Les végétaliens ont-ils besoin de compléments alimentaires ?
Toute personne qui est devenue végane a probablement eu un ami (ou deux) qui a remis en question son choix. « Tu ne vas pas tomber malade ? Comment fais-tu pour avoir un apport suffisant en nutriments ? » La science est pourtant claire : suivre un régime alimentaire à base de végétaux réduit le risque de développer diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (Tuso et al., 2013).
Mais cela signifie-t-il pour autant que les végétaliens n’ont pas besoin de prendre de compléments alimentaires ? La réponse, brève et peu satisfaisante, est que cela dépend.
Un régime végétalien soigneusement planifié peut fournir la plupart des nutriments dont vous avez besoin. Il peut toutefois s’avérer plus difficile d’obtenir certaines vitamines et certains minéraux en quantités suffisantes à partir d’aliments d’origine végétale uniquement. Prendre un complément alimentaire de haute qualité peut s’avérer bien plus pratique et abordable.
Ce blog vous présente six compléments alimentaires que les végétaliens devraient envisager. Il est important de noter que les personnes suivant un régime omnivore pourraient également tirer profit de ces compléments.
Dans cet article :
Vitamine B12
Vitamine D3
Oméga-3
Iode
Compléments protéinés
Créatine
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Vitamine B12
La vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment hydrosoluble qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux, la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN.
Pourquoi est-ce un sujet de préoccupation pour les végétaliens ?
La vitamine B12 provient de bactéries du sol. Autrefois, les humains comme les animaux pouvaient puiser la vitamine B12 dans la saleté qui recouvrait les plantes. Comme nous lavons désormais tous nos produits, notre alimentation ne nous apporte plus beaucoup de vitamine B12.
Les produits d'origine animale contiennent beaucoup de vitamine B12, mais cela s'explique par le fait que les animaux d'élevage reçoivent des compléments alimentaires à base de vitamine B12 afin de garantir que leur viande en contienne suffisamment. (Watanabe, 2007)
Sans un apport suffisant en vitamine B12, les végétaliens peuvent être exposés à des risques pour la santé, tels que l'anémie et des troubles nerveux (O'Leary et Samman, 2010).
Comment s'assurer un apport suffisant en vitamine B12 ?
Les végétaliens peuvent trouver de la vitamine B12 dans des aliments enrichis tels que les laits végétaux, les céréales pour le petit-déjeuner et les substituts de viande végétaliens. La levure alimentaire enrichie, réputée pour son goût rappelant celui du fromage, en est une autre source.
Cependant, compte tenu de l'importance de la vitamine B12 et de sa présence limitée dans l'alimentation végétalienne, nombreux sont ceux qui recommandent aux végétaliens (et aux végétariens) de prendre un complément de vitamine B12.
En savoir plus sur la vitamine B12.
Vitamine D3
La vitamine D, notamment sous sa forme D3 (cholécalciférol), joue un rôle essentiel dans divers aspects de la santé humaine, en particulier l'absorption du calcium, le métabolisme osseux et la fonction immunitaire.
La vitamine D3 est principalement produite par l'exposition de la peau au soleil, car les rayons ultraviolets B (UVB) déclenchent la synthèse de la D3 à partir du cholestérol présent dans la peau. (Nair & Maseeh, 2012)
Pourquoi est-ce un sujet de préoccupation pour les végétaliens ?
La carence en vitamine D3 ne concerne pas uniquement les végétaliens. Une étude de la British Nutrition Foundation a révélé qu'un adulte sur six présente un faible taux de vitamine D dans le sang.
Les compléments alimentaires à base de vitamine D3 sont recommandés par la plupart des organismes de santé, en particulier en hiver, lorsque l'ensoleillement est faible. Cependant, la plupart des compléments génériques à base de vitamine D3 sont dérivés de la laine de mouton et ne sont donc pas végétaliens.
Comment faire le plein de vitamine D3
Heureusement, il existe des compléments alimentaires qui peuvent vous aider. Les végétaliens peuvent couvrir leurs besoins en vitamine D3 en prenant des compléments à base d’algues. La prise quotidienne d’un complément contenant environ 2 000 UI de vitamine D3 vous aide à rester en bonne santé, surtout lorsque l’ensoleillement est faible. C’est un moyen simple de préserver la solidité et la santé de vos os et de votre organisme.
Notre vitamine D3 liquide contient la quantité optimale de D3 dont vous avez besoin sous forme liquide, associée à de la vitamine K2 pour une meilleure absorption.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels qui assurent le bon fonctionnement de votre cœur, de votre cerveau et de vos articulations. Les personnes qui ont une alimentation variée consomment des acides gras oméga-3 en mangeant du poisson, mais on en trouve également dans des sources végétales, telles que les noix et les graines de lin.
Votre corps ne produit pas d’oméga-3 ; vous devez donc en consommer en quantité suffisante par le biais de votre alimentation ou prendre un complément alimentaire. Une carence en acides gras oméga-3 peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, des troubles de la mémoire, une peau sèche, des problèmes cardiaques, des sautes d'humeur et la dépression (Harvard TH Chan School of Public Health).
Pourquoi est-ce un sujet de préoccupation pour les végétaliens ?
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé du cœur et du cerveau, ainsi qu’à la maîtrise des inflammations. Les principaux types d’oméga-3 sont l’ALA, l’EPA et le DHA. Les poissons tirent leur EPA et leur DHA de leur alimentation à base d'algues, qui contiennent naturellement ces acides gras. Bien que certaines plantes contiennent de l'ALA, notre organisme a du mal à transformer l'ALA en EPA et en DHA (Brenna et al., 2009). Ainsi, si vous ne mangez pas de poisson, vous risquez de ne pas profiter pleinement des bienfaits de l'EPA et du DHA pour la santé.
Comment avoir un apport suffisant en oméga-3
Les végétaliens peuvent trouver de l'ALA dans des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et les noix. Pour l'EPA et le DHA, la prise d'un complément à base d'huile d'algues est un bon choix : c'est d'ailleurs là que les poissons tirent principalement leurs oméga-3 !
Il est important de trouver une source riche en oméga-3, comme notre oméga-3 liquide. Il apporte une forte dose d’EPA et de DHA (respectivement 300 mg et 600 mg).
Iode
L'iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes, qui contribuent à réguler notre métabolisme, notre croissance et notre développement. Une carence en iode peut entraîner divers problèmes de santé, tels qu'une hypertrophie de la thyroïde, de la fatigue et une prise de poids. (Organisation mondiale de la santé, 2021).
Pourquoi est-ce un sujet de préoccupation pour les végétaliens ?
La teneur en iode des plantes varie en fonction de la teneur en iode du sol dans lequel elles ont poussé. Dans les régions où le sol est pauvre en iode, les plantes risquent de présenter une carence en iode.
Les légumes de mer constituent de bonnes sources d’iode, mais peuvent parfois en apporter en excès, ce qui peut endommager la thyroïde (Messina & Redmond, 2006).
Comment avoir un apport suffisant en iode
Il est difficile d’obtenir l’apport adéquat en iode. De nombreux pays enrichissent le sel de cuisine en iode, mais vous n’en consommez pas si vous utilisez du sel de mer traditionnel ou du sel rose de l’Himalaya.
Un apport insuffisant ou excessif en iode peut endommager la thyroïde ; il est donc important de faire preuve de prudence avec les compléments alimentaires. Notre complément multivitaminé végétalien contient 150 mcg d'iode (100 % de la VNR), une dose adaptée à la plupart des personnes. En cas de doute, consultez toujours un médecin avant de prendre un complément en iode.
Poudre de protéines
Les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation des tissus, au développement musculaire et au maintien d'un système immunitaire sain. Une carence en protéines peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue et un ralentissement de la guérison des blessures (Phillips, 2017).
Pourquoi est-ce un sujet de préoccupation pour les végétaliens ?
On croit souvent à tort que les végétaliens sont voués à souffrir d'une carence en protéines. De nombreux aliments d'origine végétale sont en réalité riches en protéines. Les légumineuses (telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches), les céréales complètes (comme le quinoa et le riz complet), les fruits à coque, les graines et même certains légumes (comme les épinards, les petits pois et le brocoli) peuvent fournir suffisamment de protéines. En consommant une sélection variée de ces aliments, les végétaliens peuvent facilement atteindre, voire dépasser, les apports nécessaires en tous les acides aminés essentiels indispensables à une bonne santé.
Comment s'assurer un apport suffisant en protéines
Même si les sources végétales issues d’une alimentation équilibrée constituent un excellent moyen de s’approvisionner en protéines, vous souhaiterez peut-être y ajouter des poudres protéinées, surtout si vous pratiquez une activité physique. C'est là que les poudres de protéines telles que Vivo Life PERFORM peuvent s'avérer utiles. Avec 25 g de protéines par portion, issues de protéines de chanvre et de pois de haute qualité, elles offrent un spectre complet d'acides aminés essentiels à la récupération et à la croissance musculaires.
Créatine
La créatine est un composé produit naturellement par l'organisme humain qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie, en particulier lors d'activités courtes et intenses telles que le sprint ou l'haltérophilie. Bien que notre corps produise de la créatine, celle-ci est également souvent consommée par le biais de l'alimentation ; ses principales sources alimentaires sont toutefois les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson et la volaille.
Pourquoi est-ce un sujet de préoccupation pour les végétaliens ?
Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, vous pouvez envisager d'augmenter votre taux de créatine.
Les végétaliens peuvent présenter des réserves de créatine plus faibles dans leurs muscles que les non-végétaliens, car ils ne consomment pas la source alimentaire habituelle de créatine, à savoir la viande. Des réserves supplémentaires de créatine peuvent contribuer à améliorer les performances physiques, en particulier lors d'activités de haute intensité (Benton & Donohoe, 2011).
Comment s'assurer un apport suffisant en créatine
La prise de compléments alimentaires à base de créatine peut s'avérer particulièrement bénéfique pour les végétaliens, notamment ceux qui souhaitent se surpasser à la salle de sport. Heureusement, les compléments alimentaires à base de créatine de haute qualité sont abordables et ne coûtent que 0,24 € par portion.
Choisir une source fiable pour les compléments alimentaires d'origine végétale
Si vous adoptez un mode de vie végétalien et que vous souhaitez prendre des compléments alimentaires, vous voudrez trouver une marque de qualité à laquelle vous pouvez faire confiance pour votre santé.
Voici pourquoi Vivo Life est le bon choix :
Des ingrédients de qualité : nous sommes fiers de n’utiliser que les meilleurs ingrédients dans nos produits. Cela garantit des bienfaits optimaux et aide les utilisateurs à éviter les additifs artificiels inutiles qui peuvent parfois se retrouver dans des compléments alimentaires de moindre qualité.
Tests effectués par des organismes indépendants : nous prenons la transparence très au sérieux – tous nos ingrédients sont soumis à des tests rigoureux menés par des organismes indépendants afin de détecter d’éventuelles contaminations. Cela renforce encore davantage la confiance de notre communauté dans la sécurité et l’efficacité du produit.
Pratique : grâce à l’abonnement et aux réductions, vous pouvez bénéficier d’une remise de 15 % sur tous les produits Vivo Life et vous les faire livrer directement chez vous, pour ne jamais en manquer.
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Sources :
Tuso, PJ, Ismail, MH, Ha, BP et Bartolotto, C. (2013). Actualités nutritionnelles pour les médecins : les régimes à base de végétaux. Het Permanente Journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
Watanabe, F. (2007). Sources de vitamine B12 et biodisponibilité. Biologie expérimentale et médecine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67
O'Leary, F., et Samman, S. (2010). La vitamine B12 dans la santé et la maladie. Nutriments, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
Nair, R., et Maseeh, A. (2012). La vitamine D : la « vitamine du soleil ». Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
Brenna, J.T., Salem, N., Sinclair, A.J. et Cunnane, S.C. (2009). Supplémentation en acide α-linolénique et conversion en acides gras polyinsaturés n-3 à longue chaîne chez l’homme. Prostaglandines, leucotriènes et acides gras essentiels, 80(2-3), 85-91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
École de santé publique TH Chan de Harvard. (s.d.). Les acides gras oméga-3 : une contribution essentielle. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
Messina, M., et Redmond, G. (2006). Effets des protéines de soja et des isoflavones de soja sur la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé et les patients atteints d’hypothyroïdie : une revue de la littérature pertinente. Schildklier, 16(3), 249–258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
Organisation mondiale de la santé. (2021). Troubles liés à une carence en iode. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders
Phillips, SM (2017). Concepts actuels et questions en suspens concernant les besoins en protéines et les compléments alimentaires chez les adultes. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
Benton, D., et Donohoe, R. (2011). L'influence de la supplémentation en créatine sur les fonctions cognitives chez les végétariens et les omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733