Guida di un nutrizionista alla dieta vegana per il bodybuilding

Le immagini stereotipate del bodybuilding, con bistecche a colazione ed enormi vaschette di proteine del siero di latte, non sono certo incoraggianti per un vegano che punta a risultati fisici ambiziosi. E non lo è nemmeno sentirsi ripetere continuamente che la dieta vegana non fornisce proteine sufficienti per sviluppare la massa muscolare. Non lasciarti scoraggiare.

È sicuramente possibile aumentare la massa muscolare seguendo una dieta vegana. Con qualche piccolo cambiamento, la tua dieta vegana abituale può trasformarsi in una dieta vegana per il bodybuilding.

Ricorda: i principi di un’alimentazione sana rimangono gli stessi.

Una dieta sana si basa sull’equilibrio, che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano. Non basta mangiare gli alimenti giusti e assumere il giusto apporto calorico: anche il rapporto tra questi elementi è altrettanto fondamentale.

Adattare la propria dieta vegana a un programma di bodybuilding non cambia questa realtà.

Ciò che cambia è che ti concentri sugli alimenti ideali per aumentare la massa muscolare e si mangia molto di più rispetto a quanto si farebbe con la normale dieta vegana. Vediamo cosa dovrebbe mangiare un bodybuilder vegano e perché.

In questa guida tratteremo i seguenti argomenti:

• Macro: modifica il tuo rapporto abituale per aumentare l'apporto proteico
• Le migliori fonti proteiche per una dieta vegana dedicata al bodybuilding
• Le migliori fonti di carboidrati per una dieta vegana dedicata al bodybuilding
• Le migliori fonti di grassi per una dieta vegana da bodybuilding
• Macro: dare priorità alle sostanze nutritive che favoriscono la crescita muscolare
• Cosa mangiare quando ci si allena – e quando mangiarlo
• Cosa mangiare quando NON ci si allena
• Aumenti di massa muscolare: quando aspettarsi risultati se si pratica bodybuilding seguendo una dieta vegana
• 3 consigli fondamentali per passare da una dieta normale a una dieta vegana per il bodybuilding

Macro: modifica il tuo rapporto abituale per aumentare l'apporto proteico

Carboidrati, proteinee grassi: questi sono i tre macronutrienti, ovvero i macro in breve. La quantità di ciascuno che consumi e la percentuale che ciascuno rappresenta nella tua dieta complessiva sono ciò che determina se la tua alimentazione è ottimale per i tuoi obiettivi o meno.

In una dieta vegana generale, come regola generale, si consiglia di mantenere l'apporto proteico giornaliero intorno a 0,8 g per kg di peso corporeo per un adulto sedentario e intorno a 1,1-1,6 per chi pratica attività fisica.

Ma con una dieta vegana per il bodybuilding, è necessario assumere una maggiore quantità di proteine per la crescita muscolare. Quindi, quando ti alleni, è bene puntare a un maggior numero di grammi di proteine per kg di peso corporeo o, in parole povere, a un maggiore apporto calorico derivante dalle proteine.

Consulta la tabella qui sotto per ulteriori informazioni sugli obiettivi da perseguire:

Fabbisogno proteico VS. Quantità consumata

ACSM 2016; Helms, E. 2014; e Food and Nutrition Board dell’Institute of Medicine, 2002

Le migliori fonti proteiche per una dieta vegana dedicata al bodybuilding

Le proteine sono una componente importante della dieta di chiunque. Svolgono un ruolo cruciale in molti processi fondamentali, tra cui il mantenimento della salute dei globuli rossi. Sono ancora più essenziali nella dieta di un bodybuilder vegano. Questo perché le proteine sono fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.

Fortunatamente, esistono molti alimenti vegani ricchi di proteine:

• Frutta secca e creme di frutta secca - tra cui burro di arachidi, di mandorle e di nocciole
• Semi - come quelli di sesamo, girasole, chia e lino
• Cereali - come il riso integrale, i fiocchi d'avena, la quinoa e il bulgur
• Fagioli - secchi o freschi, come i fagioli rossi, i fagioli neri e la soia
• Altri legumi - come i ceci, i piselli e le lenticchie

• Tofu o cagliata di soia - latte di soia condensato e solidificato
• Tempeh - ottenuto da semi di soia fermentati e modellato in un blocco
• Seitan - un derivato del grano a base di glutine

Le migliori fonti di carboidrati per una dieta vegana dedicata al bodybuilding

I carboidrati possono essere un argomento controverso nel mondo della nutrizione. Ma se ti alleni e pratichi bodybuilding, è fondamentale che la tua dieta preveda un buon equilibrio di carboidrati.

I carboidrati vengono scomposti dall'organismo in glucosio. Il glucosio fornisce il carburante e l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Avrai bisogno di molta di quell'energia per portare a termine l'allenamento necessario per aumentare davvero la massa muscolare.

Dai un'occhiata a questo articolo sull 'importanza dei carboidrati.

Linee guida per l'assunzione giornaliera di carboidrati:

Quantità di esercizio fisico	Grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno	Grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno	Grammi di carboidrati al giorno per un atleta di 120 libbre	Grammi di carboidrati per pasto	Grammi di carboidrati al giorno per un atleta di 150 libbre	Grammi di carboidrati per pasto
Light excercise (<1 h/day)	1,5 - 2,5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Esercizio fisico moderato (1 ora al giorno)	2,5 - 3,0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Esercizio di resistenza (1-3 ore al giorno)	2,5 - 4,5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Attività fisica intensa (>4-5 ore al giorno)	3,5 - 5,5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

Dichiarazione congiunta di ACSM, AND e DC: Alimentazione e prestazioni sportive, 2016.

Di seguito sono elencate alcune ottime fonti di carboidrati da integrare nella propria dieta:

• Pane integrale
• Pasta integrale
• Orzo
• Lenticchie
• Grano saraceno
• Quinoa
• Ceci
• Fagioli neri
• Fiocchi d'avena
• Patate dolci e ignami
• Patate bianche
• Riso integrale

Le migliori fonti di grassi per una dieta vegana dedicata al bodybuilding

I grassi sono una fonte di energia più concentrata rispetto alle proteine o ai carboidrati. Contengono molte più calorie per grammo. Questo li rende una manna dal cielo per qualsiasi bodybuilder. Quando si vuole aumentare la massa muscolare, è necessario un surplus calorico per sviluppare massa muscolare. I grassi forniscono tale surplus senza dover consumare una quantità molto maggiore di cibo.

Le vitamine A, D, E e K sono fondamentali, anche in piccole quantità, per uno stile di vita sano. Queste quattro vitamine sono note come vitamine liposolubili. Non si dissolvono in acqua. Offrono i maggiori benefici se assunte insieme ad alimenti ricchi di grassi, poiché è in quel caso che vengono assorbite meglio. Questo è un altro motivo per cui i grassi sono una componente importante di una dieta vegana per il bodybuilding. Una grande notizia per qualsiasi bodybuilder vegano è che molti tipi di frutta secca e semi sono ricchi di grassi Omega-3 salutari.

Di seguito sono riportate alcune delle migliori fonti di omega-3:

• Noci di macadamia
• Semi di chia
• Anacardi
• Noci del Brasile
• Tahini
• Mandorle
• Semi di lino
• Avocado
• Noci
• Fagioli di arachidi

Anche la frutta secca e i semi come quelli sopra elencati sono una buona fonte di acidi grassi omega-3. È dimostrato che questi acidi grassi apportano una serie di benefici per la salute: contribuiscono al benessere del cuore, migliorano la circolazione e abbassano la pressione sanguigna.

Alcuni acidi grassi omega-3 contribuiscono inoltre a ridurre l’infiammazione, che può causare gonfiore e dolore alle articolazioni. Ciò li rende fondamentali per i bodybuilder che desiderano riprendere l’allenamento dopo un periodo di stop dovuto a un infortunio. Una dieta vegana per il bodybuilding può essere ricca di omega-3 se correttamente bilanciata. È inoltre possibile integrare l’apporto di grassi sani con integratori di origine vegetale.

Micros: Dai la priorità ai nutrienti che favoriscono la crescita muscolare

Più comunemente note come vitamine e minerali, i micronutrienti sono fondamentali per una buona salute. Non ne abbiamo bisogno in grandi quantità nella nostra dieta, ma quando ne assumiamo in quantità insufficiente, siamo più esposti al rischio di ammalarci o di soffrire di malattie come il rachitismo e l’osteoporosi.

Se la tua dieta vegana abituale è ricca di frutta e verdura fresca, dovrebbe fornire in abbondanza i micronutrienti essenziali di cui hai bisogno per godere di una buona salute a tutto tondo.

Quando si passa a una dieta vegana per il bodybuilding, alcuni micronutrienti assumono un’importanza ancora maggiore perché contribuiscono al processo di sviluppo muscolare. Ecco i micronutrienti a cui dovrai prestare particolare attenzione quando ti alleni per aumentare la massa muscolare.

Ferro

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nel trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai muscoli, il che lo rende un nutriente importante quando si cerca di aumentare la massa muscolare. È importante anche durante il recupero dopo l’allenamento, poiché contribuisce alla produzione di proteine, ormoni e cellule che ci rendono più forti.

Fonti vegane di ferro:

• Lenticchie - una ricca fonte sia di proteine che di ferro
• Spinaci - c'è un ottimo motivo per cui Braccio di Ferro va matto per gli spinaci
• Cavolo riccio - il cavolo riccio cotto, in particolare, è una buona fonte di ferro
• Albicocche secche - un'ottima fonte di ferro, ma attenzione al contenuto di zucchero
• Semi - come i semi di zucca e di sesamo

• Frutta secca - come gli anacardi e le mandorle

Vitamina C

La quantità di ferro che si assorbe dagli alimenti può essere influenzata dai livelli di vitamina C. E dato che il ferro è importante per la crescita muscolare, è consigliabile mantenere alti i livelli di vitamina C quando si passa a una dieta vegana per il bodybuilding.

Fonti vegane di vitamina C:

• Kiwi
• Arance e succo d'arancia
• Peperoni rossi e verdi
• Broccoli
• Ribes nero
• Fragole
• Cavoletti di Bruxelles
• Patate

Calcio

Una carenza di calcio nella dieta può avere effetti negativi sul metabolismo e sulla contrazione muscolare, oltre a stimolare la produzione dell'ormone che favorisce l'accumulo di grasso. Gli alimenti ricchi di calcio sono una componente importante della dieta di qualsiasi bodybuilder.

Alimenti ricchi di calcio per una dieta vegana dedicata al bodybuilding:

• Mandorle
• Tahini
• Pak choi
• Okra
• Semi di sesamo

Ecco quindi i nutrienti e gli alimenti specifici su cui concentrarsi se vuoi seguire una dieta vegana per il bodybuilding con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Ora vediamo quanto bisogna mangiare e quando.

Cosa mangiare quando ci si allena – e quando mangiarlo

In media, gli uomini dovrebbero assumere circa 2.500 calorie al giorno e le donne 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, per aumentare la massa muscolare, si consiglia di assumere da 250 a 1.000 calorie in più nei giorni di allenamento.

La quantità esatta da assumere varia a seconda del peso corporeo e dell’intensità dell’allenamento. Una buona regola generale è quella di assumere tra le 15 e le 20 calorie per libbra di peso corporeo. Se sei ti alleni davvero impegnato con i pesi, punta alla fascia più alta dell’intervallo di apporto calorico. Se invece non ti alleni con i pesi quanto vorresti, punta alla fascia più bassa.

Poiché le diete vegane sono naturalmente a basso contenuto calorico, dovrai mangiare una quantità di cibo notevolmente superiore a quella a cui sei abituato se vuoi aumentare la massa muscolare. Ma questo non significa che dovrai consumare pasti abbondanti e pesanti. Anzi, qui ti proponiamo alcune deliziose ricette vegane pensate appositamente per il bodybuilding.

Il modo migliore per assumere una quantità sufficiente di cibo come fonte di energia è consumare tanti piccoli pasti a intervalli regolari durante la giornata.

Mangiare poco ma spesso durante la giornata garantisce un apporto più regolare di sostanze nutritive all’organismo. In pratica, si mantiene il corpo costantemente rifornito delle proteine, dei grassi, dei carboidrati e degli altri elementi alimentari essenziali di cui abbiamo parlato in precedenza.

Pasti piccoli ma frequenti apportano anche una serie di benefici indiretti. Un apporto costante di nutrienti aiuta a mantenere un bilancio azotato positivo. Ciò contribuisce ad accelerare il metabolismo e ad aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi. Entrambi questi aspetti sono fondamentali per aumentare la massa muscolare e mettere su peso.

Anziché consumare una colazione, un pranzo e una cena principali, passa a sei pasti al giorno. A seconda della vostra routine quotidiana, distribuite i pasti nel modo più uniforme possibile. Per la maggior parte delle persone, ciò significa mangiare ogni due o tre ore dalla mattina presto fino alle nove o alle dieci di sera circa.

Assumi i nutrienti giusti al momento giusto della giornata

È consigliabile variare l'apporto nutrizionale in base al momento della giornata. È necessario assumere proteine durante tutta la giornata per garantire un costante aumento della massa muscolare. Durante il giorno, tuttavia, è bene concentrarsi maggiormente sui carboidrati, da abbinare alle proteine. Nel corso della giornata, invece, è consigliabile privilegiare l'assunzione di grassi sani.

I carboidrati a basso indice glicemico assunti durante il giorno ti forniscono l'energia necessaria per allenarti al massimo delle tue capacità. I grassi sani assunti nelle ore serali aiutano a rallentare la digestione. Ciò prolunga l’apporto graduale di proteine all’organismo durante la notte. Inoltre, garantisce un senso di sazietà, evitando la tentazione di fare spuntini nelle ore notturne.

Limita gli spuntini tra un pasto e l'altro

A proposito di spuntini, mangiare al di fuori dei sei pasti principali non è l’ideale. Considerando quanto siano ravvicinati questi pasti, è improbabile che tu sia troppo tentato di aggiungere spuntini extra. Se però dovessi sentire il desiderio di mangiare qualcosa, non essere troppo severo con te stesso.

Di tanto in tanto puoi concederti uno spuntino fuori programma, ma la chiave sta nella moderazione. Dovresti cercare di evitare di mangiare al di fuori del programma dei pasti principali il più possibile. Quando decidi di aggiungere uno spuntino in più, scegli qualcosa di il più sano possibile e non esagerare con le porzioni. Mangia una piccola quantità.

Mantieniti idratato: assicurati di bere acqua oltre che di mangiare

Anche l'idratazione è di fondamentale importanza. Oltre ai frullati proteici, fondamentali nella dieta di qualsiasi bodybuilder vegano, le migliori opzioni sono l’acqua o il il tè verde. Entrambe garantiscono l’idratazione necessaria e quest’ultimo ha l’ulteriore vantaggio di fornire una carica energetica naturale.

Si consiglia di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno. Non è necessario misurare con precisione quanto si beve durante la giornata, basta mantenersi idratati. Siate ragionevoli: bevi quando hai sete, evita le bevande poco salutari e starai bene.

Cosa mangiare quando NON ci si allena

Per quanto ti possa piacere, non dovresti allenarti continuamente. Dovrai inserire alcuni giorni di riposo nel tuo programma di allenamento per consentire ai muscoli di recuperare. Anche se segui una dieta vegana, che ha il vantaggio di ridurre i tempi di recupero, questi giorni di riposo rimangono comunque fondamentali.

Le fasi di definizione fanno parte del bodybuilding tanto quanto quelle di aumento di massa. Durante una fase di definizione, l’obiettivo è perdere grasso mantenendo tutta la massa muscolare che hai faticosamente costruito. È quindi logico che il tuo programma alimentare nei giorni di riposo o durante le fasi di definizione debba cambiare leggermente.

Salta un pasto per ridurre l'apporto calorico

I tipi di pasti che dovresti consumare in questi momenti non cambiano sostanzialmente. È comunque importante assumere un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani. Se ti stai davvero impegnando al massimo nella fase di definizione, potresti ridurre leggermente la percentuale di grassi. Ma la cosa principale da fare è modificare il tuo ciclo alimentare.

In un giorno di riposo o durante la fase di definizione, riduci il tuo programma alimentare a cinque pasti al giorno. Consuma i due pasti mattutini sempre alla stessa ora, ma poi distribuisci tre – non quattro – pasti nel corso del pomeriggio e della sera. In questo modo, elimini le calorie di cui non hai più bisogno poiché non ti alleni.

Risultati: quando aspettarsi i primi effetti se si pratica bodybuilding seguendo una dieta vegana

È un errore comune pensare che non sia possibile praticare il bodybuilding seguendo una dieta vegana. È perfettamente possibile allenarsi e aumentare la massa muscolare in modo altrettanto efficace con una dieta a base vegetale quanto con una che preveda il consumo di carne. I principi alla base dell’assunzione dei nutrienti giusti sono esattamente gli stessi. L’unica differenza sta nella fonte da cui si ricavano tali nutrienti, in particolare le proteine.

Pertanto, i risultati nel bodybuilding per un bodybuilder vegano saranno gli stessi di chiunque altro. La crescita muscolare richiede perseveranza, dedizione e tempo. I risultati arriveranno gradualmente, grazie a un programma ben strutturato di alimentazione e allenamento. Mangia bene, allenati duramente e ripeti è la formula da tenere a mente.

Seguire il giusto tipo di dieta a base vegetale mentre si pratica il bodybuilding può apportare benefici nel corso del percorso. Se riesci a trovare il giusto equilibrio nella tua dieta vegana per il bodybuilding, ti sentirai complessivamente più in salute. Questo ti consentirà di allenarti con maggiore intensità. Inoltre, secondo alcune testimonianze aneddotiche, con una dieta vegana i tempi di recupero risultano significativamente più brevi. Ciò significa che potrai rendere il tuo allenamento il più intenso ed efficiente possibile.

3 consigli fondamentali per passare da una dieta normale a una dieta vegana per il bodybuilding

Il passaggio a una dieta e a un programma di bodybuilding è piuttosto complesso, sia che si tratti di una dieta vegana o di altro tipo. Se trovi difficile questo passaggio, è del tutto comprensibile.

Tenere a mente questi tre semplici consigli può rendere le cose molto più semplici.

1. Organizza i tuoi orari dei pasti in modo da passare da tre a sei pasti al giorno

L'idea dei tre pasti completi al giorno è un concetto che viene inculcato nella maggior parte delle persone fin dalla tenera età. Passare completamente a un regime di cinque o sei pasti richiederà un po' di tempo per abituarsi.

Pianificare il cambiamento in anticipo semplifica l'intero processo. Pensa a come si svolge la tua giornata. A che ora ti alzi? Quando ti alleni? A che ora vai normalmente a letto? Partendo da questi elementi, puoi pianificare gli orari dei pasti in modo che si adattino al meglio alla tua routine naturale.

2. Modifica i tuoi cicli alimentari nei giorni di riposo

Quando non ti alleni, le tue esigenze nutrizionali sono diverse. Non hai bisogno di tante calorie per sostenere i tuoi allenamenti. Il modo migliore per ridurre l’apporto calorico è modificare la distribuzione dei pasti. È una scelta più sensata rispetto a ridurre ulteriormente le porzioni dei tuoi pasti già piccoli.

Nei giorni di riposo o durante la fase di definizione, modifica il tuo programma alimentare in modo da consumare solo cinque pasti. È consigliabile eliminare uno dei pasti pomeridiani e distanziare maggiormente gli altri. In questo modo, eliminerai le calorie superflue senza però provare fame a causa di un intervallo eccessivo tra un pasto e l’altro.

3. Varia la tua dieta per renderla più interessante

Con una dieta vegana per il bodybuilding, consideri il cibo come un carburante. Ma questo non significa che ciò che mangi debba essere noioso. Una dieta ben bilanciata e ottimizzata per il bodybuilding può comunque prevedere pasti interessanti e deliziosi.

Anche gli spuntini inclusi nel tuo programma alimentare ti offrono spazio per la creatività. Preparati qualche deliziosi dolcetti vegani : ti aiuteranno a rendere quel duro lavoro ancora più gratificante.

Cosa mangiano in una giornata i bodybuilder vegani?

Cerchi un programma alimentare vegano per il bodybuilding? È sempre bene chiedere agli esperti: un vero bodybuilder vegano!

Derek Simnett è un coach online e un professionista certificato