Hoeveel kurkuma mag ik per dag nemen?

Naast dat het de heilige graal onder de kerriekruiden is, is kurkuma ook een bekend superfood. De moderne wereld heeft het omarmd: je vindt het nu overal in, van smoothies en shakes tot gebak! Mensen stoppen kurkuma echter niet zomaar overal in voor de lol – het oranje poeder staat bekend om zijn ontstekingsremmende, antioxiderende en immuunversterkende eigenschappen, die je voeding naar een hoger niveau tillen.

Hoewel de westerse wereld de kurkumatrend pas recent heeft opgepakt, wordt het in India al eeuwenlang gebruikt, bijna 4.000 jaar terug. Naast zijn rol als belangrijk kruid in de Indiase keuken, is het historisch gezien ook gebruikt vanwege zijn medicinale voordelen en als onderdeel van religieuze ceremonies.

Maar zit er echt wetenschap achter de kurkuma-hype? Zal die kurkuma latte helpen om de dokter weg te houden? Zal het toevoegen van een snufje oranje poeder aan elke maaltijd veel verschil maken voor je algemene gezondheid? En hoeveel kurkuma is te veel kurkuma?

Wat is kurkuma?

Laten we beginnen bij de basis. We kennen kurkuma waarschijnlijk allemaal wel in poedervorm uit de supermarkt, maar het kruid zelf komt van de kurkumaplant, die ook wel Indiase saffraan wordt genoemd. Met zijn scherpe, bittere smaak is kurkuma een hoofdingrediënt in Indiase curries, maar je vindt het nu ook in thee, poeders, capsules en in nog veel meer creatieve producten.

In de Ayurvedische praktijken wordt kurkumawortel medicinaal gebruikt om een reeks aandoeningen van de huid, de bovenste luchtwegen, de gewrichten en het spijsverteringsstelsel, en interne en externe ontstekingen te behandelen.

Dat betekent echter niet dat de kerriepoeder die je in al je Indiase gerechten gooit, al deze geweldige gezondheidsvoordelen biedt. Het actieve ingrediënt in kurkuma dat het zijn magische, medicinale eigenschappen geeft, heet curcumine, een geelgekleurde chemische stof die vaak wordt gebruikt om voedsel en zelfs cosmetica te kleuren. Curcumine vormt slechts een klein deel van kurkuma.

Waarom je dagelijks kurkuma zou moeten eten

Als we het hebben over de voordelen van dagelijks kurkuma eten, dan hebben we het eigenlijk over de gezondheidsvoordelen van curcumine – en dat zijn er veel! Curcumine helpt aantoonbaar bij het voorkomen en beheersen van oxidatieve en ontstekingsaandoeningen, het metabool syndroom, artritis, angst en hyperlipidemie.

Bij lage doses kan curcumine helpen om een natuurlijk evenwicht te herstellen tussen T-cellen die ontstekingen veroorzaken en die ertegen beschermen, vandaar de ontstekingsremmende eigenschappen die het immuunsysteem beschermen. Voor mensen met aandoeningen zoals artrose kan dit bijzonder waardevol zijn: 1000 mg curcumine blijkt pijn net zo effectief te verlichten als niet-steroïde ontstekingsremmers zoals Ibuprofen.

Curcumine dagelijks innemen kan ook goed zijn voor je hart. Een onderzoek met 32 vrouwen in de menopauze die 8 weken lang curcumine innamen, liet zien dat hun bloedstroom, de verwijding van hun slagaders en de functie van hun endotheel (de binnenbekleding van bloedvaten) net zo verbeterden als bij vrouwen die aan aerobe training deden. Ja, je leest het goed: dat pittige oranje poeder heeft vergelijkbare voordelen als sporten voor de bekleding van je hart en bloedvaten!

Kurkuma is ook goed voor je humeur: patiënten die in een onderzoek 6 weken lang curcumine namen, zagen vergelijkbare verbeteringen als degenen die Prozac gebruikten. Lees hier meer over de voordelen van kurkuma!

Goede bronnen van kurkuma

Helaas zal je currypoeder niet alle voordelen bieden die we net hebben genoemd. Kurkumapoeder bevat maar ongeveer 2 tot 6% curcumine, het wordt niet goed opgenomen door je lichaam en heeft vet of warmte nodig om de opname te verbeteren. Als je kurkuma combineert met zwarte peper, verhoog je de opneembaarheid met wel 2000%.

Normaal gesproken raden we aan om voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen voordat je supplementen neemt, maar kurkuma is door zijn unieke eigenschappen net iets anders. Dus, als je serieus je curcumine-inname wilt verhogen, kun je het beste kiezen voor een supplement. Zo weet je zeker dat 1. je genoeg curcumine binnenkrijgt om de voordelen te ervaren en 2. het goed door je lichaam wordt opgenomen.

Omdat kurkuma beschadigd raakt door lucht en licht, kun je het beste een supplement zoeken dat gemaakt is van kurkumawortel voor de beste medicinale eigenschappen. Onze Golden Turmeric Latte is gemaakt met kurkumawortelpoeder en zwarte peperpoeder, dat de piperine bevat die nodig is om de opname van de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van kurkuma te verbeteren.

Hoeveel kurkuma mag ik per dag nemen?

Het gaat minder om hoeveel kurkuma je dagelijks moet nemen, en meer om de hoeveelheid curcumine, die maar in kleine hoeveelheden in kurkuma zit. Volgens Healthline levert het gemiddelde Indiase dieet ongeveer 2.000 tot 2.500 mg kurkuma, wat neerkomt op zo'n 60 tot 100 mg curcumine per dag. Maar als je dezelfde hoeveelheid in extractvorm neemt, kan dat wel 1.900 tot 2.375 mg curcumine bevatten!

Onderzoeken laten zien dat dagelijks 500 tot 2.000 mg curcumine innemen mogelijke voordelen heeft. Er is geen richtlijn voor een maximale hoeveelheid, maar als je een supplement neemt, let dan gewoon op de aanbevolen dosering en probeer die niet te overschrijden.

Heeft kurkuma bijwerkingen?

Het is heel zeldzaam om negatieve bijwerkingen te ervaren bij het gebruik van kurkuma. Maar bij hogere doses kun je milde effecten voelen, zoals spijsverteringsproblemen (denk aan diarree en misselijkheid), huiduitslag en gele ontlasting.

Sommige kurkuma supplementen van mindere kwaliteit zijn niet puur en zitten vol met vulstoffen zoals gerst, tarwe en rogge. Voor mensen met een glutenintolerantie kan dit maagklachten veroorzaken, dus zorg ervoor dat je goed onderzoek doet en een bedrijf vindt dat je kunt vertrouwen.

Wat gebeurt er als je te veel kurkuma consumeert?

Dus, kan te veel kurkuma slecht voor je zijn? Kun je te veel kurkuma binnenkrijgen?

Nou, de kans dat je echt te veel kurkuma of kurkumawortel eet, is vrij klein, en het is over het algemeen extreem veilig. Als het je toch zou lukken om te veel kurkumawortel te eten (wat dan wel een extreem hoge dosis zou moeten zijn!), dan zou je wat ongemak kunnen ervaren. Kurkuma bevat 2% oxalaat, wat bij hoge doses kan bijdragen aan nierstenen bij mensen die daar gevoelig voor zijn.

Overmatig gebruik van kurkuma kan ook de ijzeropname blokkeren. Mensen met een ijzertekort moeten dus oppassen dat ze niet te veel kurkuma eten, omdat het je vermogen om ijzer op te nemen verder kan verminderen.

Maar maak je geen zorgen. Zonder een supplement is het vrijwel onmogelijk om er te veel van binnen te krijgen. Als je wel een supplement neemt, houd je dan gewoon aan de aanbevolen hoeveelheid en zit je goed!

Bronnen

‘Kurkuma, de Gouden Specerij’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

‘Kurkuma | NCCIH’ https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric

‘Curcumine: Een overzicht van het effect op de menselijke gezondheid’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

‘Kurkuma helpt waarschijnlijk niet tegen je artritis (maar curcumine misschien wel)’ http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/anti-inflammatory-tumeric-curcumin/

‘Curcumine-inname en training verbeteren de vasculaire endotheelfunctie bij postmenopauzale vrouwen’ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531712001844?via%3Dihub

‘Werkzaamheid en veiligheid van curcumine bij een ernstige depressieve stoornis: een gerandomiseerde gecontroleerde studie’ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5025

‘Therapeutische rollen van curcumine: lessen uit klinische onderzoeken’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

‘Heeft te veel kurkuma bijwerkingen?’ https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-side-effects#TOC_TITLE_HDR_4