Hoeveel kurkuma kan ik per dag nemen?

Kurkuma is niet alleen de heilige graal onder de currykruiden, maar ook een bekend superfood. De moderne wereld heeft het overgenomen en gaat ermee aan de slag: je kunt het nu in alles vinden, van smoothies en shakes tot gebak! Mensen stoppen kurkuma echter niet alleen in alles voor de lol; het sinaasappelpoeder staat bekend om zijn ontstekingsremmende, antioxiderende en immuunversterkende eigenschappen, waardoor het je voeding naar een hoger niveau tilt.

Hoewel de westerse wereld de kurkuma-trend pas onlangs heeft opgepikt, wordt het in India al eeuwenlang gebruikt en gaat het bijna 4000 jaar terug. Naast zijn rol als belangrijk kruid in Indiaas eten, wordt het van oudsher ook gebruikt vanwege zijn medicinale voordelen en als onderdeel van religieuze ceremonies.

Maar is er echt enige wetenschap achter de kurkuma-rage? Zal die kurkuma latte de dokter weghouden? Zal het toevoegen van een snufje sinaasappelpoeder aan elke maaltijd een groot verschil maken voor uw algemene gezondheid? En hoeveel kurkuma is teveel kurkuma?

Wat is kurkuma?

Laten we beginnen met de basis. We kennen kurkuma waarschijnlijk allemaal wel in poedervorm uit de supermarkt, maar het kruid zelf is afkomstig van de kurkumaplant, ook wel Indiase saffraan genoemd. Met zijn scherpe, bittere smaak is kurkuma een kerningrediënt in Indiase curries, maar tegenwoordig vind je het ook in thee, poeders, capsules en in nog veel meer fantasierijke producten.

In de Ayurvedische praktijken wordt kurkumawortel medicinaal gebruikt om een ​​reeks aandoeningen van de huid, de bovenste luchtwegen, de gewrichten en het spijsverteringsstelsel, en interne en externe ontstekingen te behandelen.

Dat betekent echter niet dat het kerriepoeder dat je in al je Indiase gerechten gooit, al deze geweldige gezondheidsvoordelen biedt. Het actieve ingrediënt in kurkuma dat het zijn magische, geneeskrachtige eigenschappen geeft, wordt curcumine genoemd, een geelgekleurde chemische stof die vaak wordt gebruikt om voedsel en zelfs cosmetica te kleuren. Curcumine maakt slechts een klein deel uit van kurkuma.

Waarom je dagelijks kurkuma moet eten

Als we het hebben over de voordelen van het dagelijks eten van kurkuma, bedoelen we eigenlijk de gezondheidsvoordelen van curcumine – waarvan er veel zijn! Van curcumine is aangetoond dat het oxidatieve en inflammatoire aandoeningen, metabool syndroom, artritis, angst en hyperlipidemie helpt voorkomen en beheersen.

Bij lage doses kan curcumine helpen een natuurlijk evenwicht te herstellen tussen T-cellen die ontstekingen veroorzaken en cellen die ertegen beschermen. Vandaar de ontstekingsremmende eigenschappen die het immuunsysteem beschermen. Voor mensen met aandoeningen zoals artrose kan dit bijzonder waardevol zijn: het is aangetoond dat 1000 mg curcumine de pijn net zo effectief verlicht als niet-steroïde ontstekingsremmers zoals Ibuprofen.

Het dagelijks innemen van curcumine kan ook gunstig zijn voor het hart. Een onderzoek onder 32 vrouwen in de menopauze die curcumine gedurende 8 weken oraal innamen, vertoonde een vergelijkbare verhoogde bloedstroom, aderverwijding en verbeterde endotheliale functie als degenen die aërobe training volgden. Dat klopt: dat scherpe oranje poeder heeft vergelijkbare voordelen bij het sporten voor de binnenkant van je hart en bloedvaten!

Kurkuma is ook voedsel voor een goed humeur: patiënten in een onderzoek die gedurende zes weken curcumine gebruikten, zagen vergelijkbare verbeteringen als degenen die Prozac gebruikten. Lees hier meer over de voordelen van kurkuma!

Goede bronnen van kurkuma

Helaas biedt uw kerriepoeder-kruidenmix niet alle voordelen die we zojuist hebben genoemd. Kurkumapoeder bevat slechts ongeveer 2 tot 6% curcumine, het heeft geen hoge biologische beschikbaarheid en heeft vet of warmte nodig om de opname te verhogen. Door uw kurkuma te combineren met zwarte peper, wordt de biologische beschikbaarheid met 2000% verhoogd.

We pleiten meestal voor volledige voedselbronnen vóór suppletie, maar kurkuma is een beetje anders vanwege zijn unieke eigenschappen. Dus als u serieus uw curcumine-inname wilt verhogen, kunt u het beste kiezen voor een supplement om ervoor te zorgen dat 1. u voldoende curcumine binnenkrijgt om de voordelen te voelen en 2. dat het biologisch beschikbaar is.

Omdat kurkuma wordt beschadigd door lucht en licht, zoek je naar een supplement gemaakt met kurkumawortel voor optimale geneeskrachtige eigenschappen. Onze Golden Turmeric Latte is gemaakt met kurkumawortelpoeder en zwarte peperpoeder, dat de piperine bevat die nodig is om de opname van de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen van kurkuma te verbeteren.

Hoeveel kurkuma kan ik per dag nemen?

Het gaat minder om de hoeveelheid kurkuma die je dagelijks moet innemen, maar meer om de hoeveelheid curcumine, die slechts in kleine hoeveelheden in kurkuma aanwezig is. Volgens Healthline levert het gemiddelde Indiase dieet ongeveer 2.000 tot 2.500 mg kurkuma op, wat neerkomt op ongeveer 60 tot 100 mg circumin per dag, maar als je dezelfde hoeveelheid in extractvorm zou nemen, zou dit wel 1.900 tot 2.375 mg curcumine kunnen opleveren!

Studies suggereren dat het dagelijks innemen van 500 tot 2.000 mg curcumine potentiële voordelen heeft. Er is geen richtlijn voor een maximale hoeveelheid, maar als u een supplement neemt, let dan op de doseringsaanbevelingen en probeer deze niet te overschrijden.

Heeft kurkuma bijwerkingen?

Het is zeer zeldzaam dat u negatieve bijwerkingen ervaart bij het consumeren van kurkuma, maar bij hogere doses kunt u milde effecten ervaren, waaronder spijsverteringsproblemen zoals diarree en misselijkheid, huiduitslag en gele ontlasting.

Sommige kurkumasupplementen van lagere kwaliteit zijn niet puur en zitten boordevol vulstoffen zoals gerst, tarwe en rogge. Voor mensen met glutenintolerantie kan dit maagklachten veroorzaken, dus zorg ervoor dat je je onderzoek doet en een bedrijf vindt dat je kunt vertrouwen.

Wat gebeurt er als je te veel kurkuma consumeert?

Kan te veel kurkuma slecht voor je zijn? Kun je te veel kurkuma consumeren?

Welnu, de kans dat je daadwerkelijk te veel kurkuma of kurkumawortel eet, is vrij klein, en het is over het algemeen uiterst veilig. Als het je lukt om te veel kurkumawortel te eten (wat een extreem grote dosis zou moeten zijn!), zou je wat ongemak kunnen ervaren. Kurkuma bevat 2% oxalaat dat, bij hoge doses, kan bijdragen aan nierstenen bij mensen die daarvoor vatbaar zijn.

Overmatige consumptie van kurkuma kan ook de ijzeropname blokkeren. Mensen met een ijzertekort moeten er dus voor oppassen niet te veel kurkuma te consumeren, omdat dit uw vermogen om ijzer te absorberen verder kan verminderen.

Maar maak je geen zorgen. Zonder een supplement te nemen, zou het vrijwel onmogelijk zijn om er te veel van te consumeren. Als u toch een supplement slikt, houdt u zich dan gewoon aan de aanbevolen hoeveelheid en u bent veilig!

Bronnen

'Kurkuma, het gouden kruid' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

'Kurkuma | NCCIH' https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric

'Curcumine: een overzicht van het' effect ervan op de menselijke gezondheid' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

'Kurkuma zal waarschijnlijk niet helpen bij je artritis (maar curcumine misschien' http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/anti-inflammatory-tumeric-curcumin/

'Inname van curcumine en bewegingstraining verbeteren de vasculaire endotheelfunctie bij postmenopauzale vrouwen' https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531712001844?via%3Dihub

'Werkzaamheid en veiligheid van curcumine bij depressieve stoornissen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie' https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5025

'Therapeutische rollen van curcumine: lessen geleerd uit klinische onderzoeken' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

'Heeft teveel kurkuma bijwerkingen?' https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-side-effects#TOC_TITLE_HDR_4