11 recettes végétaliennes originales et délicieuses pour les adeptes de la musculation

Les protéines constituent un élément essentiel de l'alimentation d'un culturiste. Sans protéines, vous ne pourrez jamais augmenter votre masse corporelle. En tant que culturiste végétalien, vous devez veiller à ce que votre alimentation vous apporte suffisamment de protéines pour vous donner la force et l'endurance nécessaires pour mener à bien votre programme d'entraînement.

Pour suivre un régime alimentaire végétalien adapté à la musculation, l'essentiel est de trouver le bon équilibre entre les différentes sources de protéines afin de développer votre masse musculaire.

Pour vous aider dans cette démarche, nous avons dressé cette liste de 11 recettes de musculation originales et savoureuses, riches en protéines, à intégrer à votre alimentation.

1. Pois chiches sucrés-épicés accompagnés de « zoodles » au pesto d'avocat

Nos pois chiches sucrés-épicés accompagnés de « zoodles » au pesto d'avocat sont sains, nutritifs et d'une saveur à vous mettre l'eau à la bouche. Les « zoodles » apportent une touche onctueuse qui s'équilibre parfaitement avec le goût sucré-épicé des pois chiches. Ce plat constitue un excellent complément à votre régime alimentaire de musculation.

Ingrédients :

Pour les zoodles, il vous faudra :

• 4 courgettes de taille moyenne
• Une poignée de basilic frais
• 3 cuillères à soupe d'aminos de noix de coco
• 1 avocat mûr de taille moyenne
• 2 gousses d'ail frais, hachées finement
• 2 cuillères à soupe de crème de coco
• 1 cuillère à café d'huile de coco
• Sel et poivre, selon votre goût

Pour les pois chiches, il vous faudra :

• 1 boîte de 400 g de pois chiches – ou vous pouvez les faire tremper vous-même !
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1/2 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de piment en poudre (selon votre goût)
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1/2 cuillère à café de sel

Instructions :

1. Préchauffez le four à 180 °C. Égouttez les pois chiches et rincez-les soigneusement à l'eau du robinet.
2. Dans une grande poêle, faites chauffer tous les autres ingrédients destinés aux pois chiches à feu très doux : huile de coco, sirop d'érable et épices. Remuez ce mélange jusqu'à ce qu'il soit liquide et légèrement tiède.
3. Ajoutez les pois chiches dans la poêle et remuez jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Transférez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et versez le reste du mélange d'épices par-dessus.
4. Enfournez pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croustillants. Vous devrez secouer la plaque une ou deux fois pour vous assurer qu’ils cuisent uniformément.
5. Pendant que les pois chiches rôtissent, c'est le moment de préparer vos zoodles ! Mixez les aminos de noix de coco, l'avocat, la crème de noix de coco et le basilic jusqu'à obtenir un mélange homogène. Et voilà, votre « sauce pour zoodles » est prête !
6. À l'aide d'un spiraliseur ou d'un éplucheur à julienne, découpez votre courgette en « nouilles ». En raison de leur forte teneur en eau, elles vont beaucoup réduire de volume à la cuisson.
7. Faites chauffer l'huile de coco dans une grande poêle et ajoutez l'ail écrasé. Faites revenir pendant une minute ou deux jusqu'à ce qu'il commence à dorer, puis ajoutez les zoodles. Laissez cuire encore deux ou trois minutes jusqu'à ce que les zoodles soient tendres.
8. Ajoutez le mélange de sauce crémeuse à l'avocat et mélangez bien pour que toutes les nouilles soient bien enrobées.
9. Servez avec les pois chiches et les accompagnements de votre choix. Bon appétit !

2. Granola au pain d'épices et à la maca

Avec une recette aussi géniale, on verrait des familles de bonhommes en pain d'épices sans abri partout… alors gardez-la pour vous !

La poudre de maca est l'ingrédient idéal pour toutes vos recettes de granola : elle leur apporte un délicieux goût de caramel ainsi qu'une bonne dose de vitamines B, de fer et de zinc ! Notre maca est gélatinisée pour une absorption optimale et contient quatre fois plus de nutriments que la poudre de maca classique.

C'est irrésistiblement croustillant, parfaitement épicé et délicieux en garniture pour vos smoothie bowls, essayez-le !
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Ingrédients :

• 3 tasses de flocons d'avoine
• 2 cuillères à café de cannelle
• 2 cuillères à café de gingembre moulu
• 1/2 cuillère à café de noix de muscade
• 1/2 cuillère à café de sel de l'Himalaya
• 1 cuillère à soupe de maca gélatinisée Vivo Life
• 1 tasse de noix de pécan hachées
• 1 tasse d'amandes hachées
• 1 tasse de dattes hachées
• 1/4 de tasse de sirop d'érable

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Instructions :

1. Préchauffez votre four à 180 °C / 350 °F et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Dans un grand saladier, mélangez les flocons d’avoine, les épices, les dattes hachées, les amandes et les noix de pécan, puis remuez bien. Versez ensuite le sirop d’érable en filet et mélangez à nouveau jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
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2. Versez le mélange sur votre plaque de cuisson et aplatissez-le en répartissant le tout uniformément. Enfournez pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le mélange soit doré, en remuant à mi-cuisson. Laissez refroidir, puis transférez le tout dans un bocal en verre pour le conserver !

3. Pâtes aux pignons de pin et au basilic

Source de l'image : https://pixabay.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

Des saveurs italiennes simples mais intemporelles s'associent pour créer ce délicieux plat de pâtes aux pignons de pin et au basilic. Pour varier un peu les plaisirs, ajoutez-y des légumes de saison, comme des tomates mûries au soleil, ou un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs.

Ingrédients :

• 100 g de fusilli au blé complet
• 50 g de pignons de pin
• 100 g de petits pois surgelés
• 1 petit oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 poignée de basilic frais
• 1 trait d'eau
  
• Huile d'olive
• Sel et poivre

Instructions :

1. Plongez les pâtes dans une casserole d'eau bouillante avec une cuillère à café de sel. Faites-les cuire à feu vif pendant 10 à 12 minutes, en remuant régulièrement.
2. Hachez l'oignon et l'ail. Faites chauffer un peu d'eau dans une poêle, ajoutez l'oignon, l'ail et les petits pois, puis faites-les revenir pendant environ 5 minutes.
3. Égouttez les pâtes et versez-les dans la poêle avec les légumes.
4. Disposez le tout dans une assiette, puis ajoutez le basilic et les pignons de pin. Arrosez d'un filet d'huile d'olive, puis salez et poivrez selon votre goût.

4. Tofu au tamari

Ce plat de nouilles tout simple est un délicieux mélange de sauce soja et de sésame, agrémenté de brocoli croquant et de tofu cuit au four. C'est un plat idéal lorsque vous avez envie d'un repas léger mais copieux. Pour varier un peu les plaisirs, ajoutez-y des légumes de saison.

Ingrédients :

• 100 g de nouilles soba au sarrasin
• 1 poivron rouge
• 1 tasse de haricots verts
• ½ oignon rouge
• 5 tiges ou têtes de brocoli

Pour la sauce :

• 1 à 2 gousses d'ail
• 1 à 2 cuillères à café de gingembre râpé
• 2 cuillères à soupe de sauce soja tamari

Pour le tofu :

• Graines de sésame
• 5 cuillères à soupe de farine de sarrasin
• 200 g de tofu extra-ferme

Instructions :

Pour la sauce

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Ajoutez quelques gouttes d'eau pour ajuster l'intensité du goût selon vos préférences.

Pour le tofu

1. Sortez le tofu de son emballage et enveloppez-le dans un torchon. Posez le tofu dans une poêle et placez un objet lourd dessus, comme une planche à découper en bois sur laquelle vous aurez posé une casserole, pendant 5 à 10 minutes, le temps que l'eau s'écoule.
2. Coupez le tofu en cubes.
3. Versez la sauce soja, l'huile de sésame et quelques gouttes d'eau dans un bol.
4. Dans un autre saladier, mélangez la farine de sarrasin et quelques graines de sésame aux cubes de tofu.
5. Trempez les cubes de tofu dans la sauce soja. Ensuite, roulez-les dans le mélange de farine et de graines de sésame. Veillez à ce que tous les côtés soient bien enrobés.
6. Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et disposez-y les cubes de tofu marinés.
7. Enfournez pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que le tofu ait pris une belle couleur dorée. Laissez refroidir le tofu.

Pour le sauté

1. Ajoutez l'oignon rouge et le poivron rouge finement émincés dans votre poêle préchauffée. Faites-les revenir pendant 3 à 5 minutes à feu moyen à vif. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
2. Faites cuire les haricots verts et le brocoli. Une fois cuits, mélangez-les aux autres ingrédients dans la poêle.
3. Dans une autre casserole, faites cuire les pâtes.
4. Mélangez tous les ingrédients dans une poêle pour terminer la préparation. Vous pouvez également terminer la préparation de chaque élément séparément, puis mélanger les nouilles, la sauce et le tofu au moment de servir.

5. Barres protéinées végétaliennes faciles à préparer

Il arrive parfois, surtout quand on s'entraîne, d'avoir besoin d'un peu plus d'endurance. Ces barres protéinées végétaliennes faciles à préparer sont la solution idéale. Grâce à leurs trois cuillères à soupe de poudre de protéines végétaliennes, elles sont non seulement délicieuses, mais elles vous aideront également à prendre du poids tout en vous entraînant.

Ingrédients :

• 2 tasses d'avoine sans gluten
• 1/2 tasse de noix concassées
• 1 cuillère de protéines au caramel de maca salé
• 1/4 de tasse de cacao en poudre
• 1/4 de tasse de sirop d'érable
• 1/2 tasse de lait de coco
• 2 cuillères à café d'extrait de vanille
• 1/3 de tasse de noix de coco râpée
• 150 g de chocolat noir

Instructions :

1. Tapissez un moule carré de 20 cm de papier sulfurisé, que vous garderez à portée de main pour plus tard.
2. Mélangez tous vos ingrédients dans un grand saladier, puis versez le tout dans un moule et tassez bien.
3. Tassez bien ce mélange dans le moule, recouvrez-le de papier sulfurisé et utilisez un objet plat pour obtenir une couche uniforme dans le moule.
4. Versez le chocolat noir fondu par-dessus et laissez prendre au réfrigérateur pendant toute la nuit !
5. Mettez-les au congélateur pendant 15 minutes avant de les sortir et de les découper à la taille de votre choix.

6. Barres protéinées au chocolat et à la noix de coco

Ces barres au chocolat et à la noix de coco à double couche font partie de nos recettes végétaliennes préférées pour la musculation. Avec plus de 10 grammes de protéines par barre et un temps de préparation minimal, c'est une recette que vous referez sans cesse. Comme vous le savez sans doute, le beurre de cacahuète est riche en nutriments précieux tels que le potassium et les protéines, ainsi qu'en graisses saines.

Ingrédients :

Pour la base, il vous faudra :

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes / d'amandes
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe d'huile de coco
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1,5 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
• 2 cuillères de PERFORM (la saveur de votre choix)

Pour la garniture, il vous faudra :

• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes / d'amandes
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru

Instructions :

1. Pour préparer la base, versez le beurre de noix, l'huile de coco et le sirop d'érable dans une petite casserole et faites chauffer doucement jusqu'à ce que le tout fonde. Retirez du feu et incorporez la vanille, les flocons d'avoine, la noix de coco et la poudre protéinée en remuant jusqu'à ce que le mélange soit homogène et que les ingrédients adhèrent bien les uns aux autres.
2. Versez le tout dans un moule rond de 20 cm préalablement chemisé (avec du film alimentaire ou du papier sulfurisé) et étalez-le uniformément en remontant sur les bords et en veillant à bien recouvrir le fond. Réservez au congélateur pendant que vous préparez la garniture.
3. Pour préparer la garniture, faites chauffer doucement le beurre de noix, le sirop d'érable et l'huile de coco en suivant la même méthode que précédemment. Retirez du feu et laissez refroidir pendant 5 minutes. Incorporez la poudre de cacao au fouet pour obtenir une sauce au chocolat lisse et brillante.
4. Sortez le moule du congélateur et versez le mélange dessus de manière à bien le recouvrir, en l'étalant uniformément. Saupoudrez ensuite de vos garnitures supplémentaires, puis remettez au congélateur pendant au moins 4 heures pour que le tout prenne.
5. Au moment de servir, sortez-le du congélateur quelques minutes à l'avance, puis passez un couteau bien aiguisé sur les bords pour le décoller et le démouler. Coupez-le en 8 à 10 parts, puis dégustez-le sans attendre !
6. À conserver au réfrigérateur pendant trois jours maximum, ou au congélateur pendant un mois maximum.

7. Aloo Gobi

Source de l'image : https://pixabay.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

Ce plat épicé à base de pommes de terre et de chou-fleur, originaire d'Inde, regorge de saveurs indiennes. Les pommes de terre, le chou-fleur et les épices mijotent lentement dans une poêle jusqu'à ce que les saveurs se libèrent pleinement. C'est l'un des plats les plus populaires en Inde et, ce qui est tout aussi important pour un culturiste végétalien, ce plat est riche en fibres et en vitamines.

Ingrédients :

• 1 chou-fleur de taille moyenne
• 5 pommes de terre moyennes
• Un morceau de gingembre
• ½ cuillère à café de curcuma en poudre
• 1 cuillère à café de poudre de piment rouge du Cachemire

Instructions :

1. Coupez le chou-fleur en bouquets de taille moyenne
2. Faites cuire le chou-fleur à feu doux pendant 15 à 20 minutes, puis égouttez-le et réservez-le.
3. Épluchez et coupez les pommes de terre en morceaux
4. Faites chauffer un peu d'eau dans une poêle. Déposez les quartiers de pommes de terre dans la poêle et faites-les cuire doucement à feu doux pendant 6 ou 7 minutes.
5. Ajoutez le chou-fleur et faites-le revenir pendant 3 à 4 minutes
6. Ajoutez-y un peu de gingembre finement émincé et des épices
7. Mélangez doucement, puis couvrez et laissez mijoter pendant 18 à 20 minutes.
8. Laissez refroidir et servez-le quand vous aurez faim.

8. Salade simple au tempeh

Source de l'image : https://pixabay.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

Fabriqué à partir de graines de soja, le tempeh est une source complète de protéines. Tout comme le tofu et l'edamame, il apporte à votre organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin pour réparer et développer vos muscles. Il est donc idéal pour votre régime alimentaire végétalien de musculation, et cette recette d'en-cas originale est une excellente façon de l'utiliser.

Ingrédients :

• 200 g de tempeh
• 6 radis
• ½ concombre
• 1 tasse de haricots verts
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 1 cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café d'huile de sésame
• Une pincée de sel

Instructions :

1. Épluchez et coupez le concombre en rondelles. Coupez les radis en rondelles et mélangez le tout dans un saladier avec une pincée de sel. Réservez.
2. Coupez le tempeh en dés et faites-le revenir à feu moyen pendant environ cinq minutes.
3. Coupez les haricots verts en morceaux. Ajoutez-les, ainsi que le sirop d'érable, la sauce soja, le concentré de tomates, le paprika et l'huile de sésame, dans la poêle contenant le tempeh.
4. Laissez cuire le tout encore quelques minutes, en remuant régulièrement.
5. Égouttez l'eau qui aura entre-temps coulé de votre mélange de concombres et de radis.
6. Ajoutez le tempeh cuit et les autres ingrédients aux radis et au concombre. Mélangez bien.
7. Servez-la et régalez-vous. Cette salade est encore meilleure si on la déguste tout de suite.

9. Frites croustillantes au four accompagnées d'une salade d'avocat équilibrée

Ces frites croustillantes cuites au four, accompagnées d'une salade d'avocat équilibrée, peuvent être servies en moins d'une heure. Ce repas facile à préparer est idéal pour compléter un dîner entre amis ou simplement pour un repas rapide lorsque vous êtes pressé. Il vous apportera toutes les protéines dont vous avez besoin dans le cadre de votre régime végétalien de musculation.

Ingrédients :

Pour les frites au four, il vous faudra :

• 1 patate douce
• 4 pommes de terre ordinaires
• Chipotle, sauce au piment jalapeño rouge fumé
• Poivre noir et sel

Pour la salade, il vous faudra :

• ¼ d'oignon rouge, finement haché
• 1 avocat
• 8 tomates cerises coupées en deux

Instructions :

1. Épluchez et coupez la patate douce et les pommes de terre en morceaux
2. Assaisonnez avec de la sauce au chipotle et d'autres assaisonnements, selon votre goût
3. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit.
4. Disposez les quartiers sur une plaque de cuisson et enfournez-les pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient bien croustillants.
5. Épluchez et écrasez un avocat. Mélangez-le avec l'oignon rouge et les tomates cerises dans un saladier.
6. Mélangez les ingrédients et servez.

10. Smoothie spécial aux épinards

Le plat phare de notre sélection de 11 délicieuses recettes végétaliennes pour la musculation est un smoothie spécial aux épinards. Les épinards sont riches en vitamines et en minéraux tels que le magnésium, le potassium, ainsi que les vitamines E, B6 et B9. Pour donner à cette boisson un coup de pouce supplémentaire en matière de musculation, ajoutez-y une cuillère à soupe de poudre de protéines végétaliennes.

Ingrédients :

• 1 banane
• 75 g (ou une grosse poignée) d'épinards
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 300 ml de lait de riz, de chanvre et d'avoine
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétaliennes

Instructions :

1. Mettez les ingrédients dans un mixeur ou un appareil à smoothies, puis mixez.
2. Buvez et régalez-vous !

11. Smoothie « Tropical Blast »

Les fruits frais sont délicieux et riches en sucres naturels, idéaux pour l'effort physique. Ce smoothie aux saveurs tropicales associe l'ananas et la mangue à des fruits de climat tempéré comme les oranges et les myrtilles. Tout comme pour le smoothie spécial aux épinards, nous vous recommandons d'y ajouter de la poudre de protéines végétaliennes, qui vous aidera à prendre du poids.

Ingrédients :

• 75 g d'ananas (frais, surgelé ou en conserve)
• 75 g de mangue fraîche
• 50 g de myrtilles
• 250 ml de jus d'orange
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéines végétaliennes
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Instructions :

1. Mettez les ingrédients dans un mixeur ou un appareil à smoothies, puis mixez.
2. Buvez et régalez-vous !

Découvrez d'autres recettes végétaliennes délicieuses

Voilà donc 11 façons savoureuses d'intégrer des protéines dans votre régime alimentaire végétalien de musculation. Mais ces repas et en-cas ne sont qu'un début. Il y en a bien d'autres encore.

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