Compléments alimentaires végétaliens pour la musculation : le guide d'un initié
De plus en plus de personnes adoptent un régime alimentaire à base de végétaux. En effet, il n'a jamais été aussi facile de devenir végétalien.
Cependant, de nombreux sportifs hésitent encore à adopter des habitudes alimentaires plus éthiques, car ils ne veulent pas compromettre leur apport nutritionnel. Afin de dissiper certains mythes, nous allons aborder le sujet des compléments alimentaires végétaliens destinés aux culturistes.
Le premier mythe, et le plus répandu, est qu’il est impossible d’avoir un apport suffisant en protéines sans consommer de produits d’origine animale. Ce n’est tout simplement pas vrai. Un régime végétalien bien équilibré peut fournir plus que suffisamment de protéines à n'importe quel sportif.
Deuxièmement, il y a cette idée selon laquelle consommer autant de protéines que possible serait la clé absolue du développement musculaire et de la performance. Là encore, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
Dans cette optique, voyons comment bénéficier de la meilleure alimentation possible en tant que végétalien, sans pour autant faire de compromis sur vos principes éthiques.
Pourquoi les compléments alimentaires pour la musculation sont indispensables quand on est végétalien
Les données scientifiques sont sans équivoque. Une étude menée par l' Académie américaine de nutrition et de diététique démontre qu’un régime végétalien peut apporter tous les macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner, ainsi que la plupart des micronutriments nécessaires.
Cependant, cette même étude ne cache pas que les végétaliens doivent recourir à des compléments alimentaires pour certains autres micronutriments. Par le passé, la plupart d’entre eux, comme la vitamine B12 et la créatine, provenaient généralement de sources animales.
Aujourd'hui, cependant, ces substances peuvent être produites de manière synthétique à partir de sources non animales ou de manière biologique à partir de sources entièrement végétales. De ce fait, on trouve aujourd'hui plus de compléments alimentaires végétaliens destinés à la musculation que jamais auparavant.
Mais de quels compléments avez-vous vraiment besoin ?
Dans une certaine mesure, la réponse dépend de vos objectifs sportifs spécifiques et de votre régime alimentaire de musculation. Autrement dit, comme nous le verrons, les bienfaits que vous tirerez des différents compléments alimentaires végétaliens dépendent de votre programme d'entraînement concret. Cela dit, certains compléments sont utiles dans tous les cas, quelles que soient les spécificités de votre programme d'entraînement.
Voici les six compléments alimentaires végétaliens pour la musculation qui apporteront le plus de bienfaits à votre corps.
6 compléments alimentaires végétaliens dont votre corps tirera profit
Bon nombre des compléments alimentaires végétaliens les plus utiles offrent les mêmes bienfaits que les aliments classiques, mais avec un mode d'absorption bien plus efficace. En réalité, dans de nombreux cas, les idées reçues concernant l'apport en nutriments chez les végétaliens sont quelque peu erronées.
À ce titre, veillez à accorder une attention particulière à la manière dont ces compléments peuvent remplacer ou compléter d'autres aspects de votre régime alimentaire.
1. Oméga-3 : acides gras essentiels
Étant donné que la plupart des compléments alimentaires oméga-3 sont dérivés d’huiles de poisson, les végétaliens tentent souvent de compenser cela en ajoutant à leur alimentation des graines telles que le chia, le chanvre et le lin.
Le problème, c'est que tous les acides gras oméga-3 ne se valent pas. En enrichissant votre alimentation avec des graines et des fruits à coque, vous augmenterez votre taux d'acide alpha-linolénique (ALA). Mais pour profiter pleinement des bienfaits d'un apport accru en oméga-3 sur votre forme physique, votre organisme doit les transformer en d'autres acides gras.
Parmi ceux-ci, les plus importants sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Malheureusement, le taux de conversion de l'ALA présent dans les légumineuses est assez faible , surtout par rapport aux huiles de poisson.
Heureusement, il est possible de fabriquer des compléments alimentaires adaptés aux végétaliens qui offrent les mêmes bienfaits pour la santé que l'huile de poisson. Leur principe repose sur le fait de supprimer les intermédiaires et d'extraire le DHA et l'EPA de la même source que le poisson : les algues et les plantes marines.
Parmi les bienfaits spécifiques du DHA et de l'EPA, on peut citer :
- réduction du risque de maladies cardiovasculaires
- une meilleure santé cérébrale
- propriétés anti-inflammatoires
À ce titre, ils jouent un rôle essentiel dans l'amélioration des performances et de la récupération, ainsi que dans la santé des articulations.
Les sources naturelles d'oméga-3, telles que les graines de lin, constituent d'excellents compléments à votre alimentation. Les taux de conversion de l'APA en DHA et en EPA dans l'organisme sont toutefois très faibles.
En moyenne, le taux de conversion en EPA est de 8 % et celui en DHA n'est que de 0,5 %. Cela signifie qu'il faudrait manger un demi-kilo de graines de lin pour obtenir seulement un demi-gramme de DHA. Ce n'est guère réaliste.
Heureusement, Vivo Life Omega 3 constitue une source bien plus fiable de DHA et d’EPA. Une seule portion de ce complément alimentaire végétalien contient pas moins de 600 mg de DHA et 300 mg d’EPA. En ajoutant simplement une portion à votre alimentation quotidienne, vous êtes assuré d’obtenir tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin.
2. Créatine
Bien qu'elle ne soit pas indispensable, la créatine présente néanmoins de nombreux bienfaits pour la forme physique et la santé. Elle est stockée dans les muscles squelettiques, où elle fournit de la créatine-phosphate pendant l'effort. Cela contribue à produire l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Cela signifie qu'un taux élevé de créatine améliore la puissance musculaire, en particulier lors de courtes périodes d'activité intense, tout en réduisant le temps de récupération nécessaire entre deux efforts. Ainsi, les compléments alimentaires à base de créatine peuvent aider les culturistes à atteindre plus souvent un niveau de performance supérieur.
La créatine contribue également à réduire l'acidité musculaire lors d'activités anaérobies en produisant de l'adénosine triphosphate (ATP). L'accumulation d'acide pendant une séance d'entraînement entraînant une perte de puissance musculaire, la réduction de cette acidité vous permettra de maintenir un niveau de performance optimal plus longtemps.
La créatine provient généralement de la viande rouge et n'est en réalité pas présente du tout dans les végétaux. De nos jours, cependant, elle peut être produite synthétiquement pour fabriquer des compléments alimentaires végétaliens destinés aux culturistes.
Les études scientifiques indiquent que la créatine monohydrate est le meilleur choix pour améliorer vos performances. Pour obtenir les meilleurs résultats, prenez 3 à 5 g dans le cadre de votre préparation avant l'entraînement.
3. Acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent trois des neuf acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Lorsque nous faisons de l'exercice, notre organisme puise dans nos réserves de BCAA pour les transformer en énergie. Ce processus s'appelle le catabolisme.
La consommation de BCAA avant l'entraînement empêche le catabolisme des réserves existantes de votre corps, ce qui permet d'éviter les courbatures et la fatigue. La leucine favorise également la production d'insuline, ce qui aide votre corps à synthétiser des protéines et à améliorer le développement musculaire.
Après l'entraînement, les BCAA augmentent le taux de tryptophane, ce qui réduit la perception de l'effort fourni — en quelque sorte, cela incite votre corps à fournir davantage d'efforts.
C'est le complément alimentaire végétalien pour la musculation qui remporte le plus de succès auprès des non-végétaliens. Pourquoi ? Eh bien, les compléments alimentaires à base de BCAA d'origine animale sont souvent issus de plumes de canard, ce qui en rebute plus d'un pour des raisons évidentes.
À l'inverse, les compléments alimentaires végétaliens à base de BCAA sont pour la plupart obtenus par fermentation de matières végétales. Les meilleurs compléments contiennent les trois BCAA et doivent être pris environ une heure avant et après les séances d'entraînement.
4. Poudre de protéines végétaliennes
On ne peut pas parler de compléments alimentaires végétaliens pour la musculation sans évoquer les protéines en poudre. Bien sûr, l'apport en protéines est un élément central de tout programme alimentaire destiné à la musculation.
S'il est vrai que les végétaliens peuvent tirer beaucoup de protéines de sources végétales, ils doivent pour cela faire preuve d'un peu plus d'initiative que les consommateurs de viande.
Par exemple, bien qu’elles soient riches en protéines, les sources à base de fruits à coque ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels qui composent votre apport en protéines. Pour compenser cette lacune, elles doivent être associées à des céréales.
C'est pourquoi les meilleures poudres de protéines végétaliennes, comme PERFORM , contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA. Cela signifie que les meilleures options sont celles à base de pois fermentés et de graines de chanvre. Non seulement celles-ci contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais elles contiennent également des enzymes digestives supplémentaires qui accélèrent leur absorption par l'organisme.
Même si les poudres protéinées peuvent servir à remplacer des repas, il est généralement préférable de les consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée, immédiatement après l'effort.
5. Vitamine D
Produite naturellement par notre organisme lorsqu'il est exposé à la lumière directe du soleil, la vitamine D est particulièrement efficace pour prévenir les troubles de santé mentale tels que la dépression et la léthargie. Elle est indispensable pour rester motivé dans le cadre de votre programme de remise en forme.
Pour les culturistes en particulier, les compléments alimentaires à base de vitamine D sont utiles pour augmenter le taux de calcium dans les os. On sait également que cette vitamine régule le fonctionnement neuromusculaire ; ainsi, des taux élevés de vitamine D peuvent avoir des effets très bénéfiques sur la force, l'endurance et la récupération.
La vitamine D3 est la forme de vitamine D la plus biodisponible et, contrairement à la vitamine D2, elle peut être correctement assimilée par notre organisme. Cependant, la plupart des compléments alimentaires à base de vitamine D3 disponibles sur le marché sont issus de la laine de mouton et ne conviennent donc pas aux végétaliens.
Pour un régime végétalien , la meilleure source devitamine D3 est celle proposée sous forme de gouttes liquides, issues d’algues, qui constituent une source biodisponible de vitamine D3 ne contenant aucun ingrédient d’origine animale.
6. Vitamine B12
La vitamine B12 est l'un des micronutriments les plus importants pour la santé en général. Mais il est pratiquement impossible de l'obtenir naturellement à partir de sources non animales. Vous pouvez toutefois combler vos besoins en vitamine B12 grâce à des compléments alimentaires végétaliens destinés aux adeptes de la musculation.
Pour les sportifs, la vitamine B12 revêt une importance particulière, car elle aide l'organisme à métaboliser les graisses et les protéines. Cela signifie qu'elle vous aidera à gagner plus rapidement en masse musculaire, tout en réduisant votre taux de graisse corporelle.
De plus, la vitamine B12 est indispensable à la formation des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang. Plus votre sang est capable de transporter d'oxygène, plus votre seuil anaérobie est élevé et, par conséquent, meilleures sont vos performances.
Comme l'organisme ne peut pas stocker la vitamine B12, il est important d'en consommer la quantité adéquate. Environ 100 mcg de vitamine B12 par jour devraient suffire, mais en cas de doute, il est préférable de consulter un professionnel de santé pour connaître la dose qui vous convient.
Dans l'ensemble, étant donné que de nombreuses personnes adoptent aujourd'hui un régime végétal, il est important de suivre une alimentation saine, riche en aliments adaptés et ennutriments essentiels; c'est pourquoi nous recommandons de recourir à des compléments alimentaires lorsque cela s'avère nécessaire.