Een voedingsdeskundigegids voor een veganistisch bodybuildingdieet

De clichématige bodybuildingbeelden van biefstuk als ontbijt en enorme bakken wei-eiwit zijn niet bemoedigend voor een veganist met grote lichaamsdoelen. En geen van beide wordt voortdurend verteld dat je veganistische dieet je niet genoeg eiwitten zal geven om spieren op te bouwen. Laat je daardoor niet afschrikken.

Het is zeker mogelijk om spiermassa op te bouwen en toe te voegen aan een veganistisch dieet. Met enkele kleine veranderingen kan uw normale veganistische dieet uw veganistische bodybuildingdieet worden.

Onthoud: de principes van gezond eten blijven hetzelfde.

Bij elk gezond dieet draait het om balans - of je nu een vleeseter, vegetariër of veganist bent. Het is niet genoeg om het juiste voedsel en de juiste hoeveelheid calorieën te eten; de verhouding waarin je ze consumeert is net zo belangrijk.

Het aanpassen van je veganistische dieet voor een bodybuildingregime verandert hier niets aan.

Wat wel verandert, is dat je je concentreert op het voedsel dat goed is voor het opbouwen van spieren, en dat je veel meer eet dan je zou doen met je normale veganistische dieet . Laten we eens kijken naar wat een veganistische bodybuilder zou moeten eten en waarom.

In diesem Leitfaden behandeln wir folgende Themen:

• Macro's: Pas uw normale verhouding aan voor meer eiwitten
• Beste eiwitbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Beste koolhydraatbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Beste vetbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet
• Macro's: geef prioriteit aan de voedingsstoffen die spieren opbouwen
• Wat je moet eten als je traint - en wanneer je het moet eten
• Wat je moet eten als je NIET traint
• Winsten: wanneer kunt u resultaat verwachten als u aan het bodybuilding bent en een veganistisch dieet volgt
• 3 toptips voor het overstappen van een normaal dieet naar een veganistisch bodybuildingdieet

Macro's: Pas uw normale verhouding aan voor meer eiwitten

Koolhydraten , eiwitten en vetten : dit zijn de drie macronutriënten, of kortweg macro's . De hoeveelheid van elk die u consumeert, en het percentage van uw totale dieet dat elk daarvan voor zijn rekening neemt, bepaalt of uw dieet optimaal is voor uw doelen of niet.

Bij een algemeen veganistisch dieet is het advies als vuistregel om de dagelijkse eiwitinname voor een sedentaire volwassene op ongeveer 0,8 g per kg lichaamsgewicht te houden. en ongeveer 1,1-1,6 voor degenen die sporten.

Maar bij een veganistisch bodybuildingdieet moet je meer spieropbouwende eiwitten in je systeem krijgen. Als je traint, is het dus goed om te streven naar meer gram eiwit per kg lichaamsgewicht, of eenvoudiger gezegd: meer calorieën uit eiwit .

Zie onderstaande tabel voor meer informatie over waar u op moet letten:

Eiwitvereisten VS. Hoeveelheid verbruikt

ACSM 2016; Helms, E. 2014; en Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Beste eiwitbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Eiwit is een belangrijk onderdeel van ieders dieet. Het speelt een cruciale rol in veel fundamentele processen, waaronder het gezond houden van uw rode bloedcellen. Het is zelfs nog belangrijker voor het dieet van een veganistische bodybuilder. Dat komt omdat eiwitten de sleutel zijn tot het opbouwen en behouden van spiermassa.

Gelukkig zijn er veel veganistische voedingselementen die rijk zijn aan eiwitten:

• Noten en notenboters - inclusief pinda's, amandelen en hazelnoten
• Zaden - zoals sesam, zonnebloem, chia en vlas
• Granen - zoals bruine rijst, havermout, quinoa en bulgurtarwe
• Bonen - al dan niet gedroogd, zoals nierbonen, zwartbonen en sojabonen
• Andere peulvruchten - zoals kikkererwten, groene erwten en linzen

• Tofu of sojabonenwrongel - gecondenseerde en gestolde sojamelk
• Tempeh - gemaakt van gefermenteerde sojabonen en in een blok gevormd
• Seitan - een tarwederivaat gemaakt van gluten

Beste koolhydraatbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Koolhydraten kunnen een controversieel onderwerp zijn in de voedingswereld. Maar als u aan het sporten en bodybuilding bent, moet u gewoon een goede koolhydratenbalans in uw dieet hebben.

Koolhydraten worden door uw lichaam afgebroken tot glucose. Die glucose levert de brandstof en energie die je lichaam nodig heeft. Je hebt veel van die energie nodig om de training te voltooien die nodig is om echt in gewicht toe te nemen.

Bekijk dit artikel over het belang van koolhydraten .

Richtlijnen voor de dagelijkse inname van koolhydraten:

Hoeveelheid oefening	Gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag	Gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag	Gram koolhydraten per dag voor een atleet van 120 pond	Gram koolhydraten per maaltijd	Gram koolhydraten per dag voor een atleet van 150 pond	Gram koolhydraten per maaltijd
Lichte inspanning (<1 uur/dag)	1,5 - 2,5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Matige inspanning (1u/dag)	2,5 - 3,0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Uithoudingsoefening (1-3u/dag)	2,5 - 4,5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Extreme inspanning (>4-5u/dag)	3,5 - 5,5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

Gezamenlijk standpunt van ACSM, AND en DC: Voeding en atletische prestaties, 2016.

De volgende zijn geweldige bronnen van koolhydraten om in uw dieet op te nemen:

• Volkoren brood
• Volkoren pasta
• Gerst
• Linzen
• Boekweit
• Quinoa
• Kikkererwten
• Zwarte bonen
• Havermout
• Zoete aardappelen en yams
• Witte aardappelen
• bruine rijst

Beste vetbronnen voor een veganistisch bodybuildingdieet

Vet is een meer geconcentreerde energiebron dan eiwitten of koolhydraten. Het bevat veel meer calorieën per gram. Dat maakt het een uitkomst voor iedere bodybuilder. Als je wilt aankomen, heb je een overschot aan calorieën nodig om spiermassa toe te voegen. Vet levert dat overschot zonder dat je een veel grotere hoeveelheid voedsel hoeft te eten.

Vitaminen A, D, E en K zijn in kleine hoeveelheden essentieel voor een gezonde levensstijl. Dat kwartet staat bekend als in vet oplosbare vitamines. Ze lossen niet op in water. Ze bieden het meeste voordeel als ze worden geconsumeerd via en met voedsel met een hoger vetgehalte, omdat ze dan beter worden opgenomen. Dat is nog een reden waarom vet een belangrijk onderdeel is van een veganistisch bodybuildingdieet. Het goede nieuws voor elke veganistische bodybuilder is dat veel noten en zaden rijk zijn aan gezonde omega-3-vetten.

Hier volgen enkele van uw beste Omega-3-opties:

• Macadamia noten
• Chia zaden
• Cashewnoten
• Paranoten
• Tahin
• Amandelen
• Leinsamen
• Avocado
• Walnoten
• Pinda's

Noten en zaden zoals hierboven vermeld zijn ook een goede bron van Omega-3-vetten. Het is bewezen dat deze vetten een hele reeks gezondheidsvoordelen hebben. Ze dragen bij aan een gezond hart, verbeteren de bloedsomloop en verlagen de bloeddruk.

Bepaalde Omega-3- vetten helpen ook ontstekingen te verminderen, die zwelling en pijn in de gewrichten kunnen veroorzaken. Dat maakt ze van vitaal belang voor bodybuilders die na een blessure-ontslag weer willen gaan trainen. Een veganistisch bodybuildingdieet kan rijk zijn aan Omega-3 als het op de juiste manier in balans is. Je kunt je inname van gezonde vetten ook aanvullen met plantaardige supplementen .

Micros: Geef prioriteit aan de voedingsstoffen die spieren opbouwen

Micronutriënten , beter bekend als vitamines en mineralen , zijn essentieel voor een goede gezondheid. We hebben hiervan geen grote hoeveelheden nodig in onze voeding, maar als we er niet genoeg van krijgen, is de kans groter dat we ziek worden of lijden aan ziekten zoals rachitis en osteoporose.

Als uw normale veganistische dieet vol verse groenten en fruit zit, moet het voldoende van de essentiële micronutriënten bevatten die u nodig heeft voor een algehele goede gezondheid.

Wanneer je overstapt op een veganistisch bodybuilding-dieet, worden bepaalde micro’s nog belangrijker omdat ze het spieropbouwproces ondersteunen . Hier zijn de micro's waar je goed op moet letten als je aan het bulken bent.

Ijzer

IJzer speelt een cruciale rol bij het verkrijgen van zuurstof van uw longen naar uw spieren, waardoor het een belangrijke voedingsstof is als u probeert aan te komen. Het is ook belangrijk bij het herstellen van een inspanning, omdat het helpt bij de aanmaak van eiwitten, hormonen en cellen die ervoor zorgen dat het lichaam sterker wordt.

Veganistische bronnen van ijzer:

• Linzen - een rijke bron van zowel eiwitten als ijzer
• Spinazie - er is een hele goede reden voor Popeye's obsessie met spinazie
• Boerenkool – vooral gekookte boerenkool is een goede ijzerbron
• Gedroogde abrikozen - een geweldige bron van ijzer, pas wel op met het suikergehalte
• Zaden - zoals pompoen- en sesamzaadjes

• Noten - zoals cashewnoten en amandelen

Vitamine C

De hoeveelheid ijzer die u via uw voedsel opneemt, kan worden beïnvloed door uw vitamine C-gehalte. En omdat ijzer belangrijk is voor de spieropbouw, wilt u uw vitamine C-niveau hoog houden als u overschakelt op een veganistisch bodybuilding-dieet.

Veganistische bronnen van vitamine C:

• Kiwi's
• Sinaasappelen en sinaasappelsap
• Rode en groene paprika's
• Broccoli
• Zwarte bessen
• Aardbeien
• spruitjes
• Aardappelen

Kalzium

Een tekort aan calcium in uw dieet kan negatieve gevolgen hebben voor uw stofwisseling en spiercontractie, en kan het hormoon activeren dat ervoor zorgt dat u vet opslaat. Calciumrijk voedsel is een belangrijk onderdeel van het dieet van elke bodybuilder.

Calciumrijk voedsel voor een veganistisch bodybuildingdieet:

• Amandelen
• Tahin
• Pak choi
• Oké
• Sesam zaden

Dit zijn dus de voedingsstoffen en specifieke voedingsmiddelen waarop u zich moet concentreren als u een veganistisch bodybuildingdieet wilt aanpassen om spieren te krijgen en vet te verbranden. Laten we nu eens kijken hoeveel u moet eten en wanneer.

Wat je moet eten als je traint – en wanneer je het moet eten

Gemiddeld zouden mannen ongeveer 2.500 calorieën per dag moeten consumeren en vrouwen 2.000 calorieën per dag. Maar om spiermassa te winnen is het aan te raden om op trainingsdagen tussen de 250 en 1.000 calorieën meer te eten.

De exacte hoeveelheid die u moet consumeren, is afhankelijk van uw lichaamsgewicht en hoe intensief u traint. Een goede vuistregel is om tussen de 15 en 20 calorieën per kilo lichaamsgewicht in te nemen . Als je echt met de gewichten bezig bent, richt je dan op de bovenkant van de calorie-innameschaal. Als je niet zoveel ijzer pompt als je zou willen, richt je dan op de onderkant.

Omdat veganistische diëten van nature minder calorieën bevatten, zul je aanzienlijk meer voedsel moeten eten dan je gewend bent als je spieren wilt opbouwen. Maar dat betekent niet dat je grote, zware maaltijden moet eten. Sterker nog, we hebben hier een aantal heerlijke veganistische bodybuildingreceptideeën.

De beste manier om voldoende voedsel als brandstof binnen te krijgen, is door gedurende de dag veel kleine, frequente maaltijden te eten .

Weinig maar vaak eten gedurende de dag zorgt voor een regelmatigere stroom van voedingsstoffen in uw lichaam. Je zorgt er feitelijk voor dat je lichaam voortdurend wordt aangevuld met de essentiële eiwitten, vetten, koolhydraten en andere voedingselementen die we eerder hebben besproken.

Kleine maar frequente maaltijden bieden ook een reeks dominovoordelen. Een constante instroom van voedingsstoffen draagt ​​bij aan het handhaven van een positieve stikstofbalans. Dat helpt uw ​​stofwisseling te versnellen en de vetverbrandingscapaciteiten van uw lichaam te vergroten. Beide dingen zijn van cruciaal belang voor het opbouwen van spiermassa en het opbouwen van spiermassa.

In plaats van een hoofdontbijt, -lunch en -diner te hebben, kunt u overstappen op het eten van zes maaltijden per dag . Afhankelijk van uw dagelijkse routine verdeelt u de maaltijden zo gelijkmatig mogelijk. Voor de meeste mensen betekent dat dat je van 's ochtends vroeg tot ongeveer negen of tien uur 's avonds elke twee tot drie uur moet eten.

Eet de juiste voedingsstoffen op het juiste moment van de dag

Het is een goed idee om de exacte voedingsstoffen die u binnenkrijgt, aan te passen aan het tijdstip van de dag. Je moet de hele tijd eiwitten consumeren om ervoor te zorgen dat je spiermassa blijft toevoegen. Overdag moet u zich echter meer concentreren op koolhydraten als aanvulling op de eiwitten. Later op de dag moet u zich dan concentreren op het consumeren van meer gezonde vetten.

Laag-glycemische koolhydraten gedurende de dag geven u de energie die nodig is om op het hoogtepunt van uw vermogen te trainen. Gezonde vetten later op de dag helpen de spijsvertering te vertragen . Dat verlengt de druppelvoeding van eiwitten naar uw lichaam gedurende de nacht. Het heeft ook het extra voordeel dat het ervoor zorgt dat je een vol gevoel blijft en later op de avond niet in de verleiding komt om te snacken.

Beperk uw snacks tussen de maaltijden

Over tussendoortjes gesproken: buiten je zes hoofdmaaltijden eten is niet ideaal. Gezien hoe dicht de maaltijden bij elkaar liggen, is het niet waarschijnlijk dat u in de verleiding komt om extra tussendoortjes toe te voegen. Als je toch ergens zin in hebt, wees dan niet te streng voor jezelf.

Je kunt af en toe genieten van een stiekem tussendoortje, maar de sleutel is gematigdheid. Probeer zoveel mogelijk te vermijden dat u buiten uw hoofdmaaltijdplan eet . Wanneer je toch een extra tussendoortje toevoegt, houd het dan zo gezond mogelijk en overdrijf niet met het volume. Eet een kleine hoeveelheid.

Blijf gehydrateerd: zorg ervoor dat u zowel water als voeding krijgt

Hydratatie is ook van het grootste belang. Afgezien van eiwitshakes , die essentieel zijn voor het dieet van elke veganistische bodybuilder, kun je het beste water of groene thee drinken . Beide bieden de hydratatie die je nodig hebt en de laatste heeft als bijkomend voordeel dat het een natuurlijke energieboost geeft.

Het wordt aanbevolen dat u minimaal 2 liter vocht per dag drinkt. U hoeft uw drankjes niet gedurende de dag af te meten, maar zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft. Wees verstandig: drink als je dorst hebt, vermijd ongezonde dranken, dan komt alles goed .

Wat te eten als je NIET traint

Hoe graag je ook wilt, je moet niet de hele tijd trainen. U moet enkele rustdagen in uw trainingsprogramma opnemen, zodat uw spieren kunnen herstellen. Zelfs als u een veganistisch dieet volgt, wat het voordeel heeft dat de hersteltijden worden verkort, zijn deze rustdagen nog steeds van vitaal belang.

Snijseizoenen zijn net zo goed een onderdeel van bodybuilding als het ophopen. Tijdens een snijseizoen wil je vet verliezen terwijl je alle spieren behoudt waar je hard aan hebt gewerkt om deze op te bouwen. Het is dan ook logisch dat uw eetplan op rustdagen of tijdens de maaiseizoenen een beetje verandert.

Verlies een maaltijd om uw calorie-inname te verminderen

Het soort maaltijden dat u op deze tijden moet eten, verandert niet echt. Het is nog steeds belangrijk om een ​​goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Als je echt in het snijseizoen zit, kun je het vetaandeel iets verminderen. Maar het belangrijkste dat u wilt doen, is uw maaltijdcyclus aanpassen.

Op een rustdag of tijdens het snijseizoen kunt u uw maaltijdplan terugbrengen tot vijf per dag . Eet uw twee ochtendmaaltijden op dezelfde tijdstippen, maar zorg ervoor dat u de hele middag en avond drie (niet vier) maaltijden nuttigt. Op die manier haal je de calorieën eruit die je niet meer nodig hebt omdat je niet traint.

Winsten: wanneer u resultaten kunt verwachten als u aan het bodybuilding bent met een veganistisch dieet

Het is een veel voorkomende misvatting dat je niet kunt bodybuilden met een veganistisch dieet. Het is perfect mogelijk om net zo effectief te trainen en in gewicht toe te nemen met een plantaardig dieet als wanneer je vlees eet. De principes van het consumeren van de juiste voedingsstoffen zijn precies hetzelfde. Het enige dat anders is, is waar je die voedingsstoffen – vooral eiwitten – vandaan haalt.

Als zodanig zullen de bodybuildingresultaten voor een veganistische bodybuilder op dezelfde manier aankomen als voor iemand anders. Spiergroei vergt doorzettingsvermogen, toewijding en tijd. De resultaten zullen langzaam komen, als resultaat van een goed geordend dieet- en trainingsplan. Goed eten, hard trainen en herhalen is de formule om in gedachten te houden.

Het aannemen van het juiste soort plantaardig dieet tijdens het bodybuilding kan onderweg voordelen opleveren. Zorg ervoor dat de balans van uw veganistische bodybuildingdieet correct is en u zult zich over het algemeen gezonder voelen. Hierdoor kun je harder trainen. Ook bij een veganistisch dieet wordt anekdotisch gemeld dat de hersteltijd aanzienlijk korter is. Zo kunt u uw training zo intensief en efficiënt mogelijk maken.

3 beste tips om over te schakelen van een normaal dieet naar een veganistisch bodybuildingdieet

De overgang naar een bodybuildingdieet en -regime is lastig, of je dieet nu veganistisch is of niet. Als je de overgang moeilijk vindt, is dat volkomen begrijpelijk.

Door deze drie eenvoudige tips in gedachten te houden, wordt het een stuk eenvoudiger.

1. Plan uw maaltijdtijden om van drie naar zes te springen

Het idee van drie vierkante maaltijden per dag is er een dat de meeste mensen al vanaf jonge leeftijd is ingeprent. Het zal even wennen zijn om dat volledig te veranderen naar een regime van vijf of zes maaltijden.

Door de overstap vooraf te plannen, wordt het hele proces eenvoudiger. Denk na over de vorm van je dag. Wanneer ga je opstaan? Wanneer ga jij sporten? Hoe laat ga jij normaal gesproken naar bed? Van daaruit kunt u uw maaltijdtijden plannen, zodat deze het beste bij uw natuurlijke routine passen.

2. Wijzig uw maaltijdcycli op uw vrije dagen

Als u niet traint, zijn uw voedingsbehoeften anders. Je hebt niet zoveel calorieën nodig om je trainingen te voeden. De beste manier om uw calorie-inname te verminderen, is door uw maaltijdcyclus te veranderen. Het is logischer dan uw kleine maaltijden nog kleiner te maken.

Wijzig op rustdagen of tijdens het maaiseizoen uw maaltijdcyclus zodat deze slechts vijf maaltijden bevat. Het is het beste om een ​​van uw middagmaaltijden weg te halen en de andere ruimer te verdelen. Op die manier verwijder je die onnodige calorieën, maar heb je geen hongergevoel vanwege een te grote pauze tussen de maaltijden.

3. Varieer uw dieet om het interessanter te maken

Met een veganistisch bodybuildingdieet bekijk je voedsel als brandstof. Maar dat betekent niet dat wat je eet saai hoeft te zijn. Een goed uitgebalanceerd en geoptimaliseerd dieet voor bodybuilding kan nog steeds interessante en heerlijke maaltijden bevatten.

Ook de tussendoortjes die in je maaltijdplan zitten, geven je ruimte voor creativiteit. Maak jezelf een aantal verleidelijke veganistische lekkernijen en het kan ervoor zorgen dat het harde werken nog meer de moeite waard wordt.

Wat eten veganistische bodybuilders op een dag?

Op zoek naar een veganistisch bodybuilding-maaltijdplan? Het is altijd goed om het aan de experts te vragen: een echte veganistische bodybuilder!

Derek Simnett is een online coach en gecertificeerd