Hoe je gewoontes opbouwt (en doorbreekt).

Je weet waarschijnlijk welke gewoonten je zou moeten doen. Word om 5 uur 's ochtends wakker, drink een liter water per dag en eet op elk moment een volwaardig dieet zonder geraffineerde suikers.

Sociale media zorgen ervoor dat er een constante druk is om het goede te doen. Doe wat goed voor je is - waarom zou je dat niet doen?

Nou ja, het is complexer dan dat.

Door neuroplasticiteit hebben uw hersenen zichzelf fysiek aangepast aan uw huidige gewoonten. Een koekje nodig bij je kopje thee? Je hersenen zullen het verwachten. Je merkt waarschijnlijk niet eens dat je in de koektrommel reikt.

Je bent hier geen zwak persoon voor: je hersenen zijn ervoor geprogrammeerd!

Gelukkig kun je je gewoonten onder de knie krijgen: maar het kost tijd, geduld en discipline.

Dit artikel geeft je een korte inleiding over het doorbreken van oude gewoonten en het aanleren van nieuwe.

Hoe gewoonten werken:

Wanneer we gedragspatronen vertonen die vaak worden herhaald, worden ze een deel van ons.

Letterlijk.

De neurale paden in onze hersenen veranderen fysiek om die gewoonte automatischer te maken. Bovendien vindt de actie plaats met minimaal bewustzijn.

Bent u ooit vergeten of u daadwerkelijk uw tanden heeft gepoetst? Of misschien kunt u zich de reis niet meer herinneren toen u gisteren naar de plaatselijke winkel reed.

Dit komt omdat je je er niet zo heel bewust van bent: je gaat op de automatische piloot. Dit is echter enorm nuttig; Als u kunt leren uw gewoonten onder de knie te krijgen, kunt u taken zoals naar de sportschool gaan en gezond eten tot een onderdeel van uw dag maken.

Het oude ‘het duurt 21 dagen om een ​​gewoonte te maken’ was eigenlijk een theorie van een plastisch chirurg uit de jaren zestig. Helaas is het niet echt gebaseerd op harde wetenschap.

In werkelijkheid bestaat er gewoon geen magisch getal. Het kan 18 dagen tot 254 dagen duren om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren.

Uw kilometerstand kan variëren, maar ik raad u aan deze 30 dagen te wachten voordat u de gewoonte opgeeft. Als u na deze tijd geen verschil voelt en het niet een klein beetje makkelijker is geworden, moet u mogelijk opnieuw beoordelen.

De gewoontelus:

U zult de gewoontelus moeten begrijpen voordat u deze met succes kunt doorbreken en/of een nieuwe kunt vormen. Alle gewoontelussen bevatten vier componenten: een signaal, een verlangen, een reactie en een beloning.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat Tom zijn huiswerk probeert te maken.

Er is een signaal: hij voelt zich verveeld door het studeren. Hij verlangt dan naar een pauze van de verveling. Als reactie begint hij op sociale media te scrollen. De beloning is aangename afleiding en verlichting van verveling. Deze gewoonte wordt versterkt en Tom zal de volgende keer dat hij het studeren beu wordt, verlangen naar scrollen op sociale media.

Dus hoe kunnen we deze gewoontelus gebruiken om positieve gewoonten op te bouwen?

Verander het antwoord naar een meer wenselijk antwoord. Hier ziet u hoe het eruit zou kunnen zien:

Er is een signaal: hij voelt zich verveeld door het studeren. Hij verlangt dan naar een pauze van de verveling. Als reactie hierop stelt hij een timer in op 15 minuten en gaat hij met zijn hond een korte wandeling maken. De beloning is aangename afleiding en verlichting van verveling. Deze gewoonte wordt versterkt en Tom zal de volgende keer dat hij het studeren beu wordt, verlangen naar een wandeling.

Om een ​​geheel nieuwe gewoonte aan te leren, zoals naar de sportschool gaan als je wakker wordt, moet je ervoor zorgen dat er een signaal, verlangen, reactie en beloning is, zoals:

Tip: Je wordt wakker.

Verlangen: Je wilt je dag beginnen en je training volbrengen. (Dit zal enige tijd duren! In eerste instantie wil je weer onder de dekens kruipen)

Reactie: Je trekt je gymkleding aan en gaat naar je training.

Beloning: Je voelt je energiek van je training en hebt een positief gevoel over jezelf.

Begin met één gewoonte

Laten we eerlijk zijn: hoe vaak heb je geprobeerd een gewoonte permanent in je leven te integreren of er niet in te slagen een gewoonte te doorbreken die je al jaren dwarszit?

Maak de zaken niet moeilijker dan nodig is. Concentreer u 30 dagen lang op één uitdagende gewoonte. Dat betekent niet dat je geen andere dingen kunt doen, maar je doelgewoonte heeft de hoogste prioriteit.

Stel je voor hoeveel gezonder je je zou voelen en hoe vervullend je leven zou zijn als je maar een paar nieuwe gezonde gewoonten zou hebben? Dat bereik je gemakkelijk in slechts één jaar. Die tijd gaat hoe dan ook voorbij, dus maak er het beste van.

Houd jezelf verantwoordelijk. Koop een kalender aan de muur, of teken een overzicht van de komende 30 dagen op een stuk papier en plak dit ergens op waar je het dagelijks ziet. Elke dag dat het je lukt om de gewoonte uit te voeren, kun je deze afvinken: missie volbracht.

Een andere eenvoudige manier om uw motivatie te vergroten, is door eenvoudige, moeiteloze gewoonten in uw dag te introduceren. Probeer dagelijks een multinutriënt te nemen of te stretchen terwijl u uw tanden poetst. Deze microgewoonten helpen je dopamine te verhogen en je zelfvertrouwen te verbeteren.

Zorg voor een ‘waarom’

Denk na over waarom u uw gewoonte wilt bereiken. Als je meer water drinkt alleen maar omdat iemand op TikTok zegt dat je dat moet doen... zul je waarschijnlijk falen.

Maar stel dat u zich werkelijk voorstelt hoe het voelt om iemand te zijn die meer water drinkt. Je zou jezelf kunnen voorstellen met een mooie huid of met veel meer energie. In dat geval heb je veel meer kans van slagen. Stel je voor hoe je eruit zou zien en je zou voelen. Sluit je ogen en probeer jezelf in die situatie voor te stellen.

Of als u 4 kg per maand wilt afvallen. Stel je voor hoe ongelooflijk het zou voelen om je streefgewicht te bereiken. Hoeveel gemakkelijker zou het zijn om te sporten, energie te hebben en kleding te vinden waarin je je goed voelt.

Als je hebt besloten waarom, schrijf het dan op en plaats het ergens waar je het elke ochtend kunt zien. Probeer het boven je badkamerspiegel of op je kledingkast.

Reflecteren & versterken:

Probeer na elke dag van je gewoonte-uitdaging een dagboek bij te houden. Ja, dit lijkt misschien een andere gewoonte die je moet toevoegen, maar wees geduldig: de voordelen zijn ongelooflijk.

Door na te denken over hoe u zich voelt nadat u een gewoonte heeft volbracht, overtuigt u uw hersenen om ermee door te gaan. Als u zich aanzienlijk beter voelt na het sporten, is de kans veel groter dat u dit ook doet.

Als u uw training opgeeft en een pizza bestelt, zult u zich daarna waarschijnlijk weinig energie voelen.

Of je nu met succes de gewoonte hebt uitgevoerd die je wilde, of terugviel in oude gewoonten, documenteer het! Dit kan in een fysiek dagboek zijn of zo simpel als een notitie van 60 seconden op uw telefoon. Doe dit dagelijks, en je zult je hersenen ervan overtuigen waarom je niet wilt dat dit een gewoonte wordt.

Deze techniek is een vorm van zelfgestuurde neuroplasticiteit. Door regelmatig bewust na te denken over uw gewoonten, kunt u uw hersenen aanpassen, wat betekent dat u eerder geneigd bent vast te houden aan de gewoonten die een netto voordeel hebben ten opzichte van de gewoonten die u tegenhouden.

Herinneren…

Als je al tien jaar op de snooze-knop drukt, geef jezelf dan geen verwijten omdat het soms niet lukt om vroeg in de ochtend te beginnen. Je bent een mens, het leven is stressvol en soms hapert onze discipline.

Schud het gewoon van je af, herinner jezelf aan je 'waarom' en ga er morgen weer achteraan.

Tot de volgende keer,

Elliot