Entrenamiento y nutrición en torno al ciclo menstrual

Entrenamiento en función del ciclo menstrual

Sabemos que la menstruación es un cambio cíclico y fisiológico que se produce en un ciclo de 28-40 días. La mayoría de las mujeres se sitúan en torno a los 35-40 días y no en el ciclo típico de 28 días. Existen dos fases principales durante el ciclo menstrual: Folicular y Lútea. La primera fase es la folicular y es el comienzo del ciclo, es decir, el primer día de la menstruación. Durante esta fase, las hormonas estrógeno y progesterona están en su nivel más bajo. Irónicamente, es cuando tu fisiología se asemeja más a la masculina. Permanecerás en esta fase hasta que se complete la ovulación. Fase lútea, cuando las hormonas empiezan a subir de nuevo preparando tu cuerpo para el periodo.

Fase folicular: (hormonas bajas) - puedes entrenar a altas intensidades; tu cuerpo puede hacer frente al estrés y tu recuperación es mejor, además de que tu metabolismo es mucho más flexible. Este es el momento perfecto para hacer tus días de levantamiento pesado y o lograr un PB. Puedes desarrollar masa muscular magra de forma más eficiente en esta fase.

Cuando se entrena a alta intensidad, lo ideal es 2 días de entrenamiento y 1 día de descanso. Puede manipular esto mediante la sincronización de los entrenamientos de cada día, quiere 24-26 horas para recuperarse (es decir. Mañana, mañana y tarde.

Fase lútea: (hormonas altas) En esta fase no responderás tan bien a las intensidades altas. Tu hormona estrógeno aumenta y ahorra carbohidratos durante el ejercicio. Al igual que la hormona progesterona, que es una hormona catabólica natural, por lo que puede reducir la recuperación muscular, menos leucina que va al cerebro...

Cuando entrenes en la fase lútea con tu resistencia querrás hacerlo a menor intensidad. Céntrate en el tempo, el estado estacionario (distancia más corta o ritmo más lento). Si entrenas en el gimnasio o en casa y realizas trabajo de fuerza, céntrate más en la pliometría, ejercicios de saltos. Haz series de peso descendentes; empieza con mucho peso y ve bajando para no fatigarte indebidamente, pero esforzando al músculo para que trabaje de forma adecuada cuando esté cansado. Es mucho más probable que se produzcan lesiones en la fase hormonal alta, por lo que hay que evitar el sobreesfuerzo y optar por la técnica y el trabajo de habilidad.

Cómo adaptar la nutrición para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Las mujeres NO deben entrenar en ayunas ni hacer ayuno intermitente.
¿Por qué?

Las mujeres somos oxidantes de grasa por naturaleza (lo que significa que utilizamos la grasa como combustible predominantemente) Entrenar en ayunas fomentará el aumento de cortisol (hormona del estrés), que es naturalmente más alto por la mañana a primera hora. El aumento del estrés en el cuerpo favorece el almacenamiento de grasa. Esto también incluye retrasar la ingesta de alimentos después del ejercicio. El ejercicio es catabólico (lo que significa la descomposición de los nutrientes y los músculos), al retrasar la ingesta de alimentos está elevando el cortisol y este estado catabólico. Por lo tanto, su cuerpo va a tardar más en recuperarse y repararse y puede resultar en una baja disponibilidad de energía.

Hidratos de carbono:
Días de descanso: 3g/kg
Entrenamiento de intensidad moderada (HIIT, 60-120mins): 3,5 g/kg
Entrenamiento intenso (2 sesiones al día, 2,5 h aeróbicas duras o 4 h aeróbicas moderadas): 4,5g/kg

Las mujeres también ahorran glucógeno en la fase hormonal alta (fase lútea) (fase de ovulación/ 13 días antes del periodo) - aumente la ingesta de carbohidratos si desea alcanzar la intensidad alta antes del entrenamiento (tentempié de carbohidratos previo al entrenamiento de unas 150kcal con BCAA o EAA).

Proteína:
Días de descanso: 1,8g/kg
Entrenamiento de intensidad moderada (HIIT, 60-120mins): 2g/kg
Entrenamiento intenso (2x sesiones/día, 2,5hr aeróbicas duras o 4hr aeróbicas moderadas): 2,3g/kg

Las mujeres tienen una ventana de recuperación corta - 30-45 minutos después del ejercicio su metabolismo volverá a la línea de base.
las mujeres en sus 20's y 30' o pre-menopáusicas necesitan 30g para recuperarse adecuadamente y apagar el estado catabólico (descomposición de proteínas)
las mujeres que están peri y post menopáusicas necesitan cerca de 40g después del ejercicio (esto se debe a que tiene menos estrógeno que estimula la síntesis de proteínas musculares)

* La leucina es un aminoácido muy importante para las mujeres. Necesitamos una cierta cantidad para llegar al cerebro y permitir que el mecanismo de síntesis de proteínas se ponga en marcha. Los hombres sólo necesitan que esté disponible en el músculo. Por eso las mujeres necesitan una mayor cantidad de proteínas después del ejercicio. Cuando consuma fuentes de proteína de origen vegetal, añada BCAA's o EAA's extra con leucina disponible ya sea usando SUSTAIN con su comida o 2 cacitos de Vivo Life PERFORM.

Grasas
Días de descanso: 1g/kg
Entrenamiento de intensidad moderada (HIIT, 60-120mins): 1,2g/kg
Entrenamiento intenso (2x sesiones/día, 2,5hr aeróbicas duras o 4hr aeróbicas moderadas): 1,22 g/kg

Resistencia

Funcional

Fuerza y potencia

Los mejores consejos

1. Sigue tu ciclo con un diario o una aplicación, por ejemplo FitrWoman, MyFLO, Clue
2. Si tomas anticonceptivos orales o no conoces tu ciclo, puedes utilizar un test urinario de predicción de la ovulación que puedes adquirir fácilmente. Determina si estás ovulando o no y te ayuda a saber en qué parte del ciclo te encuentras.
3. Haz un seguimiento de tus hormonas: anota manualmente cómo te sientes durante el entrenamiento y el sueño durante 8 semanas. Entonces empezarás a ver un patrón.