Carga de carbohidratos

En el período previo a una prueba de resistencia importante o a un partido deportivo de alta intensidad que dure más de 90 minutos, es posible elevar las reservas de glucógeno a niveles incluso superiores a los normales, lo que puede mejorar significativamente el rendimiento, mediante un proceso denominado carga de carbohidratos. Hace años, los atletas solían hacerlo agotando primero las reservas de glucógeno mediante una sesión exhaustiva de ejercicio, seguida de una dieta muy baja en carbohidratos durante tres días y, a continuación, tres días de dieta alta en carbohidratos. Esto resultó ser eficaz para lograr una "supercompensación" de las reservas de glucógeno muscular, por encima de las encontradas incluso con una dieta normal rica en carbohidratos. Pero ya no se recomienda debido a los efectos secundarios negativos durante la fase baja en carbohidratos, como debilidad, irritabilidad, antojos de comida y mayor susceptibilidad a las infecciones: no merece la pena el malestar y el mayor riesgo de enfermedad, especialmente antes de un acontecimiento importante.

Las pruebas demuestran que la "supercompensación" de las reservas de glucógeno puede conseguirse sin la fase previa de agotamiento. Por ello, los protocolos actuales sugieren prescindir de la fase de agotamiento, pero reducir el entrenamiento y consumir una dieta muy rica en carbohidratos hasta tres días antes de la competición. La ingesta de carbohidratos durante este tiempo puede llegar al 70% de las calorías totales, o entre 7-12g por kg de peso corporal al día, es decir, 560-960g de carbohidratos al día para un atleta de 80kg. Esto requiere cierto esfuerzo, y es mucho más que simplemente comer un gran plato de pasta la noche antes de una carrera (como mucha gente cree que es la carga de carbohidratos). Es probable que haya que reducir la ingesta de grasas y proteínas durante este tiempo para garantizar que la ingesta calórica total no sea excesiva, y algunos atletas se benefician de hacer hincapié en las opciones no integrales (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, patatas peladas, etc.) para evitar una ingesta de fibra superior a la habitual.