Een volledige gids voor EPA en DHA in Omega-3

18 augustus 2022

Deel

Omega-3 vetzuren behoren tot de voedingsstoffen waarnaar het meeste onderzoek is gedaan en waarvan is aangetoond dat ze een bron van voedingswaarde zijn. Ze zijn ook een meervoudig onverzadigd vetzuur, waardoor ze een soort vet zijn.

Vet is een waardevolle macronutriënt, die we allemaal nodig hebben om gezond te kunnen leven. Het verwarrende kan zijn om te begrijpen hoeveel vet we moeten hebben, en welke vetten moeten zijn om ervoor te zorgen dat we gezond blijven.

Visolie is een van die belangrijke discussiepunten geworden. Veel onderzoek heeft de positieve invloed aangetoond die visolie kan hebben op de gezondheid en het voorkomen van ziekten dankzij de hoge concentraties omega-3 vetzuren die het bevat. Milieuonderzoek heeft echter aangetoond dat de vraag naar visolie mariene habitats en ecosystemen vernietigt en de oceanen zodanig vervuilt dat veel supplementen op basis van vis verontreinigende stoffen en zware metalen bevatten.

Deze gids richt zich op EPA en DHA, twee essentiële omega-3 vetzuren, hun waarde voor onze gezondheid en welzijn, hoe ze worden behandeld in het lichaam en duurzame supplementatiemethoden waar geen vis aan te pas komt.

Wat zijn essentiële vetzuren?

Wanneer een voedingsstof of stof wordt geclassificeerd als 'essentieel', betekent dit dat het menselijk lichaam niet in staat is om het te produceren en dat we het uit onze voeding moeten halen. Er zijn twee volledig essentiële vetzuren die we uit voeding moeten halen. Dit zijn linolzuur (LA), een omega-6 vetzuur, en alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur.

Er zijn vier andere essentiële vetzuren die onze behoefte om LA en ALA in te nemen kunnen verlagen:

arachidonzuur (AA)
gamma-linoleenzuur (GLNA)
eicosapentaeenzuur (EPA)
docosahexaeenzuur (DHA)

Als je deze vier vetzuren niet binnenkrijgt of opneemt in je dieet, dan zal je behoefte aan voedingsmiddelen die LA en ALA bevatten toenemen.

In dit artikel richten we ons op EPA en DHA. Het zijn beide omega-3 vetzuren die kunnen worden verkregen uit vette vis, algen of via supplementatie. Als ze niet via de voeding worden opgenomen, worden EPA en DHA gesynthetiseerd uit ALA. In termen van biologische functie helpt ALA het lichaam van energie te voorzien, en niet veel meer. Maar omdat het kan worden omgezet in DHA en EPA, die wel essentiële biologische functies hebben, wordt het geclassificeerd als een essentieel vetzuur.

Waarom hebben we EPA en DHA nodig?

Omega-3 vetzuren hebben ontelbare voordelen voor de gezondheid en onvoldoende hoeveelheden kunnen tekorten veroorzaken die hun eigen risico's met zich meebrengen, waaronder veranderingen aan onze ogen, neurologisch functioneren (zoals een verminderd vermogen om te focussen en concentreren), en kunnen ook invloed hebben op onze gewrichten, energieniveaus en ons vermogen om een goede nachtrust te krijgen.

In het bijzonder, is gebleken dat onvoldoende EPA en DHA in de menselijke bloedbaan het risico op hartaandoeningen verhoogt door overmatige bloedstolling. Van DHA in goede hoeveelheden is daarentegen aangetoond dat het de triglycerideniveaus verlaagt, wat een risicofactor is voor cardiovasculaire problemen en hartaandoeningen (Bernstein et al., 2012).

DHA dient als structureel bestanddeel in celmembranen, vooral in de zenuwcellen in onze hersenen en ogen. Het maakt ongeveer 40% uit van de meervoudig onverzadigde vetten in je hersenen (Singh, 2005). Daarom is aangetoond dat onvoldoende DHA in het bloed de neurologische functie aantast, waaronder het ontstaan van depressie en angstsymptomen en verminderde cognitieve vaardigheden. EPA is bijzonder effectief tegen bepaalde neurologische aandoeningen, met name bij het verlichten van de symptomen van depressie en angst (Sublette et al., 2011).

EPA vormt signaalmoleculen genaamd eicosanoïden, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen (Siriwardhana, Kalupahana en Moustaid-Moussa, 2012), en er is ook aangetoond dat het een positieve invloed heeft op de pijn en zwelling veroorzaakt door reumatoïde artritis en het verminderen van menstruatiepijn (Zafari, Behmanesh en Agha Mohammadi, 2011).

DHA is van vitaal belang tijdens de zwangerschap en borstvoeding voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het voorkomen van ontwikkelingsachterstanden (Bernardi et al., 2012) (Agostoni et al., 1997). Het belang van EPA en DHA houdt niet op na de geboorte. Bij kinderen is aangetoond dat DHA en EPA de symptomen van ADHD aanzienlijk verminderen en astma kunnen helpen voorkomen (Sonuga-Barke et al., 2013) (Li et al., 2012).

Hoeveel EPA en DHA heb ik nodig?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid, samen met andere autoriteiten wereldwijd, bevelen een minimum van 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag aan, met een extra 200 mg DHA voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Voor ALA is de aanbevolen dagelijkse inname 1,1 g voor vrouwen en 1,6 g voor mannen. (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid, n.d.)

Wanneer het opnameprofiel van een voedingsstof wordt beïnvloed door de synthese van andere stoffen of ziekte, worden ze 'voorwaardelijk essentieel' genoemd. Men denkt dat DHA en EPA voorwaardelijk essentieel zijn, omdat het omzettingsproces vanuit ALA inefficiënt is, vooral voor DHA. Eén onderzoek suggereert dat de omzettingssnelheid zo laag kan zijn als 5% van EPA uit ALA en 0,5% van DHA uit ALA. Het grootste deel van de ALA die je binnenkrijgt wordt gebruikt voor energie, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende DHA en EPA uit andere bronnen haalt (Plourde en Cunnane, 2007).

Zijn er factoren die de synthese van DHA en EPA uit ALA beïnvloeden?

Zoals bij elke voedingsstof zijn er veel dingen die invloed kunnen hebben op de manier waarop ze worden aangemaakt, geabsorbeerd of gebruikt. Bij de synthese van EPA en DHA uit ALA zijn dit enkele factoren om rekening mee te houden:

Leeftijd: Net als bij veel andere voedingsstoffen neemt het vermogen van ons lichaam om DHA en EPA uit ALA te synthetiseren af naarmate we ouder worden, wat betekent dat oudere mensen meer van beide vetzuren nodig hebben in hun voeding of via een supplement.
Biologisch geslacht: Vrouwen hebben een aanzienlijk hogere converstiesnelheid dan mannen, wat waarschijnlijk te maken heeft met de aanwezigheid van oestrogeen in het lichaam. Dit betekent niet alleen dat vrouwen minder ALA nodig hebben dan mannen en meer DHA en EPA kunnen produceren uit grotere hoeveelheden ALA, maar er wordt ook gesuggereerd dat dit de reden kan zijn waarom vrouwen een lager risico lopen op hartaandoeningen dan mannen (Burdge, 2004).
Aanwezigheid van andere vetten: Als je dieet veel verzadigde vetten bevat, kan het vermogen van je lichaam om ALA om te zetten in EPA en DHA worden aangetast. Dit geldt ook voor iedereen met een dieet dat rijk is aan omega-6 vetzuren. LA, een ander essentieel vetzuur dat eerder is genoemd, gebruikt dezelfde enzymen bij het omzetten in arachidonzuur (AA) als ALA doet bij het omzetten in DHA en EPA. Dit veroorzaakt een directe concurrentie voor deze enzymen in het lichaam, wat de omzettingssnelheid negatief kan beïnvloeden (Ap, 2002).
Lage inname van DHA en EPA: Als je niet genoeg DHA en EPA binnenkrijgt via je voeding, neemt de vraag naar conversie van ALA toe.

Hoe zorg ik ervoor dat ik voldoende EPA en DHA binnenkrijg?

Voor veganisten en vegetariërs is het idee om visoliesupplementen te gebruiken om dit te bereiken problematisch en meer dan een beetje vies.

Er zijn manieren om plantaardig ALA aan je dieet toe te voegen, onder andere via lijnzaad, chiazaad en walnoten, maar omdat het omzettingsproces zo beperkt is als onderzoek heeft aangetoond, en omdat DHA en EPA zo belangrijk zijn voor onze gezondheid en ons welzijn, is het belangrijk dat we er genoeg van binnenkrijgen.

Dit is waar algen om de hoek komen kijken. Vissen maken namelijk van nature zelf geen EPA en DHA aan, maar halen het via voedsel uit zeealgen. Het wordt geconcentreerder in grotere vissen als ze meerdere kleinere vissen eten die allemaal EPA en DHA uit algen bevatten.

Daarom heeft Vivo Life hun Veganistisch Vloeibaar Omega-3 Supplement. Het is gemaakt van duurzaam gekweekte algen en levert 300 mg EPA en 600 mg DHA per portie. Omdat de algen in tanks worden gekweekt, is het resulterende omega-3-supplement zuiverder en schoner dan de omega-3-supplementen die uit visolie worden gewonnen. Het is door een derde partij getest om er zeker van te zijn dat er geen verontreinigende stoffen of zware metalen aanwezig zijn en het heeft een frisse citroensmaak in plaats van een vissmaak!