Återhämtning från träning

Tack vare det höga innehållet av antioxidanter i växtbaserade dieter är de otroligt kraftfulla för att främja återhämtning efter träning. Det finns dock några strategier som vi kan använda för att maximera våra ansträngningar ytterligare och dra nytta av allt det hårda arbete vi lagt ner under träningen. Kom ihåg att det är under återhämtningen från träningen, inte under själva träningen, som våra kroppar och muskler reparerar, anpassar sig och växer. Återhämtningen är alltså minst lika viktig som träningen för att vi ska kunna göra betydande förbättringar när det gäller våra prestations-, styrke- och konditionsmål.

Låt oss återgå till vätskebalansen. De flesta idrottare avslutar träningen eller tävlingen med ett vätskeunderskott, så målet är att på ett adekvat och säkert sätt återfukta kroppen under återhämtningsperioden. Det är rekommenderat att dricka upp till 1,5 liter vätska för varje kilo som förloras under träningen - det beror på att svettförlusterna och de obligatoriska urinförlusterna fortsätter i fasen efter träningen, så effektiv rehydrering kräver ett intag av en större volym vätska än den mängd som förloras under träningen. Det är också bäst att inte begränsa saltet i kosten efter träningen, eftersom det kan hjälpa dig att behålla den intagna vätskan i stället för att utsöndra det mesta av den i urinen.

Hur ska måltiden efter träningen se ut? Det rekommenderas att idrottare intar en blandad måltid efter träningen som innehåller kolhydrater, protein och fett, tillsammans med rikligt med vätska. Ett av de viktigaste målen med måltiden efter träningen är att fylla på glykogenlagren. Glykogensyntesen - hur snabbt kroppen omvandlar de kolhydrater du äter till glykogen som lagras i musklerna och levern - är bara ca 5% per timme. Ett tidigt intag av kolhydrater under återhämtningsperioden är därför bra för att maximera det effektiva tankningsfönstret. Detta är särskilt viktigt när du ska träna igen samma dag eller flera dagar i följd.

Naturligtvis är ditt proteinintag också mycket viktigt för återhämtningen. Proteiner består av aminosyror, som fungerar som de byggstenar som behövs för att bilda den strukturella grunden för de flesta av kroppens vävnader, såsom skelettmuskler, ligament, ben, hud, hormoner, enzymer och celler i vårt blod som röda blodkroppar och immunceller. För de flesta människor är det lätt att få i sig mycket protein från växter, särskilt med lite planering. Så här beräknar du hur mycket protein du behöver:

0,75 x din vikt (kg) = dagligt proteinbehov (g)

t.ex. för en person som väger 80 kg: 0,75 x 80 = 60 g protein per dag

Även om detta är det genomsnittliga behovet, beräknat för att tillgodose behoven hos större delen av den brittiska befolkningen, är det välkänt att det kan vara fördelaktigt att öka proteinintaget om du tränar regelbundet och har som mål att öka din styrka eller kondition.

För uthållighetsbaserade idrottare har det visat sig vara optimalt att öka proteinintaget upp till 1,2 x kroppsvikten:

t.ex. för en person som väger 80 kg: 1,2 x 80 = 96 g protein per dag.

För styrkebaserade idrottare har det visat sig vara optimalt att öka proteinintaget ytterligare upp till 1,6-2,0 x kroppsvikten:

t.ex. för en person som väger 80 kg: 1,6-2,0 x 80 = 128-160 g protein per dag

Dessa mängder är baserade på idrottare som tränar hårt och har ett hälsosamt BMI (Body Mass Index). Om du är överviktig eller inte tränar intensivt minst flera gånger i veckan är ditt behov sannolikt lägre.

Tänk på att det verkar vara mycket effektivare att sprida ut proteinintaget under dagen för att främja muskelreparation och muskeltillväxt än färre, större måltider. Studier visar att intag av 20-30 g protein (som passar den typiska kroppsstorleken hos idrottare) i flera måltider eller mellanmål fördelade över dagen främjar muskeltillväxt mer effektivt än att koncentrera proteinintaget till en eller två större måltider. Så att få i sig lite protein i måltiden efter träningen är ett bra sätt att sprida ut intaget på effektivast möjliga sätt.

Vi kommer att gå in på hur man når dessa mål i avsnittet om måltidsplaner, där du kommer att se hur enkelt det är, särskilt med hjälp av VivoLife-produkter med högt proteininnehåll som Perform, som innehåller imponerande 25 g protein, inklusive 6 g BCAA, som har visat sig maximera muskelreparation och -syntes.