Eiwitpoeder om af te vallen: hoe werkt het?
Veel mensen associëren afvallen niet per se met proteïnepoeder. Eiwitpoeder wordt vaak genoemd door bodybuilders die willen aankomen, spieren opbouwen en gewicht winnen, in plaats van proberen kilo's kwijt te raken.
Je hoeft echter geen bodybuilder te zijn om baat te hebben bij eiwitpoeder, en je hoeft eiwitpoeders zeker niet te schuwen als je vet probeert te verliezen (maak je geen zorgen, één eiwitshake zal je niet veranderen in Arnold Schwarzenneger, dat beloof ik!)
In feite is zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt een van de belangrijkste aspecten van afvallen, en eiwitsupplementen in poedervorm kunnen je helpen om je doelen te bereiken.
Hoe werkt proteïnepoeder?
De manier waarop eiwitpoeder werkt bij gewichtsverlies is dat je lichaam er langer over doet om eiwitrijk voedsel te verteren, wat betekent dat je langer een vol gevoel hebt en minder snel geneigd bent om de hele dag door 'lege' calorieën te eten (voedsel zonder voedingswaarde, zoals chips, koekjes, chocolade en andere bewerkte snacks). Je lichaam moet ook harder werken om eiwitten te verteren in vergelijking met andere macronutriënten, dus je verbrandt meer calorieën door het verteringsproces met eiwitten dan met andere voedselgroepen.
We weten dat de manier om af te vallen is om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt. Het consumeren van veel eiwitten is geen magische pil om af te vallen, vooral niet als je er ook nog eens calorieën bij consumeert! Daarom is je bord volladen met nog meer kikkererwten en peulvruchten misschien niet per se de beste weg.
Dat is waar eiwitpoeder om de hoek komt kijken! De combinatie van een eiwitsupplement met een licht calorietekort, een gezond plantaardig dieet op basis van hele voedingsmiddelen en een effectieve trainingsroutine zijn de eerste stappen op weg naar gezond en duurzaam gewichtsverlies.
Hoe eiwitpoeder gebruiken om af te vallen
Allereerst: we raden je absoluut niet aan om eiwitpoeder te gebruiken als vervanging voor volwaardige voeding. Eiwitpoeder is geen vervanging voor een volledige maaltijd en je wilt de voedingsstoffen in echt voedsel niet missen, vooral niet als je calorieën vermindert en ervoor wilt zorgen dat alles wat je eet voedzaam is. Eiwitshakes moeten je voedselinname aanvullen, niet vervangen.
In plaats daarvan moet je eiwitpoeder gebruiken als aanvulling op je gezonde voeding. Het drinken van een eiwitshake 's ochtends kan bijvoorbeeld verzadiging bevorderen en je eetlust gedurende de dag remmen. Dit betekent dat je veel minder snel calorierijk voedsel zult eten, omdat je het verlangen naar suiker hebt beteugeld.
Een proteïneshake kan ook een snack op zich zijn. Kies een merk dat je vertrouwt en een heerlijke smaak, voeg wat voedzame extra's toe zoals fruit en zaden, maak er een lekkere smoothie van en je hebt een geweldige buikvulling voor na de training. Het is ook veel waarschijnlijker dat je je eiwitpoeder consequent blijft gebruiken als je het lekker vindt, in plaats van één keer een slecht smakende combinatie van eiwit en water naar binnen te werken en het nooit meer aan te willen raken! Als je geen ideeën meer hebt, probeer dan ons trio veganistische proteïne smoothies!
Als je je eten niet graag drinkt, kun je eiwitpoeder ook op verschillende manieren verwerken, bijvoorbeeld in gebakken producten. Voor het doel van gewichtsverlies is het belangrijk om rekening te houden met het calorie- en koolhydraatgehalte van je proteïnekoekjes, proteïnepannenkoeken of proteïne-energieballen, maar dit zijn allemaal goede manieren om je proteïnepoeder te vermommen in de vorm van een verwennerij.
Hoe je het juiste eiwitpoeder kiest om af te vallen
Gezien hoe verzadigd de markt voor proteïnepoeders tegenwoordig is, kan het moeilijk zijn om slechts één heilige graal te kiezen die je vergezelt op je reis naar gewichtsverlies. In soorten, smaken en formules kunnen proteïnepoeders enorm verschillen - maar wat is het beste proteïnepoeder voor gewichtsverlies?
Het belangrijkste waar je naar moet kijken als je een proteïnepoeder kiest om je te helpen afvallen, is de verhouding tussen proteïne en vezels en koolhydraten en calorieën. Het kiezen van een vezelrijk poeder is belangrijk voor je darmbacteriën, je bloeddruk en voor je algehele vetverlies. Het moet ook laag in koolhydraten en hoog in eiwitten zijn - maar niet te hoog! De algemeen aanvaarde optimale hoeveelheid proteïne is ongeveer 20-25 gram per keer, en overconsumptie van proteïne kan je nieren beschadigen, dus het heeft geen zin om er te veel van binnen te krijgen. Onze PERFORM veganistisch eiwitpoederbevat bijvoorbeeld 24,7 g plantaardig eiwit en 3,2 g vezels, maar slechts 3,9 g koolhydraten.
Je moet ook eiwitpoeders vermijden die koolhydraatrijke verdikkingsmiddelen of suiker bevatten, die veel calorieën en weinig voedingswaarde bevatten. Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose worden in verband gebracht met gewichtstoename en hebben een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en stofwisseling. Kies voor een proteïnepoeder met natuurlijke zoetstoffen zoals stevia-extract, of ga volledig suiker- en zoetstofvrij met een poeder zoals onze RITUAL: Veganistisch eiwit.
Problemen met wei-eiwit komen vaak voor en je wilt er zeker van zijn dat welk eiwit je ook kiest, het vriendelijk is voor je darmen en spijsvertering. Als je kiest voor een plantaardig eiwit, zorg er dan voor dat je een mix kiest (wij gebruiken hennep en erwten) voor een volledig aminozuurprofiel om je lichaam te helpen optimaal te functioneren!
Lees meer over welke ingrediënten om op te letten en te vermijden in eiwitpoeders.
Hoe eiwitpoeder kan samenwerken met andere veranderingen in levensstijl
Natuurlijk is eiwit niet het enige dat telt als het gaat om kilo's kwijtraken. Om echt effectief te zijn, moeten eiwitten worden gecombineerd met gezonde en duurzame veranderingen in je levensstijl, zoals lichaamsbeweging en een gezond dieet.
Als je veel moeite, tijd en energie steekt in een trainingsroutine, wil je de best mogelijke resultaten behalen. Een hoge eiwitinname in combinatie met training zal vet sneller verbranden en de spiereiwitsynthese stimuleren, waardoor je magere spieren kunt kweken en er strakker uitziet.
Eiwit helpt je niet alleen om vetvrije spieren te kweken, het helpt je ook om deze te behouden. Verlies van spiermassa kan een natuurlijk neveneffect zijn van een calorietekort, dus het is eiwit dat je nodig hebt om je winst te behouden terwijl je vet verliest.
Terwijl sporten helpt bij vetverlies, kan een verzadigende eiwitshake je helpen bij het sporten door je lichaam van brandstof te voorzien voor een training zonder dat er te veel calorieën bijkomen. Het beste eiwitpoeder voor gewichtsverlies is zoiets als onze RITUEEL: Veganistisch eiwitdat nauwelijks een deuk in je calorieën maakt (het bevat er maar 115!) maar wel 20g plantaardig eiwit bevat.
Is eiwitpoeder goed om af te vallen?
Waar het op neerkomt is dat er geen vervanging is voor echt voedsel en dat je niet moet proberen om de hoge gehaltes aan vitaminen en mineralen in volwaardige voeding te vervangen door een shake, hoe makkelijk, handig en verleidelijk dat ook is!
Wanneer eiwitpoeders echter op een gezonde en duurzame manier worden gebruikt naast een goed dieet, een calorietekort en lichaamsbeweging, kunnen ze een geweldig hulpmiddel zijn om je te helpen je doelen te bereiken.
Bekijk voor andere tips om af te vallen onze tips voor gemakkelijk vetverlies! https://eu.vivolife.com/blogs/news/8-tips-for-easy-fat-loss-without-counting-calories
Bronnen
De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritisch overzicht https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
Dieetproteïne - de rol ervan bij verzadiging, energetica, gewichtsverlies en gezondheid https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
De effecten van het consumeren van frequente maaltijden met een hoger eiwitgehalte op eetlust en verzadiging tijdens het afvallen bij mannen met overgewicht/obesitas'. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
Niet-voedzame zoetstoffen en cardiometabole gezondheid: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken en prospectieve cohortstudies'. https://www.cmaj.ca/content/189/28/E929
Enkelvoudige versus meervoudige voedingsdoelen voor het metabool syndroom'. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0611?articleid=2118594&