Hoe je dankbaarheid kunt oefenen

"Bedank voor het kleine en je zult veel vinden" - Nigeriaans spreekwoord

Nog maar kort geleden, als iemand mij had verteld dat ik 'dankbaarheid' zou moeten beoefenen, zou ik niet positief hebben gereageerd.

Ik zou waarschijnlijk beleefd hebben geknikt en achteruit zijn gegaan. Ik ben misschien gaan denken dat je waarschijnlijk een oude godin aanbad, veel wiet rookte en dat ik gevaar liep een preek te ontvangen als ik me niet onmiddellijk beleefd terugtrok.

Woorden als ' dankbaarheid', ' bewustzijn' en alles wat met 'het universum' te maken had, zorgden ervoor dat ik afstemde als een kapotte radio.

Tegenwoordig ben ik nog steeds niet de meest spirituele man. Ik moet nog een vrome discipel van alle oude godinnen aanbidden en worden (ik sta echter open voor aanbiedingen - neem contact op met uw meest concurrerende arbeidsvoorwaardenpakket).

Wat veranderde er voor mij? Simpel gezegd: ik probeerde het en ik zag de voordelen. Ik heb het ook niet over wat woo-woo-resultaten en vage uitspraken. Er zijn talloze onderzoeken in de psychologie en psychotherapie geweest die de praktische en tastbare voordelen van dankbaarheid aantonen.

Met dankbaarheid bedoel ik de algemene en allesomvattende mentaliteit en actie van het waarderen van wat je hebt, en er dankbaar voor zijn. Je hoeft geen externe dankbaarheid jegens iemand te uiten om het in de praktijk te brengen! Het is iets dat je zelf kunt doen, in een lege ruimte.

Dus, voor wie is dankbaarheid?

Dankbaarheid maakt geen onderscheid. Je kunt een spirituele goeroe zijn en dankbaarheid beoefenen. Je enige religie is misschien wel sport: je kunt nog steeds profiteren van dankbaarheid. Als je een redelijk mentaal gezond mens bent, kun je profiteren van dankbaarheid.

De religieuze associaties met dankbaarheid zijn echter geen toeval. Het is een 'deugd' die in vrijwel elke belangrijke spirituele en religieuze leer wordt geprezen.

Wat interessant is, is dat dezelfde boodschap overkomt, ongeacht de datum en locatie, variërend van...

Vanuit het Oosten:

‘Laten we opstaan ​​en dankbaar zijn, want als we vandaag niet veel hebben geleerd, hebben we tenminste een beetje geleerd, en als we niet een beetje hebben geleerd, zijn we in ieder geval niet ziek geworden, en als we dat wel hebben gedaan, ziek zijn, wij zijn tenminste niet zo gestorven; laten we allemaal dankbaar zijn." - Boeddha

“Wat mij ook in toewijding met een zuiver hart wordt aangeboden – een blad, een bloem, fruit of water – aanvaard ik met vreugde.” - Bhagavad Gita

“Als je voor vervulling naar anderen kijkt, zul je nooit vervuld worden. Als je geluk afhangt van geld, zul je nooit gelukkig zijn met jezelf. Wees tevreden met wat je hebt; wees blij met de manier waarop de dingen zijn. Als je beseft dat er niets ontbreekt, is de wereld van jou." - Lao-Tzu

Naar het westen…

"Hij is een wijs man die niet treurt om de dingen die hij niet heeft, maar zich verheugt om de dingen die hij heeft." - Epictetus

“Een dankbare geest is een geweldige geest die uiteindelijk grote dingen naar zich toe trekt.” - Plato

“Geef je niet over aan dromen over iets dat je niet hebt, maar bedenk de belangrijkste van de zegeningen die je wel bezit, en onthoud dan dankbaar hoe je ernaar zou verlangen als ze niet van jou waren.” - Marcus Aurelius

...en dat zijn slechts enkele algemeen bekende citaten uit de geschreven geschiedenis.

Voeg daar alle mondelinge tradities en gelijkenissen aan toe van inheemse gemeenschappen, tribale gemeenschappen, je oma - en je snapt het plaatje.

Misschien ben je nog steeds niet overtuigd, en terecht. De geschiedenis heeft ons geleerd dat het feit dat veel mensen iets zeggen, niet betekent dat het ook waar is.

Dus laat me je in plaats daarvan overtuigen met...

De wetenschap van dankbaarheid:

Psychologisch onderzoek naar dankbaarheid heeft de afgelopen jaren een positieve wending genomen. Het wordt niet langer simpelweg gezien als een waardering voor iemands hulp (een definitie op oppervlakkig niveau, en misschien wel het meest voorkomende gebruik). In plaats daarvan werd het gezien als een ‘levensoriëntatie’, een soort wereldbeeld.

Het doel van het onderstaande onderzoek is om te kijken of het innemen van dat wereldbeeld daadwerkelijk helpt om je leven te verbeteren.

Spoiler: dat doet het wel. Aanzienlijk .

Het is zelfs aangetoond dat dankbaarheid een aanzienlijk lager risico op een reeks diagnoses voorspelt, waaronder ernstige depressie, gegeneraliseerde angststoornis, fobie, nicotineverslaving, alcoholverslaving, drugsmisbruik of -afhankelijkheid, en het risico op boulimia nervosa .

Hier zijn enkele andere voordelen van het beoefenen van dankbaarheid:

1. Beter slapen: Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid de slaapkwaliteit kan verbeteren. In een onderzoek onder 65 mensen die aan een chronische pijnaandoening leden, ontdekten onderzoekers dat degenen die elke nacht een 'dagelijks dankbaarheidsdagboek' invulden, een half uur meer slaap rapporteerden dan degenen die dat niet deden (gelukkiger mens 2018).
   
   
2. Meer energie: Dankbare mensen geven veel vaker aan dat ze energiek zijn, zowel mentaal als fysiek. (Gelukkiger mens 2018)
   
   
3. Betere gezondheid: Het beoefenen van dankbaarheid is in verband gebracht met minder frequente bezoeken aan de dokter, een lagere bloeddruk en een kleinere kans op een psychische stoornis.
   
   
4. Betere relaties: Studies hebben aangetoond dat dankbaarheid een grote rol kan spelen in een goede relatie. Uit een onderzoek onder meer dan 5000 mensen bleek dat kleine en alledaagse daden van vriendelijkheid en dankbaarheid de belangrijkste factoren waren voor een succesvolle relatie (John, 2016).

Inmiddels begrijp je het punt. Ik zou de hele dag studies kunnen parafraseren, maar dat zou niet nuttig zijn.

We hebben het wat en waarom besproken, dus laten we eens kijken hoe we daadwerkelijk actie kunnen ondernemen.

Maak een dankbaarheidsdagboek:

De eenvoudigste en gemakkelijkste manier om dankbaarheid te oefenen, is door een dankbaarheidsdagboek te maken.

In tegenstelling tot traditioneel dagboekschrijven moet dit superkort en to the point zijn. Schrijf elke dag simpelweg 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Het is heel belangrijk om te weten dat dit van alles kan zijn, hoe groot of klein ook. Mijn bericht van vanochtend luidt bijvoorbeeld:

Ik ben dankbaar voor:

1. Mijn hoodie die me warm houdt op deze winterdag
2. De grote mok verse zwarte koffie voor me
3. Mijn katten, omdat ze spelen en me aan het lachen maken

Mijn ervaring is dat je de beste resultaten behaalt door dit soort dingen aan het begin van de dag of aan het einde van de dag (of beide) te doen. Door dit te doen bereid je je geest voor op dankbaarheid voor de komende dag of voor een goede nachtrust. Doe het echter wanneer je kunt. Elk moment is beter dan nooit!

Deze methode wordt feitelijk gebruikt in 12-stappenprogramma's en het is aangetoond dat deze het herstel aanzienlijk bevordert.

Dankbaarheidsmeditatie:

De meditatie is gewoon een meer dynamische manier om het dagboek bij te houden. Ga rustig zitten en sluit je ogen. Denk na over alle dingen waar je dankbaar voor bent – ​​en denk groots. Je huis, je partner, je sokken, het geluid van de fluitende vogels: het kan van alles zijn.

Dit kan hand in hand gaan met je huidige meditatiepraktijk (als je die hebt). Als je regelmatig een meditatie van 20 minuten doet, probeer dan 5 minuten aan deze oefening te besteden. Of als je niet mediteert, zet dan gewoon een timer op 5 minuten op je telefoon.

Als je consequent oefent, zul je merken dat dit positieve gevoel je blijft achtervolgen, zelfs nadat de meditatie is afgelopen!

Vang je gedachten:

Als je gedurende de dag negatieve gedachten ervaart, zoals woede en irritatie, probeer ze dan te ondervangen.

Observeer wat je geest doet en vervang het door iets positiefs – vervang het door een dankbare gedachte!

Bijvoorbeeld:

• Ik ben de huidige coronamaatregelen zo zat

Vervang het door

• Ik ben zo dankbaar dat ik een veilige plek heb die ik mijn thuis kan noemen, en een tv om me te vermaken terwijl ik binnen zit

Het is heel belangrijk om op te merken dat dit niet betekent dat je de oorsprong van het negatieve gevoel zomaar negeert. Als je bijvoorbeeld erg boos bent omdat je geen loonsverhoging krijgt voor je werk, neem dan niet simpelweg je toevlucht tot dankbaarheid, maar onderneem actie! Overweeg een andere baan en onderneem stappen om uw doelen te bereiken.

Het belangrijkste doel van 'het vangen van je gedachten' is het stoppen van onnodig stilstaan ​​bij negativiteit. Als je er iets aan kunt doen, doe dat dan altijd!

Maar als dat niet lukt, bespaar jezelf dan wat lijden en vervang het door een dankbare gedachte!

Vergeet niet dat je ook maar een mens bent

Ik vind het nuttig om na te denken over de meest essentiële dingen die ik wel heb, zoals elektriciteit, water en een veilig huis. Bij sommige mensen kan dit echter soms schuldgevoelens oproepen.

'Ik vind het zo zielig dat ik me zorgen maak over mijn relatie, terwijl er mensen zijn die in armoede leven!'

Als dit soort gedachten opkomen, onthoud dan dat je een mens bent. Het is niet jouw taak om de wereld te redden, en jouw problemen zijn net zo geldig als die van iemand anders - ook al lijken ze onbeduidend in het grote geheel der dingen.

Gun jezelf ten slotte af en toe een pauze. Soms is het laatste wat je wilt doen na een vreselijke dag schrijven in je dankbaarheidsdagboek, of zelfs maar nadenken over hoe gelukkig je bent met een veilig bestaan.

Dat is geen probleem: ga naar bed, zet Netflix aan en probeer het morgen opnieuw. We hebben allemaal slechte dagen, en niemand kan voortdurend in een positieve gemoedstoestand verkeren.

Het enige belangrijke is dat je het probeert.

Waar kan ik meer lezen?

In grote lijnen zijn dankbaarheid en 'positief denken' in het algemeen een legitiem vakgebied in de psychologie, gek genoeg positieve psychologie genoemd.

Voor enkele leesaanbevelingen raad ik aan:

Boniwell, I. (2012). Positieve psychologie in een notendop: de wetenschap van geluk (3e editie) . Londen: Mc Graw Hill

Frankl, VE (2006). De zoektocht van de mens naar betekenis . Baken Druk

Fredrickson, BL (2009). Positiviteit: baanbrekend onderzoek onthult hoe u de verborgen kracht van positieve emoties kunt omarmen, negativiteit kunt overwinnen en kunt gedijen . New York: Kroon

Tot de volgende keer,

- Elliot


Bronnen:

Uitslag, JA, Matsuba, MK, & Prkachin, KM (2011). Dankbaarheid en welzijn: wie heeft er het meeste baat bij een dankbaarheidsinterventie? Toegepaste psychologie: gezondheid en welzijn, 3 , 350 – 369. doi: 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Hout, AM, Froh, JJ, en Geraghty, AWA (2010). Dankbaarheid en welzijn: een overzicht en theoretische integratie. Klinische psychologierecensie, 30 , 890 – 905.

Froh, JJ, Sefick, WJ, & Emmons, RA (2008). Zegeningen tellen bij vroege adolescenten: een experimenteel onderzoek naar dankbaarheid en subjectief welzijn. Tijdschrift voor schoolpsychologie, 46, 213 – 233.

Visserman, ML, Righetti, F., Impett, EA, Keltner, D., & Van Lange, PAM (2018). Het is het motief dat telt: waargenomen opofferingsmotieven en dankbaarheid in romantische relaties. Emotie, 18, 625 – 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344