Veelgestelde vragen over veganistische eiwitshakes en -smoothies
Ze zijn lekker en handig. Ze kunnen je helpen om je doelen voor je lichaamssamenstelling te bereiken (als je ze combineert met de juiste trainings- en eetgewoonten, natuurlijk). En ze zijn veel sociaal acceptabeler dan een tupperwaredoos vol tofu naar binnen schrokken in de sportschool.
Maar hoeveel eiwitshakes moet je eigenlijk per dag drinken? Is er een ideaal moment om een eiwitshake te drinken voor spiertoename, gewichtsverlies of een goede nachtrust? Kun je een eiwitsmoothie boordevol fruit, haver en lijnzaad maken en niet op Instagram zetten?
Als je vragen hebt over proteïnepoeder, hebben wij de antwoorden, dus lees verder voor de primeur...
In deze gids behandelen we:
- Hoeveel proteïneshakes per dag?
- Hoe vaak moet je eiwitshakes drinken?
- Is het slecht om twee eiwitshakes per dag te drinken?
- Is drie eiwitshakes per dag te veel?
- Wanneer is de beste tijd om een proteïneshake te drinken?
- Word je dikker van eiwitshakes?
- Word je sterker van eiwitshakes?
- Werken eiwitshakes om af te vallen?
- Laten eiwitshakes scheten?
- Kun je diarree krijgen van eiwitshakes?
- Kun je eiwitshakes drinken zonder te sporten?
- Kan ik voor het slapen gaan proteïneshakes drinken?
- Zijn eiwitshakes goed als ontbijt?
- Moet ik een eiwitshake drinken voor of na de training?
- Wat is de beste vloeistof om te mengen met eiwitpoeder?
- Kun je leven van eiwitshakes?
Hoeveel proteïneshakes per dag?
Het korte antwoord is tussen de één en drie, afhankelijk van je persoonlijke eiwitbehoefte (maak je geen zorgen, we helpen je bij de volgende vraag hieronder).
Ieders eiwitbehoefte is anders omdat deze is gebaseerd op factoren als leeftijd, of je man of vrouw bent, je activiteitenniveau en je doel - bijvoorbeeld je gewicht behouden, spieren opbouwen of een paar kilo afvallen.
Volgens de British Nutrition Foundation heeft de gemiddelde persoon ongeveer 0,75 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor een goede algemene gezondheid. Atleten hebben meer eiwitten nodig als ze actief proberen spieren op te bouwen, ongeveer 1,3 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht (afhankelijk van wie je het vraagt).
Als je wilt afvallen, heb je misschien ook een hoger dagelijks eiwittotaal gekregen als onderdeel van je voedingsplan. Dit wordt meestal berekend op ongeveer 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht, hoewel de hoeveelheden variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en ook welke calculator je toevallig gebruikt. Het binnenkrijgen van meer proteïne is een belangrijk hulpmiddel bij gewichtsverlies omdat het zowel verzadigend is en helpt het verlies van vetvrije spieren te beperken wanneer je calorieën beperkt.
In theorie heb je natuurlijk geen nodig hebben eiwitshakes drinken als je voeding voorziet in alle eiwitten die je nodig hebt. Maar als je probeert spieren op te bouwen of af te vallen, of als je het moeilijk vindt om genoeg eiwitten binnen te krijgen via een veganistisch dieet, dan zijn ze een veilige en licht verteerbare manier om je voedingsdoelen te bereiken.
Hoe vaak moet je eiwitshakes drinken?
Als je eenmaal weet hoeveel proteïne je nodig hebt, kun je uitzoeken hoeveel shakes geschikt voor je zijn (als die er al zijn) en hoe vaak je ze moet drinken.
Je kunt je eiwitten het beste over de dag verdelen, want er is een grens aan de hoeveelheid die je lichaam in één keer kan opnemen. Vergeet die shake van 50 gram naar binnen te schrokken, want tussen de 20 en 25 gram lijkt de beste hoeveelheid te zijn. lijkt de beste hoeveelheid te zijn. Sorry dat ik zo grof ben, maar als je meer binnenkrijgt, beland je waarschijnlijk meteen in het toilet.
Als je hebt uitgerekend dat je 45 gram proteïne per dag nodig hebt, heb je misschien het idee dat dit gemakkelijk haalbaar is met alleen volkorenproducten. En met zoveel beschikbare veganistische eiwitbronnen heb je gelijk! Of je kunt besluiten om één proteïneshake per dag te nemen voor het gemak op momenten dat je het te druk hebt om een maaltijd of tussendoortje te bereiden.
Lees meer over veganistische eiwitbronnen.
Als je streeft naar 80g eiwit per dag, misschien als onderdeel van een afslankplan, kun je dit verdelen in 20g eiwit uit volwaardige voeding bij elke maaltijd, plus een eiwitshake van 20g als tussendoortje. Op dagen dat je moeite hebt om de eiwitrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen die je nodig hebt, kunnen twee eiwitshakes per dag nuttig zijn.
Maar als je een gespierde sportschoolfanaat bent die intensief aan gewichtheffen doet, kan het zijn dat je meer dan 200 gram proteïne per dag nodig hebt om je doelen te bereiken. Twee of drie shakes per dag kunnen de enige haalbare manier zijn om aan je dagtotaal te komen.
Ontdek hoeveel proteïne je echt per dag nodig hebt met onze ultieme gids.
Is het slecht om twee eiwitshakes per dag te drinken?
Als je weinig eiwitten nodig hebt, of als je al veel eiwitten binnenkrijgt via het voedsel dat je eet, kan het nemen van twee shakes per dag een extra kostenpost zijn (en een belasting voor je spijsvertering) die je gewoon niet nodig hebt.
Lees vier tekenen dat je te veel eiwitten binnenkrijgt
Maar als je een bodybuilder of een duursporter bent, of als je probeert af te vallen, kunnen twee shakes een handige manier zijn om je eiwitdoelen te bereiken. Het sleutelwoord bij proteïnepoeder is matiging - en dat ziet er voor iedereen anders uit.
Eiwitshakes zouden slechts een klein percentage van het totale aantal calorieën in je totale dieet moeten uitmaken, waarbij de rest uit echt voedsel bestaat - het soort dat je kunt kauwen. Maar omdat ze extreem vullend zijn, kunnen ze uiteindelijk de plaats innemen van andere voedingsstoffen die je waarschijnlijk niet in je shakebeker vindt, zoals essentiële vetten, vezels, antioxidanten en vitaminen.
Is drie eiwitshakes per dag te veel?
Als je een bodybuilder bent in een bulkfase waarin je 3800 calorieën per dag eet, dan vormen drie eiwitshakes per dag slechts ongeveer 12% van je totale calorieën. Als de rest van je dieet bestaat uit gezonde volwaardige voeding, kunnen drie eiwitshakes per dag een handig hulpmiddel zijn.
Maar als je maar 1600 calorieën per dag eet, misschien als onderdeel van een afslankplan, dan vertegenwoordigen drie shakes per dag ongeveer 30% van je totale calorieën, waardoor een deel van de voedingsrijke voeding in je dieet wordt verdrongen.
Je shake kan je ook een paar ongewenste extra's geven naast al dat eiwit. Als je je proteïnepoeder niet goed selecteert, kun je ook proteïne binnenkrijgen uit een minder gezonde bron, zoals sterk bewerkte soja. Het kan ook vol zitten met kunstmatige smaakstoffen, zware metalen of zoetstoffen.
Ontdek hier of je proteïnepoeder je meer kwaad dan goed doet.
Als je regelmatig gaat shaken, is het de moeite waard om te investeren in het beste eiwitpoeder dat je kunt vinden.is het de moeite waard om te investeren in het beste eiwitpoeder dat je kunt vinden. Zoek naar producten met een zuivere ingrediëntenlijst zonder kunstmatige toevoegingen, vulstoffen en vulstoffen, zoals de proteïnepoeders die we hier bij Vivo Life verkopen.. Als je een gearomatiseerde optie kiest, kijk dan uit voor kunstmatige smaakstoffen en extra calorieën in suiker (wij gebruiken alleen stevia voor al onze eiwitpoeders).
Wanneer is de beste tijd om een proteïneshake te drinken?
Tenzij je een topsporter bent, hoef je je niet al te druk te maken over de beste tijd om je eiwitten te eten. Zolang je maar genoeg eet in elke periode van 24 uur om je doelen te ondersteunen en je shakes gemakkelijk in je levensstijl passen, is het echt aan jou.
Als je probeert af te vallen, kan het eten van een eiwitshake 's ochtends helpen om je eetlust onder controle te houden en je bloedsuiker in de loop van de dag stabiliseren - Bovendien is het snel en makkelijk te maken.
Als je probeert om meer spieren te krijgen, wil je twee tot drie uur voor je training wat proteïne in je lichaam hebben, en wat erna. Maar hoewel shakes handig zijn, kan dit eiwit net zo goed komen van de volwaardige eiwitbronnen in je dieet.
Lees meer over voeding voor en na de training
Word je dikker van eiwitshakes?
Gewichtstoename treedt op wanneer je regelmatig meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt door normale lichaamsfuncties (zoals spijsvertering) en lichamelijke activiteit (zowel dagelijkse beweging als geplande lichaamsbeweging zoals fitness).
Als je normale dieet al de hoeveelheid calorieën levert die je nodig hebt om op gewicht te blijven, is het toevoegen van iets toevoegen zonder iets anders aan je dieet te veranderen, dan moet je misschien de broekriem aanhalen.
Eiwitshakes zijn niet calorievrij. En als je van een eiwitshake een smoothie maakt door banaan, havermout en plantaardige melk toe te voegen, kun je iets drinken met meer calorieën dan een McFlurry. Sommige proteïnepoeders hebben een beetje toegevoegde suiker, terwijl andere veel toegevoegde suiker hebben, dus het is de moeite waard om de voedingswaarde-etiketten goed te bestuderen.
Van onze Perform Vegan Proteïnepoeder met BCAA's tot onze Ritueel Veganistisch Eiwitpoeder, gebruiken we alleen natuurlijke stevia die erg zoet smaakt, maar weinig calorieën bevat en de bloedsuikerspiegel niet verhoogt.
Lees hier meer over waarom we stevia gebruiken.
Word je sterker van eiwitshakes?
Sorry dat ik het je moet zeggen, maarals je niet regelmatig traint, zullen eiwitshakes je niet veranderen in een sportmodel.
Maar eiwitshakes gecombineerd met weerstandstraining is een perfecte combinatie voor spieropbouw. Weerstandstraining stimuleert de spiereiwitsynthese. Een eiwitshake van goede kwaliteit zoals Perform Veganistisch Eiwitpoeder geeft je precies de juiste aminozuren die je nodig hebt om je spieren groter dan ooit tevoren op te bouwen. Voeg ze samen en je krijgt verbeterde spiergroei, fysieke prestaties en herstel.
Werken eiwitshakes om af te vallen?
Eiwitrijke diëten zijn een geweldig hulpmiddel om af te vallen en eiwitshakes kunnen je geheime wapen zijn bij het afvallen, omdat ze je helpen je voedingsdoelen te halen zonder veel extra koolhydraten of calorieën toe te voegen aan je dagelijkse hoeveelheid.
Eiwitrijke voeding geeft mensen niet alleen een voller gevoel, het kan ook de hongerhormonen remmen die leiden tot overeten. Als je je shake boordevol proteïne eet, verlaagt je lichaam de hoeveelheid ghreline die het aanmaakt. Als het ghrelineniveau laag is, heb je geen honger meer en eet je minder calorieën.
Eiwit heeft ook een hoger thermisch effect (20 tot 30%) vergeleken met koolhydraten (5 tot 10%) en vet (0 tot 3%), wat betekent dat je meer calorieën verbrandt om het te verwerken.
Laten eiwitshakes scheten?
Dat doen ze ook, als je afgaat op de geuren die uit de gewichtsafdeling van de sportschool komen. Maar als gênante bijwerkingen je doen nadenken over je eigen voedingsstrategie, moet je de eiwitshakes dan helemaal dumpen?
Niet noodzakelijkerwijs. Kijk eerst eens hoeveel shakes je gebruikt, want het kan tijd zijn om te minderen, of in ieder geval om het aantal schepjes poeder dat je neemt te spreiden over de dag.
Poeders worden sneller verteerd dan volwaardige eiwitten, dus als je te veel in één keer naar binnen schrokt, kunnen sommige eiwitmoleculen slechts gedeeltelijk verteerd hun weg vinden naar de dikke darm, waar ze een feestmaal vormen voor je darmbacteriën. Het resultaat? Die rotte eieren geur, ook wel bekend als waterstofsulfide.
Wei-eiwit is een bijzonder lastige boosdoener omdat, zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, veel mensen zo'n flinke dosis zuiveleiwit niet gemakkelijk in één keer kunnen verteren.
Plantaardige poeders omzeilen dit probleem omdat ze geen lactose bevatten, maar bij Vivo Life hebben we nog een truc om je te helpen de opgeblazenheid te verslaan (en boertjes te vermijden). Onze proteïnepoeders zijn gemaakt van rauwe en gefermenteerde plantaardige eiwitbronnen, die voor je lichaam het makkelijkst te verteren zijn.
Daarnaast voegen we ook een plantaardig spijsverteringsenzymcomplex van pepermunt, papaja, gember en venkel toe aan alle proteïnepoeders die we maken. Dit helpt je spijsverteringsstelsel om al het goede veel efficiënter op te nemen.
Lees hier meer manieren om de bloat te verslaan.
Kun je diarree krijgen van eiwitshakes?
Krijg je van je proteïneshake dat gevreesde opgeblazen gevoel? Dit is waarom:
- Je bent intolerant voor iets dat het bevat -. Als je last hebt van diarree telkens als je je proteïneshake drinkt, controleer dan of er soja of een zuiveleiwit zoals wei en caseïne in zit. Zowel soja als lactose zijn zeer veel voorkomende voedselallergieën. De meeste plantaardige eiwitten zijn daarentegen hypoallergeen. Hennep proteïne, erwten proteïne en gekiemde bruine rijst proteïne zijn licht verteerbaar en veroorzaken niet hetzelfde ongemak.
- Je proteïneshake bevat een kunstmatige zoetstof - Valse suikers staan erom bekend dat ze een laxerend effect hebben. Zoek naar een ongezoete versie, of een versie die gezoet is met stevia, zoals de Vivo Life proteïnepoeders.
- Je krijgt te veel eiwitten binnen in één shake - In tegenstelling tot volwaardige eiwitbronnen die gekauwd moeten worden, zijn shakes makkelijk snel te consumeren. Probeer langzamer te nippen of verminder het poeder in je shake.
Kun je eiwitshakes drinken zonder te sporten?
Eiwitshakes zijn ideaal voor spierherstel en herstel. Maar moet je ze echt drinken als je niet regelmatig traint?
Er zijn veel redenen waarom je een proteïneshake zou willen als je niet traint.
- Je probeert af te vallen - Eiwitshakes kunnen een geweldige strategie zijn als je aan je macro's probeert te voldoen, waardoor je je calorie-inname kunt verminderen zonder hongergevoel en verlies van vetvrije spiermassa tijdens het dieet kunt voorkomen.
- Je hebt het druk - Voldoende eiwitten binnenkrijgen met een gezond veganistisch dieet is gemakkelijk, maar je kunt er niet omheen dat het een beetje planning, boodschappen doen en maaltijden voorbereiden vereist. Op dagen dat je het te druk hebt om na te denken, zijn eiwitshakes ideaal.
- Je herstelt van een ziekte - De eiwitbehoefte neemt toe als je herstellende bent van een ziekte of blessure, omdat je lichaam voor herstel afhankelijk is van aminozuren. Als je weinig eetlust hebt, kunnen eiwitshakes duidelijk heel nuttig zijn.
- Je wilt gezond blijven als je ouder wordt - Als we ouder worden, hebben we de neiging om vetvrije spiermassa te verliezen in een proces dat bekend staat als sarcopenie. Van eiwitshakes is aangetoond dat ze een gunstig effect hebben op sarcopenische biomarkers (hoewel lichaamsbeweging ze nog meer verbetert).
Kan ik voor het slapen gaan proteïneshakes drinken?
Als je merkt dat eiwitshakes je maag-darmklachten bezorgen, kun je ze het beste 's avonds vermijden - voor jezelf en voor iedereen met wie je samen slaapt. Maar als dat niet het geval is, kan het voordelen hebben om je nachtelijke kop chocolademelk in te ruilen voor een glas van de eiwitrijke soort.
Eén onderzoek toonde aan dat eiwitten je kunnen helpen om spieren op te bouwen terwijl je slaapt, wat leidt tot grotere winsten, Terwijl een ander onderzoek aantoonde dat een eiwitarm dieet samengaat met een slechte slaapkwaliteit. Dit zou kunnen komen doordat eiwit het slaapgerelateerde aminozuur tryptofaan bevat, dat de productie van melatonine verhoogt om om een goede nachtrust te bevorderen.
Zijn eiwitshakes goed als ontbijt?
Het ontbijt is meestal onze minst gezellige, meest gehaaste maaltijd van de dag, waardoor het een ideaal moment is om een shake te nemen. Het is aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt ook helpt om je hongergevoel later te verminderen.
Als je normale ontbijt bestaat uit een kom ontbijtgranen, een stuk toast of niets, dan kan het ruilen voor een eiwitsmoothie, misschien met wat extra vezels uit fruit of haver, een veel gezondere keuze zijn.
Of je kunt ervoor zorgen dat je niets mist van wat je nodig hebt door te kiezen voor een alles-in-één mix die eiwitten combineert met essentiële micronutriënten. Onze WHOLE: plantaardige voedingsshake combineert plantaardig eiwit met essentiële vetten, vitaminen en mineralen en kruiden, waardoor het een voedzame ontbijtoptie is.
Moet ik een eiwitshake drinken voor of na de training?
Als je spieren wilt opbouwen, heb je zowel voor als na een zware training eiwitten in je lichaam nodig, maar dit kan net zo goed komen van het voedsel dat je eet.
Pre-workout heb je drie dingen nodig: water om je vochtgehalte op peil te houden, koolhydraten (zoals een stuk fruit) voor energie en een vorm van aminozuren. Dit zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus het is belangrijk dat je ze in je systeem hebt voordat je gaat trainen.
Probeer twee tot drie uur voordat je gaat sporten 20 tot 30 gram eiwit binnen te krijgen, maar dat hoeft niet per se uit een shake te komen, hoewel die wel handig en draagbaar zijn. Een goede eiwitrijke maaltijd is ook voldoende en bevat ook de koolhydraten die je nodig hebt.
Train je vastend, of is het de eerste ochtend en kun je het gewoon niet aan om een taco met zwarte bonen en quinoa te eten? Een supplement met BCAA's helpt spierafbraak voorkomen. SUSTAIN Plantaardig BCAA & Kokoswater is een geweldig supplement voor of tijdens de training.
De meeste literatuur lijkt het eens te zijn over een gemiddelde dosis van 20 tot 30 gram eiwit na de training, afhankelijk van je grootte, vetvrije spiermassa, geslacht, genetica, etc. Perform Veganistisch Eiwitpoeder met BCAA's is een ideale eiwitshake voor na de training omdat het een optimale dosis eiwitten bevat. Meng het met fruit voor wat koolhydraten en je bent klaar,
Lees meer over voeding voor en na de training
Wat is de beste vloeistof om te mengen met eiwitpoeder?
Hmm, water of melk, water of melk? Nou, het korte antwoord is, voeg gewoon toe waar je smaakpapillen de voorkeur aan geven! Sommigen vinden hun plantaardige shakes lekkerder met haver-, hennep- of amandelmelk omdat het dan romiger smaakt, waardoor het lekkerder is om te drinken.
Het is duidelijk dat als je je proteïne met melk mengt, je meer calorieën, vet, koolhydraten en proteïne toevoegt aan wat er in je lepel zit. Om een voorbeeld te geven: als je plantaardig eiwit mengt met 250 ml sojamelk, voeg je 137 calorieën, 4,97 g vet, 12,75 g koolhydraten en 11,59 g eiwit toe. Dat is natuurlijk ideaal als je spieren probeert toe te voegen, maar misschien niet zo goed voor je dagelijkse caloriedoelen als je probeert af te vallen.
Dus, kun je leven van eiwitshakes?
In één woord: nee. Eiwitshakes mogen nooit echte voedingsmiddelen vervangen. Het zijn extra (en optionele) toevoegingen die je kunt gebruiken als aanvulling op je dieet.
Dat komt omdat een goede gezondheid meer is dan alleen maar je eiwitmacro's binnenkrijgen. We zijn geen robots die specifieke hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten nodig hebben die netjes kunnen worden afgemeten aan de kleurrijke taartdiagrammen op onze dieet-apps.
Het eten van bonen levert bijvoorbeeld prebiotische vezels voor onze darmbacteriën. Noten zitten vol met essentiële vetten die de hersenen stimuleren, samen met antioxidanten om de schade veroorzaakt door vrije radicalen te compenseren. Bladgroenten bevatten B-vitaminen voor ons immuunsysteem.
Het is altijd beter om het grootste deel van je eiwitten uit verschillende bronnen te halen en niet alleen uit een shaker. De sleutel tot een goede gezondheid is niet om jezelf af te vragen of je vandaag genoeg eiwitten hebt gegeten. In plaats daarvan moeten we ons allemaal afvragen: "Heb ik gevarieerd met de eiwitten die ik vandaag heb gegeten?" Als je dat hebt gedaan, ben je goed op weg naar je beste gezondheid ooit.
Bronnen
https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20125103/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426#:~:text=Potential%20beneficial%20outcomes%20associated%20with,)%20verhoogde%20thermogenese%E2%80%94hogere%2Dproteïne
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353484/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/