Hoeveel kurkuma kan ik per dag nemen?

Kurkuma is niet alleen de heilige graal van de currykruiden, het is ook een bekend supervoedsel. De moderne wereld heeft het overgenomen: je kunt het nu overal in vinden, van smoothies en shakes tot gebakken producten! Mensen gebruiken kurkuma niet alleen voor de lol - het oranje poeder staat bekend om zijn ontstekingsremmende, antioxiderende en immuunversterkende eigenschappen, waardoor het je voeding naar een hoger niveau tilt.

Hoewel de westerse wereld de kurkuma-trend pas recentelijk heeft opgepikt, wordt het al eeuwenlang gebruikt in India, bijna 4000 jaar geleden. Naast zijn rol als belangrijkste specerij in Indiase gerechten, wordt het ook gebruikt voor zijn medicinale voordelen en als onderdeel van religieuze ceremonies.

Maar zit er echt wetenschap achter de kurkuma-rage? Zal die kurkuma latte helpen de dokter weg te houden? Zal het toevoegen van een snufje sinaasappelpoeder aan elke maaltijd veel verschil maken voor je algemene gezondheid? En hoeveel kurkuma is te veel kurkuma?

Wat is kurkuma?

Laten we beginnen met de basis. We kennen kurkuma waarschijnlijk allemaal in poedervorm uit de supermarkt, maar de specerij zelf komt van de kurkumaplant, die ook bekend staat als Indiase saffraan. Met zijn scherpe, bittere smaak is kurkuma een belangrijk ingrediënt in Indiase curry's, maar het is nu ook te vinden in thee, poeders, capsules en in nog veel meer fantasierijke producten.

In de Ayurvedische praktijk wordt de kurkumawortel medicinaal gebruikt voor de behandeling van een reeks aandoeningen van de huid, de bovenste luchtwegen, de gewrichten en het spijsverteringsstelsel, en interne en externe ontstekingen.

Dat betekent echter niet dat het kerriepoeder dat je in al je Indiase gerechten doet al deze geweldige gezondheidsvoordelen biedt. Het actieve ingrediënt in kurkuma dat het zijn magische, medicinale kwaliteiten geeft, heet curcumine, een geelgekleurde chemische stof die vaak wordt gebruikt om voedsel en zelfs cosmetica te kleuren. Curcumine maakt slechts een klein deel uit van kurkuma.

Waarom je dagelijks kurkuma zou moeten eten

Als we het hebben over de voordelen van het dagelijks eten van kurkuma, bedoelen we eigenlijk de gezondheidsvoordelen van curcumine - en dat zijn er veel! Van curcumine is aangetoond dat het helpt bij het voorkomen en beheersen van oxidatieve en inflammatoire aandoeningen, metabool syndroom, artritis, angst en hyperlipidemie.

In lage doseringen kan curcumine helpen bij het herstellen van een natuurlijke balans tussen T-cellen die ontstekingen veroorzaken en T-cellen die daartegen beschermen, vandaar de ontstekingsremmende eigenschappen die het immuunsysteem beschermen. Voor mensen met aandoeningen zoals artrose kan dit bijzonder waardevol zijn: Van 1000 mg curcumine is aangetoond dat het de pijn net zo effectief verlicht als niet-steroïde ontstekingsremmers zoals Ibuprofen.

Het dagelijks innemen van curcumine kan ook gunstig zijn voor het hart. Een onderzoek onder 32 vrouwen in de menopauze die 8 weken lang oraal curcumine innamen, toonde een vergelijkbare toename in de bloedstroom, verwijding van slagaders en verbeterde endotheelfunctie als vrouwen die aan aerobe training deden. Dat klopt: dat scherpe sinaasappelpoeder heeft dezelfde voordelen als lichaamsbeweging voor de bekleding van je hart en bloedvaten!

Kurkuma is ook goed gemoedsvoedsel: patiënten in een onderzoek die 6 weken lang curcumine namen, zagen vergelijkbare verbeteringen als degenen die Prozac gebruikten. Lees hier meer over de voordelen van kurkuma!

Goede bronnen van kurkuma

Helaas zal je kerriepoeder-kruidenmix niet alle voordelen bieden die we net hebben opgesomd. Kurkumapoeder bevat slechts 2 tot 6% curcumine, het heeft geen hoge biologische beschikbaarheid en heeft vet of hitte nodig om de absorptie te verhogen. Door kurkuma te combineren met zwarte peper verhoog je de biologische beschikbaarheid met 2000%.

We zijn meestal voorstander van het gebruik van hele voedingsbronnen in plaats van supplementen, maar kurkuma is een beetje anders vanwege zijn unieke eigenschappen. Dus als je je inname van curcumine serieus wilt verhogen, kun je het beste kiezen voor een supplement om er zeker van te zijn dat 1. je genoeg curcumine binnenkrijgt om de voordelen te voelen en 2. het biobeschikbaar is. Het biologisch beschikbaar is.

Omdat kurkuma beschadigd raakt door lucht en licht, moet je op zoek gaan naar een supplement dat gemaakt is met kurkumawortel voor optimale medicinale kwaliteiten. Onze Gouden Kurkuma Latte is gemaakt met kurkumawortelpoeder en zwartepeperpoeder, dat de piperine bevat die nodig is om de opname van de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van kurkuma te verbeteren.

Hoeveel kurkuma kan ik per dag nemen?

Het gaat er niet zozeer om hoeveel kurkuma je dagelijks moet innemen, maar meer om de hoeveelheid curcumine, die slechts in kleine hoeveelheden in kurkuma aanwezig is. Volgens Healthline levert het gemiddelde Indiase dieet ongeveer 2.000 tot 2.500 mg kurkuma, wat neerkomt op ongeveer 60 tot 100 mg circumine per dag, maar als je dezelfde hoeveelheid in extractvorm neemt, kun je wel 1.900 tot 2.375 mg curcumine binnenkrijgen!

Studies suggereren dat een dagelijkse inname van 500 tot 2000 mg curcumine potentiële voordelen heeft. Er is geen richtlijn voor een maximale hoeveelheid, maar als je een supplement neemt, let dan op aanbevelingen voor de dosering en probeer deze niet te overschrijden.

Heeft kurkuma bijwerkingen?

Het is zeer zeldzaam dat je negatieve bijwerkingen voelt bij het consumeren van kurkuma, maar bij hogere doses kun je milde effecten voelen, waaronder spijsverteringsproblemen zoals diarree en misselijkheid, huiduitslag en gele ontlasting.

Sommige kurkuma supplementen van mindere kwaliteit zijn niet puur en zitten vol met vulstoffen zoals gerst, tarwe en rogge. Voor mensen met een glutenintolerantie kan dit maagklachten veroorzaken, dus zorg ervoor dat je onderzoek doet en een bedrijf vindt dat je kunt vertrouwen.

Wat gebeurt er als je te veel kurkuma consumeert?

Dus, kan te veel kurkuma slecht voor je zijn? Kun je te veel kurkuma consumeren?

Nou, de kans dat je daadwerkelijk te veel kurkuma of kurkuma wortel eet is vrij klein, en het is over het algemeen erg veilig. Als je er toch in zou slagen om te veel kurkuma wortel te eten (wat een extreem grote dosis zou moeten zijn!), zou je wat ongemak kunnen voelen. Kurkuma bevat 2% oxalaat dat, in hoge doses, kan bijdragen aan nierstenen bij mensen met aanleg.

Overmatige consumptie van kurkuma kan ook de opname van ijzer blokkeren - dus mensen met een ijzertekort moeten oppassen niet te veel kurkuma te consumeren, omdat het je vermogen om ijzer op te nemen nog verder kan verminderen.

Maar maak je geen zorgen. Zonder een supplement is het vrijwel onmogelijk om er te veel van binnen te krijgen. Als je een supplement neemt, houd je dan gewoon aan de aanbevolen hoeveelheid en je bent veilig!

Bronnen

Kurkuma, het gouden kruid https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

Kurkuma | NCCIH https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric

Curcumine: Een overzicht van het effect op de menselijke gezondheid". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Kurkuma helpt waarschijnlijk niet tegen artritis (maar curcumine misschien wel) http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/anti-inflammatory-tumeric-curcumin/

Inname van curcumine en training verbeteren vasculaire endotheelfunctie bij postmenopauzale vrouwen'. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531712001844?via%3Dihub

'Werkzaamheid en veiligheid van curcumine bij depressieve stoornis: een gerandomiseerde gecontroleerde trial' https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5025

Therapeutische rollen van curcumine: lessen uit klinisch onderzoek'. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

Heeft te veel kurkuma bijwerkingen? https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-side-effects#TOC_TITLE_HDR_4