8 étapes simples pour dormir comme un bébé | Vivo leven

Il n'y a rien n'est plus important pour votre santé que votre sommeil. Il influence directement tous les processus de votre organisme, notamment le fonctionnement du cerveau, la régulation du système immunitaire, l'équilibre hormonal, la récupération musculaire, le métabolisme et votre niveau d'énergie. Mais dans le monde moderne et trépidant d'aujourd'hui, nous sommes nombreux à ne pas en avoir suffisamment.

Rester en forme et en bonne santé n'a jamais été aussi populaire. Mais alors que nous sommes nombreux à faire preuve d'une grande rigueur en matière d'alimentation et d'activité physique, pourquoi le sommeil est-il encore considéré comme une nécessité plutôt que comme une priorité ?

Bien sûr, on peut s'en sortir avec 6 heures de sommeil par nuit. Mais si l'on veut être vraiment en bonne santé, il en faut bien plus. 8, c'est le chiffre magique – et pour certaines personnes, c'est même encore plus.

Si vous avez du mal à perdre du poids ou à vous muscler, il y a de fortes chances que votre sommeil y soit pour quelque chose. Si votre équilibre hormonal est perturbé, si vous êtes irritable ou si vous avez du mal à vous concentrer au travail, commencez par vous pencher sur la question de votre sommeil.

Alors, comment améliorer la qualité de votre sommeil ?

8 étapes simples pour dormir comme un bébé

N° 1 – Mettez en place une routine

Notre sommeil est régi par notre rythme circadien, c'est-à-dire notre horloge biologique interne qui nous indique quand nous devons être éveillés et quand nous devons dormir. Notre rythme circadien régule la production de mélatonine, la principale hormone du sommeil ; mais lorsque nos habitudes de sommeil deviennent irrégulières, notre production de mélatonine s'en trouve perturbée.

En allant se coucher chaque soir à peu près à la même heure, nous produisons naturellement de la mélatonine aux moments opportuns, ce qui favorise un sommeil profond et réparateur. Se coucher à la même heure devrait également vous permettre de vous réveiller naturellement à la même heure, ce qui vous évite le choc de panique provoqué chaque matin par le réveil.

N° 2 – Baissez les lumières

Notre rythme circadien est influencé par de nombreux facteurs externes, parmi lesquels la lumière est l'un des plus déterminants. Une lumière vive indique à notre corps qu'il fait jour, tandis qu'une faible intensité lumineuse l'aide à passer en « mode nuit ».

Pendant des milliers d’années, ce système a plutôt bien fonctionné – jusqu’à l’invention, bien sûr, des ampoules à incandescence et des écrans d’ordinateur. Aujourd’hui, nous sommes nombreux à nous trouver dans un état constant de surstimulation, provoqué par la luminosité incessante qui règne dans nos maisons ; et pourtant, nous nous demandons pourquoi nous avons du mal à « éteindre » notre cerveau lorsque nous sommes couchés la nuit.

Pour y remédier, baissez l'intensité de l'éclairage quelques heures avant d'aller vous coucher, afin que votre corps puisse se détendre naturellement. Les ampoules à économie d'énergie, les variateurs de lumière et les bougies sont d'excellents moyens de mettre votre corps en mode nuit. Éteignez votre ordinateur portable et votre smartphone (voir étape 3) et, à l'heure du coucher, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour éliminer toute source de lumière gênante.

À l'inverse, nous devons veiller à nous exposer suffisamment à la lumière vive pendant la journée afin de stimuler la production de mélatonine la nuit. Essayez donc de sortir au moins 15 minutes par jour en plein soleil.

N° 3 – Déconnectez-vous et déchargez-vous

La lumière bleue émise par les appareils électriques perturbe la production de mélatonine en stimulant excessivement le nerf optique, qui transmet ainsi au cerveau le message qu'il fait encore jour. Les ordinateurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones sont les principaux responsables, mais la télévision peut également avoir des effets similaires.

Dans le cadre du premier essai clinique de ce type, des chercheurs ont comparé les habitudes de sommeil de deux groupes de participants : d'un côté, des personnes lisant des livres avant de se coucher, et de l'autre, des personnes lisant le même contenu, mais sur un écran d'ordinateur. Les chercheurs ont découvert que le groupe ayant utilisé des écrans d'ordinateur avant de se coucher mettait plus de temps à s'endormiret présentait des perturbations du sommeil paradoxalau cours de la nuit.

Essayez d'éteindre votre ordinateur portable le plus tôt possible, de préférence au moins deux heures avant d'aller vous coucher. Rangez votre téléphone peu après, ou réduisez au moins la luminosité de l'écran.

Essayez, pendant la dernière heure avant d'aller vous coucher, d'éteindre la télévision et de lire à la lumière tamisée, de discuter ou de jouer à un jeu de société. Si vous devez regarder la télévision, choisissez un programme qui ne soit pas trop stimulant : le dernier blockbuster hollywoodien à grand spectacle n'est peut-être pas le choix le plus judicieux.

N° 4 – Mangez des glucides le soir

Cela va peut-être à l'encontre des idées reçues, mais il a été démontré que le fait de consommer la majeure partie de vos glucides lors du dîner améliore la qualité du sommeil en augmentant le taux initial de mélatonine et la concentration plasmatique de tryptophane, un acide aminé qui contribue à favoriser un sommeil réparateur et la détente.

Dans le cadre d'une étude clinique, les participants qui ont consommé un repas riche en glucides au dîner se sont endormis plus rapidement et ont présenté des phases de sommeil plus profondes que ceuxqui ont consomméun repas pauvre en glucides au dîner.

D'ailleurs, qui n'aime pas manger des glucides le soir ?!

N° 5 – Faites de l'exercice, mais au bon moment

Dans une étude menée par l'International Sleep Foundation, les chercheurs ont découvert que seulement 150 minutes d'activité physique par semaine entraînaient une amélioration moyenne de 65 % de la qualité du sommeil chez les patients. De nombreuses théories ont été avancées pour expliquer ce phénomène : une stimulation accrue du cerveau pendant la journée, une meilleure oxygénation du sang, ou tout simplement une augmentation de la dépense énergétique et, par conséquent, de notre besoin de sommeil. Quelle qu'en soit la raison, l'essentiel est que cela fonctionne. Si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire pour faire du sport, la voici.

Le moment où vous faites de l'exercice est toutefois important. L'activité physique stimule le système nerveux central et augmente la production de cortisol, deux facteurs qui contribuent à maintenir votre cerveau éveillé. Pour éviter les troubles du sommeil, faites de l'exercice plus tôt dans la journée, de préférence le matin ou en début d'après-midi.

Consultez ce guide présentant 13 culturistes végétaliens qui partagent leurs conseils pour prendre de la masse et améliorer votre entraînement !

N° 6 – Mangez plus tôt

Manger trop près de l'heure du coucher peut perturber votre sommeil. De plus, il est plus difficile d'atteindre un sommeil paradoxal profond si vous mangez avant d'aller vous coucher, car votre corps consacre encore de l'énergie à digérer les aliments que vous venez d'ingérer. Personnellement, je dois attendre au moins 2,5 à 3 heures entre mon dernier repas et le moment d'aller me coucher ; mais faites des essais pour voir ce qui vous convient le mieux.

N° 7 – Faites baisser votre température corporelle

Pour bien dormir, il faut un environnement frais ; ouvrez donc les fenêtres et laissez entrer un flux constant d'air frais toute la nuit. En été, vous pouvez également prendre une douche froide ou un bain glacé une heure avant de vous coucher afin de faire baisser votre température corporelle et de vous préparer au sommeil.

N° 8 – Faites preuve de bon sens

Enfin, les compléments alimentaires adaptés peuvent avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques-unes de mes recommandations :

Magnésium : Le magnésium est un relaxant musculaire naturel qui aide à réduire le stress ; il peut donc s'avérer extrêmement utile pour vous aider à vous endormir, surtout si vous souffrez d'une carence en magnésium. Il a été démontré que la prise de 250 mg à 500 mg de magnésium avant le coucher améliore à la fois la qualité et la durée du sommeil.

Tryptophane : Comme nous l'avons déjà évoqué, l'acide aminé tryptophane favorise un sommeil réparateur et la détente. Tout comme le magnésium, le tryptophane a fait l'objet d'études pour sa capacité à favoriser un sommeil réparateur, avec des résultats prometteurs. Prenez une petite quantité supplémentaire de tryptophane une demi-heure avant de vous coucher et voyez si cela fait une différence pour vous.

Tisane à la camomille : La camomille est utilisée depuis des milliers d'années comme remède naturel favorisant un sommeil profond.

Ashwagandha : L'ashwagandha, plante ayurvédique, aide à soulager le stress et l'anxiété. En Inde, l'ashwagandha est souvent prescrit aux hommes et aux femmes exerçant des métiers très stressants. L'ashwagandha n'est pas utilisé directement comme somnifère, mais plutôt comme relaxant mental ; il est parfait pour ceux qui ont du mal à faire le vide dans leur esprit la nuit.

Une bonne nuit de sommeil est sans doute la chose la plus importante que nous puissions faire pour notre santé ; accordons-lui donc la priorité qu’elle mérite.