Leptine - de reden dat je niet afvalt?
Jarenlang beschouwden we 'calorieën in vs. calorieën uit' als de heilige graal van gewichtsverlies. Als iemand te zwaar was, at hij duidelijk meer calorieën dan zijn lichaam nodig had en sloeg hij ze op als vet. Om dit tegen te gaan werd altijd dezelfde oplossing aangedragen; eet minder, beweeg meer en het gewicht zal afnemen voor je het weet.
Maar gewichtsverlies is veel meer dan een spel met getallen. Feit is dat er talloze factoren zijn die beïnvloeden of we afvallen (of aankomen) - een van de belangrijkste is het hormoon leptine.
Leptine is een hormoon waarvan veel mensen niet eens weten dat het bestaat, maar als we het begrijpen, kunnen we misschien het geheim ontdekken van gezond en duurzaam gewichtsverlies.
Wat is leptine?
Leptine is een verzadigingshormoon dat onze eetlust en stofwisseling reguleert. Het wordt uitgescheiden door vetweefsel en communiceert rechtstreeks met de hypothalamus in onze hersenen en bepaalde cellen in onze maag om ons te vertellen wanneer we honger hebben en wanneer we verzadigd zijn.
In de beginjaren van het menselijk bestaan was leptine letterlijk een redder in nood. In tijden van feest en hongersnood steeg en daalde leptine om te kunnen overleven:
- Wanneer er voedsel in overvloed was en ons lichaamsvet op een gezond niveau was, zou leptine ervoor zorgen dat onze stofwisselingssnelheid toenam - waardoor de snelheid waarmee we vet verbranden toenam. Er is immers voedsel in overvloed en we hebben genoeg vetcellen om te overleven, dus het is niet nodig om de calorieën die we consumeren op te slaan als meer vet.
- Wanneer voedsel schaars was, daalde onze leptinespiegel als overlevingsmechanisme, waardoor onze stofwisseling vertraagde en vetopslag koste wat kost prioriteit kreeg. Wie weet immers hoe lang we moeten overleven voor onze volgende maaltijd? Tegelijkertijd staat leptine in constante communicatie met de hersenen om ons te vertellen dat we op zoek moeten naar voedsel, wat resulteert in een toename van de eetlust om ons aan te moedigen calorieën te vinden - en snel.
Natuurlijk hebben we in onze moderne tijd zelden te maken met een echt 'feest of hongersnood'. Toch produceert ons lichaam nog steeds leptine op precies dezelfde manier als toen het ons echt hielp om te overleven. Bij gezonde mensen laat leptine ons weten wanneer we genoeg hebben gegeten en wanneer we te weinig hebben gegeten.
Gezonde leptinespiegels helpen de meerderheid van de mensen die een constant gewicht behouden om dit relatief gemakkelijk te doen.
Hoe kan leptine dan gewichtstoename veroorzaken bij zoveel mensen? Het antwoord ligt in wat een epidemie van de moderne tijd blijkt te zijn: leptineresistentie.
Wat is leptineresistentie?
Er is sprake van 'leptineresistentie' wanneer de leptine die door onze vetcellen in ons lichaam wordt geproduceerd, niet meer succesvol kan communiceren met onze hersenen. Hoewel leptine nog steeds wordt geproduceerd door de vetcellen, is ons lichaam minder gevoelig (of resistent) geworden voor het hormoon en past het daarom het metabolisme en de eetlust niet dienovereenkomstig aan. De resulterende fysiologische reactie is een verhoogde eetlust en een verlaagde stofwisseling; met andere woorden, we worden eigenlijk hard-wired om vet op te slaan.
Maar waarom treedt leptineresistentie eigenlijk op? Omdat leptine een hormoon is, zijn er veel factoren die een rol kunnen spelen:
Crash-diëten:
Een van de belangrijkste redenen voor leptineresistentie is het moderne 'crash-diëten' als het gaat om gewichtsverlies. Door te beginnen aan een achtbaan van overdreven restrictieve calorieconsumptie en lange trainingssessies raakt onze leptinerespons beschadigd en stopt daarom met werken zoals het zou moeten.
Tienduizend jaar geleden zouden we zeker geen tienmijlsloop hebben gedaan toen voedsel schaars was. Toch is dit precies wat ons wordt aangeraden in onze pogingen om af te vallen. Het draait allemaal om minder eten en meer bewegen, weet je nog?
Fructoseconsumptie:
Een andere factor die kan bijdragen aan leptineresistentie is fructoseconsumptie, vooral in geïsoleerde vormen zoals high fructose corn syrup. Van overmatige fructose is aangetoond dat het de leptinerespons in de hypothalamus dempt1, terwijl het ook de triglyceriden in het bloed verhoogt en de doorgang van leptine naar de hersenen blokkeert2.
Leefstijlfactoren:
Er zijn ook veel moderne leefstijlfactoren die kunnen bijdragen aan leptineresistentie. Overmatige consumptie van granen en soja is sterk in verband gebracht met leptineresistentie, omdat is aangetoond dat het fytinezuur dat ze bevatten zich bindt aan de leptinereceptor3. Van een gebrek aan slaap4 en stress5 is ook aangetoond dat ze de leptineproductie verstoren.
Hoe leptineresistentie oplossen
Als je vermoedt dat leptine de geheime reden kan zijn dat je niet afvalt, dan zijn er stappen die je kunt nemen om je leptine respons te verbeteren. Deze zijn:
- Consumeer hoogwaardige eiwit- en vetbronnen om je eetlust te reguleren en verzadigingshormonen te produceren. Vermijd geraffineerde suikers en eenvoudige zetmelen. Beperk je fruitconsumptie tot 1 - 2 stuks per week in de eerste periode van genezing.
- Neem maatregelen om je stressniveau onder controle te houden; mediteer, ga naar buiten in de zon en doe aan yoga.
- Zorg voor voldoende slaap (8-9 uur per nacht) en probeer een strikt circadiaan ritme aan te houden (d.w.z. elke dag om 22.00 uur naar bed gaan en om 6.30 uur wakker worden).
- Vermijd cardio, omdat dit je hormonen belast. Beperk je lichaamsbeweging tot 2 - 3 gewichten of sprintsessies per week. Naarmate je systeem geneest, kun je geleidelijk weer meer gaan sporten, indien gewenst.
- Vermijd snacken; probeer je maaltijden minstens 4 uur uit elkaar te plaatsen en eet 2/3 grotere maaltijden per dag in plaats van veel kleinere. Dit vermindert de stress op je lever, spijsverteringsstelsel en hormonen.
Naarmate je begint te genezen en je leptinerespons verbetert, zou je moeten merken dat je eetlust zich begint te stabiliseren tot een normaler niveau. Hoe lang dit duurt, hangt af van hoe ernstig leptineresistent je bent, dus wees geduldig; het kan maanden duren om jaren van metabolische schade ongedaan te maken.
De sleutel tot gewichtsverlies op lange termijn
Geduld en consistentie; proberen om resultaten te versnellen door middel van drastisch caloriearme diëten en overmatige lichaamsbeweging is een gegarandeerde manier om je hormonen te beschadigen en je gewicht op peil te houden.
Bronnen
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18703413
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494
3) http://www.biomedcentral.com/1472-6823/5/10
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
5) http://molpharm.aspetjournals.org/content/74/6/1610.full