Een zaak tegen keto | Vivo leven

Ahhh, het keto-dieet.

Met een leger van voorstanders die moeiteloos gewichtsverlies, de hele dag energie en een einde aan het verlangen naar honger beloven... is het geen verrassing dat keto op dit moment de populairste voedingstrend is.

Het ketogene dieet (kortweg 'keto') is een eetplan waarbij je heel weinig koolhydraten eet... en veel vet. Het is de reden dat mensen boter in hun koffie doen om af te vallen, en hun ochtendhavermout en bosbessen achterwege laten voor de veel gezondere optie van gebakken eieren en spek.

Klinkt logisch, toch?

Hoewel het voor velen van ons misschien nieuw is, dateert het ketogene dieet eigenlijk uit de jaren twintig, toen wetenschappers het begonnen te onderzoeken als therapie voor epilepsie. In de jaren zestig en zeventig begon het snijden van koolhydraten de reguliere media te bereiken toen het voor het eerst werd geadverteerd als hulpmiddel bij gewichtsverlies, voordat het in de jaren negentig enorm populair werd dankzij diëten als Atkins en South Beach.

Als je een patroon ontdekt, komt dat doordat koolhydraatarme diëten al tientallen jaren in en uit de mode zijn. Het Keto-dieet is simpelweg de nieuwste merknaam, en we zijn er opnieuw voor gevallen.

Wat is ketose precies?

Om ketose te begrijpen moeten we eerst begrijpen hoe we energie maken.

De favoriete energiebron van het menselijk lichaam is glucose, die we verkrijgen door de consumptie van koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen. Glucose wordt gebruikt als primaire brandstof voor de cellen in onze spieren en vitale organen. De hersenen hebben bijvoorbeeld dagelijks ongeveer 120 gram glucose nodig.

Interessant genoeg kan ons lichaam niet veel glucose opslaan. Dat betekent dat als we een paar dagen geen koolhydraten consumeren, we op zoek moeten gaan naar een secundaire brandstofbron... anders zouden we instorten en sterven.

Zeg hallo tegen ketose – een overlevingsmechanisme waaraan ons lichaam zich heeft aangepast als er geen glucose beschikbaar was – meestal als gevolg van ernstige voedselschaarste.

Wanneer ons lichaam geen toegang heeft tot glucose, beginnen we in een staat van ketose te komen, waarbij onze lever vet begint af te breken tot een bruikbare energiebron die ketonen wordt genoemd. Organen zoals de hersenen die normaal gesproken op glucose draaien, kunnen deze ketonen voor energie gaan gebruiken.

Door over te schakelen op vet als brandstofbron heeft ons lichaam onmiddellijk toegang tot duizenden calorieën die zijn opgeslagen als vetcellen. Het is een verbazingwekkende aanpassing aan de hongerdood, waardoor vitale organen zoals de hersenen wekenlang zonder voedsel kunnen overleven.

In de moderne westerse wereld heeft de overgrote meerderheid van ons het geluk nog nooit een echte staat van hongersnood te hebben meegemaakt. Steeds meer mensen kiezen er echter voor om de hongerreactie na te bootsen door koolhydraten uit hun dieet te schrappen. Wanneer we ons lichaam van glucose beroven, schakelen onze energiesystemen over naar de staat van ketose om ons in leven te houden.

Maar het feit dat ketose mogelijk is, betekent niet noodzakelijkerwijs dat het ook optimaal is...

Je lichaam in ketose

Om ketose te krijgen, moeten we onze inname van koolhydraten extreem laag houden. Ik heb het over maximaal 5% van onze totale calorieën.

Om dit te doen moeten we onmiddellijk alle voedingsmiddelen elimineren die een hoog of gemiddeld gehalte aan koolhydraten bevatten. Dit betekent dat taarten, snoep, brood en koekjes niet meer op het menu staan... maar het sluit ook fruit, aardappelen, volle granen en peulvruchten uit, en zorgt er zelfs voor dat we onze consumptie van de meeste groenten beperken.

Het is op dit punt dat de alarmbellen beginnen te rinkelen.

Er is geen wetenschapper voor nodig om te weten dat fruit, groenten, granen en peulvruchten tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde behoren. Door ze volledig te vermijden lopen we een ernstig risico op tekorten aan vitamines en mineralen, en laten we ons lichaam ook verstoken van belangrijke antioxidanten en vezels.

Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat hoe meer variatie aan plantaardig voedsel we kunnen consumeren, hoe beter voor onze algehele gezondheid ¹ ² ³ .

Dit komt omdat we profiteren van een breed scala aan antioxidanten die het celherstel bevorderen, en van de diversiteit aan oplosbare en onoplosbare vezels die een gezond darmmicrobioom helpen ondersteunen.

Er komt meer onderzoek naar voren dan ooit tevoren over het belang van het consumeren van een breed scala aan plantaardige vezels om de goede bacteriën in onze darmen te laten gedijen .

Een keto-dieet mist doorgaans de plantendiversiteit die nodig is om een ​​gezond microbioom te bevorderen, waardoor ons spijsverteringsstelsel en ons vermogen om alle voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten in gevaar komt.

En het zijn niet alleen de voedingsmiddelen die ontbreken in een keto-dieet… het zijn ook de voedingsmiddelen waarmee mensen ze vervangen.

Keto-lijners raden doorgaans aan om grote hoeveelheden voedsel te consumeren dat rijk is aan verzadigd vet; zoals boter, kaas en rood vlees. Dit ondanks het feit dat er al meer dan 50 jaar onderzoek is dat verbanden aantoont tussen deze voedingsmiddelen en een verhoogd risico op hartziekten en darmkanker ⁴ ; en dat elke toonaangevende gezondheidsorganisatie ter wereld actief aanbeveelt om onze consumptie van verzadigd vet te minimaliseren.

Dit is een van de belangrijkste redenen waarom alle vooraanstaande gezondheidsexperts ter wereld zich zorgen maken over mensen die een keto-dieet volgen, en dit vaak een ‘cardioloog’s nachtmerrie’ noemen. Op het European Society of Cardiology Congress in 2018 werd een onderzoek onder 25.000 personen gepresenteerd waaruit bleek dat mensen met het koolhydraatarme dieet het hoogste risico hadden om te overlijden aan hart- en vaatziekten en kanker, en de laagste algehele levensverwachting.

Een ander onderzoek uit hetzelfde jaar, gepubliceerd in de Lancet, toonde een hoger risico op vroegtijdig overlijden aan bij mensen die diëten volgden met weinig koolhydraten en veel dierlijke eiwitten, vergeleken met degenen die koolhydraten met mate consumeerden.

Ketose en een lang leven

Het feit dat ons lichaam ketose kan bereiken, maakt het nog niet optimaal voor onze algehele gezondheid en levensduur. Uit bewijsmateriaal blijkt zelfs dat het precies het tegenovergestelde is.

Als we kijken naar de menselijke evolutie en de traditionele stammen van jager-verzamelaars, zou het gebruikelijk zijn om in de winter in een staat van ketose terecht te komen, wanneer koolhydraten zoals fruit en zetmeelrijke knollen niet direct beschikbaar zouden zijn. In deze tijden twijfel ik er niet aan dat ketose een nuttige (en potentieel levensreddende) aanpassing zou zijn geweest.

Maar na de winter kwam altijd de zomer – en daarmee een overvloed aan verse producten. Zodra we uit ketose konden komen en terug konden keren naar de favoriete brandstofbron van ons lichaam, namelijk glucose, deden we dat. Terugkijkend op de menselijke geschiedenis is er geen bewijs dat traditionele samenlevingen op enig moment vrijwillig in een staat van ketose terechtkomen.

En in de wereld van vandaag hoeven we alleen maar naar de gezondste en langstlevende bevolkingsgroepen ter wereld (ook bekend als de Blauwe Zones ) te kijken om een ​​duidelijk patroon te ontdekken.

Inwoners van de Blauwe Zones eten een overwegend plantaardig dieet, waarbij de meerderheid van de calorieën uit koolhydraten komt. Het perfecte voorbeeld hiervan is Okinawa, Japan, waar ongeveer 85% van hun calorie-inname afkomstig is van koolhydraten zoals paarse zoete aardappel, fruit en rijst. Okinawa heeft de hoogste concentratie honderdjarigen (mensen die ouder worden dan 100 jaar) waar dan ook ter wereld.

Als de apocalyps toeslaat of onze mondiale voedselvoorziening door ziekte wordt weggevaagd, zou ik enorm dankbaar zijn voor het vermogen van mijn lichaam om in ketose te raken. Maar als ik de keuze kreeg, zou ik ervoor kiezen om elke dag van de week een overvloed aan verse groenten en fruit te eten.

Zijn er voordelen aan ketose?

Voorstanders van het keto-dieet noemen een verbeterde hersenfunctie, moeiteloos gewichtsverlies en verminderde eetlust als de belangrijkste voordelen van ketose. Interessant genoeg zijn dit enkele van de belangrijkste voordelen die ik ook ervaar bij het volgen van een plantaardig dieet!

Er is geen betrouwbaar bewijs dat aantoont dat een ketogeen dieet superieur is als het gaat om de hersenfunctie. Als we het vanuit antropologisch standpunt bekijken, is het niet logisch, omdat ketonen onze noodbrandstofbron zijn die we gebruiken om de hersenen in leven te houden. Wanneer glucose beschikbaar is, schakelt ons lichaam er onmiddellijk naar terug als preferentiële brandstofbron.

Een van de belangrijkste componenten voor gezonde hersenen zijn antioxidanten, die in de hoogste concentraties in plantaardig voedsel voorkomen. Het volgen van een plantaardig dieet betekent dat je elke dag een overvloed aan verse groenten en fruit eet, waardoor onze hersenen worden voorzien van een stroom krachtige antioxidanten die ontstekingen verminderen en cellulaire veroudering verminderen. Plantaardige voedingsmiddelen bieden ook uitstekende bronnen van belangrijke mineralen zoals zink en magnesium, die een sleutelrol spelen bij een gezonde hersenfunctie.

Een ketogeen dieet betekent doorgaans voedsel met een laag volume en een hoog caloriegehalte, zoals vlees, kaas, olie en noten. Het eten van minder producten EN minder variatie aan voedsel maakt het onmogelijk om dezelfde micronutriëntendiversiteit te bereiken als een plantaardig dieet.

Er is ook weinig bewijs dat aantoont dat een ketogeen dieet beter werkt als hulpmiddel bij gewichtsverlies dan welk ander dieet dan ook. Er wordt getheoretiseerd dat de voordelen van een keto-dieet op het gebied van gewichtsverlies eenvoudigweg het gevolg zijn van het feit dat de persoon in een calorietekort terechtkomt, omdat het moeilijk is om voldoende calorieën uit vet te eten om de calorieën die ze verbranden te evenaren. Dit is hetzelfde mechanisme voor gewichtsverlies dat het gevolg is van elke andere vorm van caloriebeperking.

En wat betreft de onderdrukking van de eetlust? Probeer eens een kom vol zwarte bonen en broccoli te eten en vertel me dat je nog steeds honger hebt. Plantaardig voedsel zit boordevol vezels waardoor we ons langer vol voelen, terwijl het ook een heleboel voedingsstoffen bevat (die ons verder verzadigd houden) voor heel weinig calorieën.

Veganistisch Keto-dieet

Hoewel ik er geen twijfel over heb dat een veganistisch ketogeen dieet veel beter is dan een dierlijk dieet, is het nog steeds niet iets dat ik aanbeveel. De belangrijkste reden is dat de verscheidenheid aan voedsel zo beperkt is dat je een veel groter risico loopt op een tekort aan voedingsstoffen. Je zou zoveel van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld mislopen, zoals fruit, zoete aardappelen, volle granen, bonen en linzen. En natuurlijk is het absoluut niet nodig om koolhydraten te vermijden of zelfs maar te beperken als ze worden gegeten uit gezonde, volwaardige voedselbronnen.

Bovendien zou het extreem moeilijk zijn om de vereiste vet-koolhydraatverhouding te eten bij een veganistisch dieet. Zelfs een avocado levert bijvoorbeeld ongeveer 12 gram koolhydraten. Om een ​​echte staat van ketose te bereiken, zou je waarschijnlijk extra vetten moeten consumeren via oliën, wat niet de manier is waarop we zijn ontworpen om voedingsvet te consumeren. Waar mogelijk moeten uw vetten altijd afkomstig zijn van plantaardige bronnen, waar ze verpakt zijn met vezels en voedingsstoffen zoals vitamine E, die ons lichaam helpen ze op de juiste manier te verwerken.

En dan is er natuurlijk nog het praktische aspect. Met zo’n beperkt aanbod aan voedingsmiddelen wordt uit eten gaan in restaurants of bij sociale gelegenheden een grote uitdaging. Ik geloof dat genieten van eten met vrienden of geliefden vaak net zo belangrijk is als het eten zelf, en het is absoluut niet nodig om jezelf dit plezier te ontnemen als je een plantaardig dieet volgt.

Als u uw voedingskeuzes wilt verbeteren, kijk dan eens naar deze 11 ongebruikelijke en heerlijke recepten die u kunt proberen voor een gezond plantaardig dieet.

Tenzij je een medische reden hebt om dit te doen, is het niet nodig om een ​​ketogeen dieet te volgen. Veruit de beste manier om uw gezondheid en levensduur te verbeteren is het volgen van een plantaardig dieet met voedingsmiddelen die afkomstig zijn uit alle zes de belangrijkste voedselgroepen. Voor gewichtsverlies past u eenvoudigweg uw calorie-inname aan tot een licht calorietekort; zodat u vet kunt verbranden, energiek en verzadigd kunt blijven en uw lichaam toch alle micronutriënten kunt geven die het nodig heeft.