FAQ sur les boissons protéinées et les smoothies végétaliens

26 avril 2021

Ils sont savoureux et pratiques. Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle (à condition, bien sûr, de les associer à un entraînement adapté et à de bonnes habitudes alimentaires). Et ils sont bien mieux vus que de dévorer une boîte Tupperware remplie de tofu à la salle de sport.

Mais combien de boissons protéinées faut-il vraiment boire par jour ? Y a-t-il un moment idéal pour en consommer afin de favoriser la prise de masse musculaire, la perte de poids ou un sommeil réparateur ? Peut-on préparer un smoothie protéiné riche en fruits, en flocons d’avoine et en graines de lin et ne pas le poster sur Instagram ?

Si vous vous posez des questions sur les protéines en poudre, nous avons les réponses qu'il vous faut. Alors, poursuivez votre lecture pour tout savoir…

Dans ce guide, nous aborderons les points suivants :

Combien de boissons protéinées par jour ?
À quelle fréquence faut-il boire des boissons protéinées ?
Est-ce mauvais de boire deux boissons protéinées par jour ?
Est-ce que trois boissons protéinées par jour, c'est trop ?
Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné ?
Les boissons protéinées font-elles grossir ?
Les boissons protéinées permettent-elles de gagner en masse musculaire ?
Les boissons protéinées sont-elles efficaces pour perdre du poids ?
Les boissons protéinées font-elles passer des pets ?
Les boissons protéinées peuvent-elles provoquer de la diarrhée ?
Peut-on boire des boissons protéinées sans faire de sport ?
Puis-je boire des boissons protéinées avant de me coucher ?
Les boissons protéinées sont-elles un bon choix pour le petit-déjeuner ?
Dois-je boire un shake protéiné avant ou après une séance d'entraînement ?
Quel est le meilleur liquide à mélanger avec des protéines en poudre ?
Peut-on se nourrir exclusivement de boissons protéinées ?

Combien de boissons protéinées par jour ?

Pour faire court, entre un et trois, en fonction de vos besoins personnels en protéines (ne vous inquiétez pas, nous vous aiderons à les déterminer dans la question suivante).

Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre, car ils dépendent de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et l'objectif visé — par exemple, maintenir son poids, se muscler ou perdre quelques livres.

Selon la British Nutrition Foundation, une personne a besoin, en moyenne, d’environ 0,75 gramme de protéines par kg de poids corporel pour rester en bonne santé. Les sportifs ont besoin de plus de protéines lorsqu'ils cherchent activement à développer leur masse musculaire, soit environ 1,3 à 1,8 g par kg de poids corporel (selon les sources).

Si vous souhaitez perdre du poids, il se peut que l’on vous ait également recommandé d’augmenter votre apport quotidien en protéines dans le cadre de votre programme nutritionnel. Celui-ci est généralement estimé entre 1,2 et 1,5 g par kg de poids corporel, bien que ces quantités varient en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité physique, mais aussi du calculateur que vous utilisez. Augmenter votre apport en protéines est un outil essentiel pour perdre du poids, car cela procure à la fois une sensation de satiété et qu’elles contribuent à limiter la perte de masse musculaire maigre lorsque vous réduisez votre apport calorique.

Bien sûr, en théorie, tu n’as pas besoin de boire des boissons protéinées si votre alimentation vous apporte toutes les protéines dont vous avez besoin. Mais si vous cherchez à développer votre masse musculaire ou à perdre du poids, ou si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines avec un régime végétalien, ces boissons constituent un moyen sûr et facile à digérer d’atteindre vos objectifs nutritionnels.

À quelle fréquence faut-il boire des boissons protéinées ?

Une fois que vous aurez déterminé vos besoins en protéines, vous pourrez calculer le nombre de boissons protéinées qui vous conviennent (le cas échéant), puis la fréquence à laquelle vous devriez les consommer.

Il vaut mieux répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, car votre corps ne peut absorber confortablement qu’une quantité limitée en une seule fois. Oubliez l’idée de descendre d’un trait ce shake de 50 g, car entre 20 g et 25 g semble être la quantité idéale. Désolé d’être un peu cru, mais au-delà de ça, ça finira probablement directement aux toilettes.

Si vous avez fait le calcul et déterminé que vous avez besoin de 45 g de protéines par jour, vous pensez peut-être que cet apport est facilement atteignable uniquement grâce à une alimentation à base d’aliments complets. Et vu le grand nombre de sources de protéines végétaliennes à votre disposition, vous avez tout à fait raison ! Vous pouvez aussi décider de consommer un shake protéiné par jour pour plus de praticité, lorsque vous êtes trop occupé(e) pour préparer un repas ou un en-cas.

Pour en savoir plus sur les sources de protéines végétaliennes.

Si vous visez un apport quotidien de 80 g de protéines, par exemple dans le cadre d'un programme de perte de poids, vous pourriez répartir cet apport en consommant 20 g de protéines issues d'aliments complets à chaque repas, auxquels s'ajouteraient 20 g de protéines sous forme de boisson protéinée en collation. Les jours où vous avez du mal à consommer suffisamment d'aliments riches en protéines, deux boissons protéinées par jour pourraient s'avérer utiles.

Cependant, si vous êtes un adepte de la musculation au physique imposant qui s'entraîne intensivement, vous pourriez vous rendre compte que vous avez besoin de plus de 200 g de protéines par jour pour atteindre vos objectifs. Deux ou trois boissons protéinées par jour pourraient être le seul moyen réaliste d'atteindre votre apport quotidien total.

Découvrez vos besoins réels en protéines par jour grâce à notre guide complet.

Est-ce mauvais de boire deux boissons protéinées par jour ?

Si vos besoins en protéines sont faibles, ou si votre alimentation vous apporte déjà beaucoup de protéines grâce aux aliments que vous consommez, avaler deux boissons protéinées par jour pourrait représenter une dépense supplémentaire (et une charge pour votre digestion) dont vous n’avez tout simplement pas besoin.

Découvrez les quatre signes qui indiquent que vous consommez trop de protéines

Mais si vous êtes culturiste ou sportif d'endurance, ou si vous essayez de perdre du poids, deux boissons protéinées peuvent constituer un moyen pratique d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. Le mot-clé à retenir concernant les protéines en poudre est « modération » — et cela varie d'une personne à l'autre.

Les boissons protéinées ne devraient représenter qu'un faible pourcentage de l'apport calorique total de votre alimentation, le reste devant provenir d'aliments « vrais », c'est-à-dire ceux que l'on peut mâcher. Mais comme elles sont extrêmement rassasiantes, elles peuvent finir par se substituer à d'autres nutriments que vous ne trouverez probablement pas dans votre shaker, comme les acides gras essentiels, les fibres, les antioxydants et les vitamines.

Est-ce que trois boissons protéinées par jour, c'est trop ?

Si vous êtes culturiste et que vous êtes en phase de prise de masse, avec un apport calorique quotidien de 3 800 calories, trois boissons protéinées par jour ne représentent qu'environ 12 % de votre apport calorique total. Si le reste de votre alimentation se compose d'aliments sains et complets, trois boissons protéinées par jour peuvent constituer un outil pratique.

Mais si vous ne consommez que 1 600 calories par jour, peut-être dans le cadre d'un programme de perte de poids, trois boissons par jour représentent environ 30 % de votre apport calorique total, ce qui risque de priver votre alimentation d'une partie des aliments riches en nutriments.

Votre boisson protéinée pourrait également vous apporter quelques éléments indésirables en plus de toutes ces protéines. À moins de choisir judicieusement votre poudre de protéines, vous pourriez également consommer des protéines provenant d'une source peu saine, comme du soja hautement transformé. Elle pourrait également regorger d'arômes artificiels, de métaux lourds ou d'édulcorants.

Découvrez ici si votre poudre de protéines vous fait plus de mal que de bien.

Si vous comptez en consommer régulièrement, iça vaut le coup d’investir dans la meilleure poudre de protéines que vous puissiez trouver. Privilégiez les produits dont la liste d’ingrédients est simple, sans additifs artificiels, sans agents de remplissage ni agents de volume, comme les poudres de protéines que nous vendons ici chez Vivo Life. Si vous optez pour une version aromatisée, faites attention aux arômes artificiels et aux calories supplémentaires provenant du sucre (nous n'utilisons que de la stévia dans toutes nos poudres protéinées).

Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné ?

À moins d'être un sportif de haut niveau, il n'y a pas lieu de trop s'attarder sur le moment idéal pour consommer vos protéines. Tant que vous en consommez suffisamment au cours d'une période de 24 heures pour atteindre vos objectifs, et que vos boissons protéinées s'intègrent facilement à votre mode de vie, c'est vraiment à vous de décider.

Si vous essayez de perdre du poids, boire un shake protéiné dès le réveil pourrait vous aider à contrôler votre appétit et à stabiliser votre glycémie tout au long de la journée . De plus, c'est rapide et facile à préparer.

Si vous cherchez à développer votre masse musculaire, il est conseillé de consommer des protéines deux à trois heures avant votre séance d'entraînement, puis à nouveau après. Mais si les boissons protéinées sont pratiques, ces protéines pourraient tout aussi bien provenir des aliments complets de votre alimentation.

En savoir plus sur la nutrition avant et après l'entraînement

Les boissons protéinées font-elles grossir ?

On prend du poids lorsqu'on consomme régulièrement plus de calories que ce que l'organisme dépense au cours de ses fonctions physiologiques normales (comme la digestion) et de l'activité physique (qu'il s'agisse des mouvements quotidiens ou d'exercices planifiés, comme les séances de sport).

Si votre alimentation habituelle vous apporte déjà l'apport calorique nécessaire pour maintenir votre poids sans difficulté, ajouter quelque chose sans modifier le reste de votre alimentation pourrait vous obliger à desserrer votre ceinture.

Les boissons protéinées ne sont pas sans calories. Et si vous transformez une boisson protéinée en smoothie en y ajoutant une banane, des flocons d’avoine et du lait végétal, vous risquez de consommer une boisson plus calorique qu’un McFlurry. Certaines poudres protéinées contiennent un peu de sucre ajouté, tandis que d’autres en contiennent beaucoup ; il est donc conseillé de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.

De notre poudre de protéines végétaliennes Perform enrichie en BCAA en passant par notre poudre de protéines végétaliennes Ritual , nous n'utilisons que de la stévia naturelle, qui a un goût très sucré, mais qui contient très peu de calories et n'augmente pas le taux de glycémie.

Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles nous utilisons la stévia, cliquez ici.

Les boissons protéinées permettent-elles de gagner en masse musculaire ?

Désolé de te l'annoncer, maissi tu ne t'entraînes pas régulièrement, les boissons protéinées ne feront pas de toi un mannequin de vêtements de sport.

Mais les boissons protéinées associés à un entraînement de musculation constituent la combinaison idéale pour développer sa masse musculaire. L'entraînement de musculation stimule la synthèse des protéines musculaires. Un shake protéiné de bonne qualité, tel que la poudre de protéines végétaliennes Perform , vous apporte exactement les acides aminés dont vous avez besoin pour reconstruire vos muscles et les rendre plus volumineux qu’auparavant. En combinant ces deux éléments, vous optimisez la croissance musculaire, les performances physiques et la récupération.

Les boissons protéinées sont-elles efficaces pour perdre du poids ?

Les régimes riches en protéines constituent un excellent moyen de perdre du poids, et les boissons protéinées peuvent devenir votre arme secrète pour maigrir, car elles vous aident à atteindre vos objectifs nutritionnels sans ajouter trop de glucides ou de calories à votre apport quotidien.

Les aliments riches en protéines ont non seulement tendance à procurer une sensation de satiété, mais ils peuvent également atténuer l'action des hormones de la faim qui conduisent à la suralimentation. Lorsque vous consommez votre boisson protéinée, votre corps réduit la quantité de ghréline qu'il produit. Lorsque le taux de ghréline est bas, vous ne ressentez plus la faim et consommez moins de calories.

Les protéines ont également un effet thermique plus élevé (20 à 30 %) que les glucides (5 à 10 %) et les lipides (0 à 3 %), ce qui signifie que vous brûlez plus de calories pour les assimiler.

Les boissons protéinées font-elles passer des pets ?

C'est en tout cas ce qu'on pourrait croire, à en juger par les odeurs qui se dégagent de la salle de musculation. Mais si des effets secondaires gênants vous poussent à remettre en question votre stratégie nutritionnelle, devez-vous pour autant renoncer complètement aux boissons protéinées ?

Pas forcément. Commence par vérifier combien de shakes tu consommes, car il est peut-être temps d'en réduire la consommation, ou du moins d'espacer les doses de poudre que tu prends au cours de la journée.

Les poudres sont digérées plus rapidement que les protéines issues d'aliments entiers ; ainsi, si vous en avalez trop d'un seul coup, certaines molécules protéiques peuvent atteindre le gros intestin alors qu'elles ne sont que partiellement digérées, où elles constituent un véritable festin pour vos bactéries intestinales. Le résultat ? Cette odeur d'œuf pourri, également connue sous le nom de sulfure d'hydrogène.

Les protéines de lactosérum sont particulièrement responsables de ces odeurs, car même si vous n'êtes pas intolérant au lactose, beaucoup de gens ont du mal à digérer une dose aussi importante de protéines laitières en une seule fois.

Les poudres d’origine végétale permettent d’éviter ce problème puisqu’elles ne contiennent pas de lactose, mais chez Vivo Life, nous avons une autre astuce pour vous aider à lutter contre les ballonnements (et à éviter les rots par le bas). Nos poudres protéinées sont élaborées à partir de sources de protéines végétales crues et fermentées, qui sont les formes de protéines les plus faciles à digérer pour votre organisme.

Par ailleurs, nous ajoutons également à toutes nos poudres protéinées un complexe d'enzymes digestives à base de plantes, composé de menthe poivrée, de papaye, de gingembre et de fenouil. Cela aide votre système digestif à absorber tous les nutriments bien plus efficacement.

Découvrez ici d'autres astuces pour lutter contre les ballonnements.

Les boissons protéinées peuvent-elles provoquer de la diarrhée ?

Votre boisson protéinée vous donne cette sensation désagréable de gargouillements ? Voici pourquoi :

Vous présentez une intolérance à l'un des ingrédients qu'il contient - Si vous souffrez de diarrhée chaque fois que vous buvez votre boisson protéinée, vérifiez si elle contient du soja ou une protéine laitière telle que le lactosérum ou la caséine. Le soja et le lactose sont tous deux à l’origine d’allergies alimentaires extrêmement courantes. En revanche, la plupart des protéines végétales sont hypoallergéniques. Les protéines de chanvre, de pois et de riz complet germé sont faciles à digérer et ne vous causeront pas les mêmes désagréments.
Votre boisson protéinée contient un édulcorant artificiel - les édulcorants artificiels sont connus pour avoir un effet laxatif. Privilégiez une version non sucrée, ou des produits édulcorés à la stévia, comme les poudres protéinées.
Vous consommez trop de protéines dans un seul shake - contrairement aux sources de protéines issues d'aliments complets, qui nécessitent d'être mâchées, les boissons protéinées se consomment facilement et rapidement. Essayez de les boire plus lentement ou réduisez la quantité de poudre dans votre boisson.

Peut-on boire des boissons protéinées sans faire de sport ?

Les boissons protéinées sont idéales pour la réparation et la récupération musculaires. Mais faut-il vraiment en boire si l'on ne s'entraîne pas régulièrement ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir envie d'un shake protéiné même si vous ne faites pas de sport.

Vous essayez de perdre du poids - les boissons protéinées peuvent être une excellente stratégie pour respecter vos macros, car elles vous permettent de réduire votre apport calorique sans avoir faim et d'éviter toute perte de masse musculaire maigre pendant votre régime.
Vous êtes très occupé - Il est facile de consommer suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végétalien équilibré, mais on ne peut pas nier que cela demande un peu d'organisation, de courses et de préparation des repas. Les jours où vous êtes trop occupé pour y penser, les boissons protéinées sont la solution idéale.
Vous vous remettez d'une maladie - Les besoins en protéines augmentent lorsque vous vous remettez d'une maladie ou d'une blessure, car votre corps a besoin d'acides aminés pour se régénérer. Si vous manquez d'appétit, les boissons protéinées peuvent clairement s'avérer très utiles.
Vous souhaitez rester en bonne santé en vieillissant - En vieillissant, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire maigre, un processus appelé sarcopénie. Il a été démontré que les boissons protéinées ont un effet bénéfique sur les biomarqueurs de la sarcopénie (même si l'activité physique permet d'améliorer encore davantage ces paramètres).

Puis-je boire des boissons protéinées avant de me coucher ?

Si vous constatez que les boissons protéinées vous causent des troubles gastro-intestinaux, il vaudrait mieux éviter d'en consommer avant de vous coucher, tant pour votre bien-être que pour celui de la personne avec qui vous partagez votre lit. En revanche, si ce n'est pas le cas, il pourrait y avoir certains avantages à remplacer votre tasse de chocolat chaud du soir par un verre de cette boisson riche en protéines.

Une étude a montré que les protéines peuvent effectivement vous aider à développer votre masse musculaire pendant votre sommeil, ce qui se traduit par des gains plus importants, tandis qu’une autre a montré qu’un régime pauvre en protéines était associé à une mauvaise qualité de sommeil. Cela pourrait s’expliquer par le fait que les protéines contiennent du tryptophane, un acide aminé lié au sommeil, qui augmente la production de mélatonine afin de favoriser un sommeil réparateur.

Les boissons protéinées sont-elles un bon choix pour le petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est généralement le repas le moins convivial et le plus précipité de la journée, ce qui en fait le moment idéal pour boire un smoothie. Il a d'ailleurs été démontré que les petits-déjeuners riches en protéines contribuent à réduire la sensation de faim plus tard dans la journée.

Si vous avez l'habitude de prendre pour le petit-déjeuner un bol de céréales, une tartine ou rien du tout, opter pour un smoothie protéiné, éventuellement enrichi en fibres grâce à des fruits ou à de l'avoine, pourrait s'avérer un choix bien plus sain.

Vous pouvez également vous assurer de ne manquer de rien en optant pour un mélange « tout-en-un » qui associe des protéines à des micronutriments essentiels. Notre WHOLE : shake nutritionnel à base de plantes associe des protéines végétales à des acides gras essentiels, des vitamines, des minéraux et des herbes, ce qui en fait un petit-déjeuner nourrissant.

Dois-je boire un shake protéiné avant ou après une séance d'entraînement ?

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous avez besoin de protéines avant et après une séance d'entraînement intense, mais celles-ci peuvent tout aussi bien provenir de votre alimentation.

Avant l'entraînement vous avez besoin de trois choses : de l'eau pour rester hydraté, des glucides (comme un fruit) pour l'énergie, et des acides aminés sous une forme ou une autre. Ce sont les éléments constitutifs du tissu musculaire, il est donc important que votre organisme en dispose avant l'entraînement.

Essayez de consommer entre 20 et 30 g de protéines deux à trois heures avant d'aller à la salle de sport, mais celles-ci ne doivent pas nécessairement provenir d'un shake, même si ces derniers sont pratiques et faciles à emporter. Un bon repas riche en protéines fera tout aussi bien l'affaire et vous apportera également les glucides dont vous avez besoin.

Vous vous entraînez à jeun, ou c'est tôt le matin et vous n'arrivez tout simplement pas à vous résoudre à manger un taco aux haricots noirs et au quinoa ? Un complément alimentaire contenant des BCAA vous aidera à prévenir la dégradation musculaire. SUSTAIN BCAA d'origine végétale et eau de coco est un excellent complément à prendre avant ou pendant l'entraînement.

Après l'entraînement, la plupart des sources s'accordent à recommander une dose comprise entre 20 et 30 g de protéines, en fonction de votre taille, de votre masse musculaire maigre, de votre sexe, de votre constitution génétique, etc. La poudre de protéines végétaliennes Perform avec BCAA constitue un shake protéiné idéal après l'entraînement, car elle contient une dose optimale de protéines. Mélangez-la avec des fruits pour ajouter des glucides, et le tour est joué,

En savoir plus sur la nutrition avant et après l'entraînement

Quel est le meilleur liquide à mélanger avec des protéines en poudre ?

Hum, de l'eau ou du lait ? De l'eau ou du lait ? Eh bien, pour faire court, ajoutez simplement ce que vos papilles préfèrent ! Certains aiment préparer leurs smoothies végétaux avec du lait d'avoine, de chanvre ou d'amande, car cela leur donne un goût plus onctueux, ce qui les rend plus agréables à boire.

Évidemment, si vous mélangez vos protéines avec du lait, vous allez ajouter davantage de calories, de lipides, de glucides et de protéines à la quantité contenue dans votre cuillère doseuse. À titre d'exemple, mélanger des protéines végétales à 250 ml de lait de soja ajouterait 137 calories, 4,97 g de matières grasses, 12,75 g de glucides et 11,59 g de protéines. C'est évidemment idéal si vous cherchez à prendre du muscle, mais cela pourrait ne pas être tout à fait adapté à vos objectifs caloriques quotidiens si vous essayez de perdre du poids.

Alors, est-ce qu'on peut se nourrir exclusivement de boissons protéinées ?

En un mot : non. Les boissons protéinées ne doivent en aucun cas se substituer à de vrais aliments. Il s'agit de compléments (facultatifs) qui peuvent être utilisés pour compléter votre alimentation.

En effet, être en bonne santé ne se résume pas à respecter ses apports en protéines. Nous ne sommes pas des robots qui ont besoin de quantités précises de glucides, de lipides et de protéines, mesurables avec précision grâce aux graphiques circulaires colorés de nos applications diététiques.

Par exemple, la consommation de haricots apporte des fibres prébiotiques à notre flore intestinale. Les fruits à coque regorgent d'acides gras essentiels bénéfiques pour le cerveau, ainsi que d'antioxydants qui neutralisent les dommages causés par les radicaux libres. Les légumes-feuilles contiennent des vitamines B qui renforcent notre système immunitaire.

Il vaut toujours mieux tirer la majeure partie de vos apports en protéines de sources variées, et non pas uniquement d’un shaker. La clé d’une bonne santé ne consiste pas à se demander si l’on a consommé suffisamment de protéines aujourd’hui. Nous devrions plutôt tous nous demander : « Ai-je varié les sources de protéines que j’ai consommées aujourd’hui ? » Si c’est le cas, vous serez sur la bonne voie pour atteindre la meilleure forme physique de votre vie.