5 façons d'améliorer votre sommeil
On est tous déjà passés par là.
Tu te couches plus tôt que d'habitude et tu te sens un peu fier de toi et de ton choix adulte de donner la priorité à un cycle de sommeil sain, sans parler du fait que tu es impatient à l'idée de passer une longue et bonne nuit de sommeil.
Mais tout à coup, il est trois heures du matin et tu es toujours à vous tourner et vous retourner dans votre lit. Depuis quand est-ce devenu si difficile de dormir ? Peut-être avez-vous même commencé à compter le nombre d’heures de sommeil que vous aurez si vous parvenez à vous endormir à ce moment-là. Vous fermez les yeux encore plus fort, tout en anticipant déjà la sonnerie stridente du réveil qui interrompra inévitablement les quatre heures de sommeil que vous finirez par trouver par pur épuisement.
La raison pour laquelle votre corps (ce qui est assez frustrant) ne suit pas spontanément votre envie de vous coucher tôt, c’est que votre rythme circadien n’est très probablement pas bien réglé. Si vous n’avez jamais entendu ce terme auparavant : « circadien » fait simplement référence au système de régulation de 24 heures qui imprègne tous les domaines de la vie et optimise le comportement et la physiologie des êtres humains. Votre rythme circadien veille à ce que les processus corporels soient optimisés à différents moments au cours d'une période de 24 heures.
La clé d'un sommeil réparateur réside dans l'harmonisation de notre rythme de sommeil et d'éveil avec le cycle jour-nuit. Heureusement, il existe de nombreuses mesures que nous pouvons prendre pour envoyer des signaux à notre corps afin de lui indiquer quand il est temps de se reposer et quand il est temps de se réveiller, et ainsi créer un cycle stable de sommeil réparateur.
Manger et boire
Commençons par les bases : si vous voulez bien dormir, évitez de consommer de la caféine avant d’aller vous coucher. Non, ce n’est pas un mythe. Des études ont montré que la consommation de caféine six heures avant le coucher a des effets perturbateurs considérables sur le sommeil. Cela vient étayer les recommandations en matière d'hygiène du sommeil, qui préconisent de s'abstenir de toute consommation importante de caféine pendant au moins six heures avant d'aller se coucher.
Tu préfères troquer ta tasse de café préférée de l'après-midi contre une boisson moins stimulante, comme notre chocolat chaud MAGIC Raw , qui contient du champignon reishi et de l’ashwagandha, afin de réduire le taux de cortisol, de favoriser la détente et d’améliorer votre cycle de sommeil.
Si vous remarquez que vous commencez à manquer d'énergie en fin d'après-midi et que vous vous tournez vers le café, jetez un œil à ces alternatives à la caféine qui te donneront un coup de fouet !
D'accord, pas de caféine. Mais que dirais-tu d'un petit verre avant de te coucher pour t'endormir plus vite ?
Malheureusement, un verre de vin avant de se coucher n'est pas non plus l'exemple même d'une bonne hygiène de sommeil. Cela peut vous rendre somnolent, mais des études montrent que cela réduit la production de mélatonine et perturbe votre rythme circadien. L'alcool empêche également d'atteindre tôt dans la nuit la phase « REM », cruciale pour un sommeil de qualité, ce qui oblige votre corps à rattraper son retard plus tard dans la nuit. Les perturbations du sommeil causées par l’alcool peuvent donc contribuer à la fatigue, à l’irritabilité et aux problèmes de concentration le lendemain. Veillez donc à respecter un délai de 3 à 4 heures entre le moment où vous buvez et celui où vous vous couchez.
Pour optimiser votre cycle de sommeil, vous devriez probablement aussi essayer de supprimer les collations tardives. Des études ont montré que la consommation d'aliments tard le soir est associée à des effets négatifs sur la qualité du sommeil. Cependant, cela ne concerne pas uniquement le moment où vous mangez, mais aussi ce que vous mangez. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est connu pour sa capacité à aider à s'endormir. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, essayez donc de consommer quelques sources végétales de tryptophane, comme des graines de tournesol, des graines de potiron ou des graines de soja (petite anecdote) : une étude a montré que la consommation de graines de soja multipliait par 2,5 le risque d'avoir un sommeil de meilleure qualité !)
Exercice
L'activité physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment un meilleur sommeil. À un niveau très simple, l'activité physique vous fatigue, ce qui facilite l'endormissement et améliore la qualité du sommeil. L'enquête « Sleep in America » de 2013 a par exemple révélé que 76 à 83 % des personnes interrogées pratiquant une activité physique légère, modérée ou intense déclaraient bénéficier d'un sommeil de bonne qualité, contre 56 % de celles qui ne faisaient pas d'exercice.
Cependant, comme l'activité physique accélère votre métabolisme, augmente la température corporelle et stimule la production d'hormones telles que le cortisol, faire du sport trop près de l'heure du coucher peut perturber votre sommeil. Ainsi, même si l'activité physique pratiquée pendant la journée favorise sans aucun doute un sommeil de qualité, veillez à ne pas faire d'efforts trop intenses avant de vous coucher. Si vous avez envie de bouger avant d'aller vous coucher, le yoga à faible impact ou des étirements peuvent favoriser le sommeil.
Licht
Le cycle lumière/obscurité du soleil a un effet puissant sur l'horloge circadienne, qui utilise la lumière et l'obscurité pour anticiper vos activités futures, déterminer quand vous devez vous préparer à être actif et quand vous devez vous préparer à dormir. C'est pourquoi le fait de se coucher une seule fois plus tôt que d'habitude entraîne souvent des difficultés à trouver le sommeil.
Pour optimiser votre cycle de sommeil, recherchez la lumière naturelle tôt le matin, maximisez votre exposition à la lumière vive pendant la journée et veillez à ce que votre chambre soit plongée dans l'obscurité le soir. La présence de lumière artificielle, due à tous nos écrans technologiques, est responsable de l'augmentation des troubles du sommeil, car elle modifie l'environnement lumineux naturel.
Tu sais ce qui va se passer… Limite l'exposition à la lumière artificielle avant d'aller te coucher, baisse l'intensité de tes lumières avant de t'endormir et range tes appareils électroniques avant d'aller te coucher . Désolé, ce n’est pas moi qui fixe les règles !
Routine
Tu as été tellement sage toute la semaine, tu as enfin réussi à réajuster ton horloge biologique et tu es maintenant prêt(e) à profiter d'un délicieux week-end où tu pourras faire la grasse matinée...
C'est vrai ? Faux.
Régler le réveil pour appuyer sur le bouton « snooze » jusqu'à midi peut donner l'impression de vous aider à rattraper votre sommeil, mais tout ce que cela fait, c'est perturber à nouveau votre rythme biologique, ce qui vous garantit une semaine encore plus agitée.
Se coucher et se réveiller chaque jour à la même heure est le meilleur moyen d'optimiser votre sommeil. Si vous vous couchez à une heure raisonnable et que vous dormez suffisamment chaque nuit, votre corps s'adaptera pour vous réveiller à une heure fixe et vous permettre de vous sentir suffisamment reposé. Si vous avez besoin de rattraper un peu de sommeil après une nuit tardive, faites une petite sieste en début d'après-midi et limitez-la à environ 20 minutes.
Se détendre
Aussi utiles que puissent être les conseils sur les horloges biologiques et les rythmes circadiens, ils ne servent à rien si vous n’arrivez pas à vous vider l’esprit ! Chacun est différent, alors prenez le temps de pratiquer des activités que vous trouvez personnellement relaxantes dans le cadre de votre routine de détente.
Qu'il s'agisse d'une activité traditionnelle, comme la respiration profonde, la méditation ou des exercices de yoga, d'une activité créative comme le dessin, l'écriture ou même la couture, ou encore d'une activité calme qui stimule l'esprit, comme la lecture d'un livre ou les mots croisés, si cela vous aide à vous détendre, n'hésitez pas à le faire !
La mise en place d'une véritable routine du soir est l'élément clé pour réguler votre rythme circadien. Créez une ambiance propice à la détente grâce à votre routine, veillez à ce que votre lit soit confortable, que la chambre soit bien sombre et, surtout, assurez-vous d'avoir vraiment envie d'aller vous coucher.
Voici quelques suggestions pour ta routine de détente : prendre un bain ou une douche chaude, utiliser des applications de méditation ou écouter des livres audio, trouver un parfum apaisant ou un spray de sommeil à vaporiser sur ton oreiller, faire des listes, tricoter !
Bonne nuit,
Oui x
Sources
« Rythme circadien et troubles du sommeil : causes, conséquences métaboliques et mesures préventives » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/
« Qu'est-ce que le rythme circadien ? » https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
« Effets de la caféine sur le sommeil 0, 3 ou 6 heures avant d'aller se coucher » https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
« Impact de la nicotine et d'autres substances stimulantes sur le sommeil chez les jeunes adultes » https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx
« La consommation d'alcool en soirée réduit la mélatonine salivaire chez les jeunes adultes » doi.org/10.1080/07420520701420675
« Association entre l'apport alimentaire et les habitudes de sommeil chez des individus en bonne santé » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/
« Influence de l'alimentation sur les habitudes de sommeil des étudiants en médecine » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/
« Le tryptophane et le sommeil chez les jeunes adultes » https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x
« Enquête 2013 sur le sommeil aux États-Unis » https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972
« Effets de la lumière sur le rythme circadien » https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
« Effets de la lumière sur les rythmes circadiens, le sommeil et l'humeur chez l'être humain » https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
« Le décalage horaire social : un décalage entre l'horloge biologique et l'horloge sociale » https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/