Richtlijnen voor gewichtstoename
- Streef naar ongeveer 3-400 calorieën meer dan je energie-inname voor je onderhoud. Als je sneller of langzamer in gewicht toeneemt dan je had verwacht, pas je vanaf hier aan.
- Dit calorieoverschot kan worden bereikt door 2-3 extra porties koolhydraten of eiwitten toe te voegen, of door te kiezen voor vettere voedingsmiddelen zoals noten, zaden, notenboter, avocado en gedroogd fruit.
- Verspreid je voedselinname over de dag in plaats van een paar hele grote maaltijden per dag om spierherstel en -groei te maximaliseren.
- Krachttraining moet een prioriteit zijn om spiergroei te bevorderen en ervoor te zorgen dat zoveel mogelijk gewicht dat je aankomt uit spiermassa bestaat.
- Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt die geschikt zijn voor atleten die aan krachttraining doen. Maar houd er rekening mee dat een eiwitinname daarboven de spiergroei waarschijnlijk niet verder bevordert.
- Kies voedingsmiddelen met minder vezels - volumineuze voedingsmiddelen met weinig calorieën zoals volkoren granen en salades kunnen te vullend zijn in verhouding tot de calorieën die ze leveren. Kies in plaats daarvan voor witte rijst, pasta of brood als je wilt aankomen.
- Vruchtensap, gedroogd fruit en smoothies zijn allemaal calorierijke opties die je kunnen helpen je energie-inname te verhogen in aanvulling op hele vruchten.
- Zorg voor voldoende rust en slaap tussen je trainingssessies door. Onthoud dat dit belangrijke elementen zijn voor je succes.
- Overdrijf het niet - meer dan 5-600 calorieën per dag boven wat je nodig hebt voor onderhoud zal vrijwel zeker leiden tot een snelle gewichtstoename, voornamelijk door vetophoping.
- Blijf bij gezonde voeding - het kan verleidelijk zijn om veel junkfood en bewerkte voedingsmiddelen toe te voegen om de calorie-inname te verhogen, maar deze voedingsmiddelen bieden verder weinig en je kunt uiteindelijk een tekort krijgen aan veel micronutriënten die de gezondheid en prestaties kunnen belemmeren.