Moet je echt zes kleine maaltijden per dag eten?

Als u al een tijdje geïnteresseerd bent in gezondheid en fitheid, heeft u de theorie van 'zes kleine maaltijden per dag' waarschijnlijk al meer dan eens zien terugkomen. Als je net als 95% van de mensen bent (waaronder ikzelf), heb je er waarschijnlijk ooit ook voor gekozen. Het eten van kleine maaltijden om de 2 – 3 uur is de optimale manier om vet te verbranden, spieren op te bouwen en alles bij elkaar te winnen in het leven. Tenminste, zo werd ons verteld.

Maar wie is verantwoordelijk voor deze theorie? Is dit ooit bewezen door klinische onderzoeken bij mensen? Wordt dit ondersteund door enig wetenschappelijk bewijs? Of was het in feite een mythe gecreëerd door de fitnessindustrie?

Als je dit leest terwijl je maaltijd #5 van de dag uit je Tupperware-doos eet, wil je misschien even rechtop gaan zitten en aantekeningen maken.

6 kleine maaltijden per dag

De theorie

Ergens begin jaren negentig werd de theorie van '6 kleine maaltijden per dag' geboren. Als je niet elke twee uur op de knop zou eten, zou je stofwisseling beginnen te vertragen. Je lichaam zou in een katabolische toestand terechtkomen en zijn eigen spiervoorraden gaan opeten als brandstof. Je zou dik worden. Je zou zwak worden. Je haar zou uitvallen.

En hoewel dit allemaal nooit is gebeurd, begonnen mensen om de een of andere reden deze theorie te geloven. Het stond op internet, dus het moet waar zijn, toch? Als gevolg daarvan begonnen we onze hongersignalen te negeren en begonnen we te eten terwijl de wekker luidde. Overal waar we heen gingen, namen we Tupperware-dozen en koeltassen mee. Ons leven draaide al snel om het kopen, bereiden en eten van voedsel.

Klinkt leuk, nietwaar?

Tot op de dag van vandaag wordt de theorie van ‘6 kleine maaltijden’ nog steeds als evangelie behandeld door personal trainers, prestatiecoaches en zelfs veel voedingsdeskundigen. Maar als je een sociaal leven, hobby's of werkverplichtingen hebt, weet je dat deze eetstrategie gewoon niet praktisch is.

Gelukkig is het ook niet nodig.

De realiteit

Er zijn talloze onderzoeken geweest, vaak gesponsord door de fitnessindustrie, die hebben geprobeerd aan te tonen hoe 'weinig en vaak' eten de stofwisseling stimuleert en daarom optimaal is voor het behouden van een slank lichaam. Helaas is er, ondanks hun inspanningen, nooit enig bewijs voor deze theorie geweest.

In het meest recente klinische onderzoek¹ naar de maaltijdfrequentie werd een groep zwaarlijvige volwassenen in twee groepen verdeeld: één die drie maaltijden at, en één die zes maaltijden per dag at, waarbij het totale calorievolume consistent bleef. Na acht weken waren beide groepen afgevallen met het caloriebeperkte dieet; maar er was geen verschil tussen het totale gewichtsverlies in beide.

Maaltijdfrequentie en spieropbouw

Kleine en frequente maaltijden worden vaak aanbevolen voor spieropbouw, in theorie om de eiwitsynthese te maximaliseren. Maar nogmaals, het is een theorie die weinig zin heeft. Ons lichaam is geprogrammeerd om waar fysiek mogelijk spiermassa te behouden.

Vanuit evolutionair perspectief was spiermassa essentieel voor onze overleving. In tijden waarin voedsel schaars was, aten we vaak dagenlang geen belangrijke eiwitbron. Als de 'weinig en vaak'-theorie juist was, zouden we na de eerste paar uur jagen letterlijk uiteengevallen zijn.

Tijdens de eiwitsynthese wordt eiwit (uit voedsel) in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot aminozuren, afgegeven aan de bloedbaan en vervolgens gebruikt voor een aantal fysiologische processen, waaronder groei en herstel. Ons lichaam kan per uur slechts tussen de 7 en 8 gram aminozuren gebruiken², dus het vertraagt ​​de spijsvertering om ervoor te zorgen dat de eiwitten die we eten niet verloren gaan.

De aminozuren in ons spijsverteringsstelsel komen vervolgens langzaam vrij in de bloedbaan, waardoor de eiwitsynthese uren na uw laatste maaltijd kan doorgaan. Terwijl het eten van 15 gram eiwit in één keer kan betekenen dat je behoefte aan eiwitten na twee uur weer begint te stijgen, betekent het eten van 40 gram dat je comfortabel minimaal vijf uur zonder eiwit kunt.

Het komt er op neer dat u binnen een periode van 24 uur voldoende eiwitten moet eten om aan uw eigen levensstijl te voldoen . Wanneer je eet, is het van weinig betekenis.

Moet ik weinig en vaak eten?

De bovenstaande informatie betekent niet dat het eten van zes kleine maaltijden per dag noodzakelijkerwijs verkeerd is. Als je zin, tijd en geld hebt, ga er dan voor; Uiteindelijk is het allerbelangrijkste de kwaliteit van het voedsel dat je daadwerkelijk consumeert. Zorg ervoor dat u terecht honger heeft, zodat wanneer u eet, uw enzymenvoorraad volledig is aangevuld en klaar is om uw volgende maaltijd te verteren.

Voor mij? Ik voel me gewoon beter als ik minder tijd aan eten besteed. Mijn dagen zijn druk met werk, training en sociale verplichtingen, en ‘weinig en vaak’ eten staat mij daarbij alleen maar in de weg. Ik eet mijn maaltijden liever met aandacht dan dat ik ze achter mijn bureau of in de trein opschep, en mijn spijsvertering begint op gang te komen als ik niet genoeg tijd laat tussen de zittingen.

Drie vierkante maaltijden werken perfect voor mij. Dat is wat de meerderheid van de mensheid al eeuwenlang doet, en tot nu toe hebben we het goed gedaan. Dat wil niet zeggen dat drie maaltijden per dag de juiste aanpak voor u is. Experimenteer met uw maaltijdfrequentie en kijk wat het beste werkt. Maar alsjeblieft – leg die stopwatch weg.

Bronnen:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf