En ernæringseksperts råd til et stærkere immunforsvar
Midt i den største pandemi i vores levetid har det aldrig været så vigtigt at passe på vores helbred. Mens vi alle hører meget om, hvordan vi kan reducere spredningen af Covid-19, bliver der ikke sagt meget om, hvordan vi kan støtte vores immunsystem, hvis vi eller nogen, vi elsker, bliver smittet med virussen.
Så lad os springe ud i det og finde ud af mere om, hvordan du kan styrke dit immunforsvar og give din krop den bedste chance for at kæmpe sig tilbage fra enhver infektion.
Hvordan fungerer immunsystemet?
Vores immunsystem er bygget til at hjælpe med at forsvare kroppen, når den kommer i kontakt med en sygdom som f.eks. bakterier eller virus. Det består af hundredvis af forskellige biokemiske processer og beskytter kroppen mod skadelige stoffer, bakterier og celleforandringer, der kan gøre dig syg.
Kort sagt er der to hoveddele af immunsystemet: det medfødte respons og det adaptive respons. Det medfødte respons er vores første forsvarslinje. Det reagerer på en indtrænger ved at forsøge at fjerne den fra kroppen, og det er det, der kan få os til at føle os febrilske eller snottede.
Den adaptive reaktion er den mere specifikke reaktion, der kan sikre langsigtet beskyttelse mod sygdomme som mæslinger ved at bruge hukommelsesceller til at dræbe visse patogener. Igen består den af hundredvis af reaktioner, som alle er afhængige af hinanden.
Kan du styrke immunforsvaret?
Når man forestiller sig, hvor kompliceret immunsystemet egentlig er, er det svært at tro, at en enkelt fødevare eller en lille adfærdsændring kan påvirke hele dets funktion. Og der tager du ikke fejl...
Faktisk kan vi ikke bare "booste" immunforsvaret - det er ikke sådan, at hvis man tager det her nu, så bliver det bedre i morgen. Derfor er ingen af disse tips nedenfor body hacks eller quick fixes, de skal alle tages i betragtning sammen med en langsigtet, sund kost og livsstil.
Måder at støtte immunforsvaret på
Når det er sagt, er der måder at sikre, at immunsystemet har, hvad det skal bruge for at kunne fungere optimalt. Et godt sted at starte er at sørge for, at du ikke mangler visse vitaminer og mineraler. Her er de vigtigste aktører, du skal være opmærksom på...
A-vitamin
A-vitamin spiller en vigtig rolle i beskyttelsen og vedligeholdelsen af vores epitel- og slimvæv - vores krops første forsvarslinje mod patogeninvasion. Med andre ord hjælper det med at opretholde sundheden i hudceller, luftvejene og tarmene[1].
Det gør det blandt andet ved at hjælpe med at fremme mucinudskillelsen. Dette forbedrer immunresponsen i lungevævet ved at hjælpe kroppen med at fjerne indåndede partikler af patogener fra lungerne og dermed reducere risikoen for luftvejsinfektioner.[2].
Som en potent antioxidant hjælper A-vitamin med at sænke niveauet af pro-inflammatoriske molekyler, der kan svække immunsystemets reaktion. A-vitamin spiller også en grundlæggende rolle i immunceller som B- og T-celler, hvor det hjælper med at lave antistoffer, som neutraliserer de patogener, der kommer ind i vores krop, når vi er smittet med en virus.[3].
Foruddannet A-vitamin (retinol) findes kun i animalske produkter. Men betacaroten, som findes i fødevarer, kan omdannes til A-vitamin (se kilder nedenfor). For at betacaroten kan omdannes effektivt til A-vitamin, er det bedst at spise det sammen med en fedtkilde, fordi det er et fedtopløseligt vitamin (det samme med D-vitamin).[4].
Anbefalet daglig mængde: For ægte A-vitamin (retinol) skal du indtage 700-900 mcg, og du må ikke overskride den øvre daglige grænse på 3.000 mcg. For betacaroten skal man sigte efter 6-15 mg dagligt, ingen øvre grænse.
Fødevarekilder til betacaroten: gule og orange fødevarer som græskar, gulerødder, søde kartofler, butternutsquash, peberfrugter og mango. Andre kilder er grønkål, spinat, mælkebøttegrønt, kål og mangold.
C-vitamin
C-vitamin eller ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, som i årtier er blevet brugt til at understøtte et sundt immunsystem. Som en potent antioxidant hjælper C-vitamin med at beskytte kroppen mod oxidativ stress - den proces, hvor skadelige frie radikaler cirkulerer i kroppen og forstyrrer vores immunsystem.
C-vitamin spiller også en nøglerolle, når det gælder om at dræbe vira og forhindre replikation af patogener. Faktisk er de fleste celler i immunsystemet afhængige af C-vitamin for at fungere ordentligt, og de vigtigste er fagocytter og t-celler.
Tilskud med C-vitamin har vist sig at reducere varigheden og sværhedsgraden af infektioner i de øvre luftveje, herunder forkølelse.[5][6].
Retrospektive C-vitaminundersøgelser har vist sig at være så lovende, at høje doser taget intravenøst er blevet givet til Covid-19-patienter i Kina i et klinisk forsøg. Resultaterne af denne undersøgelse vil dog først være klar i september 2020, men det kan vise sig at være en lovende, naturlig behandling, der hjælper coronapatienter med at komme sig hurtigere over symptomerne.
Da det er et vandopløseligt vitamin, kan din krop ikke oplagre det, og det er derfor vigtigt, at du indtager det dagligt. Heldigvis findes der masser af C-vitamin i en lang række frugter og grøntsager.
Anbefalet daglig mængde: Sigt efter mindst 200 mg dagligt fra maden.
Fødevarekilder: Kiwi, peberfrugt, appelsiner, citrusfrugter, grapefrugt, broccoli.
D-vitamin
D-vitamin er mere kendt for sin rolle i tændernes og knoglernes sundhed, men det er faktisk et af de vigtigste vitaminer, når det gælder om at hjælpe immunsystemet med at bekæmpe influenza. Så meget, at de fleste læger og ernæringseksperter anbefaler tilskud under dette COVID-19-udbrud for at hjælpe med at beskytte mod virussen.
D-vitamin, også kendt som solskinsvitaminet, produceres naturligt, når vores kroppe udsættes for sollys. Sammenhængen mellem høje D-vitaminniveauer om sommeren og lavere forekomst af forkølelse og influenza beskriver, hvorfor det i den medicinske verden omtales som en sæsonbetinget stimulus. Det giver også håb om, at de dødelige tilfælde er mindre alvorlige, når vi går ind i stormens øje i de varmere måneder.
Hvordan virker det så? Der forskes stadig i de nøjagtige mekanismer, men man har fundet ud af, at D-vitaminreceptorer findes på immunceller, som hjælper med at regulere både det medfødte og det erhvervede immunrespons - især i forbindelse med luftvejsinfektioner.[7].
Et nyligt, randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg viste, at tilskud med D-vitamin reducerede risikoen for at udvikle en luftvejsinfektion med ca. 42 %. Undersøgelsen viste også, at det var det daglige tilskud, der havde den største effekt på forebyggelse af forkølelse og influenza, snarere end større doser, der blev taget en enkelt gang eller hver måned. Det betyder, at regelmæssigt, dagligt tilskud anbefales[8].
På trods af at D-vitamin spiller en afgørende rolle i immunsystemet, er det faktisk en af de mest almindelige mangler i verden. Den dårlige synlighed af sollys på den nordlige halvkugle spiller en stor rolle i dette, og derfor anbefaler sundhedspersonale, herunder NHS, at alle tager et tilskud i månederne september-april.
Anbefalet daglig mængde: 1000-4000 IE bør være nok til at sikre optimale blodniveauer hos de fleste mennesker, eller som anvist af din læge.
Det anbefales at indtage D3-vitamin sammen med K2-vitamin for at fremme optagelsen.
Kilder: 10-15 minutters eksponering af huden for sollys eller et tilskud af D3-vitamin. Bemærk, at nogle mennesker har problemer med at omdanne D-vitamin fra sollys, så jeg vil anbefale, at du tester dit D-vitaminniveau for at være sikker.
Zink
Zink er et vigtigt mineral, som er afgørende for dannelsen af enzymer, der er fundamentale for immunsystemet. Det er også involveret i de hvide blodlegemers reaktion på infektioner. Derfor er mennesker med zinkmangel mere modtagelige for forkølelse, influenza og andre vira.
Tilskud med zink kan være gavnligt for dem, der allerede er syge. En undersøgelse fra 2019 af 64 indlagte børn, alle med luftvejsinfektioner, viste, at indtagelse af 30 mg zink om dagen reducerede den samlede varighed af infektionen og varigheden af hospitalsopholdet med gennemsnitligt 2 dage[9]
Anbefalet daglig mængde: sigt efter 10-15 mg om dagen.
Fødevarekilder: Hampefrø, tofu, fuldkorn, cashewnødder, mørk chokolade og kikærter eller et kosttilskud.
Selen
Selen er en anden potent antioxidant, som hjælper med at sænke oxidativt stress i kroppen, hvilket reducerer inflammation og styrker immunforsvaret. Selen har vist sig at være afgørende for immunsystemet ved at være beskyttende mod visse patogener.[10]
Anbefalet daglig mængde: 75 mcg/dag for mænd og 60 mcg/dag for kvinder
Fødevarekilder: Paranødder, brune ris, havregryn, linser, byg. Bare en portion paranødder et par gange om ugen vil udgøre din anbefalede mængde selen.
Andre måder at beskytte immunforsvaret på
Prioritér tarmsundhed
Tarmen spiller en stor rolle for immunforsvaret, så meget at 75-80% af kroppens immunceller faktisk findes i tarmen. Det er også her, mikronæringsstoffer som de tidligere nævnte vitaminer og mineraler nedbrydes og optages i kroppen, hvilket yderligere hjælper immunforsvaret med at fungere. Det er derfor supervigtigt at sørge for, at vores tarmmikrobiom er sundt. Den bedste måde at gøre det på er gennem kosten - mere specifikt ved at spise uopløselige fibre eller probiotiske fødevarer som kefir, kimchi, kombucha og sauerkraut.
En anden, velsmagende og mere praktisk måde at indtage probiotika på er gennem et kosttilskud som thrive, der indeholder 10 milliarder probiotika i hvert scoop.
Reducer stress
Stress frigiver hormonet kortisol, som kan slukke for cellerne i immunsystemet, så dit immunforsvar sænkes. Det kan være lidt af en ond cirkel, for jo mere du stresser, jo svagere bliver dit immunforsvar, og det giver endnu mere stress.
Prøv at tage tid ud af din dag til at udføre afslapningsøvelser som åndedrætsarbejde, meditation eller motion. I stedet for at tænde din telefon og se nyhederne for at se endnu mere hysteri. Jeg vil anbefale, at du mediterer i 10-20 minutter. Hvis du ikke er vant til at meditere, kan du bruge en app som headspace, calm eller en guidet video fra YouTube - det vil i høj grad hjælpe dig med at reducere dit stressniveau.
Søvn
Søvn er så vigtig, og endnu vigtigere, når man kæmper mod en virus. Under søvnen regulerer din krop cytokiner - det protein, der hjælper med at bekæmpe infektion og inflammation. Det er også et kritisk tidspunkt, hvor din krop restituerer fra dagen. Du bør altid sigte efter at få omkring 7-8 timers søvn pr. nat.
Hvis du lider af forstyrret eller manglende søvn, kan det hjælpe at tage en lur i løbet af dagen. En undersøgelse fra Sleep Foundation viste, at to lure på højst 30 minutter hver - en om morgenen og en om eftermiddagen - kan hjælpe med at mindske stress og udligne de negative virkninger, som søvnmangel har på immunsystemet.
Hold dig informeret, men lad dig ikke køre fast.
Det kan være lettere sagt end gjort, men der er meget skræmmekampagne derude, som kan forværre vores panik og skabe angst for det ukendte. Prøv i stedet at bruge din energi på en mere positiv måde ved at bruge det som en mulighed for at lære noget nyt, tilbringe tid med familien eller revurdere, hvad der er vigtigt for dig. Husk, at det kun er midlertidigt, vi skal nok komme igennem det, og vi skal nok komme ud på den anden side stærkere end nogensinde.
Vil du have flere sundhedsråd? Deltag i vores Facebook-fællesskab, hvor vi i øjeblikket afholder en række live-events for vores kunder om alt fra ernæring og meditation til hjemmetræning og produktivitetstips.
Referencer:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/