8 tips voor gemakkelijk vetverlies (zonder calorieën te tellen) | Vivo leven

Je weet dit waarschijnlijk al, maar calorieën tellen is nooit mijn probleem geweest.

Ik vind het onnodig beperkend, tijdrovend en mentaal stressvol. Ik merk ook dat als ik me op de cijfers concentreer, ik het belangrijkste aspect van een goed dieet uit het oog verlies: de kwaliteit van het voedsel dat ik eet. Als Type A-persoonlijkheid weet ik dat ik gemakkelijk obsessief kan worden door het tellen van calorieën. Ik zou daar de hele nacht kunnen zitten om de perfecte macro's te berekenen op basis van mijn BMR en dagelijkse energieverbruik. Maar dit is niet gezond, en het is zeker niet zo leuk.

Als je eten puur als wiskunde beschouwt, denk ik dat je het plezier en de vrijheid wegneemt die horen bij het eten van goed, gezond en voedzaam voedsel.

Het goede nieuws is dat u geen calorieën hoeft te tellen om uw gezondheids- of fitnessdoelen te bereiken. Je hoeft geen calorieën te tellen om vet te verbranden, spieren op te bouwen en het lichaam van je dromen te creëren.

Ik ben ervan overtuigd dat 99% van de mensen op deze planeet gelukkiger en gezonder zouden zijn als ze minder aandacht zouden besteden aan het tellen van calorieën, en meer aandacht zouden besteden aan hun eigen lichaam en de kwaliteit van het voedsel dat ze eten. Kun je afvallen door calorieën te tellen? Natuurlijk kan je dat! Maar er is een veel eenvoudiger, gezonder en leuker manier om het te doen.

8 tips voor gemakkelijk en snel verlies

1. Eet meer vezels

Dit is een van mijn gouden regels voor gemakkelijk vetverlies zonder het tellen van calorieën. En de wetenschap is simpel: vezels vertragen het spijsverteringsproces en houden je langer vol. Het eten van vezelrijk voedsel tijdens de maaltijden helpt tussendoortjes en gedachteloos eten te voorkomen, terwijl je ook je portiegroottes onder controle houdt.

Voorbeeld: vergelijk het eten van twee sneetjes witbrood met het eten van een hele gepofte aardappel. Beide bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheden koolhydraten en calorieën, maar de gepofte aardappel is veel bevredigender.

Dit komt omdat de gepofte aardappel een 'whole food' is, wat betekent dat het alle natuurlijke vezels, water, aminozuren, vitaminen en mineralen bevat die een aardappel MOET bevatten. Vergelijk dit met de tarwe die wordt gebruikt om het brood te maken, die tijdens de verwerking van alle voedingsstoffen en vezels is ontdaan. Vezels helpen ook om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor u veel minder snel trek krijgt in zoete en suikerrijke snacks.

Voordat u een vezelsupplement gaat kopen, moet u weten dat ik het hier over echte voedingsbronnen van vezels heb. Denk aan vers fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten. Linzen, zwarte bonen en kikkererwten zijn enkele van mijn favorieten, omdat ze ook boordevol eiwitten zitten.

Wanneer u uw vezelinname verhoogt, is het belangrijk om LANGZAAM te beginnen. Verhoog geleidelijk uw vezelinname over dagen en weken, in plaats van 's nachts, om muzikale bijwerkingen te voorkomen.

2. Vertragen

Toen ik een magere 14-jarige was die koste wat het kost probeerde aan te komen, gingen mijn vrienden en ik aan de lunchtafel op school zitten en aten zo SNEL als we konden. We deden dit omdat hoe sneller we aten, hoe meer voedsel we in ons gezicht konden scheppen voordat we ons vol voelden. We stampten zoveel mogelijk voedsel zo snel als we konden, voordat onze magen doorhadden wat er aan de hand was en ons vertelden dat we moesten stoppen!

Dit is niet slim en zeker niet gezond; maar de 14-jarige ik wist niet beter. Het bevestigt echter opnieuw mijn overtuiging dat het rustiger aan doen tijdens de maaltijd een van de beste dingen is die je kunt doen om de verzadiging na het eten te verbeteren.

Dit komt door de vertraagde reactie van de berichtenuitwisseling tussen uw hersenen en maag. Het duurt tussen de 5 en 10 minuten voordat je maag je hersenen vertelt dat je genoeg hebt gehad, wat de reden is dat de 14-jarige ik tijdens de eerste paar glorieuze momenten van de maaltijd zoveel mogelijk calorieën zou proppen.

Als u tijdens de maaltijden langzamer gaat eten, wordt u zich er beter van bewust wanneer u echt vol zit, waardoor de kans op te veel eten kleiner wordt. Het zorgt er ook voor dat u meer van uw eten kunt genieten, wat leidt tot meer tevredenheid tijdens uw maaltijden.

3. Bouw je maaltijden rond eiwitten

Eiwit is de meest verzadigende voedingsstof en helpt uw ​​eetlust onder controle te houden en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voor gemakkelijk vetverlies raad ik aan om al uw maaltijden op te bouwen rond een bescheiden portie eiwitten. 20 – 30 g eiwit 3 – 4 keer per dag is voldoende.

Een voorbeeld van hoe dit er in de praktijk uitziet is:

Ontbijt: Pap met lijnzaad, banaan en cashewboter = 22 g eiwit

Lunch: Grote salade met kikkererwten, avocado, pompoenpitten, sla, komkommer, tomaten, rode biet, appelciderazijn etc = 24 g eiwit

Na de training: PERFORM eiwitshake met banaan, bessen en amandelmelk = 26 g eiwit

Diner: Linzendhal met zoete aardappel en spinazie = 25 g eiwit

Dit brengt je op een totale eiwitinname van 97 gram, wat voor de meeste mensen voldoende is. Meer eiwitten betekent niet altijd beter , maar door elke maaltijd rond een eiwitbron te bouwen, kun je je eetlust onder controle houden en je trek in zoete snacks tot een minimum beperken.

4. Neem een ​​probioticum

Hoe meer we leren over onze darmbacteriën (ook wel probiotica genoemd), hoe meer we beseffen welke cruciale rol ze spelen in zoveel verschillende aspecten van onze gezondheid. En ja, dit omvat ook ons ​​vermogen om vet te verbranden.

Probiotica zijn om een ​​aantal redenen gunstig voor vetverlies. De eerste is dat onze darmbacteriën verantwoordelijk zijn voor het omzetten van het voedsel dat we eten in voedingsstoffen en energie. Een slechte samenstelling van darmbacteriën kan ervoor zorgen dat u minder efficiënt bent in het omzetten van het voedsel dat u eet in energie, en daardoor efficiënter in het opslaan ervan als vet.

Er zijn ook sterke aanwijzingen dat onze darmbacteriën ook onze trek in voedsel kunnen beïnvloeden¹² . Dit is geen verrassing, gezien de sterke verbinding tussen onze hersenen en de darmen langs de signaalroute die de nervus vagus wordt genoemd. Slechte bacteriën zoals Candida gedijen op suiker, dus geef een seintje aan onze hersenen om naar zoete snacks te verlangen, zodat ze zich kunnen vermenigvuldigen!

Ten derde zijn er ook aanwijzingen dat probiotica de afgifte van een hormoon genaamd GLP-1 kunnen verhogen, waarvan is aangetoond dat het de snelheid waarmee we calorieën verbranden verhoogt³ .

Als u last heeft van hunkeren naar suiker of een vraatzuchtige honger naar zoete dingen, kunnen uw darmbacteriën hiervoor verantwoordelijk zijn. Het nemen van een probioticum van hoge kwaliteit , of het eten van probiotisch voedsel zoals zuurkool en kimchi, zijn geweldige manieren om uw darmbacteriën weer onder controle te krijgen. Het minimaliseren van stress en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen zijn ook essentieel.

5. Zorg voor meer slaap

Als je serieus bezig bent met vetverlies, is slaap niet onderhandelbaar.

Een goede nachtrust is de sleutel tot een gezond hormonaal evenwicht, waardoor uw lichaam optimaal vet kan verbranden. Tijdens de slaap zien we de grootste piek in de productie van groeihormoon, een anabool hormoon dat door vet verbrandt als een heet mes door boter.

Aan de andere kant van de medaille zorgt een gebrek aan slaap ervoor dat de productie van cortisol omhoog schiet, het stresshormoon dat ons lichaam letterlijk programmeert om het voedsel dat we eten als vet op te slaan! Een gebrek aan slaap veroorzaakt ook grote schade aan onze productie van ghreline, dat onze eetlust en hunkering naar voedsel reguleert. Slechts één nacht slecht slapen is genoeg om uw ghrelineproductie ernstig te verminderen, waardoor uw lichaam de volgende dag hunkert naar suikerrijk en calorierijk voedsel⁴ !

Voldoende slaap krijgen is niet zo sexy als dieetboeken en ontgiftingen aan het strand, maar het is wel een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om gezond vetverlies op gang te brengen. Krijg elke nacht 7 – 8 uur kwaliteitsslaap en kijk hoe veel gemakkelijker al het andere wordt.

6. Kook thuis

Als je de controle over je eigen gewicht wilt hebben, waarom ben je dan niet bereid om de controle over je eigen eten te nemen?

Ik weet dat het makkelijker lijkt om tijdens de lunch een stokbrood te pakken bij het plaatselijke koffietentje, of onderweg naar huis een afhaalmaaltijd te nemen voor het avondeten. Maar als u er een gewoonte van maakt om uw eigen maaltijden te bereiden, zal dit een aanzienlijk verschil maken voor uw taille – en uw portemonnee.

Hoezeer ze ook de 'gezonde' opties op hun menu's benadrukken, de eerste prioriteit van een restaurant is nog steeds om het eten zo goed mogelijk te laten smaken, zodat je zeker terugkomt. Dit betekent niet dat ze alles frituren en bedekken met MSG, maar het betekent wel dat ze waarschijnlijk iets liberaler zullen zijn met de oliën, meel en suikers dan wanneer je het zou maken. jezelf. Na verloop van tijd beginnen deze extra calorieën zich echt op te stapelen.

Tijd vrijmaken om uw eigen maaltijden te bereiden is een van de gemakkelijkste veranderingen die u kunt aanbrengen om gemakkelijk vet te verliezen. Door uw eigen maaltijden te bereiden, heeft u VOLLEDIGE controle over wat er in uw lichaam terechtkomt. U kunt de portiegroottes, dressings, smaakmakers en kookmethodes aanpassen aan uw eigen specifieke doelstellingen en eetlust.

Dit betekent niet dat je nooit meer uit eten kunt gaan! Bewaar het gewoon een of twee keer per week als traktatie, in plaats van als een dagelijkse gebeurtenis. En als je toch uitgaat, trakteer jezelf dan op wat je maar wilt op het menu en geniet ervan zonder schuldgevoel of spijt.

Om het bereiden van maaltijden gemakkelijker te maken, raad ik aan om in het weekend batchgewijs te koken. Ook tijdens het avondeten maak je gemakkelijk dubbele porties en neem je deze de volgende dag mee als lunch naar je werk. Bekijk voor inspiratie deze 11 ongewone en heerlijke recepten die allemaal veel eiwitten bevatten en geweldig smaken!

7. Stop met het drinken van je calorieën

Je hoeft geen calorieën te tellen om te weten waar ze op de loer liggen. En ik beloof je dat vetverlies zoveel gemakkelijker zal zijn als je alles van jezelf kauwt.

De reden dat het drinken van calorieën zo problematisch is, is omdat ze onze verzadigingsmechanismen omzeilen en in wezen ‘lege calorieën’ aan je dieet toevoegen, zonder enige voeding of gevoel van volheid. Alcohol, frisdranken, romige koffie en zelfs vruchtensap overspoelen je lichaam allemaal met extra calorieën, vaak zonder dat je het door hebt.

Voor sneller vetverlies, blijf waar mogelijk bij water of kruidenthee. Voeg wat komkommer, een schijfje limoen of een scheutje citroen toe om ze nog lekkerder te maken. En streef ernaar om minimaal 2 – 3 liter per dag te drinken.

Smoothies zijn prima, maar probeer er altijd een eiwitbron (eiwitpoeder, chiazaad, notenboter enz.) aan toe te voegen om ze bevredigender te maken. Sterker nog, maak ze zo dik dat je ze met een lepel moet eten en het voelt als een echte maaltijd.

Oh, en bezuinig zo veel mogelijk op alcohol. Bewaar het op zijn minst voor speciale gelegenheden. Zelfs als je alleen maar deze ene tip volgt, wordt je vetverlies aanzienlijk gemakkelijker.

8. Schroef de schaal vast

Last but not least: steek twee vingers naar de weegschaal en gooi ze voorgoed het huis uit.

Het obsessief volgen van het getal op de weegschaal heeft nog nooit iemand geholpen om sneller af te vallen. Meestal zorgt de stress die je daarbij ervaart en het teleurgesteld worden als de schaal niet meegeeft ervoor dat de zaken een stuk moeilijker worden.

Je kunt ongelooflijke veranderingen in je lichaamssamenstelling aanbrengen zonder dat de weegschaal überhaupt beweegt. Sterker nog, ik ken veel mensen (zowel mannen als vrouwen) die zijn aangekomen (dankzij een toename van de spiermassa) en er daardoor 10.000 keer beter uitzien.

De schaal kan je alleen een numerieke weerspiegeling geven van je relatie met de zwaartekracht. Niets meer. Het meet niet uw gezondheid of geluk, en het definieert u zeker niet als persoon.

Als je je voortgang wilt meten, raad ik aan een ‘voor’-foto te maken. Sluit het 90 dagen op, kijk dan terug en zie hoe ver je bent gekomen. Wees geduldig, wees consistent en wees aardig voor jezelf. Eén kleine fout onderweg maakt je niet tot een mislukkeling. Het maakt je tot een mens.

Zie je later,
Jos