At komme sig efter træning
Takket være det høje indhold af antioxidanter i plantebaserede kostvaner er de utroligt effektive til at fremme restitutionen efter træning. Alligevel er der nogle strategier, vi kan anvende for at maksimere vores indsats yderligere og udnytte alt det hårde arbejde, vi har lagt i træningen. Husk, at det er under restitutionen efter træning, ikke under selve træningen, at vores kroppe og muskler reparerer, tilpasser sig og vokser. Så restitution er mindst lige så vigtig som træning for at opnå betydelige forbedringer af vores præstationer og styrke- og konditionsmål.
Lad os se på hydrering igen. De fleste atleter afslutter træning eller konkurrencer med et væskeunderskud, så målet er at rehydrere tilstrækkeligt og sikkert i restitutionsperioden. Det anbefales at drikke op til 1,5 liter væske for hvert kilo, man taber under træningen - det skyldes, at svedtabet og det obligatoriske urintab fortsætter i fasen efter træningen, så effektiv rehydrering kræver indtagelse af en større mængde væske end den mængde, man taber under træningen. Det er også bedst ikke at begrænse salt i kosten efter træning, fordi det kan hjælpe dig med at holde på den indtagne væske i stedet for bare at udskille det meste af den i urinen.
Hvordan skal måltidet efter træning se ud? Det anbefales, at atleter indtager et blandet måltid efter træning, der indeholder kulhydrater, protein og fedt, sammen med masser af væske. Et af de vigtigste mål med måltidet efter træning er at fylde glykogendepoterne op igen. Resyntesen af glykogen - hvor hurtigt din krop omdanner de kulhydrater, du spiser, til glykogen til opbevaring i muskler og lever - er kun ca. 5 % i timen. Så et tidligt indtag af kulhydrater i restitutionsperioden er nyttigt for at maksimere det effektive optankningsvindue. Det er især vigtigt, når der er udsigt til endnu en omgang træning samme dag eller flere dage i træk.
Selvfølgelig er dit proteinindtag også meget vigtigt for restitutionen. Proteiner består af aminosyrer, der fungerer som de byggesten, der er nødvendige for at danne det strukturelle grundlag for de fleste af kroppens væv, f.eks. skeletmuskler, ledbånd, knogler, hud, hormoner, enzymer og celler i vores blod som røde blodlegemer og immunceller. For de fleste mennesker er det nemt at få rigeligt med protein fra planter, især med lidt planlægning. Se her, hvordan du beregner, hvor meget protein du har brug for:
0,75 x din vægt (kg) = dagligt proteinbehov (g)
F.eks. for en person, der vejer 80 kg: 0,75 x 80 = 60 g protein pr. dag.
Det er det gennemsnitlige behov, som er beregnet til at dække de fleste britiske borgeres behov, men det er velkendt, at det kan være en fordel at øge sit proteinindtag, hvis man træner regelmæssigt og har et mål om at øge sin styrke eller kondition.
For udholdenhedsatleter har det vist sig at være optimalt at øge proteinindtaget op til 1,2 x kropsvægten:
F.eks. for en person, der vejer 80 kg: 1,2 x 80 = 96 g protein pr. dag.
For styrkebaserede atleter har det vist sig at være optimalt at øge proteinindtaget yderligere op til 1,6-2,0 x kropsvægten:
F.eks. for en person, der vejer 80 kg: 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g protein pr. dag.
Disse mængder er baseret på atleter, der træner hårdt og har et sundt body mass index (BMI). Hvis du er overvægtig eller ikke træner intensivt mindst flere gange om ugen, vil dit behov sandsynligvis være lavere.
Husk, at det ser ud til at være meget mere effektivt at sprede sit proteinindtag i løbet af dagen for at fremme muskelreparation og -vækst end færre, større måltider. Undersøgelser viser, at indtagelse af 20-30 g protein (passende til den typiske kropsstørrelse for atleter) i flere måltider eller snacks fordelt over dagen vil fremme muskelvækst mere effektivt end at koncentrere proteinindtagelsen i et eller to større måltider. Så at få noget protein i måltidet efter træning er en god måde at sprede sit indtag på mest effektivt.
Vi kommer ind på, hvordan man når disse mål i afsnittet om måltidsplaner, hvor du vil se, hvor nemt det er, især med hjælp fra VivoLife-produkter med højt proteinindhold som Perform, der indeholder imponerende 25 g protein, herunder 6 g BCAA'er, som har vist sig at maksimere muskelreparation og -syntese.