Hoeveel Vitamine B12 heb je per dag nodig?
Vitamine B12 speelt een aantal cruciale rollen in het lichaam. Het is verantwoordelijk voor de gezonde vorming van rode bloedcellen, DNA en onze zenuwen, en het heeft ook invloed op de manier waarop we energie produceren. (National Institutes of Health, 2016) Helaas zijn we ook niet in staat om onze eigen Vitamine B12 aan te maken, wat betekent dat het via onze voeding of suppletie moet komen.
Er zijn ook bepaalde medische aandoeningen die onze behoefte aan B12 kunnen vergroten door malabsorptie, waaronder inflammatoire darmziekten (IBD) en genetische aandoeningen. Mensen met een beperkt dieet (vooral als dit geen dierlijke producten bevat) en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, moeten hun B12 mogelijk ook aanvullen. De ideale dosis per dag is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd en de redenen waarom je suppletie wilt.
Het is niet alleen belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg B12 binnenkrijgt. Het is ook belangrijk om de schade te begrijpen die een tekort aan B12 aan je lichaam kan toebrengen, zodat je de symptomen kunt herkennen. Vermoeidheid, bloedarmoede en zenuwschade zijn allemaal gevolgen van een B12-tekort en je kunt meer lezen over de tekenen en symptomen van een B12-tekort in dit artikel.
Hoeveel Vitamine B12 heb ik nodig?
Het mooie van Vitamine B12 is dat je lichaam het meerdere jaren kan opslaan, dus echt ernstige tekorten komen zelden voor en de symptomen treden op voordat de schade aan je lichaam onomkeerbaar wordt. Er wordt echter aangenomen dat meer dan een kwart van de mensen een licht tekort kan hebben door lage innameniveaus, die na verloop van tijd nog steeds dezelfde schade kunnen veroorzaken. (Green et al., 2017)
Mensen onder de 50: Als je een gezonde, actieve levensstijl hebt en geen medicijnen gebruikt die je vermogen om B12 op te nemen kunnen verstoren, dan is de Aanbevolen Dagelijkse Inname ongeveer 1,5mcg B12. (NHS, 2017)
Veganisten en vegetariërs: Het wordt aanbevolen dat veganisten en vegetariërs allemaal een Vitamine B12 supplement nemen. Dit wil niet zeggen dat een plantaardig dieet geen voedingsstoffen bevat. Mensen die voor hun voeding afhankelijk zijn van planten hebben vaak een betere toegang tot een breder scala aan vitaminen en mineralen. Dierlijke producten bevatten echter wel het grootste deel van de B12 die we uit onze voeding kunnen halen. Dat betekent dat mensen die ervoor kiezen geen dierlijke producten te eten een groter risico lopen op een B12-tekort. De aanbeveling voor veganisten is volgens verschillende onderzoeken tot 6 mcg per dag. (Rogerson, 2017)
Mensen ouder dan 50: Het vermogen om B12 op te nemen neemt af met de leeftijd, en het wordt daarom aanbevolen dat mensen boven de 50 een B12-supplement gebruiken om ervoor te zorgen dat hun niveaus van deze vitale voedingsstof voldoende blijven. (Langan en Goodbred, 2017) Onderzoek heeft aangetoond dat meer dan 60% van de mensen boven de 65 jaar lagere B12-niveaus heeft. Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam minder maagzuur aan, wat nodig is voor de opname van B12. (Stover, 2010) Het is aangetoond dat aanvullende doses B12 tussen 500-1.000 mcg helpen om de B12-niveaus bij oudere mensen te reguleren. (Hill et al., 2012)
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: Zwangere vrouwen hebben meer B12 nodig dan de algemene bevolking, ongeveer 2,5mcg per dag. Geboorteafwijkingen, het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht worden allemaal in verband gebracht met lage B12-niveaus tijdens de zwangerschap. (Rogne et al., 2017) B12 blijft heel belangrijk voor baby's die borstvoeding geven, die ontwikkelingsachterstand, geïrriteerdheid en gebrek aan eetlust kunnen krijgen als ze niet genoeg binnenkrijgen. Daarom hebben vrouwen die borstvoeding geven meer B12 nodig dan zwangere vrouwen - tot 2,8 mcg per dag. (Roschitz et al., 2005)
Mensen met chronische maag-darmproblemen (zoals de ziekte van Crohn en coeliakie), mensen die een bariatrische operatie hebben ondergaan, bij wie een deel van de darm is verwijderd, die zuurverlagende medicijnen gebruiken of die afhankelijk zijn van metformine om hun diabetes te beheersen, kunnen allemaal baat hebben bij het innemen van hogere hoeveelheden B12, maar dit moet worden bevestigd door je zorgverlener.
Hoe ziet een functionele dosis B12 eruit?
Het kiezen van een functionele dosering B12 is echt belangrijk. De meeste doseringen liggen tussen de 500 en 5000 microgram, wat misschien veel hoger lijkt dan de Aanbevolen Dagelijkse Inname die hierboven genoemd wordt. Supplementen kunnen hogere hoeveelheden B12 bevatten omdat sommige minder biologisch beschikbaar zijn of gemaakt zijn van gesynthetiseerd materiaal, dus je moet een hogere hoeveelheid nemen om er zeker van te zijn dat aan je behoeften wordt voldaan. (Carmel, 2008)
Probeer te beginnen met een gemiddelde dosering zoals 1.000 mcg, en verhoog als je voelt dat het nodig is. Dagelijkse doses zijn veilig op deze lagere niveaus, maar sommige mensen kunnen ervoor kiezen om hun supplementen eenmaal per week in te nemen met een hogere dosis. Mensen die van hun arts injecties voorgeschreven krijgen, hebben die waarschijnlijk maar eens in de paar maanden nodig in een zeer hoge dosering die niet bedoeld is om wekelijks of dagelijks te gebruiken.
Is B12 veilig in deze hogere doses?
B12 is een in water oplosbare vitamine die over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zelfs in hogere doses. Het heeft een laag toxiciteitsniveau en er is nog geen bovengrens vastgesteld voor de inname van B12 omdat alle B12 die je lichaam niet gebruikt wordt uitgescheiden via je urine, dus het maakt niet uit als je je supplement per ongeluk twee keer op een dag inneemt.
Aanhoudend verhoogde B12-spiegels kunnen echter een aanwijzing zijn dat er iets niet in orde is in het lichaam en moeten met je zorgverlener worden besproken. Het kan een vroege indicator zijn van bepaalde aandoeningen zoals diabetes, leverziekte of leukemie.
Vivo Life's vloeibare B12-supplement op plantaardige basis bevat 500 mcg per portie van de drie meest actieve vormen van vitamine B12: Methylcobalamine, Adenosylcobalamine en Hydroxocobalamine. Dit zorgt voor een optimale opname en ondersteunt een reeks fysieke en psychologische functies in het lichaam. Bovendien heeft het een heerlijke frisse sinaasappelsmaak en zorgt de vloeistof voor een optimale opname doordat het de spijsvertering volledig omzeilt.
Bronnen:
nhs.uk. (2017). Vitaminen en mineralen - B-vitaminen en foliumzuur. [online] Beschikbaar op: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b.