Hoe je dankbaarheid beoefent

“Wees dankbaar voor het kleine en je zult veel vinden” - Nigeriaans spreekwoord

Nog niet zo lang geleden, als iemand me vertelde dat ik ‘dankbaarheid’ moest beoefenen, zou ik niet positief hebben gereageerd.

Ik zou waarschijnlijk beleefd hebben geknikt en me hebben teruggetrokken. Ik zou misschien zijn gaan denken dat je waarschijnlijk een oude Godin aanbad, veel wiet rookte, en dat ik het risico liep een preek te krijgen als ik me niet onmiddellijk beleefd terugtrok.

Woorden als ‘dankbaarheid’, ‘bewustzijn’ en alles wat te maken had met ‘het universum’ zorgden ervoor dat ik afhaakte als een kapotte radio.

Vandaag de dag ben ik nog steeds niet de meest spirituele persoon. Ik moet nog een oude Godin aanbidden en een toegewijde discipel worden (Ik sta wel open voor aanbiedingen hoor – neem contact op met je meest concurrerende arbeidsvoorwaardenpakket).

Wat is er voor mij veranderd? Simpel gezegd, ik heb het een kans gegeven en ik zag de voordelen. Ik heb het ook niet over zweverige resultaten en vage uitspraken. Er zijn talloze studies in de psychologie en psychotherapie die de praktische en tastbare voordelen van dankbaarheid aantonen.

Met dankbaarheid bedoel ik de algemene en allesomvattende mindset en actie van waardering voor wat je hebt, en er dankbaar voor zijn. Je hoeft dankbaarheid niet extern te uiten naar een persoon om het te beoefenen! Het is iets wat je zelf kunt doen, in een lege kamer.

Dus, voor wie is dankbaarheid?

Dankbaarheid maakt geen onderscheid. Je kunt een spirituele goeroe zijn en dankbaarheid beoefenen. Zelfs als je enige 'religie' sport is, kun je er nog steeds van profiteren. En als je mentaal redelijk gezond bent, heb je er ook baat bij.

De religieuze link met dankbaarheid is trouwens geen toeval. Het is een 'deugd' die in bijna elke grote spirituele en religieuze leer wordt geprezen.

Het interessante is dat dezelfde boodschap overal en altijd terugkomt, van…

Uit het Oosten:

"Laten we opstaan en dankbaar zijn, want als we vandaag niet veel geleerd hebben, hebben we tenminste een beetje geleerd, en als we niet een beetje geleerd hebben, zijn we tenminste niet ziek geworden, en als we ziek werden, zijn we tenminste niet gestorven; dus, laten we allemaal dankbaar zijn." - Boeddha

“Wat mij ook in toewijding met een puur hart wordt aangeboden -- een blad, een bloem, fruit of water -- ik aanvaard het met vreugde.” - Bhagavad Gita

“Als je bij anderen zoekt naar vervulling, zul je nooit vervuld zijn. Als je geluk afhangt van geld, zul je nooit gelukkig zijn met jezelf. Wees tevreden met wat je hebt; verheug je in de dingen zoals ze zijn. Wanneer je beseft dat er niets ontbreekt, behoort de wereld jou toe." - Lao-Tzu

Tot het Westen…

“Hij is een wijs man die niet treurt om de dingen die hij niet heeft, maar zich verheugt over de dingen die hij wel heeft." - Epictetus

“Een dankbare geest is een grootse geest die uiteindelijk grootse dingen aantrekt."- Plato

“Verlies je niet in dromen over wat je niet hebt, maar tel de voornaamste zegeningen die je wel bezit, en bedenk dan dankbaar hoe je ernaar zou verlangen als ze niet van jou waren.” - Marcus Aurelius

...en dat zijn nog maar een paar bekende uitspraken uit de geschreven geschiedenis.

Tel daar alle mondelinge tradities en verhalen van inheemse gemeenschappen, stammen, je oma bij op – en je snapt het plaatje wel.

Misschien ben je nog steeds niet overtuigd, en terecht. De geschiedenis heeft ons geleerd dat iets niet per se waar is, alleen maar omdat veel mensen het zeggen.

Dus laat ik je in plaats daarvan overtuigen met…

De wetenschap achter dankbaarheid:

Psychologisch onderzoek naar dankbaarheid heeft de laatste jaren een positieve wending genomen. Het wordt niet langer alleen gezien als waardering voor iemands hulp (een oppervlakkige definitie, en misschien wel de meest gebruikte). In plaats daarvan wordt het nu gezien als een 'levenshouding', een soort wereldbeeld.

Het doel van het onderzoek hieronder is om te kijken of het aannemen van dat wereldbeeld je leven echt helpt verbeteren.

Spoiler: dat doet het. Aanzienlijk.

Sterker nog, dankbaar zijn blijkt het risico op allerlei diagnoses aanzienlijk te verlagen, zoals ernstige depressie, gegeneraliseerde angststoornis, fobie, nicotineverslaving, alcoholverslaving, drugs 'misbruik' of verslaving, en het risico op boulimia nervosa.

Hier zijn nog wat andere voordelen van het beoefenen van dankbaarheid:

1. Beter slapen: Onderzoek heeft aangetoond dat dankbaarheid je slaapkwaliteit kan verbeteren. In een studie met 65 mensen die last hadden van chronische pijn, ontdekten onderzoekers dat degenen die elke avond een 'dagboek voor dankbaarheid' bijhielden, een half uur meer sliepen dan degenen die dat niet deden (happier human 2018).
   
   
2. Meer energie: Dankbare mensen geven veel vaker aan dat ze energiek zijn, zowel mentaal als fysiek. (Happier human 2018)
   
   
3. Betere gezondheid: Dankbaarheid beoefenen wordt in verband gebracht met minder doktersbezoeken, een lagere bloeddruk en een kleinere kans op psychische problemen.
   
   
4. Betere relaties: Studies hebben aangetoond dat dankbaarheid een grote rol kan spelen in een goede relatie. Uit een onderzoek onder meer dan 5000 mensen bleek dat kleine, alledaagse daden van vriendelijkheid en dankbaarheid de belangrijkste factoren waren voor een succesvolle relatie (John, 2016).

Inmiddels snap je het wel. Ik zou de hele dag studies kunnen samenvatten, maar dat heeft niet zoveel zin.

We hebben het gehad over wat en waarom, dus laten we kijken naar hoe je echt actie kunt ondernemen.

Maak een dankbaarheidsdagboek:

De eenvoudigste en makkelijkste manier om dankbaarheid te oefenen, is door een dankbaarheidsdagboek bij te houden.

In tegenstelling tot een gewoon dagboek, moet dit superkort en to the point zijn. Schrijf elke dag gewoon 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Het is echt belangrijk om te weten dat dit alles kan zijn, hoe groot of klein ook. Mijn notitie van vanochtend luidt bijvoorbeeld:

Ik ben dankbaar voor:

1. Mijn hoodie die me warm houdt op deze winterdag
2. De grote mok verse zwarte koffie voor me
3. Mijn katten, omdat ze stoeien en me aan het lachen maken

Uit ervaring weet ik dat je de beste resultaten krijgt als je dit soort notities aan het begin of aan het einde van je dag maakt (of allebei). Zo bereid je je geest voor om dankbaar te zijn voor de komende dag, of voor een goede nachtrust. Doe het echter wanneer het jou uitkomt. Elk moment is beter dan nooit!

Deze methode wordt daadwerkelijk gebruikt in 12-stappenprogramma's en heeft bewezen aanzienlijk te helpen bij herstel.

Dankbaarheidsmeditatie:

De meditatie is simpelweg een dynamischere manier om het dagboek bij te houden. Ga rustig zitten en sluit je ogen. Denk aan alle dingen waar je dankbaar voor bent – en denk groots. Je huis, je partner, je sokken, het geluid van fluitende vogels: het kan van alles zijn.

Dit kan hand in hand gaan met je huidige meditatiepraktijk (als je die hebt). Als je regelmatig 20 minuten mediteert, probeer dan 5 minuten aan deze oefening te besteden. Of als je niet mediteert, zet dan gewoon een timer van 5 minuten op je telefoon.

Met consistente oefening zul je merken dat dit positieve gevoel je blijft volgen, zelfs nadat de meditatie is afgelopen!

Vang je gedachten:

Wanneer je gedurende de dag negatieve gedachten ervaart, zoals woede en irritatie, probeer ze dan te vangen.

Observeer wat je geest doet en vervang het door iets positiefs – vervang het door een dankbare gedachte!

Bijvoorbeeld:

• Ik ben zo klaar met de huidige coronavirusbeperkingen

Vervang het door

• Ik ben zo dankbaar dat ik een veilige plek heb die ik mijn thuis kan noemen, en een tv om me te vermaken terwijl ik binnen zit

Het is hier echt belangrijk om op te merken dat dit niet betekent dat je de oorzaak van het negatieve gevoel negeert. Als je bijvoorbeeld echt van streek bent omdat je geen loonsverhoging krijgt op je werk, grijp dan niet zomaar naar dankbaarheid – onderneem actie! Overweeg een andere baan en neem stappen om je doelen te bereiken.

Het belangrijkste doel van 'je gedachten vangen' is om te stoppen met onnodig stilstaan bij negativiteit. Als je er iets aan kunt doen, doe dat dan altijd!

Maar als dat niet kan, bespaar jezelf dan wat ellende en vervang die gedachte door iets waar je dankbaar voor bent!

Vergeet niet, je bent ook maar een mens

Ik vind het zelf fijn om te denken aan de meest essentiële dingen die ik wel heb – zoals elektriciteit, water, een veilig huis. Maar bij sommige mensen kan dit soms schuldgevoelens oproepen.

'Ik ben zo stom dat ik me zorgen maak over mijn relatie, terwijl er mensen in armoede leven!'

Als zulke gedachten opkomen, onthoud dan gewoon dat je menselijk bent. Het is niet jouw taak om de wereld te redden, en jouw problemen zijn net zo geldig als die van iemand anders – hoe onbelangrijk ze ook lijken in het grote geheel.

Gun jezelf tot slot af en toe een pauze. Soms is het laatste wat je wilt doen na een verschrikkelijke dag, schrijven in je dankbaarheidsdagboek, of zelfs nadenken over hoe gelukkig je bent met een veilig bestaan.

Dat is oké – ga naar bed, zet Netflix aan en probeer het morgen opnieuw. We hebben allemaal slechte dagen, en niemand kan constant positief gestemd zijn.

Het enige belangrijke is dat je het probeert.

Waar kan ik meer lezen?

Grofweg gezegd zijn dankbaarheid en 'positief denken' in het algemeen een legitiem vakgebied binnen de psychologie, grappig genoeg 'positieve psychologie' genoemd.

Voor wat leestips zou ik aanraden:

Boniwell, I. (2012). Positive Psychology In a Nutshell: The Science of Happiness (3rd edition). London: Mc Graw Hill

Frankl, V.E. (2006). Man’s Search for Meaning. Beacon Press

Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive. New York: Crown

Tot de volgende keer,

- Elliot


Bronnen:

Rash, J.A., Matsuba, M. K., & Prkachin, K. M. (2011). Gratitude and well-being: Who benefits the most from a gratitude intervention? Applied Psychology: Health and Well-being, 3, 350 – 369. doi: 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30, 890 – 905.

Froh, J. J., Sefick, W. J., & Emmons, R. A. (2008). Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of School Psychology, 46, 213 – 233.

Visserman, M. L., Righetti, F., Impett, E. A., Keltner, D., & Van Lange, P. A. M. (2018). It’s the motive that counts: Perceived sacrifice motives and gratitude in romantic relationships. Emotion, 18, 625 – 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344