De natuurlijke prestatieversterker die je niet met geld kunt kopen

Als ik een supplement kon maken waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het je geheugen, leervermogen en creatieve probleemoplossende vaardigheden verbetert, en dat allemaal zonder negatieve bijwerkingen... zou je het dan nemen?

Wat dacht je van een andere die je vermogen om spieren op te bouwen en vet te verbranden verbetert en je niveau van menselijk groeihormoon op natuurlijke wijze verhoogt?

Of misschien heb je liever een derde die je immuunsysteem versterkt, je risico op kanker verlaagt en zelfs je levensverwachting verhoogt?

Als ik een van deze supplementen op de markt zou kunnen brengen, zou ik in één klap miljardair worden. Het goede nieuws voor jou is dat alle voordelen die ik net heb genoemd voor iedereen beschikbaar zijn, op elk moment, zonder ook maar één cent uit te geven.

Alles wat ik zojuist heb opgesomd is een wetenschappelijk bewezen voordeel van een proces dat bekend staat als slaap.

Ondersteund door duizenden klinische onderzoeken, uitgevoerd door 's werelds meest gerespecteerde wetenschappers, is slaap onmiskenbaar de meest effectieve fysieke en mentale prestatieverbeteraar op aarde.

Tijdens de slaap slaan we nieuwe informatie op die we die dag hebben geleerd en creëren we nieuwe neurologische paden met de informatie. Dit is de reden waarom we na het slapen nieuwe oplossingen kunnen vinden voor problemen die voorheen onoplosbaar waren, of waarom een muzikant een nieuw gitaarakkoord onder de knie krijgt dat de dag ervoor nog onmogelijk leek.

Slaap is ook cruciaal voor onze hormonale balans. Eén nacht minder slaap is al genoeg om de productie van een aantal van onze belangrijkste hormonen te verstoren. Enkele hormonen die beïnvloed worden door slaaptekort zijn:

Cortisol: minder slaap leidt tot hoge cortisolniveaus, het stresshormoon van ons lichaam. Verhoogde cortisolniveaus zorgen ervoor dat we eerder lichaamsvet opslaan en minder snel spieren opbouwen. Op lange termijn lopen we door een hoog cortisolgehalte een groter risico op hartaandoeningen, obesitas en kanker.

Serotonine: Onderzoek van het Journal of Clinical Sleep Medicine heeft aangetoond dat slaapgebrek onze serotoninereceptoren geleidelijk ongevoelig maakt, waardoor we vatbaarder worden voor mentale ziekten zoals depressie en angst.

Testosteron: slaapgebrek verlaagt onze testosteronspiegel. Van mannen die minder dan 6 uur per nacht slapen is aangetoond dat hun testosteronniveau gelijk is aan dat van een man die tien jaar ouder is.

En dan is er nog ons immuunsysteem. In zijn boek Waarom we slapen, liet Matthew Walker, professor in de neurowetenschappen, zien dat slechts één nacht slaaptekort al genoeg is om de activiteit van het immuunsysteem met 70% te verminderen. Door slaaptekort lopen we een hoger risico op een hartaanval en beroerte en de Wereldgezondheidsorganisatie heeft nachtdiensten onlangs aangemerkt als een 'mogelijk kankerverwekkende stof' vanwege de onderbreking van de natuurlijke slaapcycli van ons lichaam.

Dit is slechts een deel van het bewijs dat aantoont dat het verbeteren van onze slaap het belangrijkste is dat we kunnen doen om onze fysieke en mentale gezondheid en prestaties te verbeteren.

En met dat in gedachten... wordt het niet eens tijd om je slaap de prioriteit te geven die het verdient?

Idealiter streven we naar minimaal 7-8 uur slaap per nacht. Er zijn een paar uitschieters die met minder toe kunnen, maar de overgrote meerderheid van ons heeft ten minste deze hoeveelheid nodig om er optimaal van te kunnen profiteren.

Langer slapen alleen is echter niet genoeg. Naast de totale slaap hoeveelheid willen we ook kijken naar onze slaap kwaliteit kijken. En een goede nachtrust begint met vroeger naar bed gaan.

Je hebt vast wel eens gehoord van het gezegde "een uur voor middernacht is twee uur erna waard". Het lijkt erop dat daar enige waarheid in zit. In de vroege uren van de nacht (22.00 - 2.00 uur) bestaat het grootste deel van onze slaapcycli uit diepe, niet-REM-slaap waarin ons fysieke en mentale herstel plaatsvindt. In de tweede helft van de nacht zien we meestal lichtere en meer REM-dominante slaapcycli.

Een regelmatig schema voor de slaap helpt ook. Als we elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, reguleren we de interne klok van ons lichaam, wat leidt tot diepere en meer rustgevende slaapcycli. Een regelmatig slaapschema helpt ook bij de productie van belangrijke slaaphormonen zoals melatonine.

Als je op de juiste tijd naar bed gaat, zou je op een natuurlijke manier wakker moeten worden en je goed uitgerust moeten voelen. Als je afhankelijk bent van een wekker om wakker te worden, moet je misschien vroeger naar bed gaan.

Blootstelling aan zonlicht overdag kan je slaapkwaliteit ook aanzienlijk verbeteren. In een onderzoek van de Universiteit van Pittsburgh vielen proefpersonen die zich overdag blootstelden aan zonlicht sneller in slaap en sliepen ze gemiddeld 46 minuten per nacht langer dan degenen die dat niet deden.

Omgekeerd is het belangrijk om helder licht zoals laptop- en telefoonschermen te vermijden voordat je naar bed gaat. Dit 'misleidt' je lichaam om te denken dat het dag is en verstoort onze productie van het slaaphormoon melatonine.

Regelmatig lichaamsbeweging helpt ook, want van mensen die 3-5x per week stevig sporten is aangetoond dat ze dieper slapen dan mensen die dat niet doen. Maar voor de beste resultaten probeer je minstens een paar uur voor het slapen gaan klaar te zijn met sporten.

Tot slot raad ik aan een avondroutine om je te helpen tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Voor mij is dat een warme kop MAGIC en een goed boek. Ik raad ook aan om in een koele kamer te slapen die zo donker mogelijk is (het liefst met verduisterende rolgordijnen en alle elektronica uitgeschakeld). Oh, en zet je telefoon op vliegtuigmodus zodat hij je slaapcycli niet verstoort.

Als je nog steeds slaap opoffert omwille van 'productiviteit' of 'efficiëntie', dan beloof ik je dat je een valse economie bedrijft. Als je de gezondste en best presterende versie van jezelf wilt zijn, moet je altijd goed slapen.

En als je nog steeds niet overtuigd bent...

...probeer er dan eens op te slapen.

Josh