Hoe je dankbaarheid kunt oefenen

"Wees dankbaar voor het weinige en je zult veel vinden" - Nigeriaans spreekwoord

Nog maar kort geleden zou ik niet positief hebben gereageerd als iemand me had gezegd dat ik 'dankbaarheid' moest beoefenen.

Ik zou waarschijnlijk beleefd geknikt hebben en me teruggetrokken hebben. Ik zou misschien zijn gaan denken dat je waarschijnlijk een oude Godin aanbad, veel wiet rookte en dat ik het risico liep een preek te krijgen als ik me niet meteen beleefd terugtrok.

Woorden als 'dankbaarheid', 'bewustzijn' en alles wat met 'het universum' te maken had, stemden me af als een kapotte radio.

Vandaag de dag ben ik nog steeds niet de meest spirituele man. Ik moet nog aanbidden en een toegewijde volgeling worden van oude godinnen (ik sta open voor aanbiedingen - neem contact op met uw meest concurrerende voordeelpakket).

Wat veranderde er voor mij? Simpel gezegd, ik heb het geprobeerd en ik zag de voordelen. Ik heb het ook niet over wat woo-woo resultaten en vage verklaringen. Er zijn talloze onderzoeken gedaan in de psychologie en psychotherapie die de praktische en tastbare voordelen van dankbaarheid aantonen .

Met dankbaarheid bedoel ik de algemene en allesomvattende geesteshouding en actie van waarderen wat je hebt en er dankbaar voor zijn. Je hoeft dankbaarheid niet van buitenaf uit te drukken naar een persoon om het te beoefenen! Het is iets wat je zelf kunt doen, in een lege kamer.

Dus, voor wie is dankbaarheid?

Dankbaarheid discrimineert niet. Je kunt een spirituele goeroe zijn en toch dankbaarheid beoefenen. Je enige religie kan sport zijn: je kunt nog steeds baat hebben bij dankbaarheid. Als je een redelijk mentaal gezond mens bent, kun je baat hebben bij dankbaarheid.

De religieuze associaties met dankbaarheid zijn echter geen toeval. Het is een 'deugd' die wordt geprezen in vrijwel elke belangrijke spirituele en religieuze leer.

Wat interessant is, is dat dezelfde boodschap doorkomt ongeacht datum en locatie, variërend...

Vanuit het oosten:

"Laten we opstaan en dankbaar zijn, want als we vandaag niet veel geleerd hebben, hebben we tenminste een beetje geleerd, en als we niet veel geleerd hebben, zijn we tenminste niet ziek geworden, en als we ziek zijn geworden, zijn we tenminste niet gestorven; laten we dus allemaal dankbaar zijn." - Boeddha

"Wat mij ook wordt aangeboden in toewijding met een zuiver hart -- een blad, een bloem, fruit of water -- ik aanvaard het met vreugde." - Bhagavad Gita

"Als je naar anderen kijkt voor vervulling, zul je nooit vervuld zijn. Als je geluk afhangt van geld, zul je nooit gelukkig zijn met jezelf. Wees tevreden met wat je hebt; verheug je in hoe de dingen zijn. Wanneer je beseft dat er niets ontbreekt, behoort de wereld jou toe." - Lao-Tzu

Naar het westen...

"Hij is een wijs man die niet treurt om wat hij niet heeft, maar zich verheugt om wat hij wel heeft." - Epictetus

"Een dankbare geest is een grote geest die uiteindelijk grote dingen naar zich toe trekt."- Plato

"Geef je niet over aan dromen over het hebben van wat je niet hebt, maar maak een balans op van de belangrijkste zegeningen die je wel bezit, en bedenk dan dankbaar hoe je ernaar zou verlangen als ze niet van jou waren." - Marcus Aurelius

...en dat zijn nog maar een paar algemeen bekende citaten uit de geschreven geschiedenis.

Voeg daar alle orale tradities en parabels aan toe van inheemse gemeenschappen, tribale gemeenschappen, je oma - en je begrijpt het al.

Misschien ben je nog steeds niet overtuigd, en terecht. De geschiedenis heeft ons geleerd dat het feit dat veel mensen iets zeggen, nog niet betekent dat het waar is.

Dus laat me je in plaats daarvan overtuigen met...

De wetenschap van dankbaarheid:

Psychologisch onderzoek naar dankbaarheid heeft de laatste jaren een positieve wending genomen. Het wordt niet langer gewoon gezien als een waardering voor iemands hulp (een oppervlakkige definitie, en misschien wel het meest voorkomende gebruik). In plaats daarvan wordt het gezien als een 'levensoriëntatie', een soort wereldbeeld.

Het doel van het onderstaande onderzoek is om te kijken of het aannemen van dat wereldbeeld daadwerkelijk helpt om je leven te verbeteren.

Spoiler: dat doet het. Aanzienlijk.

Het is zelfs aangetoond dat dankbaar zijn een significant lager risico op een reeks diagnoses voorspelt, waaronder depressie, gegeneraliseerde angststoornis, fobie, nicotineverslaving, alcoholverslaving, drugsmisbruik of -afhankelijkheid en het risico op boulimia nervosa.

Hier zijn enkele andere voordelen van het beoefenen van dankbaarheid:

1. Beter slapen: Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid de slaapkwaliteit kan verhogen. In een onderzoek onder 65 mensen die leden aan chronische pijn, ontdekten onderzoekers dat degenen die elke nacht een 'dagelijks dankbaarheidsdagboek' invulden een half uur meer slaap rapporteerden dan degenen die dat niet deden (happier human 2018).
   
   
2. Meer energie: Dankbare mensen geven veel vaker aan energiek te zijn, zowel mentaal als fysiek. (Gelukkiger mens 2018)
   
   
3. Betere gezondheid: Het beoefenen van dankbaarheid is in verband gebracht met minder vaak naar de dokter gaan, een lagere bloeddruk en een kleinere kans op een psychische aandoening.
   
   
4. Betere relaties: Studies hebben aangetoond dat dankbaarheid een enorme rol kan spelen in een goede relatie. Uit een onderzoek onder meer dan 5000 mensen bleek dat kleine en alledaagse daden van vriendelijkheid en dankbaarheid de belangrijkste factoren waren voor een succesvolle relatie (John, 2016).

Nu begrijp je het wel. Ik zou de hele dag studies kunnen parafraseren, maar dat zou niet nuttig zijn.

We hebben de wat en waaromdus laten we eens kijken naar hoe om daadwerkelijk actie te ondernemen.

Maak een dankbaarheidsdagboek:

De eenvoudigste en gemakkelijkste manier om dankbaarheid te oefenen is door een dankbaarheidsdagboek te maken.

In tegenstelling tot traditionele journalling, moet dit super kort en bondig zijn. Schrijf elke dag gewoon 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Het is heel belangrijk om te weten dat dit van alles kan zijn, hoe groot of klein het ook is. Mijn notitie van vanochtend luidt bijvoorbeeld

Ik ben dankbaar voor:

1. Mijn hoodie om me warm te houden op deze winterse dag
2. De grote mok verse zwarte koffie voor me
3. Mijn katten, omdat ze spelenderwijs vechten en me aan het lachen maken

Mijn ervaring is dat je de beste resultaten krijgt als je dit aan het begin of aan het einde van je dag doet (of allebei). Op die manier bereid je je geest voor om dankbaar te zijn voor de komende dag of voor een goede nachtrust. Maar doe het wanneer je kunt. Altijd is beter dan nooit!

Deze methode wordt in feite gebruikt in 12-stappenprogramma's en het is aangetoond dat het herstel aanzienlijk bevordert.

Dankbaarheidsmeditatie:

De meditatie is gewoon een meer dynamische manier om het dagboek te doen. Ga rustig zitten en sluit je ogen. Denk aan alle dingen waar je dankbaar voor bent - en denk groot. Je huis, je partner, je sokken, het geluid van tsjilpende vogels: het kan van alles zijn.

Dit kan hand in hand gaan met je huidige meditatiebeoefening (als je die hebt). Als je regelmatig 20 minuten mediteert, probeer dan 5 minuten aan deze oefening te wijden. Of als je niet mediteert, zet dan een timer op 5 minuten op je telefoon.

Als je consequent oefent, zul je merken dat dit positieve gevoel je begint te volgen, zelfs nadat de meditatie is afgelopen!

Vang je gedachten op:

Als je gedurende de dag negatieve gedachten ervaart, zoals boosheid en irritatie, probeer ze dan op te vangen.

Observeer wat je geest doet en vervang het door iets positiefs - vervang het door een dankbare gedachte!

Bijvoorbeeld:

• Ik heb zo genoeg van de huidige beperkingen van het coronavirus

Vervang het door

• Ik ben zo dankbaar dat ik een veilige plek heb die mijn thuis kan noemen, en een tv om me te vermaken terwijl ik binnen vastzit

Het is echt belangrijk om hier op te merken dat dit niet betekent dat je gewoon de oorsprong van het negatieve gevoel negeert. Als je bijvoorbeeld echt boos bent omdat je geen opslag krijgt op je werk, ga dan niet gewoon je toevlucht nemen tot dankbaarheid - onderneem actie! Overweeg een andere baan en neem stappen om je doelen te bereiken.

Het belangrijkste doel van het 'vangen van je gedachten' is om te stoppen met onnodig stilstaan bij negativiteit. Als je er iets aan kunt doen - doe dat dan altijd!

Maar als je dat niet kunt, bespaar jezelf dan wat leed en vervang het door een dankbare gedachte!

Vergeet niet dat je ook maar een mens bent

Ik vind het nuttig om na te denken over de essentiële dingen die ik wel heb - zoals elektriciteit, water, een veilig huis. Maar voor sommige mensen kan dit soms schuldgevoelens oproepen.

"Ik ben zo zielig dat ik me zorgen maak over mijn relatie terwijl er mensen zijn die in armoede leven!"

Als dit soort gedachten opkomen, bedenk dan dat je een mens bent. Het is niet jouw taak om de wereld te redden en jouw problemen zijn net zo waardevol als die van anderen - ongeacht of ze onbeduidend lijken in het grote geheel der dingen.

Tot slot, gun jezelf af en toe een pauze. Soms is het laatste wat je wilt doen na een vreselijke dag, in je dagboek schrijven over dankbaarheid, of zelfs nadenken over hoe gelukkig je bent dat je een veilig bestaan hebt.

Dat is niet erg - ga naar bed, zet Netflix aan en probeer het morgen opnieuw. We hebben allemaal slechte dagen, en niemand kan constant in een positieve gemoedstoestand verkeren.

Het enige belangrijke is dat je het probeert.

Waar kan ik meer lezen?

Over het algemeen is dankbaarheid en 'positief denken' in het algemeen een legitiem gebied binnen de psychologie, dat grappig genoeg positieve psychologie wordt genoemd.

Voor wat leesaanbevelingen zou ik aanraden:

Boniwell, I. (2012). Positieve psychologie in een notendop: De wetenschap van geluk (3e editie).. Londen: Mc Graw Hill

Frankl, V.E. (2006). De zoektocht van de mens naar betekenis. Beacon Press

Fredrickson, B. L. (2009). Positiviteit: Baanbrekend onderzoek onthult hoe je de verborgen kracht van positieve emoties omarmt, negativiteit overwint en gedijt.. New York: Crown

Tot de volgende keer,

- Elliot


Bronnen:

Rash, J.A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Dankbaarheid en welzijn: Wie heeft het meeste baat bij een dankbaarheidsinterventie? Toegepaste psychologie: gezondheid en welzijn, 3, 350 - 369. doi: 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Dankbaarheid en welzijn: Een overzicht en theoretische integratie. Clinical Psychology Review, 30, 890 - 905.

Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Het tellen van zegeningen bij vroege adolescenten: Een experimentele studie naar dankbaarheid en subjectief welzijn. Tijdschrift voor Schoolpsychologie, 46, 213 - 233.

Visserman, M. L., Righetti, F., Impett, E. A., Keltner, D., & Van Lange, P. A. M. (2018). Het is het motief dat telt: Waargenomen opofferingsmotieven en dankbaarheid in romantische relaties. Emotie, 18, 625 - 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344