De natuurlijke prestatiebooster die je niet kunt kopen

Als ik een supplement zou kunnen maken waarvan wetenschappelijk bewezen is dat het je geheugen, leervermogen en creatieve probleemoplossende vaardigheden verbetert, allemaal zonder negatieve bijwerkingen… zou je het dan nemen?

Wat dacht je van een ander supplement dat je vermogen om spieren op te bouwen en vet te verbranden verbetert, en je niveaus van menselijk groeihormoon op natuurlijke wijze verhoogt?

Of misschien geef je de voorkeur aan een derde dat je immuunsysteem versterkt, je risico op kanker verlaagt en zelfs je levensverwachting verhoogt?

Als ik een van deze supplementen op de markt zou kunnen brengen, zou ik van de ene op de andere dag miljardair zijn. Het goede nieuws voor jou is dat alle voordelen die ik net noemde voor iedereen beschikbaar zijn, op elk moment, zonder een cent uit te geven.

Alles wat ik net heb genoemd, zijn wetenschappelijk bewezen voordelen van slaap.

Duizenden klinische studies van de meest gerespecteerde wetenschappers ter wereld laten het zien: slaap is zonder twijfel de meest effectieve manier om je fysieke en mentale prestaties te verbeteren.

Als je slaapt, sla je nieuwe informatie op die je die dag hebt geleerd en maak je nieuwe verbindingen in je hersenen. Daarom kun je na een goede nachtrust ineens een oplossing vinden voor een probleem dat eerder onoplosbaar leek, of waarom een muzikant een nieuw gitaarakkoord onder de knie krijgt dat de dag ervoor nog onmogelijk leek.

Slaap is ook superbelangrijk voor je hormoonbalans. Zelfs één nachtje minder slaap kan al de productie van je belangrijkste hormonen in de war schoppen. Hormonen die hierdoor beïnvloed worden, zijn onder andere:

Cortisol: minder slaap betekent meer cortisol, ons stresshormoon. Met veel cortisol sla je sneller vet op en bouw je minder makkelijk spieren op. Op de lange termijn loop je met een hoog cortisolniveau meer risico op hartziekten, overgewicht en kanker.

Serotonine: onderzoek uit de Journal of Clinical Sleep Medicine laat zien dat slaaptekort je serotoninereceptoren geleidelijk minder gevoelig maakt. Hierdoor ben je vatbaarder voor mentale problemen zoals depressie en angst.

Testosteron: te weinig slaap verlaagt je testosteron. Mannen die minder dan 6 uur per nacht slapen, hebben vaak testosteronniveaus die vergelijkbaar zijn met die van een man die tien jaar ouder is.

En dan hebben we het nog niet eens over je immuunsysteem. In zijn boek Why We Sleep liet Professor Neurowetenschappen Matthew Walker zien dat slechts één nachtje slaaptekort al genoeg was om de activiteit van je immuunsysteem met wel 70% te verminderen. Te weinig slaap vergroot de kans op een hartaanval en beroerte. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft nachtdiensten zelfs onlangs bestempeld als 'mogelijk kankerverwekkend', omdat ze je natuurlijke slaapritme verstoren.

Dit is nog maar een klein deel van het bewijs dat laat zien dat beter slapen misschien wel het allerbelangrijkste is wat je kunt doen voor je fysieke en mentale gezondheid én je prestaties.

En met dat in gedachten... is het niet eens tijd dat je je slaap de prioriteit geeft die het verdient?

Het liefst wil je minimaal 7-8 uur slaap per nacht pakken. Er zijn een paar uitzonderingen die met minder lijken te kunnen, maar de meeste van ons hebben minstens zoveel nodig om er echt de vruchten van te plukken.

Gewoon langer slapen is trouwens niet genoeg. Naast de totale hoeveelheid slaap, willen we ook kijken naar de kwaliteit ervan. En een goede nachtrust begint met eerder naar bed gaan.

Je hebt vast wel eens gehoord: "een uur voor middernacht telt voor twee erna." En daar zit blijkbaar wel wat in! In de vroege uurtjes van de nacht (tussen 22.00 en 02.00 uur) bestaat het grootste deel van je slaap uit diepe non-REM slaap, waarin je lichaam en geest zich herstellen. In de tweede helft van de nacht is je slaap meestal lichter en meer REM-dominant.

Een vast slaapritme aanhouden helpt ook enorm. Als je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, stem je je interne klok af. Dit zorgt voor diepere en meer rustgevende slaapcycli. Een vast slaapritme helpt ook bij de aanmaak van belangrijke slaaphormonen, zoals melatonine.

Als je op de juiste tijd naar bed gaat, word je vanzelf wakker en voel je je uitgerust. Als je een wekker nodig hebt om wakker te worden, moet je misschien wat eerder naar bed.

Zonlicht overdag kan je slaapkwaliteit ook flink verbeteren. Een onderzoek van de Universiteit van Pittsburgh liet zien dat mensen die overdag in de zon kwamen, sneller in slaap vielen en gemiddeld 46 minuten langer sliepen dan degenen die dat niet deden.

Aan de andere kant is het belangrijk om fel licht, zoals van je laptop- en telefoonscherm, te vermijden voordat je naar bed gaat. Dit 'foppt' je lichaam door te denken dat het dag is en verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Regelmatig sporten helpt ook: mensen die 3-5 keer per week intensief sporten, slapen dieper dan degenen die dat niet doen. Voor het beste resultaat kun je je training het beste wel een paar uur voor het slapengaan afronden.

Als laatste tip: ik raad een avondroutine aan om tot rust te komen voor het slapengaan. Voor mij is dat een warme kop MAGIC en een goed boek. Ik adviseer ook om in een koele, zo donker mogelijke kamer te slapen (het liefst met verduisterende gordijnen en alle elektronica uit). Oh, en zet je telefoon alsjeblieft op vliegtuigmodus, zodat je slaapritme niet in de war raakt.

Als je nog steeds slaap opoffert voor 'productiviteit' of 'efficiëntie', dan beloof ik je dat je jezelf voor de gek houdt. Als je de gezondste en best presterende versie van jezelf wilt zijn, dan is goede slaap gewoon een must.

En als je nog steeds niet overtuigd bent...

...slaap er dan eens een nachtje over.

Josh