Hvorfor kvinder ikke er små mænd

Hvorfor kvinder ikke er små mænd: Et dybere kig ind i den kvindelige fysiologi

Efter i årevis at have oplevet udsving i min træningspræstation kunne jeg ikke forstå, hvordan jeg kunne føle mig så forskellig, når jeg lavede de samme øvelser med få dages mellemrum. Jeg troede, at det skyldtes forkert brændstof eller ømme muskler, hvilket begge dele er meget sandsynligt. Men det var først, da jeg faldt over en podcast, hvor flere sundhedsprofessionelle diskuterede vigtigheden af at træne i forbindelse med menstruationscyklus, at det hele virkelig gik op for mig. Det har været et varmt emne i de sidste par år. Tak til den inspirerende kvinde, Dr. Stacy Sims, som dedikerede sin ph.d. til at forstå kvindelig fysiologi. Dr. Sims satte gang i paradigmeskiftet med sin eminente udtalelse "Kvinder er ikke små mænd". Jeg ville gerne dele hendes resultater med jer og på den måde aflive noget af den pseudovidenskab, der findes om kvinder i sport.

Du har måske undret dig over, hvordan mænd kan nå deres præstationsmæssige og æstetiske mål meget hurtigere, når de følger den samme træningsplan. Når kvinder og mænd træner med samme kapacitet og intensitet, har kvinder en tendens til at føle sig meget mere udmattede og får ikke så meget ud af det som mænd.

Den største fysiologiske forskel mellem mænd og kvinder er visuelt indlysende: Mænd er større. Men det, man ikke kan se, er, at kvinder har et mindre hjerte med reduceret hjertevolumen og lunger med 30 % mindre kapacitet sammenlignet med mænd. Et lavere diastolisk tryk betyder, at vi har en lavere maksimal hjertefrekvens, hvilket reducerer mængden af iltet blod, vi er i stand til at pumpe rundt i kroppen. Det resulterer i, at kvinder skal arbejde dobbelt så hårdt for at generere det samme energiniveau, som deres mandlige modstykke kan. Lad os sige, at du konkurrerer i en 200 meter lang sprint - at pumpe nok blod til benene bliver sekundært i forhold til de primære iltomkostninger, der producerer blodgennemstrømning til dine åndedrætsmuskler ved maksimal anstrengelse. Du skal også tage højde for tilstedeværelsen af testosteron hos mænd, som under maksimal anstrengelse kan øge deres fordel. Testosteron øger produktionen og koncentrationen af røde blodlegemer med 6 %. De røde blodlegemers rolle er at transportere ilt rundt i kroppen. Så pludselig ser denne 200 m-sprint ikke så fair ud, gør den?

Muskelsammensætningen hos mænd og kvinder er generelt den samme, med samme procentdel af type 1 udholdenhedsfibre (aerobe) og type 2 kraftfibre (anaerobe) hos begge køn. Den interessante forskel er, at de største fibre hos kvinder overvejende er udholdenhedsfibre af type 1. Derfor kan mænd have overtaget, når det gælder styrketræning. Forskning tyder på, at kvinder er omkring 52 % så stærke som mænd i overkroppen og 66 % i underkroppen. Denne styrkeforskel kan dog være mindre hos veltrænede kvinder. Kvindekroppen er bedre designet til udholdenhedstræning, og derfor er kvinder generelt bedre løbere end mænd. Men data viser, at når kvinder og mænd træner lige meget, er der ikke den store forskel på deres relative styrke- og hypertrofigevinster.

Mænd har større type 2-fibre, hvilket betyder, at de har en højere glykolytisk kapacitet. Det gør dem i stand til at forbrænde glukose i fravær af ilt. Kvinder derimod sparer på glykogenet ved at bruge fedtreserverne eller i perioder med ekstremt glykogenunderskud forbrænde gennem musklerne. At foretrække fedt som brændstof til træning lyder som en god ting? Ikke helt.

I menstruationscyklussen er der to hormonfaser, en høj og en lav. Hormoner er kroppens kemiske budbringere mellem hjernen og organerne. De styrer alt, hvad vi gør: humør, søvn, stofskifte samt vækst og reparation af muskler. Når vi er i den lave hormonfase (1-14 dage af menstruationscyklussen), ligner vores fysiologi mest mænd, hvilket virker ret ironisk, når vi har menstruation. I denne fase omsætter vi kulhydrater og restituerer på samme måde som mænd. De to hormoner, jeg henviser til her, er østrogen og progesteron. Disse hormoner svinger i koncentration gennem hele cyklussen. Østrogen maksimerer konsekvent fedtsyreoxidationskapaciteten gennem hele cyklussen (og vælger at bruge fedt som brændstof). Så med dette i tankerne, hvis en kvinde træner sit anaerobe system (HIIT eller vægttræning), kræver denne type eksplosiv og højintensiv træning virkelig glukose som sin foretrukne energikilde. Når vi er i vores høje hormonfase i menstruationscyklussen, er østrogenniveauet højt. Høje niveauer af østrogen hæmmer tilgængeligheden af glukose. Hvis kulhydrattilgængeligheden er lav før træning, vil du derfor have svært ved at præstere optimalt og overskride din tærskel. I denne høje hormonfase virker østrogen også som en anabolsk hæmmer, der gør det sværere for kvinder at restituere og opbygge muskler. Dette er i modstrid med meget af den nuværende propaganda, der går ud på, at vi skal træne "fastende", fordi "det får dig til at forbrænde mere fedt eller er mere metabolisk effektivt".

Hvad betyder fastende? Fastende betyder begrænset mad- eller kalorieindtag, generelt en lav energitilgængelighed. Faktisk viser forskning, at kvinder faktisk træner bedst, når de er mætte, for at maksimere tilpasningerne. I betragtning af at vi allerede oxiderer fedt effektivt, gør du faktisk din krop en bjørnetjeneste ved at træne fastende.

Typisk udføres denne form for fastende træning som det første om morgenen, hvilket skubber det første måltid til midt på dagen. Den generelle konklusion er, at kvinder bør træne mere og spise mindre. Træning er en stressfaktor i sig selv, og du er nødt til at få brændstof og møde stressen for at overvinde den. Kvinder, der træner fastende, skaber store huller uden mad, hvilket betyder, at deres kroppe har været i en betydelig nedbrydningsfase, som gør det sværere at komme sig og hindrer enhver reel fordel ved deres træning. Hvis du overvejer at faste som kostform, skal du først være opmærksom på dine hormoner og dit nuværende træningsprogram for at sikre, at du ikke er i konstant kalorieunderskud. At opretholde en ekstremt lav energitilgængelighed kan føre til RED-S.

RED-S-syndromet (relativ energimangel i sport) var en konsensuserklæring, der blev offentliggjort i 2014 af Den Internationale Olympiske Komité (IOC) for at tage fat på skaderne på fysiologiske funktioner på grund af lav energitilgængelighed hos mænd og kvinder. Lav energitilgængelighed (LEA) defineres ved, at energiindtaget er mindre end optimalt i forhold til energiudbyttet, eller med andre ord, at man ikke spiser nok til at forsyne kroppen med tilstrækkelige næringsstoffer til at komme sig over hverdagens krav, herunder træningsstress. Faktisk foregår 45 % af kvinders rekreative træning i en subklinisk tilstand med lavt energiniveau. Problemet med LEA, især for kvinder, skyldes den direkte forbindelse til menstruationsforstyrrelser og skjoldbruskkirtlens funktion. Det kan føre til en stigning i mavefedt og en følelse af træthed. De fysiologiske konsekvenser af LEA omfatter også et reduceret stofskifte, suboptimal proteinsyntese og reduceret knoglesundhed og -tæthed. Hos kvinder er uregelmæssig eller udebleven menstruation den vigtigste indikator for symptomer på RED-S. Nogle kvinder har i årevis forsøgt at forhindre deres menstruation for at komme foran i træning eller konkurrence. Men hvad nu, hvis jeg fortalte dig, at det at have en menstruation og en velfungerende menstruationscyklus faktisk er en ergogen hjælp til at præstere?

Problemet med p-piller til præstationsfremmende formål

At tage p-piller som oral prævention (OC) for at mindske din menstruation i forbindelse med træning kan være virkelig skadeligt for præstation og helbred. P-piller indeholder syntetiske versioner af hormonerne progesteron og østrogen, og de fungerer ikke som dine naturlige hormoner. Forskning viser, at OC faktisk kan nedregulere vores evne til at nå toppen af vores V02 max/høje intensitet. Disse ekstra hormoner skaber udsving i koncentrationen, der forstyrrer din naturlige cyklus, forårsager højere niveauer og skaber en plateaueffekt på præstation og tilpasning. De øger også din risiko for at udvikle blodpropper og dyb venetrombose (DVT), hvilket kan være ekstremt farligt, når du rejser over lange afstande og sidder i en længere periode i et fly. Der er tydeligvis mange grunde til, at folk vælger p-piller. Det er dog vigtigt at være opmærksom på andre muligheder og forstå det fulde potentiale ved at anvende en mere naturlig tilgang til cyklus og kortlægning af din menstruation. Hvis du vil have lidt mere information om, hvordan du optimerer din træning og ernæring omkring din cyklus, kan du følge dette link til min tidligere blog.

Men gavner det ikke din træning at forebygge din menstruation?

En syntetisk progesterontablet kendt som norethisteron gives ofte til kvindelige atleter for at forsinke deres menstruation. Lyder det godt? Måske, men mange kvindelige atleter oplever faktisk en negativ indvirkning og nedgang i deres præstationer, når de bruger norethisteron. Hvad gør norethisteron? Det øger indtaget af progesteron i dine æggestokke og binyrer. Din krop begynder i bund og grund at forberede sig på undfangelse og graviditet. Paula Radcliffe fortalte offentligt om sine egne erfaringer med norethisteron for at udbrede kendskabet til fordelene ved at have en regelmæssig menstruationscyklus som en hjælp til at præstere. Faktisk slog Radcliffe verdensrekorden i Chicago Marathon i 2002, mens hun oplevede svære menstruationskramper. Det var under verdensmesterskaberne i 2013, at Radcliffe reagerede. Jessica Judd lå til en topplacering i 800 meter løbet, men tabte. Judd fik norethisteron af sine trænere lige før løbet for at forsinke sin menstruation. Overraskende oplysninger? Absolut - men det foregår stadig med misinformerede trænere og ledere, som tror, at "ingen menstruation" er en problemløsning.

Hvis du kæmper med PMS-symptomer som træthed, oppustethed og hjernetåge, skal du forstå, at det har en betændelsesrelateret effekt. Østrogen påvirker nyrerne og progesteron og forårsager et væskeskift, som fører til oppustethed. Østrogen får blod-hjerne-barrieren til at hypersensibilisere serotonin, så vi får hjernetåge. Serotonin er det hormon, der kontrollerer og stabiliserer vores humør. Det er det hormon, der gør det muligt for nervesystemets celler og hjernecellerne at kommunikere. Vi kan manipulere vores ernæring for at mildne nogle af disse symptomer ved at tage tilskud af magnesium og zink. Der er stor efterspørgsel efter magnesium og zink, når livmoderslimhinden skal opbygges 5-7 dage før menstruationens start. Vi har også brug for magnesium og zink til at hjælpe vores immunsystem og muskler med at fungere, og derfor har vi brug for et ekstra boost i denne fase. Det hjælper immunforsvaret, reducerer muskeltræthed og kramper og intensiteten af livmoderens sammentrækninger. Sigt efter 45 mg zink og 250 mg magnesium om dagen.

Genopretning

At restituere er lige så vigtigt som at træne, og hvis man forsømmer det, går det ud over alle præstationsmål. Det er også sværere for kvinder at restituere på grund af vores begrænsede evne til at få adgang til lagret glykogen, især når østrogenniveauet er højt. Det er vigtigt, at du indtager kulhydrater efter træning, og det er endnu vigtigere, hvis du har trænet i en tilstand med lavt kulhydratindhold (fastende). Utilstrækkeligt glykogen i kroppen resulterer i proteinnedbrydning, hvilket forringer restitutionen. Det sætter dig i et proteinunderskud, som hindrer muskelreparation og -vækst. Mænd har på den anden side en ekstrem fordel, når det gælder restitution. Under træning har de stor kapacitet til at fylde glykogendepoterne med brændstof og derefter restituere ved at bruge fedtreserverne efter træning. Deres stofskifte forbliver forhøjet i op til 21 timer i modsætning til kvinder, som har et kort vindue på 3 timer efter træning. Det forklarer, hvorfor mænd har en tendens til at tabe sig meget hurtigere end kvinder, når de følger et lignende træningsprogram. Så for at opsummere: For at nå dine mål skal du fylde kulhydrater på og restituere med et måltid med højt protein- og kulhydratindhold efter træningen for at undgå muskelnedbrydning eller oplagring af unødvendigt kropsfedt.

I højhormonfasen skal du prioritere at arbejde med teknik og funktionelle bevægelser og dermed sænke den kardiovaskulære stress. Ved at reducere den samlede stress reducerer du kortisol. Hvis du fokuserer på teknik i denne fase, vil din form blive bedre, hvilket vil gøre dig godt rustet til at overreache i den lavere hormonfase. Det giver dig et bedre træningsstress-stimuli, hvilket betyder, at du kan restituere optimalt i stedet for at overbelaste kroppen.

Tak, fordi du læste med, jeg håber, du fandt det nyttigt.

Indtil næste gang,

Lou X

Referencer

Alajmi, N., Deighton, K., King, J.A., Reischak-Oliveira, A., Wasse, L.K., Jones, J., Batterham, R.L. og Stensel, D.J., 2016. Appetit og energiindtag i forbindelse med akut energiunderskud hos kvinder og mænd. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 48(3), p.412.

Bruinvels, G., Burden, R.J., McGregor, A.J., Ackerman, K.E., Dooley, M., Richards, T. og Pedlar, C., 2017. Sport, motion og menstruationscyklus: Hvor er forskningen?

Dipla, K., Kraemer, R.R., Constantini, N.W. og Hackney, A.C., 2020. Relativ energimangel i sport (RED-S): Afklaring af endokrine ændringer, der påvirker mænds og kvinders sundhed. Hormones, s. 1-13.

Janse, Jonge, X.A.J., 2003. Effekter af menstruationscyklus på træningspræstation. Sportsmedicin, 33(11), s. 833-851.

Knowles, O.E., Aisbett, B., Main, L.C., Drinkwater, E.J., Orellana, L. og Lamon, S., 2019. Modstandstræning og skeletmuskulaturens proteinmetabolisme hos eumenorrheiske kvinder: implikationer for forskere og praktikere. Idrætsmedicins. 1-14.

Lee, C.W., Newman, M.A. og Riechman, S.E., 2009. Brug af p-piller forringer muskelvækst hos unge kvinder.

Maud, P.J. og Shultz, B.B., 1986. Kønssammenligninger i test af anaerob effekt og anaerob kapacitet. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 20(2), s. 51-54.

Miller, A.E.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. og Sale, D.G., 1993. Kønsforskelle i styrke og muskelfiberegenskaber. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66(3), s. 254-262.

Moran, V.H., Leathard, H.L. og Coley, J., 2000. Kardiovaskulær funktion under menstruationscyklussen. Klinisk fysiologi, 20(6), s. 496-504.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R. og Ljungqvist, A., 2014. IOC's konsensusudtalelse: Ud over den kvindelige atlet-triade - relativ energimangel i sport (RED-S). Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 48(7), s. 491-497.

Oleka, C.T., 2020. Brug af menstruationscyklus til at forbedre kvindelige sportspræstationer og mindske sportsrelaterede skader. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 33(2), s. 110-111.

Sims, S.T. og Yeager, S., 2016. Roar: Sådan tilpasser du din mad og fitness til din kvindelige fysiologi for at opnå optimal præstation, godt helbred og en stærk, slank krop hele livet.. Rodale.

Smith, A., 2019. Den første konference om kvinder i sport og motion: Blod, sved og frygt. Kvinder i sport og fysisk aktivitet Journal, 27, s. 63-76.