11 ungewöhnliche und leckere vegane Rezepte für Bodybuilder

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Bodybuilders. Ohne Eiweiß wirst du niemals deine Körpermasse steigern können. Als veganer Bodybuilder musst du ausreichend Eiweiß über deine Ernährung zu dir nehmen, um die Kraft und Ausdauer zu haben, die du für dein Training benötigst.

Der Schlüssel zu einer veganen Bodybuilding-Ernährung liegt darin, die richtige Balance zwischen verschiedenen Proteinquellen zu finden, um Muskeln aufzubauen.

Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir diese Liste mit 11 ungewöhnlichen und leckeren proteinreichen Bodybuilding-Rezepten zusammengestellt, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können.

1. Süß-würzige Kichererbsen mit Avocado-Pesto und Zoodles

Unsere süß-würzigen Kichererbsen mit Avocado-Pesto-Zoodles sind gesund, nährstoffreich und einfach köstlich. Die Zoodles verleihen dem Gericht eine cremige Note, die einen perfekten Ausgleich zu den süß-würzigen Kichererbsen bildet. Sie sind eine hervorragende Ergänzung für Ihre Bodybuilding-Ernährung.

Zutaten:

Für die Zoodles benötigst du:

• 4 mittelgroße Zucchini
• Eine Handvoll frisches Basilikum
• 3 Esslöffel Kokos-Aminos
• 1 mittelgroße reife Avocado
• 2 Zehen frischer Knoblauch, fein gehackt
• 2 Esslöffel Kokoscreme
• 1 Teelöffel Kokosöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Kichererbsen benötigst du:

• 1 Dose Kichererbsen à 400 g – oder du kannst sie auch selbst einweichen!
• 1 Esslöffel Kokosöl
• 1 Esslöffel Ahornsirup
• 1/2 Teelöffel Paprika
• 1/2 Teelöffel gemahlenes Chilipulver (nach Geschmack)
• 1/2 Teelöffel Zimt
• 1/2 Teelöffel Salz

Anleitung:

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Kichererbsen abtropfen lassen und gründlich unter fließendem Wasser abspülen.
2. Erhitze alle übrigen Zutaten für die Kichererbsen in einer großen Pfanne bei sehr geringer Hitze: Kokosöl, Ahornsirup und Gewürze. Rühre die Mischung um, bis sie flüssig und leicht erwärmt ist.
3. Die Kichererbsen in die Pfanne geben und umrühren, bis sie gleichmäßig mit der Gewürzmischung überzogen sind. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und die übrige Gewürzmischung darüber gießen.
4. In den Backofen schieben und etwa 25 Minuten backen, bis sie goldbraun und leicht knusprig sind. Das Backblech ein- oder zweimal schütteln, damit alles gleichmäßig gar wird.
5. Während die Kichererbsen im Ofen rösten, ist es Zeit, die Zoodles zuzubereiten! Mixe die Kokos-Aminos, die Avocado, die Kokoscreme und das Basilikum, bis eine glatte Masse entsteht. Fertig ist deine „Zoodle-Soße“!
6. Schneiden Sie die Zucchini mit einem Spiralschneider oder einem Julienne-Schäler in „Nudeln“. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts schrumpfen sie beim Garen stark.
7. Das Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und den zerkleinerten Knoblauch hinzufügen. Ein bis zwei Minuten anbraten, bis er leicht bräunt, dann die Zoodles hinzufügen. Weitere zwei bis drei Minuten garen, bis die Zoodles weich sind.
8. Die cremige Avocado-Soßenmischung unterrühren und gut vermengen, damit alle Nudeln gleichmäßig überzogen sind.
9. Servieren Sie das Gericht zusammen mit den Kichererbsen und Beilagen Ihrer Wahl. Guten Appetit!

2. Lebkuchen-Maca-Müsli

Bei einem so tollen Rezept gäbe es überall obdachlose Lebkuchenfamilien … also behalte es für dich!

Maca-Pulver ist die perfekte Ergänzung für jedes Müsli-Rezept – es verleiht dem Müsli einen köstlichen Karamellgeschmack und liefert eine ordentliche Portion B-Vitamine, Eisen und Zink! Unser Maca ist für eine optimale Aufnahme gelatiniert und enthält viermal so viele Nährstoffe wie herkömmliches Maca-Pulver.

Es ist unwiderstehlich knusprig, perfekt gewürzt und schmeckt köstlich als Topping für eure Smoothie-Bowls – probiert es doch mal aus!
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Zutaten:

• 3 Tassen Haferflocken
• 2 TL Zimt
• 2 TL gemahlener Ingwer
• 1/2 TL Muskatnuss
• 1/2 TL Himalaya-Salz
• 1 EL gelatiniertes Maca von Vivo Life
• 1 Tasse gehackte Pekannüsse
• 1 Tasse gehackte Mandeln
• 1 Tasse gehackte Datteln
• 1/4 Tasse Ahornsirup

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Anleitung:

1. Heize deinen Backofen auf 180 °C / 350 °F vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus. Vermische in einer großen Schüssel die Haferflocken, Gewürze, gehackten Datteln, Mandeln und Pekannüsse und rühre alles gut durch. Gib dann den Ahornsirup hinzu und vermische alles weiter, bis alles gut vermischt ist.
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2. Die Masse auf das Backblech geben und flachdrücken, dabei alles gleichmäßig verteilen. 20–25 Minuten backen, bis sie goldbraun ist, dabei nach der Hälfte der Backzeit einmal umrühren. Abkühlen lassen und zur Aufbewahrung in ein Glas umfüllen!

3. Pasta mit Pinienkernen und Basilikum

Bildquelle: https://pixabay.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

Einfache, aber klassische italienische Aromen vereinen sich zu diesem köstlichen Nudelgericht mit Pinienkernen und Basilikum. Für etwas Abwechslung können Sie saisonales Gemüse wie sonnengereifte Tomaten hinzufügen oder einen Spritzer Zitronensaft unterrühren, um den Geschmack noch besser zur Geltung zu bringen.

Zutaten:

• 100 g Vollkorn-Fusilli
• 50 g Pinienkerne
• 100 g tiefgefrorene Erbsen
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Handvoll frisches Basilikum
• 1 Spritzer Wasser
  
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Anleitung:

1. Geben Sie die Nudeln in einen Topf mit kochendem Wasser und einem Teelöffel Salz. Kochen Sie sie bei starker Hitze 10–12 Minuten lang und rühren Sie dabei regelmäßig um.
2. Zwiebel und Knoblauch hacken. Etwas Wasser in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Erbsen hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten.
3. Die Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüse geben.
4. Auf einen Teller geben und Basilikum sowie Pinienkerne untermischen. Mit Olivenöl beträufeln und nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Tamari-Tofu

Dieses einfache Nudelgericht ist eine köstliche Mischung aus Sojasauce und Sesam, ergänzt durch knackigen Brokkoli und im Ofen gebackenen Tofu. Es ist das perfekte Gericht, wenn Sie Lust auf eine leichte, aber sättigende Mahlzeit haben. Für etwas Abwechslung können Sie saisonales Gemüse hinzufügen.

Zutaten:

• 100 g Buchweizen-Soba-Nudeln
• 1 rote Paprika
• 1 Tasse grüne Bohnen
• ½ rote Zwiebel
• 5 Brokkolistiele oder -köpfe

Für die Soße:

• 1–2 Knoblauchzehen
• 1–2 TL zerkleinerter Ingwer
• 2 EL Tamari-Sojasauce

Für den Tofu:

• Sesamsamen
• 5 EL Buchweizenmehl
• 200 g extrafester Tofu

Anleitung:

Für die Soße

1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und umrühren. Fügen Sie ein paar Tropfen Wasser hinzu, um die Geschmacksintensität nach Ihrem Geschmack anzupassen.

Für den Tofu

1. Nehmen Sie den Tofu aus der Verpackung und wickeln Sie ihn in ein Küchentuch ein. Legen Sie den Tofu in eine Pfanne und stellen Sie 5–10 Minuten lang einen schweren Gegenstand darauf – zum Beispiel ein Holzschneidebrett mit einem Topf darauf –, bis das Wasser abgetropft ist.
2. Schneide den Tofu in Würfel.
3. Sojasauce, Sesamöl und ein paar Tropfen Wasser in eine Schüssel geben.
4. In einer separaten Schüssel das Buchweizenmehl und etwas Sesam unter die Tofuwürfel mischen.
5. Tauchen Sie die Tofuwürfel in die Sojasauce. Wälzen Sie die Tofuwürfel anschließend in der Mischung aus Mehl und Sesam. Achten Sie darauf, dass alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind.
6. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die marinierten Tofuwürfel darauflegen
7. 25 Minuten backen oder bis der Tofu eine schöne goldbraune Farbe angenommen hat. Den Tofu abkühlen lassen.

Für das Pfannengericht

1. Geben Sie fein geschnittene rote Zwiebeln und rote Paprika in Ihre vorgeheizte Pfanne. Braten Sie alles 3–5 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze an. Fügen Sie nach Bedarf Wasser hinzu.
2. Die grünen Bohnen und den Brokkoli kochen. Sobald sie gar sind, mit den anderen Zutaten in der Pfanne vermengen.
3. Die Nudeln in einem separaten Topf kochen.
4. Geben Sie die Zutaten zum Schluss gemeinsam in eine Pfanne. Alternativ können Sie alles auch separat fertigstellen und die Nudeln, die Soße und den Tofu erst beim Servieren miteinander vermengen.

5. Einfache vegane Proteinriegel

Es gibt Momente – vor allem beim Training –, in denen man etwas mehr Ausdauer gebrauchen kann. Diese einfachen veganen Proteinriegel sind genau das Richtige dafür. Mit drei Esslöffeln veganem Proteinpulver schmecken sie nicht nur köstlich, sondern helfen dir auch dabei, beim Training an Gewicht zuzunehmen.

Zutaten:

• 2 Tassen glutenfreie Haferflocken
• 1/2 Tasse gehackte Walnüsse
• 1 Messlöffel gesalzenes Maca-Karamell-Protein
• 1/4 Tasse Kakaopulver
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1/2 Tasse Kokosmilch
• 2 TL Vanilleextrakt
• 1/3 Tasse Kokosraspeln
• 150 g Zartbitterschokolade

Anleitung:

1. Ein quadratisches Backblech (20 cm) mit Backpapier auslegen und für später bereitstellen.
2. Alle Zutaten in einer großen Rührschüssel vermengen, dann in eine Backform geben und festdrücken.
3. Drücken Sie diese Masse in die Backform, legen Sie Backpapier darauf und glätten Sie sie mit einem flachen Gegenstand, sodass eine gleichmäßige Schicht in der Form entsteht.
4. Die geschmolzene dunkle Schokolade darüber gießen und über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen!
5. Legen Sie sie für 15 Minuten in den Gefrierschrank, bevor Sie sie herausnehmen und in Stücke Ihrer Wahl schneiden.

6. Schokoladen-Kokos-Proteinriegel

Diese doppelschichtigen Schokoladen-Kokos-Riegel sind ein weiterer unserer veganen Bodybuilding-Favoriten. Mit über 10 Gramm Protein pro Riegel und minimalem Zeitaufwand bei der Zubereitung ist dies ein Rezept, auf das Sie immer wieder zurückkommen werden. Wie Sie sicher wissen, ist Erdnussbutter reich an wertvollen Nährstoffen wie Kalium und Protein sowie an gesunden Fetten.

Zutaten:

Für den Boden benötigst du:

• 2 EL Erdnuss- oder Mandelmus
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Kokosöl
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1,5 Tassen Haferflocken
• 1/2 Tasse ungesüßte Kokosraspeln
• 2 Messlöffel PERFORM (Geschmacksrichtung nach Wahl)

Für die Garnierung benötigst du:

• 2 EL Erdnuss- oder Mandelmus
• 2 EL Ahornsirup
• 1 EL Kokosöl
• 2 EL rohes Kakaopulver

Anleitung:

1. Für den Boden die Nussbutter, das Kokosöl und den Ahornsirup in einen kleinen Topf geben und bei schwacher Hitze erwärmen, bis alles geschmolzen ist. Vom Herd nehmen und Vanille, Haferflocken, Kokosraspeln und Proteinpulver unterrühren, bis alles gut vermischt ist und die Masse zusammenhält.
2. Geben Sie die Masse in eine mit Frischhaltefolie oder Backpapier ausgelegte runde 20-cm-Form und verteilen Sie sie gleichmäßig, wobei Sie sie bis an die Ränder andrücken und darauf achten, dass der Boden vollständig bedeckt ist. Stellen Sie die Form in den Gefrierschrank, während Sie die Füllung zubereiten.
3. Für die Glasur die Nussbutter, den Ahornsirup und das Kokosöl wie zuvor beschrieben vorsichtig erhitzen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen. Das Kakaopulver unterrühren, bis eine glatte, glänzende Schokoladensoße entsteht.
4. Nehmen Sie die Form aus dem Gefrierschrank und gießen Sie die Masse so darüber, dass alles bedeckt ist, und verteilen Sie sie gleichmäßig. Streuen Sie nun die zusätzlichen Toppings darüber und stellen Sie die Form für mindestens 4 Stunden zurück in den Gefrierschrank, damit die Masse fest wird.
5. Wenn Sie bereit sind, das Dessert zu servieren, nehmen Sie es einige Minuten vorher aus dem Gefrierschrank, fahren Sie dann mit einem scharfen Messer am Rand entlang, um es zu lösen, und nehmen Sie es aus der Form. In 8–10 Stücke schneiden und sofort genießen!
6. Im Kühlschrank bis zu drei Tage oder im Gefrierschrank bis zu einem Monat aufbewahren.

7. Aloo Gobi

Bildquelle: https://pixabay.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

Dieses würzige Kartoffel-Blumenkohl-Gericht aus Indien steckt voller indischer Aromen. Die Kartoffeln, der Blumenkohl und die Gewürze werden in einer Pfanne langsam gegart, bis sich die Aromen voll entfalten. Es ist eines der beliebtesten Gerichte Indiens und – was für einen veganen Bodybuilder ebenso wichtig ist – reich an Ballaststoffen und Vitaminen.

Zutaten:

• 1 mittelgroßer Blumenkohl
• 5 mittelgroße Kartoffeln
• Ein Stück Ingwer
• ½ Teelöffel Kurkumapulver
• 1 Teelöffel rotes Kashmiri-Chilipulver

Anleitung:

1. Den Blumenkohl in mittelgroße Röschen schneiden
2. Den Blumenkohl 15–20 Minuten lang bei schwacher Hitze kochen lassen, dann abgießen und beiseitestellen
3. Die Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden
4. Etwas Wasser in einer Pfanne erhitzen. Die Kartoffelecken in die Pfanne geben und bei geringer Hitze 6 bis 7 Minuten langsam anbraten.
5. Den Blumenkohl hinzufügen und 3–4 Minuten anbraten
6. Gib noch etwas dünn geschnittenen Ingwer und Gewürze dazu
7. Langsam umrühren, dann abdecken und 18–20 Minuten köcheln lassen
8. Abkühlen lassen und servieren, wenn du Hunger hast

8. Einfacher Tempeh-Salat

Bildquelle: https://pixabay.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine vollwertige Proteinquelle. Genau wie Tofu und Edamame versorgt es deinen Körper daher mit allen essenziellen Aminosäuren, die er für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt. Damit eignet es sich perfekt für deine vegane Bodybuilding-Ernährung, und dieses raffinierte Snack-Rezept ist eine tolle Möglichkeit, es zu verwerten.

Zutaten:

• 200 g Tempeh
• 6 Radieschen
• ½ Gurke
• 1 Tasse grüne Bohnen
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL Sesamöl
• Eine Prise Salz

Anleitung:

1. Die Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Die Radieschen in Scheiben schneiden und alles zusammen mit einer Prise Salz in eine Schüssel geben. Beiseitestellen.
2. Das Tempeh in Würfel schneiden und bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten lang anbraten.
3. Die grünen Bohnen in Stücke schneiden. Diese zusammen mit dem Ahornsirup, der Sojasauce, dem Tomatenpüree, dem Paprikapulver und dem Sesamöl in die Pfanne mit dem Tempeh geben.
4. Die gesamte Mischung unter ständigem Rühren noch ein paar Minuten weiterkochen.
5. Gießen Sie das Wasser ab, das inzwischen aus Ihrer Gurken-Rettich-Mischung ausgetreten ist.
6. Geben Sie das gekochte Tempeh und die anderen Zutaten zu den Radieschen und der Gurke. Gut vermischen.
7. Servieren und genießen. Dieser Salat schmeckt am besten, wenn man ihn sofort isst.

9. Knusprige Ofen-Pommes mit gesundem Avocado-Salat

Diese knusprigen Ofen-Pommes mit einem gesunden Avocado-Salat stehen in weniger als einer Stunde auf Ihrem Esstisch. Das Gericht lässt sich ganz einfach zubereiten und eignet sich hervorragend als Ergänzung zu einem gemeinsamen Essen mit Freunden oder einfach als schnelle Mahlzeit für unterwegs. Damit nehmen Sie alle Proteine zu sich, die Sie im Rahmen Ihrer veganen Bodybuilding-Ernährung benötigen.

Zutaten:

Für die Ofen-Pommes benötigst du:

• 1 Süßkartoffel
• 4 normale Kartoffeln
• Chipotle, geräucherte rote Jalapeño-Sauce
• Schwarzer Pfeffer und Salz

Für den Salat benötigst du:

• ¼ einer roten Zwiebel, fein gehackt
• 1 Avocado
• 8 halbierte Kirschtomaten

Anleitung:

1. Die Süßkartoffel und die normalen Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden
2. Mit Chipotle-Sauce und anderen Gewürzen nach Geschmack abschmecken
3. Den Backofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen
4. Die Kartoffelecken auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten im Ofen backen, bis sie schön knusprig sind.
5. Eine Avocado schälen und zerdrücken. Mit der roten Zwiebel und den Kirschtomaten in einer Schüssel vermengen.
6. Die Zutaten vermischen und servieren.

10. Besonderer Spinat-Smoothie

Das krönende Gericht auf unserer Liste mit 11 köstlichen veganen Bodybuilding-Rezepten ist ein besonderer Spinat-Smoothie. Spinat ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Vitamin E, B6 und B9. Um diesem Getränk einen zusätzlichen Bodybuilding-Kick zu verleihen, füge einen Esslöffel veganes Proteinpulver hinzu.

Zutaten:

• 1 Banane
• 75 g (oder eine große Handvoll) Spinat
• 2 EL Erdnussbutter
• 300 ml Reis-/Hanf-/Hafermilch
• 1 EL veganes Proteinpulver

Anleitung:

1. Die Zutaten in einen Mixer oder Smoothie-Maker geben und pürieren.
2. Trinkt und genießt es!

11. „Tropical Blast“-Smoothie

Frisches Obst schmeckt köstlich und enthält viel natürlichen Zucker, der sich gut für das Training eignet. Dieser Smoothie mit tropischem Pfiff vereint Ananas und Mango mit Früchten aus gemäßigten Klimazonen wie Orangen und Heidelbeeren. Genau wie beim speziellen Spinat-Smoothie empfehlen wir, veganes Proteinpulver hinzuzufügen, das dir dabei hilft, an Gewicht zuzunehmen.

Zutaten:

• 75 g Ananas (frisch, gefroren oder aus der Dose)
• 75 g frische Mango
• 50 g Heidelbeeren
• 250 ml Orangensaft
• 1 EL veganes Proteinpulver
• 1 EL Erdnussbutter

Anleitung:

1. Die Zutaten in einen Mixer oder Smoothie-Maker geben und pürieren.
2. Trinkt und genießt es!

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Das waren sie also: 11 leckere Möglichkeiten, wie du deine vegane Bodybuilding-Ernährung mit Proteinen anreichern kannst. Aber diese Mahlzeiten und Snacks sind nur der Anfang. Es gibt noch viel mehr davon.

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