Vegan eiwitshakes en smoothies: veelgestelde vragen

26 april 2021

Ze zijn lekker en handig. Ze kunnen je helpen je lichaamsdoelen te bereiken (natuurlijk in combinatie met de juiste training en eetgewoonten). En ze zijn veel socialer acceptabel dan een tupperware bak vol tofu naar binnen werken in de sportschool.

Maar hoeveel eiwitshakes moet je nu echt per dag drinken? Is er een ideaal moment om een eiwitshake te drinken voor spiergroei, gewichtsverlies of een goede nachtrust? Kun je een eiwitsmoothie maken vol met fruit, haver en lijnzaad en deze niet op Instagram plaatsen?

Als je vragen hebt over eiwitpoeder, dan hebben wij de antwoorden, dus lees verder voor alle ins en outs…

In deze gids behandelen we:

Hoeveel eiwitshakes per dag?
Hoe vaak moet je eiwitshakes drinken?
Is het erg om twee eiwitshakes per dag te drinken?
Zijn drie eiwitshakes per dag te veel?
Wanneer is de beste tijd om een eiwitshake te drinken?
Word je dik van eiwitshakes?
Krijg je spieren van eiwitshakes?
Helpen eiwitshakes bij het afvallen?
Ga je scheten laten van eiwitshakes?
Kun je diarree krijgen van eiwitshakes?
Kun je eiwitshakes drinken zonder te sporten?
Kan ik eiwitshakes drinken voor het slapengaan?
Zijn eiwitshakes goed als ontbijt?
Moet ik een eiwitshake drinken voor of na het sporten?
Wat is de beste vloeistof om te mengen met eiwitpoeder?
Kun je leven op eiwitshakes?

Hoeveel eiwitshakes per dag?

Het korte antwoord is tussen de één en drie, afhankelijk van je persoonlijke eiwitbehoefte (geen zorgen, we helpen je zo meteen uit te zoeken wat dat precies is).

Iedereen heeft een andere eiwitbehoefte, want die hangt af van factoren zoals je leeftijd, of je man of vrouw bent, hoe actief je bent en wat je doel is – bijvoorbeeld om op gewicht te blijven, spieren op te bouwen of een paar kilo af te vallen.

Als basisregel heeft de gemiddelde persoon ongeveer 0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor een goede algemene gezondheid, volgens de British Nutrition Foundation. Sporters hebben meer eiwit nodig als ze actief spieren willen opbouwen, zo'n 1,3 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht (afhankelijk van wie je het vraagt).

Als je wilt afvallen, heb je misschien ook een hoger dagelijks eiwitdoel gekregen als onderdeel van je voedingsplan. Dit wordt meestal berekend op ongeveer 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht, hoewel de hoeveelheden variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en welke calculator je gebruikt. Meer eiwitten binnenkrijgen is een belangrijk hulpmiddel bij gewichtsverlies, omdat het zowel verzadigend is als helpt om verlies van spiermassa te verminderen wanneer je minder calorieën eet.

Theoretisch gezien hoef je natuurlijk helemaal geen eiwitshakes te drinken als je via je normale voeding al genoeg eiwitten binnenkrijgt. Maar als je spieren wilt opbouwen of wilt afvallen, of als je het moeilijk vindt om genoeg eiwitten te halen uit een veganistisch dieet, dan zijn ze een veilige en makkelijk verteerbare manier om je voedingsdoelen te bereiken.

Hoe vaak moet je eiwitshakes drinken?

Zodra je hebt uitgerekend hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je bepalen hoeveel shakes (als dat nodig is) goed voor je zijn, en hoe vaak je ze dan moet drinken.

Het is het beste om je eiwitten te verspreiden over de dag, want er is een grens aan hoeveel je lichaam comfortabel kan opnemen in één keer. Vergeet die shake van 50 gram in één keer naar binnen te werken, want tussen de 20 en 25 gram lijkt de ideale hoeveelheid te zijn. Sorry dat we zo direct zijn, maar meer dan dat belandt waarschijnlijk gewoon in het toilet.

Als je de berekening hebt gemaakt en ontdekt dat je 45 gram eiwit per dag nodig hebt, denk je misschien dat dit makkelijk te bereiken is met alleen volwaardige voeding. En met zoveel veganistische eiwitbronnen tot je beschikking, heb je helemaal gelijk! Of je besluit om één eiwitshake per dag te nemen voor het gemak, op momenten dat je te druk bent om een maaltijd of snack voor te bereiden.

Lees meer over veganistische eiwitbronnen.

Als je 80g eiwit per dag wilt binnenkrijgen, bijvoorbeeld als onderdeel van een dieet om af te vallen, dan kun je dit verdelen. Denk aan 20g eiwit uit volwaardige voeding bij elke maaltijd, plus één eiwitshake van 20g als tussendoortje. Op dagen dat het je niet lukt om genoeg eiwitrijke voeding binnen te krijgen, kunnen twee eiwitshakes per dag handig zijn.

Maar als je een gespierde sportschoolganger bent die intensief traint met gewichten, dan merk je misschien dat je meer dan 200g eiwit per dag nodig hebt om je doelen te bereiken. Twee of drie shakes per dag kunnen dan de enige praktische manier zijn om aan je dagelijkse totaal te komen.

Ontdek hoeveel eiwit je echt nodig hebt per dag met onze complete gids.

Is het erg om twee eiwitshakes per dag te drinken?

Als je niet veel eiwitten nodig hebt, of als je via je voeding al genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan zijn twee shakes per dag misschien een extra uitgave (en belasting voor je spijsvertering) die je gewoon niet nodig hebt.

Lees vier tekenen dat je te veel eiwitten binnenkrijgt

Maar als je een bodybuilder of duursporter bent, of als je probeert af te vallen, dan kunnen twee shakes een handige manier zijn om je eiwitdoelen te bereiken. Het sleutelwoord bij eiwitpoeder is 'matigheid' – en dat ziet er voor iedereen anders uit.

Eiwitshakes zouden maar een klein deel van de totale calorieën in je dieet moeten uitmaken; de rest haal je uit echt voedsel – het soort dat je kunt kauwen. Maar omdat ze zo vullend zijn, kunnen ze uiteindelijk de plaats innemen van andere voedingsstoffen die je waarschijnlijk niet in je shakebeker vindt, zoals essentiële vetten, vezels, antioxidanten en vitamines.

Zijn drie eiwitshakes per dag te veel?

Als je een bodybuilder bent in een bulkfase en je eet 3.800 calorieën per dag, dan zijn drie eiwitshakes per dag slechts ongeveer 12% van je totale calorieën. Als de rest van je dieet bestaat uit gezonde, volwaardige voeding, dan kunnen drie eiwitshakes per dag een handig hulpmiddel zijn.

Maar als je maar 1.600 calorieën per dag eet, misschien als onderdeel van een dieet om af te vallen, dan zijn drie shakes per dag ongeveer 30% van je totale calorieën. Dit kan ten koste gaan van voedingsrijk eten in je dieet.

Je shake kan je naast al die eiwitten ook een paar ongewenste extra's geven. Tenzij je je eiwitpoeder verstandig kiest, kun je je eiwitten ook binnenkrijgen uit een minder gezonde bron, zoals sterk bewerkte soja. Het kan ook vol zitten met kunstmatige smaakstoffen, zware metalen of zoetstoffen.

Ontdek hier of je eiwitpoeder je meer kwaad dan goed doet.

Als je regelmatig shakes gaat drinken, is het de moeite waard om te investeren in het beste eiwitpoeder dat je kunt vinden. Zoek naar producten met een schone ingrediëntenlijst, vrij van kunstmatige toevoegingen, vulstoffen en bindmiddelen, zoals de eiwitpoeders die we hier bij Vivo Life verkopen. Als je een optie met smaak kiest, let dan op kunstmatige smaakstoffen en extra calorieën door suiker (wij gebruiken alleen stevia voor al onze eiwitpoeders).

Wanneer is de beste tijd om een eiwitshake te drinken?

Tenzij je een topsporter bent, hoef je je niet te veel zorgen te maken over het beste moment om je eiwitten te eten. Zolang je binnen een periode van 24 uur genoeg binnenkrijgt om je doelen te ondersteunen, en je shakes gemakkelijk in je levensstijl passen, is het helemaal aan jou.

Als je probeert af te vallen, kan een eiwitshake als eerste in de ochtend helpen met de eetlustbeheersing en je bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiliseren – bovendien is het snel en gemakkelijk te maken.

Als je spieren wilt opbouwen, wil je twee tot drie uur voor je training wat eiwitten in je systeem hebben, en ook erna. Maar hoewel shakes handig zijn, kunnen deze eiwitten net zo goed uit volwaardige eiwitbronnen in je dieet komen.

Lees meer over voeding voor en na je training

Word je dik van eiwitshakes?

Je komt aan als je regelmatig meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt via normale lichaamsfuncties (zoals spijsvertering) en fysieke activiteit (zowel dagelijkse beweging als geplande oefeningen zoals sportsessies).

Als je normale dieet al de hoeveelheid calorieën levert die je nodig hebt om comfortabel op gewicht te blijven, dan kan het toevoegen van iets extra's zonder iets anders in je dieet te veranderen, ervoor zorgen dat je je riem moet losser maken.

Eiwitshakes zijn niet calorievrij. En als je een eiwitshake verandert in een smoothie door banaan, haver en plantaardige melk toe te voegen, dan drink je misschien iets met meer calorieën dan een McFlurry. Sommige eiwitpoeders hebben een beetje toegevoegde suiker, terwijl andere veel hebben, dus het is de moeite waard om voedingsetiketten zorgvuldig te bestuderen.

Van onze Perform Vegan Eiwitpoeder met BCAA's tot onze Ritual Vegan Eiwitpoeder , wij gebruiken alleen natuurlijke stevia. Dit smaakt erg zoet, maar bevat heel weinig calorieën en verhoogt de bloedsuikerspiegel niet.

Lees hier meer over waarom wij stevia gebruiken.

Krijg je spieren van eiwitshakes?

Sorry dat ik het zeg, maar als je niet regelmatig traint, zullen eiwitshakes je niet in een sportmodel veranderen.

Maar eiwitshakes gecombineerd met krachttraining zijn een perfecte match voor spieropbouw. Krachttraining stimuleert de spiereiwitsynthese. Een eiwitshake van goede kwaliteit, zoals Perform Vegan Eiwitpoeder, geeft je precies de juiste aminozuren die je nodig hebt om ze groter dan voorheen op te bouwen. Combineer ze en je krijgt verbeterde spiergroei, fysieke prestaties en herstel.

Helpen eiwitshakes bij het afvallen?

Eiwitrijke diëten zijn een geweldig hulpmiddel om af te vallen, en eiwitshakes kunnen je geheime wapen zijn omdat ze je helpen je voedingsdoelen te bereiken zonder veel extra koolhydraten of calorieën aan je dagelijkse totaal toe te voegen.

Eiwitrijk voedsel zorgt er niet alleen voor dat je je langer vol voelt, het kan ook de hongerhormonen afremmen die leiden tot overeten. Als je je eiwitrijke shake drinkt, maakt je lichaam minder ghreline aan. En als je ghreline-niveaus laag zijn, voel je je minder hongerig en eet je minder calorieën.

Eiwitten hebben ook een hoger thermisch effect (20 tot 30%) vergeleken met koolhydraten (5 tot 10%) en vet (0 tot 3%), wat betekent dat je meer calorieën verbrandt om ze te verwerken.

Ga je scheten laten van eiwitshakes?

Dat doen ze zeker als je de geuren uit het krachthonk van de sportschool ruikt. Maar als gênante bijwerkingen je doen twijfelen aan je voedingsstrategie, moet je dan helemaal stoppen met eiwitshakes?

Niet per se. Kijk eerst eens hoeveel shakes je drinkt, want misschien is het tijd om wat minder te nemen, of in ieder geval de hoeveelheid schepjes poeder die je gedurende de dag neemt, te spreiden.

Poeders worden sneller verteerd dan eiwitten uit hele voedingsmiddelen. Als je dus te veel in één keer naar binnen werkt, kunnen sommige eiwitmoleculen slechts gedeeltelijk verteerd in de dikke darm terechtkomen, waar ze een feestmaal vormen voor je darmbacteriën. Het resultaat? Die rotte-eierengeur, ook wel waterstofsulfide genoemd.

Wei-eiwit is een bijzonder stinkende boosdoener, want zelfs als je geen lactose-intolerantie hebt, kunnen veel mensen zo'n flinke dosis zuiveleiwit in één keer niet goed verteren.

Plantaardige poeders omzeilen dit probleem omdat ze geen lactose bevatten, maar bij Vivo Life hebben we nog een truc om je te helpen een opgeblazen gevoel (en windjes) te voorkomen. Onze eiwitpoeders zijn gemaakt van rauwe en gefermenteerde plantaardige eiwitbronnen, de makkelijkste vormen van eiwit voor je lichaam om te verteren.

Daarnaast voegen we aan al onze eiwitpoeders een kruidencomplex met spijsverteringsenzymen toe, gemaakt van pepermunt, papaja, gember en venkel. Dit helpt je spijsvertering om alle goede voedingsstoffen veel efficiënter op te nemen.

Lees hier meer manieren om een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Kun je diarree krijgen van eiwitshakes?

Krijg je van je eiwitshake dat vervelende borrelende gevoel? Dit is waarom:

Je bent intolerant voor iets wat erin zit - Als je elke keer diarree krijgt als je je eiwitshake drinkt, controleer dan of deze soja of een zuiveleiwit zoals wei en caseïne bevat. Zowel soja als lactose zijn veelvoorkomende voedselallergieën. De meeste plantaardige eiwitten zijn daarentegen hypoallergeen. Hennep-eiwit, erwteneiwit en gekiemd bruine rijst-eiwit zijn gemakkelijk te verteren en zullen je niet hetzelfde ongemak bezorgen.
Je eiwitshake bevat een kunstmatige zoetstof - nep-suikers staan erom bekend een laxerend effect te hebben. Zoek naar een ongezoete versie, of een die gezoet is met stevia, zoals de eiwitpoeders van Vivo Life.
Je neemt te veel eiwit in één shake - in tegenstelling tot eiwitbronnen uit hele voedingsmiddelen die je moet kauwen, zijn shakes gemakkelijk snel te consumeren. Probeer langzamer te nippen of minder poeder in je shake te doen.

Kun je eiwitshakes drinken zonder te sporten?

Eiwitshakes zijn ideaal voor spierherstel. Maar moet je ze echt drinken als je niet regelmatig traint?

Er zijn veel redenen waarom je een eiwitshake zou willen, zelfs als je niet sport.

Je probeert af te vallen - eiwitshakes kunnen een geweldige strategie zijn als je je macro's wilt halen, zodat je je calorie-inname kunt verminderen zonder honger te lijden en spiermassaverlies tijdens het diëten kunt voorkomen.
Je hebt het druk - genoeg eiwitten binnenkrijgen met een gezond veganistisch dieet is makkelijk, maar het vraagt wel wat planning, boodschappen doen en maaltijdvoorbereiding. Op dagen dat je te druk bent om na te denken, zijn eiwitshakes ideaal.
Je herstelt van ziekte - je eiwitbehoefte neemt toe als je herstelt van een ziekte of blessure, omdat je lichaam aminozuren nodig heeft voor herstel. Als je weinig eetlust hebt, kunnen eiwitshakes duidelijk heel nuttig zijn.
Je wilt gezond blijven als je ouder wordt - naarmate we ouder worden, verliezen we vaak spiermassa, een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Eiwitshakes blijken een gunstig effect te hebben op sarcopenische biomarkers (hoewel lichaamsbeweging ze nog meer verbeterde).

Kan ik eiwitshakes drinken voor het slapengaan?

Als je merkt dat eiwitshakes je maag-darmklachten geven, is het het beste om ze vlak voor het slapengaan te vermijden - voor jezelf, en voor iedereen met wie je slaapt. Maar als ze dat niet doen, kan het voordelen hebben om je avondlijke kopje cacao te ruilen voor een eiwitrijke variant.

Een studie toonde aan dat eiwitten je zelfs kunnen helpen spieren op te bouwen terwijl je slaapt, wat leidt tot meer resultaat, terwijl een andere studie aantoonde dat een eiwitarm dieet geassocieerd werd met een slechte slaapkwaliteit. Dit zou kunnen komen doordat eiwitten het slaapgerelateerde aminozuur tryptofaan bevatten, dat de aanmaak van melatonine verhoogt om een rustgevende nachtrust te bevorderen.

Zijn eiwitshakes goed als ontbijt?

Het ontbijt is meestal onze minst sociale, meest gehaaste maaltijd van de dag, waardoor het een ideaal moment is om je shake te nemen. Eiwitrijke ontbijten blijken ook te helpen om je honger later op de dag te verminderen.

Als je normale ontbijt bestaat uit een kom ontbijtgranen, een stuk toast of helemaal niets, dan kan het ruilen voor een eiwitsmoothie, misschien met wat extra vezels van fruit of haver, een veel gezondere keuze zijn.

Of je kunt ervoor zorgen dat je niets mist wat je nodig hebt door een alles-in-één mix te kiezen die eiwitten combineert met essentiële micronutriënten. Onze WHOLE: Plantaardige Voedingsshake combineert plantaardige eiwitten met essentiële vetten, vitaminen, mineralen en kruiden, waardoor het een voedzame ontbijtoptie is.

Moet ik een eiwitshake drinken voor of na het sporten?

Als je spieren wilt opbouwen, heb je zowel voor als na een zware training eiwitten nodig, maar dit kan net zo goed uit je voeding komen.

Voor je training heb je drie dingen nodig: water om gehydrateerd te blijven, koolhydraten (zoals een stuk fruit) voor energie, en een vorm van aminozuren. Dit zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus het is belangrijk dat je die in je systeem hebt voordat je gaat trainen.

Probeer 20 tot 30 gram eiwitten binnen te krijgen, twee tot drie uur voordat je naar de sportschool gaat. Ze hoeven niet per se uit een shake te komen, hoewel shakes wel handig en makkelijk mee te nemen zijn. Een goede eiwitrijke maaltijd werkt ook prima en bevat dan ook meteen de koolhydraten die je nodig hebt.

Train je nuchter, of is het vroeg in de ochtend en zie je het gewoon niet zitten om een taco met zwarte bonen en quinoa naar binnen te werken? Een supplement met BCAA's helpt dan om spierafbraak te voorkomen. SUSTAIN Plant Based BCAA & Coconut Water is een geweldig supplement voor voor of tijdens je training.

Na je training lijkt de meeste literatuur het eens te zijn over een dosis van 20 tot 30 gram eiwitten, afhankelijk van je grootte, spiermassa, geslacht, genetica, enz. Perform Vegan Protein Powder met BCAA's is een ideale eiwitshake voor na de training, omdat het een optimale dosis eiwitten bevat. Mix het met fruit voor wat koolhydraten en je bent helemaal klaar.

Lees meer over voeding voor en na je training

Wat is de beste vloeistof om te mengen met eiwitpoeder?

Hmm, water of melk, water of melk? Nou, het korte antwoord is: voeg gewoon toe wat je smaakpapillen het lekkerst vinden! Sommigen drinken hun plantaardige shakes graag met haver-, hennep- of amandelmelk, omdat dit een romigere smaak geeft en het daardoor lekkerder is om te drinken.

Als je je eiwitten met melk mengt, voeg je natuurlijk meer calorieën, vet, koolhydraten en eiwitten toe aan wat er al in je schepje zit. Om je een voorbeeld te geven: het mengen van plantaardige eiwitten met 250 ml sojamelk zou 137 calorieën, 4,97 g vet, 12,75 g koolhydraten en 11,59 g eiwitten toevoegen. Dat is natuurlijk ideaal als je spiermassa wilt opbouwen, maar misschien minder goed voor je dagelijkse caloriedoelen als je probeert af te vallen.

Dus, kun je leven van eiwitshakes?

In één woord: nee. Eiwitshakes mogen nooit echte voeding vervangen. Het zijn extra's (en optioneel) die je kunt gebruiken als aanvulling op je dieet.

Dat komt omdat een goede gezondheid meer is dan alleen het halen van je eiwitmacro's. We zijn geen robots die specifieke hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten nodig hebben die netjes kunnen worden afgemeten met de kleurrijke cirkeldiagrammen op onze dieet-apps.

Bonen eten levert bijvoorbeeld prebiotische vezels voor onze darmbacteriën. Noten zitten vol met hersenstimulerende essentiële vetten, samen met antioxidanten om schade door vrije radicalen te compenseren. Bladgroenten bevatten B-vitamines voor ons immuunsysteem.

Het is altijd beter om het grootste deel van je eiwitten uit verschillende bronnen te halen en niet alleen uit een shakebeker. De sleutel tot een goede gezondheid is niet om jezelf af te vragen of je vandaag genoeg eiwitten hebt gegeten. In plaats daarvan zouden we allemaal moeten vragen: 'Heb ik de eiwitten die ik vandaag heb gegeten gevarieerd?' Als je dat hebt gedaan, ben je goed op weg naar je allerbeste gezondheid.