja, ik ook niet.

Wanneer je je trainingsplan overweegt, is het belangrijk om te begrijpen dat vrouwen biochemisch anders zijn dan mannen. Vrouwen moeten rekening houden met hun infradiaans ritme, dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de hormoonproductie.

Tijdens je menstruatiecyclus van 28 dagen schommelt de concentratie van je hormonen, cortisol, progesteron en oestrogeen. Je metabolisme en calorie-inname zullen stijgen en dalen. Daarom is het belangrijk om te weten dat er verschillende voedingsbehoeften zijn in verschillende fasen van je cyclus.

Hoe kun je dan verwachten dat je in hetzelfde tempo traint als de jongens? Om jouw unieke cyclus te kunnen biohacken, is het belangrijk om volledig te begrijpen wat er in elk van deze fases gebeurt.

Dit is geen kopieer- en plakmethode, je symptomen en hormoonconcentraties zullen variëren en geen enkele vrouw is hetzelfde.

Op basis van het hormonale profiel zijn er 4 fasen:

Fase 1: Menstruatie (3- 7 dagen)

Je energie is het laagst aan het begin van je menstruatie. Het is volkomen normaal als je van dutten je sport maakt! Als je zin hebt om te sporten, concentreer je dan op oefeningen met een lage intensiteit en aerobics. Afhankelijk van je symptomen, is gewoon een wandeling maken of deelnemen aan wat beweging en yoga geweldig.

Het is belangrijk om tijdens deze fase je 'A Game' te spelen met voeding, want je lichaam wordt overspoeld met ontstekingsmarkers. Het kan makkelijk zijn om jezelf te troosten met afhaalmaaltijden en suikerhoudende lekkernijen. Het eten van een sterk bewerkt dieet betekent echter een dieet met veel verzadigd vet en dit zal de ontstekingen in het lichaam doen toenemen en het vermogen om ermee om te gaan uitputten. Als gevolg daarvan kun je de symptomen verergeren.

Concentreer je op ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals omega's, noten en groene bladgroenten, evenals antioxidanten die je kunt vinden in fruit. Een goede voeding tijdens de menstruatie is erg belangrijk, je lichaam heeft meer ijzer en zink nodig.

Om te remineraliseren, eet je kelp en zeewier en concentreer je je op ijzerrijke bronnen in linzen, kikkererwten, tofu en bonen. Consumeer deze met een glas sinaasappelsap of een andere vorm van vitamine C, want dan is ijzer goed beschikbaar en wordt het opgenomen in het lichaam. Hoge bronnen van vitamine C zijn te vinden in broccoli, spinazie en bessen.

Hoewel jarenlang werd gedacht dat vrouwen niet moesten trainen als ze ongesteld waren, suggereert recent onderzoek dat vrouwen hun symptomen juist kunnen verbeteren door lichaamsbeweging. Ga dus gewoon door en alleen jij weet hoe je lichaam zich voelt. Overweeg wel om een tandje terug te schakelen en te kiezen voor meer herstel als je PMS krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen vertoont. Je kunt niet elke dag op dezelfde manier sporten en resultaten verwachten!

Fase 2: Folliculair (7-10 dagen)

De week na je menstruatie zijn al je hormonen op hun laagst en beginnen ze langzaam in concentratie toe te nemen. Tijdens deze fase stijgt je oestrogeenspiegel. Het is belangrijk om gezond te eten omdat je energiebehoefte verandert.

Je moet efficiënt brandstof tanken voor je prestaties als je traint en voldoende calorieën binnenkrijgen voor je dagelijkse behoeften. Normaal gesproken kan je eetlust afnemen, maar hier is het essentieel om ervoor te zorgen dat je genoeg eet zodat je lichaam in topconditie is om de ovulatiefase te bereiken.

Een bekend onderzoek toonde aan dat de stofwisseling in rust (ook wel bekend als onze basale stofwisseling) afneemt tijdens de follikelfase en het laagste punt bereikt een week voor de ovulatie. Trainingen met een hoge intensiteit tijdens deze fase vormen dus een tegenwicht voor een tragere stofwisseling. Het helpt je vet te verbranden en spieren te vergroten.

Concentreer je op gefermenteerd, gekiemd voedsel, groene groenten, noten, zaden en peulvruchten. Kruisbloemige groenten zoals kool, boerenkool en bloemkool zijn rijk aan een fytonutriënt genaamd diindolylmethaan (DIM) dat helpt om de oestrogeenspiegel te normaliseren. Probeer in deze fase zo min mogelijk alcohol te drinken, omdat dit je lichaam snel kan uitdrogen en hormonale onevenwichtigheden kan veroorzaken.

Fase 3: Ovulatie (3-5 dagen)

Oestrogeen neemt verder toe en testosteron begint te stijgen. Als je die spier- en krachtdoelen wilt halen, dan is dit je kans dames. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat bij vrouwen die krachttraining deden tijdens hun ovulatie in de folliculaire fase, de spierkracht veel sterker toenam dan tijdens de luteale fase.

Besteed aandacht aan je lichaam en zorg voor een efficiënte warming-up. In een meta-review van onderzoeken is onderzocht hoe hormonale veranderingen de laksheid van je pezen kunnen beïnvloeden. Er is gesuggereerd dat er een verband is tussen een toename in peesblessures tijdens de vruchtbare periode en vrouwelijke atleten. Dat gezegd hebbende, neem gewoon de tijd en concentreer je op vorm en techniek in plaats van op reps voor snelheid.

Eet veel rauwe groenten voor extra vezels en fruit voor hogere niveaus van glutathion, zodat je lichaam gemakkelijk kan worden gemetaboliseerd en overtollig oestrogeen kan elimineren. Voedingsmiddelen voor eierstokken zoals asperges, okra's en spinazie bevorderen het vasculaire en antioxidatieve welzijn van je eierstokken. Zorg ervoor dat je essentiële vetzuren aanvult en prioriteit geeft om de bloedtoevoer naar de baarmoeder tijdens deze fase te bevorderen.

Fase 4: Luteale fase (10-14 dagen)

Dit is het moment waarop het progesteronhormoon samengaat met oestrogeen. Oestrogeen, progesteron en testosteron bereiken hun piekconcentraties. Van progesteron is aangetoond dat het een katabool hormoon is dat de afbraak van spierweefsel stimuleert. Dus als je oefeningen doet met een hoge intensiteit die een ontstekingsreactie in de spier veroorzaken, zal de spierafbraak waarschijnlijk aanzienlijk groter zijn.

Eiwit is in deze fase superbelangrijk, om ervoor te zorgen dat je goed herstelt en met brandstof in plaats van met vasten aan de training begint. Dit is ook de fase waarin de meeste vrouwen trek krijgen - en ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik heb absoluut geen trek in een salade!

Concentreer je op voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines om het verlangen naar suiker tegen te gaan. Het eten van groenten om je calcium- en magnesiuminname te verhogen zal het vasthouden van vocht verminderen.

Door je hormonen voel je je waarschijnlijk prikkelbaar, dus wees voorzichtig en lief voor jezelf. Tijdens de eerste week van deze fase zul je veel energie hebben om te verbranden, dus leg je focus en vastberadenheid op HIIT, intensieve yoga of wat je maar wilt. Bouw later in de fase af naar lichtere oefeningen zoals wandelen of pilates.

Ik raad je ten zeerste aan om je menstruatiecyclus bij te houden of in kaart te brengen in je persoonlijke dagboek of via een app. Noteer al je symptomen, eetlust, energieniveaus en je voeding. Zo kun je patronen ontdekken en weet je wat je kunt verwachten en hoe je ermee om moet gaan.

Bedankt voor het lezen, ik hoop dat dit je helpt om al je doelen op het gebied van gezondheid en fitness te verpletteren.

Tot de volgende keer,
Lou X

Referenties:

De Jonge, X.A.J., 2003. Effecten van de menstruatiecyclus op sportprestaties. Sportgeneeskunde, 33(11), pp.833-851.

Herzberg, S.D., Motu'apuaka, M.L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J. en Guise, J.M., 2017. Het effect van menstruatiecyclus en anticonceptiva op ACL-letsels en laxiteit: een systematische review en meta-analyse. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 5(7), p.2325967117718781.

Razzak, Z.A., Khan, A.A. en Farooqui, S.I., 2019. Effect van aerobe en anaerobe lichaamsbeweging op oestrogeenspiegel, vetmassa en spiermassa bij postmenopauzale osteoporotische vrouwen. Internationaal tijdschrift voor gezondheidswetenschappen, 13(4), p.10.

Solomon, SJ, Kurzer, MS & Calloway, DH 1982, 'Menstruele cyclus en basale metabolische snelheid bij vrouwen', Amerikaans Tijdschrift voor Klinische Voedingvol. 36, no. 4, pp. 611-616.

Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C.J. en Henriksson-Larsen, K., 2017. Effecten op kracht, sterkte en vetvrije lichaamsmassa van weerstandstraining gebaseerd op de menstruele/ orale anticonceptieve cyclus. Tijdschrift voor Sportgeneeskunde en Fysieke Fitness, 57(1-2), pp.43-52.