Is creatine veilig?
Is creatine veilig? En andere veelgestelde vragen
Creatine is een populair sportsupplement dat vaak wordt gebruikt door atleten die hun kracht, kracht en prestaties willen vergroten.
Het is een van de meest wetenschappelijk bestudeerde supplementen ter wereld en wordt door de International Society of Sports Nutrition beschouwd als " het meest effectieve supplement " voor het opbouwen van spiermassa.
De voordelen van creatine
Enkele van de wetenschappelijk bewezen voordelen van creatine zijn onder meer:
- Verhoogt onze productie van ATP, de belangrijkste energiebron voor zwaar tillen en intensieve training¹
- Zorgt voor meer totaalwerk of volume in een trainingssessie²
- Verbetert de celsignalering ³ en verhoogt de cellulaire hydratatie ⁴
- Verbetert 'aanzienlijk' het vermogen om spieren en kracht op te bouwen. ⁵ ⁶ ⁷ ⁸
Vanuit prestatieperspectief is het onmogelijk om het bewijs dat creatine echt werkt te negeren. Maar wat blijkt uit het bewijsmateriaal als het gaat om onze gezondheid?
In dit artikel ga ik dieper in op al het onderzoek naar creatine, zodat je zelf kunt beslissen of dit het juiste supplement voor jou is.
Wat is creatine?
Creatine is een verbinding die van nature in onze spiercellen voorkomt.
Het helpt bij de productie van ATP, de vorm van energie die we gebruiken tijdens zwaar tillen of intensieve training. Wanneer onze creatinevoorraden verhoogd zijn, kan ons lichaam meer ATP produceren, wat zich vertaalt in een grotere kracht en vermogensafgifte.
Uit een onderzoek door Baylor University bleek dat proefpersonen die creatine gebruikten, de trainingsprestaties bij hoge intensiteit met wel 15% verbeterden. Dit omvatte verbeteringen in spiersamentrekkingen bij maximale inspanning, maximale kracht en kracht, en sprintprestaties bij enkele inspanning. ⁹
Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat creatinesuppletie resulteerde in een "significant grotere" winst in zowel kracht als vetvrije massa.
Ons lichaam produceert van nature creatine in de lever en de nieren uit de aminozuren glycine en arginine. Creatine kan ook in kleine hoeveelheden via onze voeding worden verkregen.
Om de trainingsgerelateerde aanpassingen te kunnen zien, moeten onze creatinevoorraden in de spieren echter verhoogd zijn ¹⁰ . Daarom is het aanvullen met creatine bijzonder effectief.
Is creatine veilig?
Er zijn beweringen dat creatine onveilig is en bijwerkingen heeft, maar deze beweringen worden niet ondersteund door bewijs. ¹¹ ¹²
Creatine is zelfs een van de meest geteste supplementen ter wereld en wordt beschouwd als een "uitstekend veiligheidsprofiel". ¹³
Er zijn veel verschillende onderzoeken gedaan naar de langetermijneffecten van creatineconsumptie, waarbij geen negatieve gevolgen voor de gezondheid zijn aangetroffen bij gezonde personen. De meest uitgebreide studie in zijn soort onderzocht meer dan 50 verschillende bloedmarkers en constateerde geen nadelige effecten na 21 maanden creatinesuppletie. ¹⁴
En in een ander geval consumeerden proefpersonen vijf jaar lang maar liefst 30 gram creatine en rapporteerden ook geen nadelige effecten. ¹⁵
Er zijn beweringen dat creatine krampen of uitdroging veroorzaakt, maar ook hier ondersteunt het onderzoek dit niet. Studies suggereren zelfs dat creatine de uitdroging tijdens duuroefeningen bij hoge temperaturen daadwerkelijk kan verminderen , dankzij een grotere retentie van water in de spiercellen. ¹⁶ ¹⁷
Bovendien kan het aanvullen met creatine extra gezondheidsvoordelen bieden, waaronder herstel na inspanning, blessurepreventie, thermoregulatie en/of neuroprotectie van het ruggenmerg. ¹⁸
Ten slotte is er significant bewijs dat suppletie met creatine het geheugen en de hersenfunctie kan verbeteren, en bescherming kan bieden tegen neurologische ziekten zoals dementie en de ziekte van Alzheimer. Dus zelfs als u geen creatine gebruikt vanwege de prestatievoordelen, kunt u om deze redenen overwegen om het wel te gebruiken. ¹⁹ ²⁰ ²¹
Het komt erop neer dat creatine een uitzonderlijk veilig supplement is met een breed scala aan bewezen voordelen. U hoeft niet bang te zijn om creatine aan te vullen naast een gezond en uitgebalanceerd dieet.
Heb ik creatine nodig?
Niet iedereen hoeft creatine te slikken. Je kunt sterk, actief en volkomen gezond zijn zonder ooit creatine aan te vullen.
Als u echter deelneemt aan een sport waarbij kracht en kracht betrokken zijn, of als uw doel het opbouwen van maximale hoeveelheden droge spiermassa is, kan het aanvullen met creatine nuttig zijn.
Als je meer wilt weten over het opbouwen van spiermassa, lees dan dit artikel: Veganistische bodybuilders delen tips over hoe je kunt bulken .
In een recensie van de Journal of Strength and Conditioning Research werd aangetoond dat het toevoegen van creatine aan een trainingsprogramma de prestaties bij het gewichtheffen met 14% verhoogt en het bankdrukken van één herhaling maximaal met 43%, vergeleken met alleen trainen. ²²
Uit een ander 12 weken durend onderzoek bleek dat creatine de spiervezelgroei twee tot drie keer meer verhoogt dan alleen trainen. ²³
En uit een onderzoek onder goedgetrainde fietsers bleek dat 28 dagen creatinesuppletie de prestaties bij het fietsen op de sprint met wel 15% verhoogde. ²⁴
Om deze redenen wordt creatine veel gebruikt door zowel professionele atleten als recreatieve sportschoolbezoekers. Creatine is ook een van de goedkoopste supplementen die je kunt kopen, met een typische portiegrootte die minder dan 13 pence per portie kost.
Hoeveel creatine moet ik nemen?
Het huidige onderzoek suggereert dat een dagelijkse inname van 3 – 5 g creatine voor de meeste gebruikers optimaal is. ²⁵
Sporters hebben een hogere behoefte aan creatine als gevolg van een verhoogde ATP-vraag. Veganisten en vegetariërs kunnen ook een grotere vraag hebben vanwege het ontbreken van creatine in de voeding. Degenen die een veganistisch en vegetarisch dieet volgen, hebben een grotere respons op aanvullende creatine laten zien dan degenen die een omnivoor dieet volgen. ²⁶ ²⁷
Eerder werd aanbevolen dat wanneer u begint met het innemen van creatine, u een 'oplaaddosis' van 20 g per dag gedurende 5 – 7 dagen inneemt om ervoor te zorgen dat uw spieren volledig verzadigd zijn. Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat het consumeren van 3 gram creatine per dag gedurende 28 dagen net zo effectief is bij het verhogen van het weefselniveau als de hogere dosis. ²⁸
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat grotere atleten dagelijks tot 5 – 10 gram moeten aanvullen om de creatinevoorraad op peil te houden. ²⁹ ³⁰ Het is aangetoond dat het consumeren van creatine met koolhydraten, of koolhydraten en eiwitten, de retentie van creatine effectiever bevordert. ³¹ ³²
Welke vorm van creatine moet ik gebruiken?
De meest bestudeerde vorm van creatine is in de vorm van creatine-monohydraat. Deze vorm van creatine wordt ondersteund door duizenden onderzoeken en wordt algemeen beschouwd als de meest effectieve vorm van creatine. ³³
Wanneer u creatine-monohydraat koopt, is het belangrijk dat u er een zoekt die onafhankelijk is getest om het creatinegehalte ervan te verifiëren, omdat veel creatine op de markt wordt versneden met vulstoffen en andere chemische verbindingen om het goedkoper te maken. Creatine kan ook hoge concentraties zware metalen bevatten, vooral als het uit China komt. ³⁴
Om deze redenen testen we onze creatine door derden op kwaliteit en zuiverheid, inclusief tests op zware metalen en meer dan 500 verschillende herbiciden en pesticiden.
Indien mogelijk raad ik u ook aan om creatine te zoeken die niet in een plastic zakje zit om uw impact op het milieu te minimaliseren.
Daarom wordt onze creatine geleverd in een thuiscomposteerbaar zakje, dus als je er klaar mee bent, kun je het eenvoudig toevoegen aan je tuincompost of voedselafval, waar het zal worden afgebroken tot gezonde grond.
Onze creatine heeft een prijs van slechts € 23,99 voor 84 porties, waardoor het een van onze goedkoopste producten is en de perfecte keuze voor iedereen die op natuurlijke wijze zijn trainingsresultaten wil verbeteren.