Recuperarse del entrenamiento
Gracias al alto contenido en antioxidantes de las dietas basadas en plantas, son increíblemente potentes para favorecer la recuperación tras el ejercicio. Aun así, hay algunas estrategias que podemos adoptar para maximizar aún más nuestros esfuerzos y sacar provecho de todo el trabajo duro que realizamos durante el entrenamiento. Recuerde que es durante la recuperación del ejercicio, y no durante el ejercicio en sí, cuando nuestro cuerpo y nuestros músculos se reparan, se adaptan y crecen. Por lo tanto, la recuperación es al menos tan importante como el ejercicio para conseguir mejoras significativas en nuestro rendimiento y en nuestros objetivos de fuerza y forma física.
Volvamos a la hidratación. La mayoría de los atletas terminan el entrenamiento o las competiciones con un déficit de líquidos, por lo que el objetivo es rehidratarse de forma adecuada y segura durante el período de recuperación. Se recomienda beber hasta 1,5L de líquido por cada kilo perdido durante el ejercicio - esto se debe a que las pérdidas de sudor y las pérdidas obligatorias de orina continúan en la fase posterior al ejercicio, por lo que una rehidratación eficaz requiere una ingesta de un volumen de líquido mayor que la cantidad perdida durante el ejercicio. También es mejor no restringir la sal de la dieta en la nutrición post-ejercicio porque puede ayudar a retener los líquidos ingeridos, en lugar de excretar la mayor parte con la orina.
¿Cómo debe ser la comida después del ejercicio? Se recomienda que los atletas consuman una comida mixta después del ejercicio que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas, junto con abundante líquido. Uno de los principales objetivos de la comida posterior al ejercicio es reponer las reservas de glucógeno. El ritmo de resíntesis del glucógeno -la rapidez con la que el cuerpo convierte los hidratos de carbono ingeridos en glucógeno para almacenarlo en los músculos y el hígado- es de sólo un 5% por hora. Por lo tanto, una ingesta temprana de carbohidratos en el período de recuperación es útil para maximizar esa ventana de reabastecimiento efectivo. Esto es especialmente importante cuando se anticipa otra sesión de ejercicio el mismo día o en días sucesivos.
Por supuesto, para la recuperación también es muy importante la ingesta de proteínas. Las proteínas se componen de aminoácidos, que actúan como bloques de construcción necesarios para formar la base estructural de la mayoría de los tejidos del cuerpo, como los músculos esqueléticos, los ligamentos, los huesos, la piel, las hormonas, las enzimas y las células de la sangre, como los glóbulos rojos y las células inmunitarias. Para la mayoría de la gente es fácil obtener muchas proteínas de las plantas, sobre todo con un poco de planificación. A continuación te explicamos cómo calcular la cantidad de proteínas que necesitas:
0,75 x su peso (kg) = necesidad diaria de proteínas (g)
por ejemplo, para alguien que pese 80 kg: 0,75 x 80 = 60 g de proteínas al día
Aunque éste es el requerimiento medio, calculado para satisfacer las necesidades de la mayoría de la población del Reino Unido, está bien establecido que aumentar la ingesta de proteínas puede ser beneficioso si se hace ejercicio con regularidad y se tienen objetivos de aumentar la fuerza o la forma física.
En el caso de los deportistas de resistencia, se ha demostrado que un aumento de la ingesta de proteínas de hasta 1,2 veces el peso corporal es óptimo:
Por ejemplo, para alguien que pese 80 kg: 1,2 x 80 = 96 g de proteínas al día.
En el caso de los deportistas de fuerza, se ha demostrado que es óptimo aumentar la ingesta de proteínas hasta 1,6-2,0 veces el peso corporal:
por ejemplo, para alguien que pese 80 kg: 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g de proteínas al día
Estas cantidades se basan en deportistas que entrenan intensamente y con un índice de masa corporal (IMC) saludable. Si tienes sobrepeso o no entrenas intensamente al menos varias veces a la semana, es probable que tus necesidades sean menores.
Tenga en cuenta que distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día parece ser mucho más eficaz para promover la reparación y el crecimiento muscular que realizar menos comidas y más abundantes. Los estudios demuestran que consumir entre 20 y 30 g de proteínas (adecuado para el tamaño corporal típico de los deportistas) en varias comidas o tentempiés distribuidos a lo largo del día fomentará el crecimiento muscular de forma más eficaz que concentrar la ingesta de proteínas en una o dos comidas más copiosas. Por lo tanto, ingerir algo de proteína en la comida posterior al ejercicio es una buena forma de distribuir la ingesta de la forma más eficaz.
Hablaremos de cómo alcanzar estos objetivos en la sección del plan de comidas, donde verás lo fácil que es, especialmente con la ayuda de productos VivoLife ricos en proteínas como Perform, que contiene la impresionante cantidad de 25 g de proteínas, incluidos 6 g de BCAA, que han demostrado maximizar especialmente la reparación y síntesis muscular.