5 manieren om uw trainingsherstel te verbeteren

Iedereen kan hard trainen in de sportschool. Maar als je serieus vooruitgang wilt boeken, is het wat je doet buiten de gewichtenruimte die echt telt.

Tijdens de training bouw je geen spieren op. Je bent het aan het afbreken. Dus als je de volgende keer sterker terug wilt komen, moet je ervoor zorgen dat je goed herstelt.

Door uw trainingsherstel te optimaliseren, kunt u sneller weer gaan trainen, wat op zijn beurt de snelheid waarmee u vooruitgang boekt, zal versnellen. Als je hard traint maar niet zo snel vooruitgang boekt als zou moeten, hoop ik dat dit artikel je kan helpen.

Als je spieren dagenlang pijnlijk aanvoelen na een training, of als je moeite hebt om meerdere dagen achter elkaar te trainen zonder de effecten te voelen, dan is dit artikel zeker iets voor jou.

Hier zijn 5 manieren om uw herstel te versnellen, spierpijn na de training te verminderen en uiteindelijk een betere atleet te worden dan ooit tevoren.

#1 - Slaap

Als je mijn artikelen al een tijdje leest, zul je waarschijnlijk merken dat slaap een consistent thema is in al mijn artikelen.

Dat komt omdat vrijwel alles wat u doet, te maken heeft met hoe goed u slaapt. Het is zo belangrijk.

Wat betekent dit voor jouw opleiding?

Kortom, als u uw wekker vroeg zet en een uur slaap mist om aan uw training te beginnen, doet u uw lichaam waarschijnlijk geen goed.

Slaap verhoogt de productie van testosteron en menselijk groeihormoon, die helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Tegelijkertijd vermindert slaap de productie van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak en vetopslag bevordert. Hoog testosteron + hoog HGH + laag cortisol = geoptimaliseerd herstel.

Usain Bolt slaapt 8 tot 10 uur per nacht, Roger Federer 10 tot 11 uur en Mo Farah tot 14 uur!

Slaap is het belangrijkste onderdeel van spierherstel en daarom zul je geen enkele topsporter vinden die daarin concessies doet. En dat zou jij ook niet moeten doen!

Bekijk dit artikel met tips en trucs voor topsporters over hun prestaties!

#2 - Voeding

Weet je nog hoe we eerder spraken over oefening die ons spierweefsel afbreekt?

Welnu, het is het voedsel dat we eten dat het herstelt. Het spreekt daarom voor zich dat hoe hoger de kwaliteit van het voedsel dat u consumeert, des te groter resultaat u zult behalen met uw herstel.

Over hoogwaardige eiwitbronnen valt niet te onderhandelen. Eiwit bestaat uit aminozuren, die worden gebruikt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Als je hard traint, heb je elke dag ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om de spiergroei en het herstel te maximaliseren.

Koolhydraten zijn net zo belangrijk voor het herstel, omdat ze helpen de glycogeenvoorraden aan te vullen die tijdens het sporten uitgeput raken. Gezonde koolhydraatbronnen zoals zoete aardappel, witte aardappel, bananen, pompoen en witte rijst zijn uitstekende keuzes, vooral tijdens je post-workoutmaaltijd. Ik raad ook aan om koolhydraten te eten tijdens het avondeten, omdat ze helpen bij het vrijkomen van melatonine, wat een gezonde slaap bevordert.

Het is tegenwoordig gemakkelijk om in de valkuil van het 'koolhydraatarme' dieet te trappen, maar als atleet is dit niet de juiste voedingsstrategie voor jou. Regelmatige lichaamsbeweging betekent dat uw lichaam koolhydraten nodig heeft.

Ik heb zelf geëxperimenteerd met een koolhydraatarm dieet en ken genoeg anderen die dat ook doen. Daardoor verliepen onze optredens allemaal op dezelfde manier: door het toilet.

Ten slotte zul je ook stappen willen ondernemen om ontstekingen in je lichaam te verminderen. Ontstekingen, veroorzaakt door slechte voedings- en levensstijlkeuzes, zijn de oorzaak van spierpijn en gewrichtspijn. Als we sporten, creëren we acute ontstekingen in het lichaam. Om dit tegen te gaan, moet u een dieet volgen dat rijk is aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen en de ontstekingsremmende voedingsmiddelen beperken. Ik heb hieronder enkele van de meest ontstekingsremmende en ontstekingsremmende voedingsmiddelen opgesomd:

Ontstekingsremmend

• Bessen
• Citrus vruchten
• Gember
• Kaneel
• Kurkuma
• Lijnzaad
• Groene groente
• Uien
• Knoflook

Ontsteking

• Verwerkt voedsel
• Plantaardige olien
• Fabrieksgekweekt vlees
• Suiker
• Zuivel

Als algemene regel geldt dat een dieet met veel omega 3-vetzuren en felgekleurde groenten en fruit het optimale dieet is om ontstekingen te verminderen.

#3 - Supplementen

Als je eenmaal je voeding op orde hebt, kun je gaan kijken naar suppletie om je herstel een extra boost te geven. Deze supplementen zijn zeker niet essentieel, maar hier zijn er een paar die ik doorgaans aanbeveel aan topsporters:

Eiwitpoeder: Het nemen van een plantaardig eiwitpoeder van hoge kwaliteit tijdens uw trainingen is een geweldige manier om het herstelproces op gang te brengen en ervoor te zorgen dat uw lichaam alle aminozuren heeft die het nodig heeft voor groei en herstel. Combineer dit met functionele superfoods zoals kurkuma-extract en Himalayazout in PERFORM , en je hebt een episch recept voor ultiem herstel na de training.

Multivitamine: Hoe gezond uw dieet ook is, het kan erg moeilijk zijn om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen die we nodig hebben vanwege het gebrek aan voedingsstoffen in de moderne voeding. Dit is de reden waarom ik aanbeveel om een ​​multivitamine van hoge kwaliteit te nemen (afkomstig van 100% natuurlijke bronnen) om je rug te bedekken en alles aan te vullen dat mogelijk ontbreekt in je dieet.

Probiotica: Niet alleen voor atleten, ik zou een probioticum aanbevelen aan iedereen die zijn algehele gezondheid en vitaliteit wil verbeteren. Probiotica zijn essentieel voor een gezond spijsverteringsstelsel, wat op zijn beurt de snelheid verbetert waarmee we voedingsstoffen uit voedsel opnemen. Een grotere opname van voedingsstoffen staat gelijk aan sneller herstel – waardoor probiotica een game changer zijn voor atleten.

Heeft iedereen een probiotisch supplement nodig? Niet noodzakelijk. Als u regelmatig gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi en kombucha eet, hoeft u geen supplement te nemen. Maar zoals de meesten van ons niet doen, is een probiotisch supplement een goede manier om je spijsverteringsstelsel het hele jaar door gezond te houden.

#4 – Koel af en mobiliseer de spieren

Als je thuiskomt van de training en de rest van de dag op de bank in elkaar zakt, doe je het verkeerd.

Ten eerste wil je na je training je lichaamstemperatuur verlagen. Duiken in koud water en ijsbaden worden al tientallen jaren gebruikt door topsporters, maar simpelweg een koude douche nemen is voldoende om de spierpijn voor de volgende dag te verminderen.

De rest van de dag is het belangrijk om actief en mobiel te blijven. Consistente bewegingen op laag niveau zijn hier de sleutel. Dit zal helpen voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren en de ophoping van melkzuur te voorkomen. Loop meer, rek u uit en houd uw lichaam in beweging om pijn en benauwdheid de volgende dag te voorkomen.

Als laatste kunt u, voor een extra herstelboost, zelfmassagemethodes gebruiken, zoals het uitrollen van schuim of tennisballen. Als u elke maand een bezoek brengt aan een sportmasseur, kunt u de spanningsgebieden waar u zelf niet bij kunt, echt loslaten.

#5 – Neem een ​​zoutbad

Ten slotte is een goed Epsom-zoutbad in de avond een geweldige manier om eventuele aanhoudende pijntjes te verdrijven en een diepe, verkwikkende slaap te bevorderen.

Zoutbaden worden door atleten vaak gebruikt als extra herstelbooster, vooral tussen dagen van zware training door.

Badzout van hoge kwaliteit is een uitstekende bron van essentiële mineralen, die door de huid worden opgenomen terwijl u in bad ligt. Deze mineralen helpen de spier- en zenuwfunctie te reguleren en spierpijn te verzachten.

Epsom-zouten staan ​​ook bekend om hun hoge magnesiumgehalte, waardoor ze een geweldige manier zijn om meer magnesium in je lichaam te krijgen als je geen supplement wilt nemen.

Om je zoutbad te maken, los je 250 gram zout op in warm water (niet zo heet dat je je huid verbrandt) en laat je het 15 – 20 minuten weken. Het beste is 's avonds, omdat u er slaperig van kunt worden!

Voordat ik dit artikel aftekende, wilde ik nog een punt in de mixer gooien: stress. Hoewel het op zichzelf geen hersteltip is, is het essentieel om ervoor te zorgen dat uw stressniveau laag is als u het meeste uit uw trainingen wilt halen. Stress veroorzaakt ontstekingen in het lichaam, en zoals we weten belemmert ontsteking het herstel ernstig.

Breng dus tijd door met vrienden, mediteer, laat de hond uit, of doe wat je ook maar moet doen om te ontspannen. Je herstelt sneller, presteert op een hoger niveau en wordt er een allround beter mens van.

Bedankt voor het lezen! Als je dit artikel leuk vond, deel het dan met een vriend.