10 Manieren om je spijsvertering te verbeteren
Maagproblemen kunnen iedereen treffen. Of het nu gaat om een zeldzame aanval van indigestie of iets ernstigers, spijsverteringsproblemen kunnen het leven erg moeilijk maken - en soms erg ongemakkelijk!
Gelukkig is darmgezondheid iets waar je op dezelfde manier aan kunt werken als aan elk ander deel van je lichaam.
Hier zijn enkele van de beste manieren om je spijsvertering te verbeteren en, uiteindelijk, je darmgezondheid.
Eet meer hele voedingsmiddelen
Dit lijkt misschien een beetje voor de hand liggend, maar het verhogen van de hoeveelheid volwaardige voeding in je dieet is een goede manier om je spijsvertering te verbeteren. Voedingsmiddelen met veel geraffineerde ingrediënten, kunstmatige ingrediënten of 'slechte' vetten zijn gekoppeld aan een toename van spijsverteringsproblemen (Dixon et al., 2015).
Het is aangetoond dat additieven en voedingsmiddelen met veel glucose en zout ontstekingen in de darmen kunnen veroorzaken, die zich na verloop van tijd kunnen ontwikkelen tot het lekkende darmsyndroom. Dit is een chronische aandoening waarbij de wanden van de darm steeds meer doorlaatbaar worden, zodat gifstoffen en bacteriën hun weg naar je bloedbaan kunnen vinden (Lerner en Matthias, 2015).
Van kunstmatige producten, waaronder zoetstoffen zoals xylitol, is ook aangetoond dat ze een negatieve invloed hebben op de spijsvertering, diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken en de hoeveelheid schadelijke bacteriën in je darmen verhogen. Dit kan leiden tot het ontstaan van aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS) (Suez et al., 2015).
Onderzoek toont echter aan dat een dieet op basis van volwaardige voeding kan helpen beschermen tegen deze spijsverteringsaandoeningen! (Viladomiu et al., 2013)
Eet meer vezels!
De meesten van ons weten dat vezels geweldig zijn voor de spijsvertering. Een vezelrijk dieet is in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van een hele reeks spijsverteringsproblemen, waaronder IBS, maagzweren en diverticulitis - een aandoening waarbij kleine zakjes in de darm ontstaan die vervolgens kunnen gaan ontsteken of infecteren (Anderson et al., 2009).
Er zijn verschillende soorten voedingsvezels, die allemaal nuttig zijn om onze spijsvertering te verbeteren:
- Oplosbare vezels: Deze vezels zitten meestal in peulvruchten, noten en zaden. Oplosbare vezels absorberen water en helpen afvalstoffen te verdelen.
- Onoplosbare vezels: Dit type voedingsvezel komt vaker voor in groenten en volle granen en helpt je darmen schoon en gezond te houden.
- Prebiotica: Prebiotica, die voorkomen in fruit, groenten en granen, zijn een soort vezels die gezonde bacteriën in de darmen aanbieden, waardoor het risico op inflammatoire darmziekten afneemt.
Al deze bronnen van vezels bevorderen een regelmatige en gezonde spijsvertering, stoelgang en houden onze darmen gezond.
Eet meer gezonde vetten!
Hoewel het waar is dat transvetten (en andere soorten ongezonde vetten) een rol kunnen spelen bij spijsverteringsproblemen, is gezond vet een vereiste voor een goede spijsvertering, omdat het vaak nodig is voor een optimale opname van voedingsstoffen.
Bovendien, omega 3-vetzuren Het is aangetoond dat ze het risico op het ontwikkelen van bepaalde darmaandoeningen, zoals colitis ulcerosa, verlagen, dus als je ervoor zorgt dat je je omega 3-supplementen inneemt, zou dat wel eens kunnen helpen om je spijsvertering te verbeteren en tegelijkertijd je hersenen, hart en ogen gezond te houden! Dat lijkt ons een win-winsituatie (Schwanke et al., 2016).
Drink meer water
Gehydrateerd blijven heeft een aantal voordelen voor de gezondheid en is een van de belangrijkste plaatsen om te beginnen met veranderingen in je levensstijl.
Wat de spijsvertering betreft, kan een lage vochtinname constipatie veroorzaken. Streven naar 6 tot 8 koppen water per dag kan dit helpen voorkomen - maar je kunt ook fruit met een hoog watergehalte eten voor een extra stoot hydratatie! (Mearin et al., 2016)
De impact van stress begrijpen
Dit is een grote. Je zou niet per se denken dat stress een effect kan hebben op de spijsvertering, maar het kan wel degelijk een enorme impact hebben. Dat effect kan zich uiten als diarree, IBS en constipatie en kan ook leiden tot de ontwikkeling van maagzweren.
Als je gestrest bent, leidt je lichaam de bloedstroom af van je maag, waardoor de spijsvertering stopt. Je darmen worden vaak de 'tweede hersenen' genoemd en omdat je hersenen en darmen zo intrinsiek met elkaar verbonden zijn, kan leren hoe je de gevolgen van stress kunt beheersen helpen om je spijsvertering te verbeteren. Studies hebben zelfs aangetoond dat stressverminderende technieken zoals meditatie, yoga en acupunctuur kunnen helpen om de spijsvertering te verbeteren door de invloed van de wereld op de hersenen te kalmeren (Grundmann, 2014).
Vergeet niet te kauwen!
Het kan heel gemakkelijk zijn om na een lange dag snel te eten voor de tv. Voor je het weet is je bord leeg en voelt het niet echt alsof je iets hebt gegeten. Dit kan heel slecht zijn voor je spijsvertering. Langzaam en bedachtzaam eten en je eten goed kauwen is echt belangrijk, niet alleen voor het pure genot van de maaltijd, maar ook voor je lichaam en spijsvertering.
De spijsvertering begint zodra het voedsel je mond binnenkomt. Door je eten goed te kauwen wordt het afgebroken, zodat je lichaam minder werk hoeft te doen om het te verteren en door je darmen te verplaatsen. Kauwen produceert ook speeksel, en hoe meer speeksel er wordt geproduceerd, hoe meer de koolhydraten en vetten in je eten worden afgebroken nog voordat ze zijn doorgeslikt! Dit verhoogt ook de opname van voedingsstoffen en kan helpen om stress te verminderen, wat, zoals we hierboven hebben opgemerkt, ook invloed kan hebben op je spijsvertering (Keller en Layer, 2014).
Oefenen
Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen goed voor onze conditie, het kan ook echt helpen bij onze darmgezondheid. Een wandeling na de maaltijd helpt om het voedsel door je spijsverteringsstelsel te vervoeren.
Voor mensen die regelmatig last hebben van constipatie kan 30 minuten wandelen helpen om de snelheid te verhogen waarmee voedsel door het spijsverteringskanaal reist, waardoor deze symptomen worden verlicht (De Schryver et al., 2005).
Stoppen met roken
Alsof er nog niet genoeg redenen zijn om te stoppen met roken, is hier nog een reden. Roken kan het risico op zure reflux verdubbelen, de kans op het ontwikkelen van maagzweren vergroten en er wordt aangenomen dat roken de risicofactor voor het ontwikkelen van de ziekte van Crohn verhoogt (Nilsson, 2004).
Beperk je alcoholgebruik
Overmatige alcoholconsumptie verhoogt de zuurproductie in de maag, wat een invloed kan hebben op de spijsvertering. De toename van maagzuur kan leiden tot de ontwikkeling van maagzweren, zure reflux en brandend maagzuur. Het is ook bekend dat het verband houdt met de ontwikkeling van IBD en het lekkende darmsyndroom.
Het beperken van je alcoholinname kan helpen om deze risico's te verminderen (Engen et al., 2015).
Vind de juiste supplementen
Eiwitpoeders en andere supplementen kunnen ook invloed hebben op de spijsvertering en er is opgemerkt dat eiwitpoeders, vooral op dierlijke basis, het volgende kunnen veroorzaken een opgeblazen gevoel, winderigheid en andere maagproblemen.
Het is heel belangrijk om een proteïnepoeder te kiezen met kurkuma-extract en spijsverteringsenzymen voor een betere opname en vertering. Vivo Life's collectie van plantaardige proteïnepoeders zijn allemaal gemaakt met een optimale spijsvertering in het achterhoofd, met behulp van bio-gefermenteerde en koudgeperste eiwitten om ervoor te zorgen dat je je niet opgeblazen en winderig voelt na een shake!
