5 måder at forbedre din søvn på

Vi har alle været der.

Du putter dig selv i sengen tidligere end normalt og føler dig lidt selvtilfreds med dig selv og dit voksne valg om at prioritere en sund søvncyklus, for ikke at tale om, at du er spændt på udsigten til at få en lang, afslappende nattesøvn.

Men pludselig er klokken 3 om natten, og du er stadig og vender og drejer dig. Hvornår er det blevet så svært at sove? Måske er du endda begyndt at tælle, hvor mange timers søvn du vil få, hvis det lykkes dig at falde i søvn lige nu. Du kniber øjnene hårdere sammen og venter allerede på vækkeurets skingre lyd, som uundgåeligt vil afbryde de højst 4 timers søvn, du til sidst får på grund af ren og skær udmattelse.

Grunden til, at din krop (frustrerende nok) ikke bare vil være med til at gå tidligt i seng, er, at din døgnrytme højst sandsynligt er ude af balance. Hvis du aldrig har hørt det udtryk før, henviser døgnrytme ganske enkelt til det 24-timers tidssystem, der gennemsyrer alle livets riger og optimerer adfærd og fysiologi hos mennesker. Døgnrytmen er med til at sikre, at kroppens processer optimeres på forskellige tidspunkter i løbet af et døgn.

Nøglen til at få en god nats søvn er at tilpasse vores søvn og vågenhed til dag og nat. Heldigvis er der mange ting, vi kan gøre for at sende signaler til vores krop, så den ved, hvornår det er tid til at hvile, og hvornår det er tid til at vågne, for at skabe en stabil cyklus af genopbyggende søvn.

Spise og drikke

Lad os starte med det grundlæggende: Hvis du vil sove godt, skal du ikke drikke koffein før sengetid. Nej, det er ikke en myte - undersøgelser har vist, at koffeinindtag 6 timer før sengetid har en betydelig forstyrrende effekt på søvnen, hvilket understøtter søvnhygiejneanbefalinger om at afstå fra et stort koffeinforbrug i mindst 6 timer før sengetid.

Skift din yndlingskop kaffe om eftermiddagen ud med en mindre stimulerende drik, som vores MAGIC Raw varm chokoladesom indeholder reishi-svamp og ashwagandha for at sænke kortisolniveauet, fremme afslapning og forbedre din søvncyklus.

Hvis du sidst på eftermiddagen er bagud og griber ud efter kaffen, så tjek disse energiboostende koffein-alternativer!

Okay, ingen koffein. Men hvad med en godnatdrink, som hjælper dig med at falde i søvn hurtigere?

Desværre er et glas vin før sengetid heller ikke ligefrem indbegrebet af god søvnhygiejne. Det får dig måske til at føle dig søvnig, men undersøgelser viser, at det reducerer produktionen af melatonin og forstyrrer din døgnrytme. Alkohol forhindrer dig også i at nå det afgørende REM-stadie, som er afgørende for en god nattesøvn, tidligt på natten, hvilket betyder, at din krop skal indhente det forsømte senere på natten. Søvnforstyrrelser på grund af alkohol kan derfor bidrage til træthed, irritabilitet og koncentrationsbesvær næste dag, så sørg for, at der går 3 til 4 timer mellem indtagelse af alkohol og sengetid.

For at optimere din søvncyklus bør du nok også prøve at skære de sene nattesnacks væk. Undersøgelser har vist, at indtagelse af mad sent om aftenen hænger sammen med negative effekter på søvnkvaliteten - men det er ikke kun hvornår du spiser, men også hvad. Den essentielle aminosyre tryptofan er kendt for sin evne til at hjælpe folk med at falde i søvn, så hvis du har svært ved at falde i søvn, kan du prøve at spise nogle plantebaserede kilder til tryptofan, f.eks. solsikkekerner, græskarkerner eller sojabønner (sjovt nok viste en undersøgelse, at der var 2,5 gange større sandsynlighed for bedre søvnkvalitet ved indtagelse af sojabønner).

Træning

Motion har mange gode sundhedsfordele, herunder bedre søvn. På det mest simple plan gør motion dig træt, hvilket øger indsovningen og forbedrer søvnkvaliteten. For eksempel viste undersøgelsen Sleep in America fra 2013, at 76-83% af de adspurgte, der dyrkede let, moderat eller hård motion, rapporterede om god søvnkvalitet sammenlignet med 56% af dem, der ikke dyrkede motion.

Men da fysisk aktivitet sætter gang i stofskiftet, hæver kropstemperaturen og stimulerer hormoner som kortisol, kan træning for tæt på sengetid forstyrre søvnen. Så selv om motion om dagen helt sikkert bidrager til en god nats søvn, skal du sørge for ikke at gøre noget for kraftigt inden sengetid. Hvis du har lyst til at bevæge dig inden sengetid, kan yoga eller udstrækning med lav belastning i stedet hjælpe med at fremme søvnen.

Lys

Solens lys/mørke-cyklus har en stærk effekt på det cirkadiske ur, som bruger lys og mørke til at forudsige, hvad du skal lave i fremtiden, hvornår du skal forberede dig på aktivitet, og hvornår du skal forberede dig på at sove - hvilket er grunden til, at en enkelt tidlig aften ofte resulterer i, at du vender og drejer dig.

For at optimere din søvncyklus skal du opsøge naturligt lys tidligt om morgenen, maksimere eksponeringen for stærkt lys i løbet af dagen og holde dit værelse dæmpet om aftenen. Tilgængeligheden af kunstigt lys som følge af alle vores teknologiske skærme er ansvarlig for at øge søvnløsheden, da det ændrer det naturlige lysmiljø.

Du ved, hvad der kommer nu ... Begræns kunstigt lys før sengetid, dæmp lyset, før du sover, og læg dine elektroniske enheder fra dig inden sengetid.. Beklager, det er ikke mig, der laver reglerne!

Rutine

Du har været så god i hverdagene, at du endelig har nulstillet dit biologiske ur, og nu er du klar til et lækkert weekendophold...

Ikke sandt? Forkert.

Når du slukker for alarmen for at snooze til middag, ser det måske ud, som om det hjælper dig med at indhente din søvn, men det eneste, du gør, er at forstyrre din døgnrytme igen, så du får en endnu mere rastløs uge.

At sove og vågne på samme tid hver dag er den bedste måde at optimere din søvn på. Hvis du går i seng på et fornuftigt tidspunkt og får nok søvn hver nat, vil din krop tilpasse sig og vække dig på et regelmæssigt tidspunkt, så du føler dig tilstrækkeligt udhvilet. Hvis du har brug for at indhente søvn efter en lang nat, kan du tage en kort lur tidligt på eftermiddagen og begrænse den til omkring 20 minutter.

Afvikling

Uanset hvor nyttige tips om biologiske ure og døgnrytmer er, nytter de ikke noget, hvis du ikke kan få dit sind til at lukke af! Alle er forskellige, så find tid til ting, som du personligt finder afslappende, som en del af din nedtrapningsrutine.

Uanset om det er noget traditionelt mindful som dyb vejrtrækning, meditation eller yogastræk, noget kreativt som at tegne, skrive eller endda sy, eller noget blidt hjerneaktiverende som at læse en bog eller løse en krydsogtværs - hvis det hjælper dig med at koble af, så gør det!

At etablere en egentlig natterutine er den vigtigste del af at rette op på din døgnrytme. Sæt stemningen med din afslappende rutine, sørg for, at din seng er behagelig, at rummet er mørkt - og mest af alt, sørg for, at du rent faktisk glæder dig til at sove.

Nogle forslag til din nedtrapningsrutine: tag et varmt bad/bruser, meditationsapps eller lydbøger, find en beroligende duft eller søvnspray til din hovedpude, lav lister, strik!

Sov godt,

Yas x

Kilder

"Døgnrytme og søvnforstyrrelser: årsager, metaboliske konsekvenser og modforanstaltninger https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

"Hvad er døgnrytme? https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

'Koffeins effekt på søvn indtaget 0, 3 eller 6 timer før sengetid' https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

'Nikotins og andre stimulanters indvirkning på søvnen hos unge voksne' https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

"Alkohol om aftenen undertrykker spytmelatonin hos unge voksne doi.org/10.1080/07420520701420675

'Sammenhæng mellem fødeindtag og søvnmønster hos raske personer' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

'Indflydelse af kostindtag på lægestuderendes søvnmønstre' https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

'Tryptofan og søvn hos unge voksne' https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

'2013-undersøgelse af søvn i Amerika' https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

'Lysets indvirkning på døgnrytmen' https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

"Lysets indvirkning på menneskets døgnrytme, søvn og humør https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

"Socialt jetlag: forkert tilpasning af biologisk og social tid https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/