11 ricette vegane insolite e deliziose per il bodybuilding

Le proteine sono una componente fondamentale della dieta di un bodybuilder. Senza proteine non riuscirai mai ad aumentare la tua massa corporea. In qualità di bodybuilder vegano, devi assicurarti che la tua dieta contenga una quantità sufficiente di proteine per fornirti la forza e la resistenza necessarie per portare a termine il tuo programma di allenamento.

Il segreto per seguire una dieta vegana per il bodybuilding sta nel trovare il giusto equilibrio tra le diverse fonti proteiche per sviluppare la massa muscolare.

Per aiutarti in questo, abbiamo stilato questa lista di 11 ricette insolite e deliziose ad alto contenuto proteico per il bodybuilding, da inserire nella tua dieta.

1. Ceci dolci e piccanti con zoodles al pesto di avocado

I nostri ceci dolci e piccanti con zoodles al pesto di avocado sono sani, nutrienti e incredibilmente deliziosi. Gli zoodles conferiscono un sapore cremoso che si bilancia perfettamente con il gusto dolce e piccante dei ceci. Sono un’ottima aggiunta alla tua dieta per il bodybuilding.

Ingredienti:

Per gli zoodles ti serviranno:

• 4 zucchine di media grandezza
• Una manciata di basilico fresco
• 3 cucchiai di aminos di cocco
• 1 avocado medio maturo
• 2 spicchi d'aglio fresco, tritati finemente
• 2 cucchiai di crema di cocco
• 1 cucchiaino di olio di cocco
• Sale e pepe q.b.

Per i ceci ti serviranno:

• 1 lattina da 400 g di ceci – oppure puoi metterli a mollo tu stesso!
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
• 1/2 cucchiaino di paprika
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere (a piacere)
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 1/2 cucchiaino di sale

Istruzioni:

1. Preriscaldare il forno a 180 °C. Scolare i ceci e sciacquarli accuratamente sotto l'acqua corrente.
2. In una padella capiente, scaldare a fuoco molto basso tutti gli altri ingredienti a base di ceci: olio di cocco, sciroppo d’acero e spezie. Mescolare il composto fino a quando non diventa liquido e leggermente tiepido.
3. Aggiungere i ceci nella padella e mescolare finché non saranno ben ricoperti. Trasferirli su una teglia rivestita di carta da forno e versarvi sopra l'eventuale miscela di spezie in eccesso.
4. Mettete in forno per circa 25 minuti, finché non saranno dorati e leggermente croccanti. Dovrete scuotere la teglia una o due volte per assicurarvi che cuociano in modo uniforme.
5. Mentre i ceci cuociono in forno, è il momento di preparare gli zoodles! Frullate insieme gli aminos di cocco, l’avocado, la crema di cocco e il basilico fino a ottenere un composto omogeneo. Ecco pronta la vostra “salsa per gli zoodles”!
6. Con uno spiralizzatore o un pelapatate a julienne, ricavate dei “spaghetti” dalla zucchina. A causa dell’elevato contenuto d’acqua, si ridurranno notevolmente di volume durante la cottura.
7. Scaldate l'olio di cocco in una padella capiente e aggiungete l'aglio tritato. Fatelo soffriggere per un minuto o due finché non inizia a dorarsi, quindi aggiungete gli zoodles. Cuocete per altri due o tre minuti finché gli zoodles non saranno teneri.
8. Aggiungi la salsa cremosa all’avocado e mescola bene per assicurarti che tutti i noodles siano ben ricoperti.
9. Servite con i ceci e i contorni che preferite. Buon appetito!

2. Granola allo zenzero e maca

Con una ricetta così buona, ci sarebbero famiglie di omini di pan di zenzero senza tetto ovunque... quindi tienila per te!

La polvere di maca è l'ingrediente perfetto per qualsiasi ricetta di granola: conferisce un delizioso sapore di caramello e apporta una generosa dose di vitamine del gruppo B, ferro e zinco! La nostra maca è gelatinizzata per garantire un assorbimento ottimale e contiene 4 volte più sostanze nutritive rispetto alla normale polvere di maca.

È irresistibilmente croccante, speziato al punto giusto e delizioso come guarnizione per le vostre smoothie bowl: provatelo!
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Ingredienti:

• 3 tazze di avena
• 2 cucchiaini di cannella
• 2 cucchiaini di zenzero in polvere
• 1/2 cucchiaino di noce moscata
• 1/2 cucchiaino di sale dell'Himalaya
• 1 cucchiaio di maca gelatinizzata Vivo Life
• 1 tazza di noci pecan tritate
• 1 tazza di mandorle tritate
• 1 tazza di datteri tritati
• 1/4 di tazza di sciroppo d'acero

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Istruzioni:

1. Preriscaldate il forno a 180 °C / 350 °F e rivestite una teglia con carta da forno. In una ciotola capiente unite i fiocchi d’avena, le spezie, i datteri tritati, le mandorle e le noci pecan e mescolate bene. Aggiungete poi a filo lo sciroppo d’acero e continuate a mescolare finché il composto non è ben amalgamato.
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2. Versate il composto sulla teglia e appiattitelo distribuendolo in modo uniforme. Cuocete in forno per 20-25 minuti fino a doratura, mescolando a metà cottura. Lasciate raffreddare e trasferite in un barattolo di vetro per conservarlo!

3. Pasta con pinoli e basilico

Fonte dell'immagine: https://pixabay.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

Sapori italiani semplici ma classici si fondono per dare vita a questo delizioso piatto di pasta con pinoli e basilico. Per variare un po’, aggiungete alla ricetta delle verdure di stagione, come pomodori maturati al sole, oppure un goccio di succo di limone per esaltarne il sapore.

Ingredienti:

• 100 g di fusilli integrali
• 50 g di pinoli
• 100 g di piselli surgelati
• 1 cipolla piccola
• 2 spicchi d'aglio
• 1 manciata di basilico fresco
• 1 spruzzata d'acqua
  
• Olio d'oliva
• Sale e pepe

Istruzioni:

1. Versate la pasta in una pentola di acqua bollente con un cucchiaino di sale. Cuocete a fuoco vivo per 10-12 minuti, mescolando spesso.
2. Tritate la cipolla e l'aglio. Scaldate un goccio d'acqua in una padella, aggiungete la cipolla, l'aglio e i piselli e fate rosolare per circa 5 minuti.
3. Scolate la pasta e versatela nella padella con le verdure.
4. Trasferire su un piatto e aggiungere il basilico e i pinoli. Condire con un filo d'olio d'oliva e aggiungere sale e pepe a piacere.

4. Tofu al tamari

Questo semplice piatto a base di pasta è un delizioso mix di salsa di soia e sesamo, arricchito da broccoli croccanti e tofu cotto al forno. È un piatto perfetto quando si desidera un pasto leggero ma sostanzioso. Per variare un po’, aggiungete alla ricetta delle verdure di stagione.

Ingredienti:

• 100 g di pasta soba al grano saraceno
• 1 peperone rosso
• 1 tazza di fagiolini
• ½ cipolla rossa
• 5 gambi o cime di broccoli

Per la salsa:

• 1-2 spicchi d'aglio
• 1-2 cucchiaini di zenzero tritato
• 2 cucchiai di salsa di soia tamari

Per il tofu:

• Semi di sesamo
• 5 cucchiai di farina di grano saraceno
• 200 g di tofu extra compatto

Istruzioni:

Per la salsa

1. Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare. Aggiungere qualche goccia d'acqua per regolare l'intensità del sapore a proprio piacimento.

Per il tofu

1. Togli il tofu dalla confezione e avvolgilo in un canovaccio. Mettilo su una padella e appoggici sopra un oggetto pesante, come un tagliere di legno con sopra una pentola, per 5-10 minuti finché l'acqua non sarà stata eliminata.
2. Taglia il tofu a cubetti.
3. Versare in una ciotola la salsa di soia, l'olio di sesamo e qualche goccia d'acqua.
4. In una ciotola a parte, unisci la farina di grano saraceno e un po’ di semi di sesamo ai cubetti di tofu.
5. Intingete i cubetti di tofu nella salsa di soia. Quindi passateli nel mix di farina e semi di sesamo. Assicuratevi che siano ricoperti in modo uniforme su tutti i lati.
6. Rivestire una teglia con carta da forno e disporvi i cubetti di tofu marinati
7. Cuocere in forno per 25 minuti o finché il tofu non avrà assunto un bel colore dorato. Lasciare raffreddare il tofu.

Per il soffritto

1. Aggiungi la cipolla rossa e il peperone rosso tagliati finemente nella padella già riscaldata. Fai soffriggere per 3-5 minuti a fuoco medio-alto. Aggiungi acqua se necessario.
2. Lessate i fagiolini e i broccoli. Una volta pronti, aggiungeteli agli altri ingredienti nella padella e mescolate.
3. In una pentola a parte, lessate la pasta.
4. Unire gli ingredienti in una padella per completare la preparazione. In alternativa, completare ogni passaggio separatamente e poi unire la pasta, la salsa e il tofu al momento di servire il piatto.

5. Barrette proteiche vegane facili da preparare

Ci sono momenti, soprattutto quando ti alleni, in cui ti accorgerai di aver bisogno di un po’ di energia in più. Queste semplici barrette proteiche vegane sono proprio quello che ci vuole. Con tre cucchiai di proteine in polvere vegane, non solo sono deliziose, ma ti aiuteranno anche ad aumentare di peso mentre ti alleni.

Ingredienti:

• 2 tazze di avena senza glutine
• 1/2 tazza di noci tritate
• 1 misurino di proteine al caramello e maca salato
• 1/4 di tazza di cacao in polvere
• 1/4 di tazza di sciroppo d'acero
• 1/2 tazza di latte di cocco
• 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
• 1/3 di tazza di cocco essiccato
• 150 g di cioccolato fondente

Istruzioni:

1. Foderate una teglia quadrata da 20 cm con carta da forno, tenendola a portata di mano per dopo.
2. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola capiente, poi trasferiscili in una teglia e pressali bene.
3. Pressate il composto nella teglia, copritelo con della carta da forno e utilizzate un oggetto piatto per livellarlo in modo uniforme nella teglia.
4. Versateci sopra il cioccolato fondente sciolto e lasciate riposare in frigo per tutta la notte!
5. Mettili nel congelatore per 15 minuti, poi tirali fuori e tagliali nelle porzioni che preferisci

6. Barrette proteiche al cioccolato e cocco

Queste fette al cioccolato e cocco a doppio strato sono un altro dei nostri dolci vegani preferiti per il bodybuilding. Con oltre 10 grammi di proteine in ogni fetta e un tempo di preparazione minimo, questa è una ricetta a cui tornerete più e più volte. Come sicuramente saprete, il burro di arachidi è ricco di preziose sostanze nutritive come il potassio e le proteine, oltre che di grassi sani.

Ingredienti:

Per la base ti serviranno:

• 2 cucchiai di burro di arachidi / mandorle
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 2 cucchiai di olio di cocco
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1,5 tazze di fiocchi d'avena
• 1/2 tazza di cocco essiccato non zuccherato
• 2 misurini di PERFORM (del gusto che preferisci)

Per la guarnizione ti serviranno:

• 2 cucchiai di burro di arachidi / mandorle
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 2 cucchiai di cacao in polvere crudo

Istruzioni:

1. Per preparare la base, versate il burro di noci, l'olio di cocco e lo sciroppo d'acero in un pentolino e scaldate a fuoco basso fino a quando non si saranno sciolti. Togliete dal fuoco e incorporate la vaniglia, i fiocchi d'avena, il cocco e le proteine in polvere, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo e ben amalgamato.
2. Versate il composto in uno stampo rotondo da 20 cm foderato (con pellicola trasparente o carta da forno) e distribuitelo in modo uniforme, spingendolo verso i bordi e assicurandovi che il fondo sia ben ricoperto. Tenete in freezer mentre preparate la copertura.
3. Per preparare la guarnizione, scaldate a fuoco basso il burro di noci, lo sciroppo d’acero e l’olio di cocco seguendo lo stesso procedimento di prima. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare per 5 minuti. Incorporate il cacao in polvere mescolando con una frusta fino a ottenere una salsa al cioccolato liscia e lucida.
4. Togliete la teglia dal congelatore e versateci sopra il composto fino a coprirla, distribuendolo in modo uniforme. A questo punto cospargete con gli altri ingredienti a piacere e rimettete in congelatore per almeno 4 ore affinché si solidifichi.
5. Quando sei pronto per servirlo, tiralo fuori dal congelatore qualche minuto prima, poi passa un coltello affilato lungo i bordi per staccarlo dallo stampo e toglilo dallo stampo. Taglialo in 8-10 fette e gustalo subito!
6. Conservare in frigorifero per un massimo di tre giorni oppure nel congelatore per un massimo di un mese.

7. Aloo Gobi

Fonte dell'immagine: https://pixabay.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

Questo piatto indiano a base di patate e cavolfiore, dal sapore piccante, è ricco dei sapori tipici dell’India. Le patate, il cavolfiore e le spezie vengono cotti a fuoco lento in padella fino a quando i sapori non si sprigionano. È uno dei piatti più popolari dell’India e, cosa altrettanto importante per un bodybuilder vegano, è ricco di fibre e vitamine.

Ingredienti:

• 1 cavolfiore di medie dimensioni
• 5 patate medie
• Una fetta di zenzero
• ½ cucchiaino di curcuma in polvere
• 1 cucchiaino di peperoncino rosso del Kashmir in polvere

Istruzioni:

1. Taglia il cavolfiore in cimette di media grandezza
2. Cuocere il cavolfiore a fuoco lento per 15-20 minuti, quindi scolarlo e metterlo da parte
3. Sbucciate e tagliate a pezzetti le patate
4. Scaldare un goccio d'acqua in una padella. Mettere gli spicchi di patate nella padella e friggerli lentamente a fuoco basso per 6 o 7 minuti
5. Aggiungere il cavolfiore e farlo soffriggere per 3-4 minuti
6. Aggiungi un po’ di zenzero affettato sottilmente e delle spezie
7. Mescolare lentamente, coprire e lasciare cuocere a fuoco lento per 18-20 minuti
8. Lascia raffreddare e servilo quando hai fame

8. Insalata semplice di tempeh

Fonte dell'immagine: https://pixabay.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

Ottenuto dai semi di soia, il tempeh è una fonte completa di proteine. Proprio come il tofu e l’edamame, fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la riparazione e la crescita muscolare. Questo lo rende perfetto per la tua dieta vegana da bodybuilding, e questa ricetta per uno spuntino sfizioso è un ottimo modo per utilizzarlo.

Ingredienti:

• 200 g di tempeh
• 6 ravanelli
• ½ cetriolo
• 1 tazza di fagiolini
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di passata di pomodoro
• 1 cucchiaino di paprika
• ½ cucchiaino di olio di sesamo
• Un pizzico di sale

Istruzioni:

1. Sbucciate e affettate il cetriolo. Affettate i ravanelli e mettete il tutto in una ciotola con un pizzico di sale. Mettete da parte.
2. Taglia il tempeh a cubetti e falli rosolare a fuoco medio per circa cinque minuti.
3. Taglia i fagiolini a pezzetti. Aggiungili nella padella con il tempeh insieme allo sciroppo d’acero, alla salsa di soia, alla passata di pomodoro, alla paprika e all’olio di sesamo.
4. Cuocete il composto per un altro paio di minuti, mescolando continuamente.
5. Scolate l’acqua che a questo punto si sarà formata dal composto di cetrioli e ravanelli.
6. Aggiungi il tempeh cotto e gli altri ingredienti ai ravanelli e al cetriolo. Mescola bene.
7. Servitela e gustatela. Questa insalata è ancora più buona se consumata subito.

9. Patatine al forno croccanti con insalata di avocado salutare

Queste patatine al forno croccanti, accompagnate da una sana insalata di avocado, possono essere pronte sulla tua tavola in meno di un’ora. È un piatto facile da preparare, perfetto per completare un pasto in compagnia degli amici o semplicemente come soluzione veloce quando sei di fretta. Ti fornirà tutte le proteine di cui hai bisogno nell’ambito della tua dieta vegana per il bodybuilding.

Ingredienti:

Per le patatine al forno ti serviranno:

• 1 patata dolce
• 4 patate normali
• Chipotle, salsa al jalapeño rosso affumicato
• Pepe nero e sale

Per l'insalata ti serviranno:

• ¼ di cipolla rossa, tritata finemente
• 1 avocado
• 8 pomodorini tagliati a metà

Istruzioni:

1. Sbucciate e tagliate a pezzi la patata dolce e le patate normali
2. Condire con salsa chipotle e altri condimenti a piacere
3. Preriscaldare il forno a 400 gradi Fahrenheit
4. Disporre gli spicchi su una teglia e infornarli per 30-40 minuti, finché non saranno ben croccanti.
5. Sbucciate e schiacciate un avocado. Mescolatelo in una ciotola con la cipolla rossa e i pomodorini.
6. Mescolare gli ingredienti e servire.

10. Frullato speciale agli spinaci

L'ultimo piatto della nostra lista di 11 deliziose ricette vegane per il bodybuilding è uno speciale frullato agli spinaci. Gli spinaci sono ricchi di vitamine e minerali come magnesio, potassio, vitamina E, B6 e B9. Per dare a questa bevanda un tocco in più per il bodybuilding, aggiungi un cucchiaio di proteine in polvere vegane.

Ingredienti:

• 1 banana
• 75 g (o una manciata abbondante) di spinaci
• 2 cucchiai di burro di arachidi
• 300 ml di latte di riso/canapa/avena
• 1 cucchiaio proteine vegane in polvere

Istruzioni:

1. Unire gli ingredienti in un frullatore o in un preparatore per frullati e frullare.
2. Bevi e goditelo!

11. Frullato “Tropical Blast”

La frutta fresca è deliziosa e ricca di zuccheri naturali, ottimi per l'allenamento. Questo frullato tropicale contiene una combinazione di ananas e mango, insieme a frutti di clima temperato come arance e mirtilli. Proprio come per lo speciale frullato agli spinaci, ti consigliamo di aggiungere proteine in polvere vegane, che ti aiuteranno ad aumentare di peso.

Ingredienti:

• 75 g di ananas (fresco, congelato o in scatola)
• 75 g di mango fresco
• 50 g di mirtilli
• 250 ml di succo d'arancia
• 1 cucchiaio proteine vegane in polvere
• 1 cucchiaio di burro di arachidi

Istruzioni:

1. Unire gli ingredienti in un frullatore o in un preparatore per frullati e frullare.
2. Bevi e goditelo!

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Ecco qua: 11 modi gustosi per integrare le proteine nella tua dieta vegana per il bodybuilding. Ma questi pasti e spuntini sono solo l’inizio. Ce ne sono molti altri ancora.

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